Sėdimoji Peties Vidinė Ir Išorinė Rotacija

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimoji peties vidinė ir išorinė rotacija – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš stačios pozicios klūpint arba sėdint, kai rankos išlaikomos vartų formos: petys lygiagretus grindims, alkūnės sulenkta 90 laipsnių kampu. Iš šios pozicijos pasukite dilbius aukštyn ir atgal, taip, kad rankų nugaros atsuktų į priekį, tada pasukite žemyn ir į priekį, kol delnai atsuktų atgal, visas laikas palaikydami alkūnes peties aukštyje. Du šalia vienas kito parodyti pradiniai taškai vaizduoja to paties judesio išorinės rotacijos galinį tašką ir vidinės rotacijos galinį tašką.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja peties rotatorių manžetę, ypač infraspinatus ir teres minor išorinės rotacijos fazėje bei subscapularis vidinės rotacijos fazėje. Kadangi rankos laikomos atitolusios nuo kūno, raumenys, valdantys mentę – viduriniai trapecijos, rombiniai ir užpakalinis deltoidinis raumuo – taip pat tampa izometriškai dirbti, kad alkūnės neatplauktų. Šis derinys daro jį naudingu vertinimo ir apšilimo įrankiu ne mažiau nei stiprinamuoju pratimu.

Jis tinka platui žmonių ratui: sportininkams, atliekantiems judesius virš galvos, kuriems reikia subalansuotos rotacijos, biuro darbuotojams, kurių pečiai linkę būti pasislinkę į priekį ir į vidų, ir bet kuriam, kuris reabilituoja arba profilaktiškai stiprina petį po to, kai išmoko judesio modelio su lengvesniais, prižiūrimais diapazonais. Kadangi nėra išorinio krūvio, pratimas lengvai pritaikomas ir mažai rizikingas, kai atliekamas patogioje amplitudėje.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje rankų pratimų. Sėdėkite arba klūpokite tiesiai, šonkauliai sudėti virš dubens, ir pakelkite rankas į vartų poziciją prieš kiekvieną pakartojimą. Jei alkūnės nusileidžia, juosmenį perlenkią arba mentės pakyla prie ausų, rotacija nustoja dirbti rotatorių manžetę ir pradeda kompensuoti didesniais raumenimis. Būtent vertikalūs dilbiai viršuje ir alkūnės peties lygyje daro pratimą veiksmingu.

Atlikimas lėtas ir sąmoningas: pasukite dilbius per visą lanką, neleisdami alkūnėms judėti, trumpai sustokite kiekviename galiniame taške ir grįžkite su kontrole. Dauguma žmonių pastebi, kad viena kryptis yra pastebimai standesnė, paprastai išorinė rotacija, jei daug sėdi prie stalo. Dirbkite amplitudėje, kurią galite išlaikyti švariai, o ne medžiokite gylį.

Dažniausi naudojimo atvejai – peties paruošimas prieš spaudimą ar traukimą, atskiras rotatorių manžetės darbas tarp rinkinių ir kasdienės mobilumo rutinos. Du ar trys rinkiniai po aštuonias–penkiolika kontroliuojamų rotacijų vienai pusei arba abiem kryptimis, kai atliekama viena ranka vienu metu, yra praktinė pradinė dozė.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant grindų arba atsiklūpkite, laikydami liemenį tiesiai, svorį sudėtą virš klubų, o kojas arba blauzdas – stabiliame pagrinde.
• Pakelkite abi rankas į šonus, kol petys bus lygiagretus grindims, tada sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, kad dilbiai rodytų aukštyn, o pirštų galiukai siektų lubas.
• Švelniai patraukite mentes žemyn ir link viena kitos, ir įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai liktų sudėti virš dubens, o neišsiskleistų į priekį.
• Iš šios vartų pozicijos lėtai pasukite dilbius atgal ir žemyn, laikydami alkūnes nejudintas peties aukštyje, kol rankų nugaros atsuktų į priekį ir pajusite švelnų įtempimą peties gale.
• Pailsėkite akimirksį išorinės rotacijos pozicijoje, nekeldami pečių prie ausų ir neperlenkdami juosmens.
• Sukeiskite rotaciją priešinga kryptimi, nuleisdami dilbius žemyn ir į priekį, kol delnai atsuktų atgal, o pirštų galiukai rodytų į grindis, visą laiką laikydami alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu ir peties lygyje.
• Vėl pailsėkite vidinės rotacijos pozicijoje, tada pasukite atgal aukštyn į pradinę vartų poziciją, užbaigdami vieną pakartojimą.
• Iškvėpkite sukdamiesi per lanką ir įkvėpkite grįždamas, laikydamas kvėpavimą tolygų, o ne sulaikydamas kvėpavimą.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite rankas žemyn ir švelniai apsukite arba pajudinkite pečius prieš kitą rinkinį.
• Jei vienas petys yra standesnis, dirbkite su juo atskirai, kad laisvesnė pusė nuslėptų apribojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei sukdamiesi alkūnės plaukia žemyn arba į priekį, įsivaizduokite, kad ant kiekvienos alkūnės subalansuota puodelis; jo išlaikymas lygioje padėtyje verčia rotaciją kilti iš pačios peties sąnario.
• Pečių pakėlimas prie ausų vidinės rotacijos fazėje paprastai reiškia, kad trapecijos raumuo perima darbą; prieš kiekvieną pakartojimą atstatykite padėtį, leisdami mentėms nusileisti.
• Nenorsinkite dilbių plokštumoje nei viename galiniame taške. 90 laipsnių alkūnės kampo praradimas, kad gautumėte keletą papildomų laipsnių rotacijos, paneigia pratimo tikslą.
• Jei juosmuo perlenkiąs, kai rankos kelia aukštyn arba atgal, švelniai įtempkite pilvo raumenis arba sumažinkite amplitudę, kol šonkaulių narvas liks ramus.
• Judėkite maždaug dviejų sekundžių tempu kiekviena kryptimi. Greitis slepia apribojimus ir paverčia pratimą inercijos varomu mostu.
• Įtampa išorinėje rotacijoje dažna, jei daug valandų sėdite; keletas papildomų kontroliuojamų pakartojimų standesnėje pusėje dažnai padeda daugiau nei spaudimas į skausmą.
• Kadangi nėra krūvio, pozicijos kokybė yra visas pratimas; du švarūs rinkiniai nugalėjo penkis nešvarius.
• Naudokite tai prieš spaudimą gulint, spaudimą virš galvos arba traukimą kaip aktyvų apšilimą, o ne kaip ilgą statinį išlaikymą.
• Jei pats pasiekti vartų poziciją yra nepatogu, pradėkite su alkūnėmis šiek tiek žemiau peties aukščio ir jas keltinkite aukštyn, kai tolerancija gerėja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimoji peties vidinė ir išorinė rotacija?

Ji pirmiausia nukreipta į rotatorių manžetę: infraspinatus ir teres minor varo išorinę rotaciją, o subscapularis – vidinę. Viduriniai trapecijos, rombiniai ir užpakalinis deltoidinis raumuo dirba statiškai, kad išlaikytų vartų rankų poziciją.

Ar sėdimoji peties vidinė ir išorinė rotacija tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas saugiausių peties pratimų, nes nenaudoja krūvio, o klūpėjimo arba sėdėjimo pozicija stabilizuoja liemenį. Pradedantiesiems tiesiog naudokite mažesnę amplitudę ir sustokite prieš bet kokį gniūžtimo pojūtį.

Kodėl alkūnės turi likti 90 laipsnių kampu ir peties aukštyje atliekant sėdimąją peties vidinę ir išorinę rotaciją?

Ši fiksuota rankų padėtis izoliuoja rotaciją peties sąnaryje ir užtikrina, kad rotatorių manžetė atlieka darbą. Jei alkūnės nusileidžia arba kampas keičiasi, didesni raumenys perima darbą ir rotacijos lankas sutrumpėja.

Ar turėčiau atlikti abi kryptis tame pačiame sėdimosios peties vidinės ir išorinės rotacijos rinkinyje?

Taip, rotacija nuo rankų aukštyn iki rankų žemyn ir atgal treniruoja tiek išorinę, tiek vidinę rotaciją vienoje sklandžioje pakartojime. Jei viena kryptis yra daug standesnė, galite pridėti keletą papildomų pakartojimų, sutelkdami dėmesį į tą lanko dalį.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti sėdimosios peties vidinės ir išorinės rotacijos metu?

Du ar trys rinkiniai po aštuonias–penkiolika lėtų rotacijų veikia gerai, tiek kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, tiek kaip atskiras peties priežiūros darbas. Laikykite tempą kontroliuotą, o ne skubėkite pakartojimų.

Kokia dažniausia klaida atliekant sėdimąją peties vidinę ir išorinę rotaciją?

Dažniausia klaida – pečių pakėlimas ir alkūnių nuleidimas, kai dilbiai sukasi, kas perkelia darbą į viršutinį trapecijos raumenį. Atstatykite vartų poziciją ir sutrumpinkite amplitudę, jei tai atsitinka.

Ar galiu atlikti sėdimąją peties vidinę ir išorinę rotaciją, jei turiu peties skausmą?

Lengvas, tempiantis diskomfortas be skausmo amplitudėje paprastai priimtinas, bet aštrus skausmas, gniūžtimas arba spragėjimas su skausmu yra signalas sustoti ir pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu prieš tęsiant.

Kuo galiu pakeisti sėdimąją peties vidinę ir išorinę rotaciją?

Išorinės rotacijos gulint ant šono su lengvu dumbbell, išorinės rotacijos su trosu, priglaudus alkūnę, ir band pull-aparts visi treniruoja panašius audinius. Sėdimoji versija lieka naudinga, nes nereikalauja įrangos ir aiškiai atskleidžia kairiosios ir dešiniosios pusės skirtumus.

Kodėl sėdimosios peties vidinės ir išorinės rotacijos metu jaučiu vieną pusę labiau?

Rotacijos amplitudės skirtumai tarp pusių yra labai dažni, ypač vyraujančioje rankoje arba po metų biuro darbo. Atskiras kiekvienos pusės treniravimas leidžia standesnei pusei progresuoti, neatsiliekant nuo laisvesnės.

Ar sėdimąją peties vidinę ir išorinę rotaciją atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai veikia prieš spaudimą, traukimą arba treniruotes virš galvos kaip aktyvus apšilimas, kai tikslas yra pabudinti rotatorių manžetę ir nustatyti rotacijos amplitudę. Po treniruotės ją galima švelniai pakartoti kaip mobilumo atvėsinimą.