Kintamas Kojos Kėlimas Su Traukimu Abiem Rankomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kintamas kojos kėlimas su traukimu abiem rankomis yra stovimas pratimas su savo kūno svoriu, skirtas liemens raumenims, kuriame kelio kėlimas derinamas su traukimu, kai rankos siekia virš galvos. Stovite tiesiai, abi rankos ištiestos stačiai virš galvos, tada keliate vieną kelį aukštyn, tuo pačiu metu palenkdami šonkaulis link dubens, o abi rankos visą kartą dirba kartu. Kadangi kojas kaitaliojate kiekvieną kartą, kiekviena liemens pusė būna apkraunama tolygiai, be jokio pertvarkymosi tarp kartojimų.

Šis judesys puikiai tinka žmonėms, kurie nori treniruoti pilvo raumenis nesisėdami ant grindų, arba tiems, kuriems tradiciniai traukimai ant grindų yra nepatogūs kaklui ar juosmeniui. Jis taip pat gerai veikia kaip apšilimo ratų dalis, stovimas liemens treniruotės blokas arba užbaigiamas pratimas sesijos pabaigoje, nes nereikalauja jokios įrangos ir labai mažai vietos. Pakeltos rankos sukuria pailgintą svirtį, kuri priverčia pilvo sienelę stipriau dirbti lenkiant stuburą, nei dirbtų su rankomis ties krūtine.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra rectus abdominis, kuris palenkia liemenį žemyn, ir klubų lenkiamieji raumenys, kurie kelia kelį link liemenčio. Įstrižiniai pilvo raumenys prisideda stabilizuodami krūtinės ląstą ir neleisdami liemeniui suktis, kai kyla vienas kelis, o gilieji liemens raumenys įsitempia, kad išlaikytų pusiausvyrą ant stovimosios kojos. Pečiai ir viršutinė nugaros dalis taip pat išlieka aktyvūs izometriškai, kad rankos visą seriją išliktų ištiestos virš galvos.

Paruošimas yra svarbesnis, nei gali atrodyti. Tvirta, siaura stovėsena su minkštais keliais suteikia stabilų pagrindą, o visiškas rankų ištempimas virš galvos prieš pirmąjį kartą nustato svirties ilgį, kurį išlaikysite kiekvieno traukimo metu. Jei rankos nukrinta, pasislenka į priekį arba sulenkią, kai atsiranda nuovargis, pilvo iššūkis išnyksta, o pečiai pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti liemuo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, traukimą įsivaizduokite kaip traukimą nuo šonkaulių prie dubens, o ne paprastą kelio kėlimą. Kelis kyla aukštyn, bet krūtinė šiek tiek pasislenka jo link ir viršutinė kūno dalis palenksta keliais laipsniais į priekį, kad pilvo raumenys sutrumpėtų įtampoje. Iškvėpkite smarkiai kiekvieno karto viršūnėje, suspauskite pilvo sienelę, tada valdomai nuleiskite koją, kad liemuo sugrįžtų į tiesią padėtį prieš keliant kitą kelį.

Laikykitės sąmoningos tempo ir sąžiningos amplitudės. Dažna klaida yra paverti šį judesį greitu stovimu kojų maršu, kai šlaunies stūmimo inercija pakeičia tikrą stuburo lenkimą. Jei serijos pabaigoje nejaučiate, kaip dirba pilvo raumenys, sulėtėkite, sumažinkite kelio kėlimo aukštį ir sutelkite dėmesį į liemens palenkimą, o ne į kojos kėlimą.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio arba šiek tiek arčiau, keliai minkšti, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Ištieskite abi rankas stačiai virš galvos, delnais vienas prie kito, alkūnės tiesios, taip sudarydami vieną ilgą liniją nuo kojų iki pirštų galų.
• Švelniai įtempkite pilvo sienelę ir nuleiskite šonkaulis žemyn, kad juosmuo nebūtų jau perlenktas prieš pradedant.
• Perkelkite svorį ant kairės kojos ir žiūrėkite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Kelkite dešinįjį kelį link krūtinės, tuo pačiu metu palenkdami šonkaulius žemyn link dubens, leisdami liemeniui palenkti keliais laipsniais į priekį, o abi rankos vis dar siekia aukštyn.
• Smarkiai suspauskite pilvo raumenis viršūnėje, kur kelis yra aukščiausiai ir liemuo labiausiai palenktas, ir iškvėpkite traukimo metu.
• Lėtai nuleiskite dešinę koją ant grindų ir leiskite liemeniui grįžti į tiesią pradinę padėtį su rankomis virš galvos.
• Pakartokite tą patį traukimą ir kelio kėlimą kaire koja, išlaikydami abi rankas dirbančias kartu ir judesį simetrišką.
• Įkvėpkite, kai nuleidžiate ir persijungiate tarp kojų, ir iškvėpkite, kai kiekvienas kelis kyla aukštyn.
• Tęskite kojų kaitaliojimą iki savo tikslinių kartojimų skaičiaus, sustodami, kai nebepajėgiate palenkti liemens ir turite pasikliauti kojos svyravimu.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos sulenkią arba nukrinta link galvos, kai serija progresuoja, pilvo iššūkis prarandamas; padarykite pertrauką, visiškai atstatykite rankas virš galvos ir tęskite su mažiau, bet kokybiškesniais kartojimais.
• Dažna klaida yra kelti kelį visai nejudinant liemens, o tai paverčia pratimą klubų lenkiamųjų raumenų kėlimu. Priminkite sau kiekvieną kartą nuleisti krūtinę ir traukti šonkaulis link dubens.
• Venkite perlenkti juosmenį ir pasvirti visu liemeniu atgal, kai kelis kyla. Laikykite šonkaulis virš klubų, kad traukimas kiltų iš stuburo lenkimo, o ne iš kūno svyravimo.
• Laikykite dirbančios kojos pėdą šiek tiek dorsiflektuotą ir stumkite kelį tiesiai aukštyn priešais save. Leidus keliui nukrypti į šoną arba per kūną, keičiasi raumenų apkrovimas ir gali būti per ankšta stovimosios kojos klubui.
• Neskubinkite grąžinimo. Nuleidimo fazė yra vieta, kur pusiausvyra lengviausia prarasti, todėl visiškai padėkite pėdą ant grindų prieš pradėdami priešingą pusę.
• Jei pusiausvyra nestabili, stovėkite šalia sienos ir leiskite vienam pirštui lengvai remtis į ją, o ne griebtis, nes tai sumažintų liemens apkrovą.
• Smarkus iškvėpimas, kai kelis kyla, čia nėra tik kvėpavimo etiketas. Jis padeda pilvo sienei visiškai susitraukti ir daro traukimą pastebimai stipresnį.
• Progresuokite lėtindami tempo, padarydami visiškai sekundės pauzę kiekvieno traukimo viršūnėje arba pridėdami lengvą medicininį kamuolį, laikomą abiem rankomis virš galvos, kai kartojimai su savo kūno svoriu jau atrodo lengvi.
• Nutraukite seriją, kai pečiai pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys. Rankų padėtis virš galvos yra pratimo dalis, bet jei pečiai pasiduoda pirmiausia, užbaikite su trumpesne amplitude, o ne nuleiskite rankas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kintamą kojos kėlimą su traukimu abiem rankomis?

Rectus abdominis atlieka didžiąją dalį darbo, kai palenkiate liemenį, o klubų lenkiamieji raumenys kelia kelį. Įstrižiniai pilvo raumenys stabilizuoja krūtinės ląstą, kad liemuo nesuktųsi, kai kaitaliojate puses.

Kodėl rankos laikomos virš galvos atliekant kintamą kojos kėlimą su traukimu abiem rankomis?

Pakėlus abi rankas, pailgėja svirtis, kurią turi valdyti jūsų pilvo raumenys, o tai padaro traukimą sunkesnį, nei jis būtų su rankomis ties krūtine. Tai taip pat izometriškai įtraukia pečius ir viršutinę nugaros dalį visos serijos metu.

Ar kintamas kojos kėlimas su traukimu abiem rankomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jis draugiškas pradedantiesiems, nes nereikalauja įrangos, o amplitudę galima reguliuoti keliant kelį žemiau. Nauji užsiimantys turėtų sutelkti dėmesį į liemens palenkimo pojūtį, o ne į aukštą kelio kėlimą.

Kodėl kintamo kojos kėlimo su traukimu abiem rankomis metu jaučiu šį pratimą daugiausia šlaunyse, o ne pilvo raumenyse?

Tai paprastai reiškia, kad kelis kyla inercijos stumiamas, o liemuo lieka nejudantis. Sulėtėkite ir padarykite krūtinės palenkimą link dubens pagrindiniu veiksmu, leiskite kelio kėlimui sekti paskui jį.

Kaip kintamas kojos kėlimas su traukimu abiem rankomis skiriasi nuo įprasto traukimo ant grindų?

Jis atliekamas stovint, todėl prideda pusiausvyros reikalavimą ir treniruoja klubų lenkiamuosius raumenis per pilnesnę amplitudę, kai kelis kyla. Jis taip pat pašalina kaklo įtampą, kurią daugelis žmonių patiria traukdami galvą nuo grindų.

Ar galiu daryti kintamą kojos kėlimą su traukimu abiem rankomis kasdien?

Kadangi tai mažai apkraunantis judesys su savo kūno svoriu, dauguma žmonių gali jį atlikti dažnai be problemų. Vis dėlto elkitės su juo kaip su bet kokiu jėgos darbu ir leiskite įprastą atsigavimą, jei pilvo raumenys yra pastebimai jautrūs.

Kuo galiu pakeisti kintamą kojos kėlimą su traukimu abiem rankomis?

Stovimas kelio kėlimas su rankomis prie smilkmenų yra artimiausias pakaitalas, arba gulimas atvirkštinis traukimas su kintamu kojų nuleidimu, jei mėgstate darbą ant grindų. Abu treniruoja tą patį liemens lenkimą su klubų lenkiamųjų raumenų pagalba.

Ar stovimoji koja turėtų likti tiesi atliekant kintamą kojos kėlimą su traukimu abiem rankomis?

Laikykite švelnų lenkimą stovimojo kelio, o ne visiškai tiesų. Šiek tiek sulenktas kelis sugeria mažus pusiausvyros pataisymus ir neleidžia juosmeniui kompensuoti, kai liemuo palenksta.

Kiek kartojimų kintamo kojos kėlimo su traukimu abiem rankomis turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 10 iki 15 visų kintamųjų kartojimų, skaičiuodami kiekvieną kelio kėlimą kaip vieną kartojimą, dviem arba trimis serijomis. Pridėkite kartojimų arba sulėtinkite tempo, kai galite atlikti kiekvieną kartojimą su tikru liemens palenkimu ir be pusiausvyros svyravimo.

Ar saugu mano juosmeniui traukti, kai keliu kelį?

Kai atliekama su įtemptu liemeniu ir valdomu tempu, tai yra įprastas lenkimo modelis, o ne rizikingas. Venkite svyruoti koja, trūkčioti liemeniu arba leisti juosmeniui smarkiai perlinkti apačioje, ir sustokite, jei jaučiate bet kokį glūdimą.