Gulintis „Aplink Pasaulį“

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Gulintis „Aplink pasaulį“ – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų: gulite ant nugaros sulenktais keliais ir plačiu lanku perkeliate abi tiesias rankas nuo virš galvos žemyn iki šlaunų, tada ta pačia trajektorija grąžinate jas atgal aukštyn. Pavadinimas nusako rankų kelią: visa pusapskritimė „kelionė aplink pasaulį“ pečių aukštyje, o rankų nugarinė pusė kiek leidžia jūsų lankstumas liečia grindis.

Pagrindinės dirbančios sritys – krūtinė ir priekinė pečių dalis. Kol rankos keliauja nuo virš galvos link šlaunų, pectoralis major ir priekinis deltinis raumuo praeina platų, kontroliuojamą judesio amplitudę, o platysis nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis padeda ir stabilizuoja. Kadangi nėra išorinio krūvio, šis pratimas vienu metu veikia kaip mažo intensyvumo lankstumo pratimas ir švelni raumenų aktyvacijos priemonė: raumenys išsitempia ir susitraukia judėdami lanku, o pečių sąnariai mokosi judėti sklandžiai be kompensacijų.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurių pečiai apvalėja nuo sėdimo darbo ar sunkių spaudimų, ir tiems, kurie nori trumpo, efektyvaus apšilimo prieš spaudimą gulint, atsispaudimus ar pratimus virš galvos. Jis dažnai pasirenkamas ir atvėsinimui bei laikyseną gerinančiose programose, nes gulima padėtis suteikia krūtinei atramą temptis, o rankos aktyviai tyrinėja amplitudę.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sulenkti keliai ir pėdos, ilsėjančios plokščiai ant grindų, šiek tiek pakreipia dubenį ir leidžia apatinei nugaros daliai atsigulti prie žemės – taip šonkauliai neiškyla aukštyn, kai rankos keliauja virš galvos. Be šios įtampos lankas virsta apatinių nugaros raumenų pratimu, o ne krūtinės ir pečių pratimu.

Kad atliktumėte gerai, judėkite lėtai ir mintyse traukite pirštų sąnarius per smėlį. Laikykite alkūnes tiesias, delnus atsukus aukštyn, o rankų ir rankų nugarinę pusę kiek leidžia lankstumas leiskite slinkti per grindis. Trumpai sustokite, kai rankos pasiekia šlaunis, pajuskite atsivėrusią krūtinę, tada ta pačia trajektorija grąžinkite rankas virš galvos. Dvi–trys sekundės kiekviena kryptimi – geras tempas.

Galiausiai gerbkite savo esamą amplitudę. Standūs pečiai neleis rankoms pasiekti grindų lanko pradžioje ar pabaigoje, o jėgos naudojimas dažniausiai pasireiškia pečių pakėlimu ar nugaros išlinkimu. Dirbkite amplitudėje, kuri jaučiasi kaip patogus tempimas, ir ji palaipsniui plėsis per savaites nuoseklios praktikos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais, pėdas padėkite plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu.
• Ištieskite abi rankas tiesiai link lubų, tada lėtai nuleiskite jas virš galvos, kol rankos priartės prie grindų virš galvos, delnais į apačią... t. y. delnais aukštyn.
• Švelniai patraukite apatinius šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis prisiglaustų prie kilimėlio, ir išlaikykite šią padėtį viso serijos metu.
• Įkvėpkite ir pradėkite kelti abi rankas į šonus plačiu lanku, lyg piešdami sniego angelą, laikydami alkūnes tiesias.
• Kol rankos leidžiasi link šlaunų, laikykite rankų ir rankų nugarinę pusę kiek leidžia jūsų lankstumas kuo arčiau grindų.
• Sustokite vienai–dviem sekundėms, kai rankos pasiekia šlaunis, pajusdami platų tempimą per krūtinę.
• Iškvėpkite ir grąžinkite lanką atgal, lėtai tą pačia trajektorija keldami rankas virš galvos iki pradinės padėties.
• Laikykite galvą atpalaiduotą ant kilimėlio ir bet kuriame lanko taške neraukite pečių link ausų.
• Kvėpuokite tolygiai: įkvėpkite, kai rankos leidžiasi žemyn, ir iškvėpkite, kai jos grįžta virš galvos.
• Atlikite planuotą kartojimų skaičių, tada nuleiskite rankas prie šlaunų, pailsėkite ir lėtai atsikelkite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos virš galvos gerokai pakibtos virš grindų, sutrumpinkite lanką: pradėkite rankas nukreipę į lubas, o ne gulinčias virš galvos, ir kelti jas tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
• Dažna klaida – leisti apatinei nugaros daliai išlinkti, kai rankos keliauja virš galvos. Jei jaučiate, kad juosmens sritis kyla nuo kilimėlio, labiau sulenkite kelius ir vėl įsitempkite prieš tęsdami.
• Nebaikite ir neperlenkite alkūnių. Tiesios, bet ne įstemptos alkūnės išlaiko įtampą krūtinėje, o ne apkrauna alkūnės sąnarius.
• Nesukite judesio į greitą mojimą. Gulintis „Aplink pasaulį“ vertė slypi lėtame, nenutrūkstamame kelyje, todėl dviejų–trijų sekundžių lankas kiekviena kryptimi veikia daug geriau nei greiti kartojimai.
• Jei rankoms leidžiantis žemyn pečiai kyla link ausų, sąmoningai atpalaiduokite viršutinius trapecinius raumenis ir leiskite mentėms likti plačiai prie kilimėlio.
• Šiek tiek sulenktos alkūnės geriau nei priverstinis grindų lietimas. Gravitacija pati traukia rankas žemyn, todėl jūsų užduotis – vestį kelią, o ne stipriai spausti.
• Naudokite šį pratimą kaip apšilimą prieš spaudimo pratimus arba tarp sunkių spaudimo gulint serijų, kad „atstatytumėte“ krūtinę, o ne apkraudami svoriais ar per ilgai laikydami tempimo padėtį.
• Jei viena pusė juda akivaizdžiai toliau arba sklandžiau nei kita, sulėtėkite ir standesnei pusei atlikite kelis papildomus lankus viena ranka, kad subalansuotumėte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant gulintį „Aplink pasaulį“?

Pratimas pirmiausia praeina ilgą lanką per krūtinę, ypač pectoralis major, padedant priekinėms pečių dalims. Platysis nugaros raumuo ir viršutinės nugaros raumenys padeda vesti ir stabilizuoti rankas judesio metu.

Ar gulintis „Aplink pasaulį“ yra jėgos pratimas ar tempimas?

Jis yra tarp šių dviejų. Kadangi nėra išorinio krūvio, jis daugiausia veikia kaip lankstumo ir aktyvacijos pratimas, tačiau krūtinė aktyviai dirba kontroliuodama rankas amplitudėje, o ne pasyviai kabo tempimo padėtyje.

Kodėl keliai sulenkti, o ne kojos tiesios?

Sulenkti keliai pakreipia dubenį ir padeda apatinei nugaros daliai atsigulti plokščiai ant kilimėlio, o tai neleidžia šonkauliams iškilti, kai rankos keliauja virš galvos. Tiesios kojos palengvina apatinės nugaros dalies išlinkimą ir dėmesio nukrypimą nuo krūtinės.

Ar rankos turėtų liesti grindis viso lanko metu?

Tiek, kiek patogiai leidžia jūsų pečių lankstumas. Daugelis žmonių iš pradžių negali laikyti rankų prie grindų virš galvos, ir kabėjimas ore yra visiškai tinkamas. Priverstinis lietimas dažniausiai sukelia pečių pakėlimą ar nugaros išlinkimą.

Ar pradedantieji gali atlikti gulintį „Aplink pasaulį“?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų pečių ir krūtinės pratimų, nes naudoja tik kūno svorį ant grindų. Pradedantieji tiesiog turėtų naudoti mažesnį lanką ir teikti pirmenybę lėtam, sklandžiam judesiui, o ne amplitudžiai.

Kuo tai skiriasi nuo „sniego angelo“ ar „grindų angelo“ pratimo?

Trajektorija labai panaši, tačiau gulintis „Aplink pasaulį“ akcentuoja visą lanką nuo virš galvos iki šlaunų su tiesiomis rankomis ir delnais aukštyn, o ne pasikartojantį slidimojį grindų angelo judesį.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Skubėjimas lanku ir apatinės nugaros dalies išlinkimas, kad rankos pasiektų virš galvos. Abu dalykai perkelia krūvį nuo krūtinės ir pečių, todėl lėtinkite ir visą laiką laikykite šonkaulius patrauktus žemyn.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei gulėti ant grindų nepatogu?

Stovintys sienos slankiojimai arba krūtinės tempimai durų staktoje apima panašią sritį. Gulima versija pageidaujama, kai įmanoma, nes grindys suteikia grįžtamąjį ryšį apie tai, kur rankos iš tikrųjų yra.

Kada manęs atlikti gulintį „Aplink pasaulį“ treniruotės metu?

Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš spaudimą gulint, atsispaudimus ar spaudimus virš galvos, ir vienodai gerai kaip atvėsinimas arba tarp serijų krūtinei atverti. Venkite jo atlikti agresyviai iškart prieš maksimalius kilnojimus, jei jis pavargina jūsų pečius.

Ar tai saugu, jei turiu peties sąnario pažeidimą ar neseniai patirtą traumą?

Grindų remiama, be krūvio atliekama trajektorija paprastai švelni, tačiau bet koks gniūžtimas lanko viršuje yra signalas sutrumpinti amplitudę arba sustoti. Po peties traumos prieš įtraukdami pratimą pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.