Krūtinės Ištempimas Kampe Prie Sienų (2 Versija)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Krūtinės ištempimas kampe prie sienų (2 versija) – tai statinis tempimo pratimas, atliekamas kambario kampe, kur susieina dvi sienos. Stovite veidu į kampą, kojos kartu, žingsnį ar du atsitraukę, dilbiai arba viršutinė rankų dalis prispausta prie abiejų sienų, o rankos pakeltos taip, kad virš pečių aukščio sudarytų plačią V formą. Iš šios padėties švelniai pasilenkiate kūnu link kampo, kol jaučiate gilų, tolygų tempimą viršutinėje krūtinės dalyje ir pečių priekyje.

Ši versija nuo standartinio tempimo kampe skiriasi rankų aukščiu. Kai rankos yra gerokai aukščiau pečių lygio, o alkūnės maždaug ties ausimis, akcentas persikelia į pectoralis major raktikaulines (viršutines) skaidulas ir pectoralis minor – nedidelį raumenį, esantį po juo ir linkusį sukietėti nuo darbo prie stalo ir susisukusios laikysenos. Priekinis deltoidinis raumuo padeda išlaikyti padėtį ir gauna antrinį tempimą.

Šis tempimas ypač naudingas žmonėms, kurios ilgas valandas praleidžia prie kompiuterio, treniruotojams, kurie dažnai atlieka spaudimo judesius – spaudimą ant suoliuko ir atsispaudimus, – ir visiems, kurių pečiai laikui bėgant palinko į priekį. Reguliariai atveriant pečių ir krūtinės priekį padedama priešintis susisukusiai laikysenai, o judesiai virš galvos gali atrodyti laisvesni.

Kampo sąranka svarbi, nes abi sienos kiekvienai rankai suteikia savo plokščią atraminį paviršių. Tai reiškia, kad abi krūtinės pusės tempiamos vienu metu, o tuoj pat jaučiate, jei viena pusė yra aukščiau, platesnė ar gauna daugiau krūvio nei kita. Sienos taip pat leidžia lengvai reguliuoti intensyvumą – tereikia kojas perkelti arčiau kampo ar toliau nuo jo.

Kad pratimas atliktas gerai, pasilenkdami laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų, švelniai įtempkite liemenį ir leiskite krūtinei judėti link kampo, o ne leiskite klubams smigti žemyn arba perlenkti apatinę nugaros dalį. Tempimas turėtų jaustis kaip platus traukimas per viršutinę krūtinės dalį, bet niekada kaip aštrus suspaudimas pačiame peties sąnaryje.

Naudokite šį tempimą po viršutinės kūno dalies spaudimo treniruočių, ilgos darbo dienos pabaigoje arba kaip laikysenos lavinimo rutinos dalį. Kiekvieną kartą laikykite 20-30 sekundžių, kvėpuokite tolygiai ir iš pozicijos išeikite ramiai, nešokinėdami ir neversdami gilumo.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į kambario kampą, kojos kartu, nutolę vienu ar dviem žingsniais nuo vietos, kur susieina abi sienos.
• Pakelkite abi rankas į šonus ir aukštyn taip, kad dilbiai ir delnai prisigulėtų prie sienų plokščiai, o alkūnės būtų šiek tiek aukščiau pečių ir sudarytų plačią V formą.
• Laikykite delnus ir vidinę dilbių pusę pilnai prispaustus prie abiejų sienų ir patikrinkite, ar abi rankos yra tokiame pačiame aukštyje.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis, kad pasilenkiant apatinė nugaros dalis neperlinktų.
• Laikydami kūną tiesų nuo galvos iki kulnų, žingsnį žengkite arba pasilenkite į priekį, kad krūtinė judėtų link kampo, kol jausite tempimą viršutinėje krūtinės dalyje ir pečių priekyje.
• Išbūkite galutinėje padėtyje 20-30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite tempimui įsitaisyti su kiekvienu iškvėpimu.
• Jei viena pusė jaučiasi labiau sukietėjusi, pasukite liemenį keliais laipsniais tos pusės link, kad tempimas ten būtų stipresnis.
• Norėdami išeiti iš padėties, švelniai atspirkites dilbiais nuo sienų ir kontroliuojamai atsitraukite nuo kampo.
• Lėtai nuleiskite rankas, kelis kartus pasukite pečiais ir, jei reikia, pakartokite antrą laikymą.

Patarimai ir gudrybės

• Intensyvumą reguliuokite kojų padėtimi, o ne nugaros perlinkimu: žingsnis arčiau kampo pagilina tempimą, o stovėjimas toliau jį palengvina.
• Dažna klaida – leisti apatinei nugaros daliai perlinkti ir klubams smigti į priekį. Švelniai įtempkite sėdmenis ir laikykite šonkaulis virš dubens, kad tempimas liktų krūtinėje.
• Jei vietoj krūtinės tempimo jaučiate suspaudimo pojūtį peties priekyje, nuleiskite rankas keliais centimetrais žemiau sienose ir sumažinkite pasilenkimo gylį.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite šiek tiek žemyn į grindis, o ne kelkite galvą aukštyn link kampo.
• Kadangi abi rankos yra pritvirtintos prie sienų, naudokite jas kaip grįžtamąjį ryšį: jei vienas dilbis slysta arba yra žemiau, pataisykite padėtį prieš gilindami pasilenkimą.
• Kvėpuokite iš lėto, kol pasilenkiate; kvėpavimo sulaikymas linkęs sukelti pečių įtampą, kuri priešinasi tempimui.
• Jeigu tempiatės nepasiruošę, pirmiausia sušilkite keliais rankas sukamaisiais judesiais arba lengvais spaudimo judesiais – ypač ankstų rytą.
• Nešokinėkite galutinėje padėtyje. Pastovus statinis laikymas suteikia krūtinės audiniui laiko pailgėti, nesukeldamas apsauginės įtampos reakcijos.
• Jei kampo nėra, tą pačią rankų padėtį galima atlikti durų angoje, padėjus po dilbį į kiekvieną puses, nors kampas paprastai leidžia natūralesnį V kampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tampo krūtinės ištempimas kampe prie sienų (2 versija)?

Visų pirma jis tempia pectoralis major, ypač pabrėžiant viršutines krūtinės skaidulas, nes rankos laikomos aukštai V forma. Pectoralis minor ir priekinis deltoidinis raumuo šioje padėtyje taip pat gauna reikšmingą tempimą.

Kuo 2 versija skiriasi nuo standartinio krūtinės tempimo kampe?

Šioje versijoje rankos pakeltos aukščiau pečių, todėl alkūnės yra maždaug ausų lygyje, ir tempimas persikelia į raktikaulinę, t. y. viršutinę, krūtinės dalį. Standartinėje versijoje dilbiai laikomi žemiau, o akcentas tenka vidurinei krūtinės daliai.

Kaip giliai turėčiau pasilenkti į kampą?

Pasilenkite tik iki tol, kol jaučiate platų, malonų tempimą viršutinėje krūtinės dalyje ir pečių priekyje. Tiksli distancija priklauso nuo jūsų lankstumo, todėl diapazoną nustatykite pagal pojūtį, o ne pagal tikslinį gylį.

Ar šis tempimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip. Kampo sąranka yra labai atlaidi, nes sienos palaiko rankas, o intensyvumą visiškai kontroliuojate kojų padėtimi ir pasilenkimo gyliu. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvo tempimo ir trumpesnių, maždaug 15-20 sekundžių, laikymų.

Kodėl pečiuose jaučiu suspaudimą, kai pakeliu rankas taip aukštai?

Suspaudimo pojūtis peties priekyje paprastai reiškia, kad rankų kampas neatitinka jūsų dabartinio mobilumo. Nuleiskite rankas keliais centimetrais žemiau sienose, mažiau pasilenkite ir pamažu atstatykite judesį; jei suspaudimas išlieka, praleiskite aukštą versiją ir naudokite variantą su žemesnėmis rankomis.

Kiek laiko turėčiau laikyti krūtinės ištempimą kampe prie sienų (2 versija)?

Laikykite 20-30 sekundžių kiekvieną kartą ir atlikite du ar tris kartojimus. Laikysenos darbui per dieną taip pat tinka trumpesni, dažnesni 15 sekundžių laikymai.

Kuo pakeisti kampą, jei mano kambaryje jo nėra?

Gerai tinka durų anga: padėkite po dilbį į abi angos puses, rankas laikykite aukštai ir pasilenkite pro angą. Taip pat tinka viena plokščia siena, jei tempiate po vieną pusę, pakėlę ir pasukę ranką prie jos.

Kada geriausia atlikti šį tempimą?

Jis naudingiausias po spaudimo ant suoliuko, atsispaudimų ar spaudimo virš galvos treniruočių ir po ilgo sėdėjimo susisukusiais pečiais. Venkite intensyvaus tempimo iškart prieš sunkų spaudimą, nes ilgi statiniai tempimai gali laikinai sumažinti jėgos išvestį.

Ar šis tempimas gali padėti nuo susisukusios laikysenos dėl darbo prie stalo?

Reguliariai pailginant sutrūkėjusius krūtinės raumenis, kurie traukia pečius į priekį, padedama išlaikyti atviresnę natūralią pečių padėtį. Geriausiam efektui derinkite jį su viršutinės nugaros stiprinimo pratimais, o ne vien tik tempimu.