Kojų Plamiravimas V Padėtyje

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų plamiravimas V padėtyje yra liemenį stiprinantis pratimas, atliekamas sėdint V formos padėtyje: atlošiate liemenį atgal, pakeliate abi kojas nuo grindų ir tada kaitomaisiais nedideliais, greitais smūgiais aukštyn-žemyn judinate kiekvieną koją. Tai klasikinis plamiravimas gulint, tik be atlošto liemens atramos – pilvo siena ir klubų lenkiamieji raumenys priversti laikyti V formos kūno liniją, kol kojos nuolat juda. Praktiškai tai jaučiasi tarsi laikymasis „valties“ pozicijos, kol kojos pedaliuoja prieš gravitaciją.

Kadangi liemuo išlieka pakeltas ir su grindais liečiasi tik sėdynės kaulai, tai ženkliai sunkesnė variacija nei įprastas plamiravimas guliant ant nugaros. Statinė pilvo raumenų apkrova yra pastovi, o kintamas kojų judesys ant jos deda papildomą dinaminį iššūkį. Dėl to pratimas tinka vidutinio ir pažengusio lygio trenkuotisems, kalistenikos praktikams, plaukikams ir kovos menų atstovams, kuriems reikia stiprių klubų lenkiamųjų raumenų ir liemens, atsparegojančio nuo nuovargio.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – pilvo presas, ypač apatinė rectus abdominis dalis, kuri turi neleisti liemeniui sulinkti ar susisukti, kol kojos juda. Klubų lenkiamieji raumenys varo kiekvieną smūgį, keturgalviai padeda laikyti kelis tiesiai, o gilieji liemens stabilizatoriai dirba, kad visa trenktuotės dalimi stuburas išliktų sveikas ir tvirtas. Rankos paprastai plūduriuoja šalia kūno arba ištiestos į priekį, todėl prie V padėties laikymo prisideda ir pečiai.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje pilvo pratimų. Liemens kampas lemia sunkumą: kuo vertikaliau sėdite, lengviau išlaikyti padėtį; kuo žemiau atsilošiate, o kojos aukščiau V figūroje, tuo ilgesnė svirtis ir didesnė apkrova pilvui ir klubų lenkiamiesiems raumenims. Jeigu apatinė nugaros dalis susisuka arba dubuo pasislenka po savimi, prarandate treniruojamąjį efektą ir be reikalo apkraunate juosmeninę stuburo dalį, todėl pradėkite su šiek tiek vertikalesniu liemens kampu ir leiskitės žemiau tik gerėjant kontrolei.

Atlikimas – tai ritmas ir tikslumas, o ne greitis. Smūgiai turi būti trumpi, kontroliuojami ir maždaug vienodo amplitudės, kojos visiškai ištiestos, o kulnai niekada neliečia grindų tarp pakartojimų. Kvėpavimas lieka tolygus ir nenutrūkstamas, nes kvėpavimo sulaikymas padidina įtampą kakle ir pečiuose bei sutrumpina seriją. Įprasta serija trunka 20–45 sekundes, ir daug geriau baigti anksčiau su švariais smūgiais nei išgrembti papildomas sekundes su nugriūvančiu liemeniu.

Naudokite kojų plamiravimą V padėtyje kaip baigiamąjį pratimą po sunkesniais daugiaprameniais judesiais, kaip vieną stotelę liemens cikle arba kaip pakopą link V-sėdėsenos, L-sėdėsenos ir kitų ištiestų kojų laikymo pratimų. Dažniausi praktiniai perspėjimai: laikykite rankas lengvai arba leisdami plūduriuoti, o ne kibę į šlaunis, nustokite, jei jaučiate, kad darbas perkeliamas į apatinę nugaros dalį, ir kietose grindyse naudokite kilimėlį, kad apsaugotumėte uodegikaulį ir sėdynės kaulus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais, pėdos plokščiai ant grindų, rankos lengvai prilaikomos šalia klubų.
• Atloškite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu, išskleiskite krūtinę ir pakelkite abi kojas nuo grindų, kad kūnas sudarytų platų V, keliai visiškai tiesūs.
• Įįtempkite pilvą, tarsi ruošiatės atlaikyti lengvą smūgį, ir nuleiskite pečius žemyn, nuo ausų; leiskite rankoms plūduriuoti šalia kūno arba ištiesti į priekį pusiausvyrai.
• Atsvarę ant sėdynės kaulų, prieš pradėdami judėti raskite stabilią poziciją, kad liemuo nesvyruotų su kiekvienu smūgiu.
• Laikydami abu kelius užrakintus tiesius, nuleiskite vieną koją keliais centimetrais link grindų, o priešingą koją tą pačią akimirką pakelkite šiek tiek aukščiau.
• Greitai, bet kontroliuotai apkeiskite kojų pozicijas, kad jos kaitaliotųsi tolygiu plamiravimo ritmu ir kulnai niekada neliestų grindų.
• Kvėpuokite nenutrūkstamai ir tolygiai viso pratimo metu, iškvėpdami kas antrą ar trečią apkeitimą, o ne sulaikydami kvėpavimą.
• Visos serijos metu laikykite krūtinę iškeltą, o liemens kampą nekintamą; jei jaučiate, kad leidžiatės žemyn, trumpinkite seriją arba šiek tiek pakelkite liemenį ir tęskite.
• Baigę, kontroliuodami sulenkite kelius ir padėkite abi pėdas ant grindų, o ne nugriūkite atgal.
• Trumpai pailsėkite, vėl įtempkite pilvą ir pakartokite norimą serijų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei uodegikaulis skauda ant kietų grindų, atsisėskite šiek tiek į priekį ant sulankstyto kilimėlio ar rankšluosčio, kad kaulas spaustų ne tiesiai į grindis.
• Dažniausia klaida – leisti liemeniui leistis link kojų, kaupiantis nuovargiui; nufilmuokite save iš šono ir nutraukite seriją tą akimirką, kai krūtinė pradeda kristi.
• Jei kulnai nuolat linksta link grindų, sumažinkite nuleidimo amplitudę ir galvokite apie mažus, 15–20 cm smūgius, o ne didelius žirklinius mostus.
• Sulenkti keliai nepastebimai palengvina pratimą, sutrumpindami svirtį; jei pastebite, kad keliai atsipalaiduoja, visiškai ištiesinkite juos ir išlenkite pėdų padus, kad sustiprintumėte liniją.
• Įsikibimas už šlaunų paverčia šį pratimą atraminiu laikymu ir atima didžiąją dalį pilvo raumenų darbo; verčiau laikykite rankas plūduriuojančias arba ištiestas į priekį.
• Įtampa kakle paprastai reiškia, kad vedatės smakru; žiūrėkite tiesiai į priekį į vieną fiksuotą tašką, o ne aukštyn į lubas arba žemyn į kojas.
• Pradėkite su vertikalesniu liemens kampu ir siauresniu V, paskui per savaičių praktiką palaipsniui atsiloškite, kad padidintumėte svirties ilgį pilvo raumenims.
• Iš pradžių skaičiuokite pakartojimus pagal kojų apkeitimus, o ne pagal laiką; 20–30 švarių apkeitimų tikslas geriau atspindi kokybę nei 60 sekundžių laikrodis su nugriūvančia technika.
• Jei prarandate pusiausvyrą ir svyruojate iš šono į šoną, šiek tiek patrumpinkite rankų poziciją arba sulėtinkite smūgių tempą, kol liemuo taps stabilus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys kojų plamiravime V padėtyje dirba labiausiai?

Pilvo presas, ypač apatinė rectus abdominis dalis, atlieka didžiąją dalį statinio V padėties laikymo darbo. Klubų lenkiamieji raumenys varo kiekvieną kaitomąjį smūgį, o keturgalviai padeda laikyti kelis tiesius.

Kuo kojų plamiravimas V padėtyje skiriasi nuo įprasto plamiravimo?

Įprastas plamiravimas atliekamas gulint ant nugaros, kai grindys palaiko liemenį, o kojų plamiravime V padėtyje liemuo ir kojos laikomos nuo grindų V sėdėsenoje. Tai atima atramą ir priverčia pilvo raumenis dirbti kur kas stipriau vien dėl padėties išlaikymo.

Ar pradedantieji gali atlikti kojų plamiravimą V padėtyje?

Taip, su modifikacijomis. Šiek tiek sulenkite kelius, atsisėskite vertikaliau arba laikykite kojas aukščiau V figūroje, kad sutrumpintumėte svirtį, o kontrolės gerėjimas pereikite prie tiesių kojų ir žemesnio liemens kampo.

Kodėl atliekant šį pratimą įsitempia apatinė nugaros dalis, o ne pilvo presas?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo pasislenka po savimi, o apatinė nugaros dalis susisuka, kai kojos leidžiasi žemyn. Pakelkite liemens kampą, sumažinkite kojų nuleidimo amplitudę ir aktyviai ištieskite apatinę nugaros dalį į ilgą, neutralią liniją prieš tęsdami.

Kiek laiko turėčiau laikyti ar atlikti kojų plamiravimą V padėtyje?

Pradėkite nuo 15–30 sekundžių serijų arba 20–30 kojų apkeitimų ir palaipsniui didinkite. V padėties kokybė svarbiau nei trukmė, todėl baigkite seriją, kai liemuo pradeda leistis arba keliai linksta.

Ar rankos turėtų prilaikyti kojas atliekant kojų plamiravimą V padėtyje?

Ne, įsikibimas už šlaunų atima didžiąją dalį pilvo raumenų apkrovos. Laikykite rankas plūduriuojančias šalia kūno arba ištiestas į priekį, ir lengvai naudokite jas pusiausvyrai tik kol dar mokotės pozicijos.

Kuo galiu pakeisti kojų plamiravimą V padėtyje?

Plamiravimas guliant ant nugaros, hollow body laikymas ir sėdima V sėdėsena treniruoja panašius raumenis mažesniu sunkumu. Pereikite prie kojų plamiravimo V padėtyje, kai galite išlaikyti hollow poziciją tiesiomis kojomis.

Kokiu greičiu turėčiau plamiruoti kojas V padėtyje?

Naudokite greitą, bet kontroliuojamą ritmą, kai kiekvienu apkeitimo momentu valdote abi kojas. Jei judesys virsta atšokimu arba liemuo pradeda svyruoti, sulėtėkite, kol smūgiai vėl taps švarūs.

Ar kojų plamiravimas V padėtyje saugus žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų?

Šis pratimas apkrauna liemenį ir klubų lenkiamuosius raumenis ilgai trunkančia įtampa, todėl visi, kurių anamnezėje yra nugaros problemų, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Pradžia su sulenktais keliais ir vertikalesniu liemens kampu sumažina apkrovą juosmeninei stuburo daliai.

Kur kojų plamiravimas V padėtyje tinka treniruotėje?

Geriausiai tinka kaip treniruotės vidurio arba baigiamasis liemens pratimas, pagrindinių jėgos pratimų pabaigoje, arba kaip viena stotelė liemens cikle. Poruokite jį su statiniu laikymu, pavyzdžiui, planšete ar V sėdėsena, kad padengtumėte ir dinaminį, ir statinį liemens stiprumą.