Gulimoji Poilsio Padėtis

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulimoji poilsio padėtis yra tiksliai tai, ką sako pavadinimas: sąmoninga, visiškai paremta padėtis ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis, ilsinčiomis prie šonų delnais žemyn. Tai poilsio padėtis gulint, naudojama tarp sunkių serijų, tarp pratimų arba treniruotės pabaigoje, kad nervų sistema nurimtų, kol vėl atsistosite. Skirtingai nei tempimas ar aktyvus laikymas, čia niekas nėra specialiai apkraunama ar tempiama — tikslas yra atpalaiduoti nereikalingą įtampą, išlaikant tiek sąmoningumo, kad neutrali stuburo padėtis ir lengvas kvėpavimas nesugestų.

Ši padėtis užima savo vietą treniruočių programoje, nes atsigavimas tarp pastangų yra ne mažiau svarbus nei pačios pastangos. Gulint plokščiai pašalinami laikysenos ir gravitacijos reikalavimai, kuriuos vis dar neša atsigavimas stovint ar sėdint, todėl tai naudinga po sunkių daugiazastės pratimų, intensyvių raižos intervalų ar ilgo liemens darbo. Tai taip pat standartinė uždaromoji padėtis kvėpavimo ir atsipalaidavimo praktikoje, ir ji puikiai tinka pradedantiesiems, kurie turi išmokti, kaip jaučiasi tikrai atpalaiduotas kūnas, nepraradę geros laikysenos įpročio.

Net ramybėje keli dalykai tyliomis veikia. Jūsų diafragma varo lėtą, žemą kvėpavimą į pilvą, gilieji liemens stabilizatoriai palaiko lengvą atraminį tonusą aplink liemenį, o kūno galinė pusė — kulnai, blauzdos, šlaunų raumenys, sėdmenys, viršutinė nugaros dalis ir galva — tolygiai suguldavo ant grindų. Ši padėtis suteikia sąžiningą grįžtamąjį ryšį apie tai, kur įprastai laikote įtampą: juosmuo, išsilenkęs nuo grindų, pečiai, pakelti link ausų, ar smakras, pakeltas į dangų — visa tai kažką pasako apie jūsų numatytąją laikyseną.

Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Plokščias, laisvas grindų paviršius, pakankamai ilgo, kad kojas būtų galima ištiesti visiškai, ir truputėlis vietos aplink rankas — visa tai palengvina tikrą atsipalaidavimą. Jei juosmenis jaučiamas įtampa ištiestomis kojomis, sulankstytas rankšluostis ar pagalvėlė po keliais nuima tempimą nuo šlaunų lenkiamųjų raumenų ir leidžia dubeniui ilsėtis neutralioje padėtyje. Plonas pagalvėlė po galva tinka, jei kitaip smakras pasislenka aukštyn.

Norėdami gerai atlikti šią padėtį, atsigulkite ant nugaros, išdėstykite galūnes ir tada kelis įkvėpimus skenuokite nuo kojų aukštyn, sąmoningai atpalaiduodami kiekvieną sritį. Užsimerkite arba leiskite žvilgsniui būti nekoncentruotam, o kvėpavimą leiskite tapti lėtesniu ir tylesniu, o ne verčkite jį. Dažniausia klaida — laikyti šią padėtį tuščiu laiku: žiūrėti į telefoną, įremti žandikaulį ar leisti kojoms klaidžioti. Pasilikimas čia ir dabar net šešiasdešimt–devyniasdešimt sekundžių padaro padėtį daug atstatomą, nei paprasčiausias gulėjimas išsiblaškius.

Instrukcijos

• Suraskite plokščią, laisvą grindų plotą arba mankštos kilimėlį, pakankamai ilgą visam kūnui, ir atsigulkite ant nugaros.
• Ištieskite abidas kojas tiesiai grindų kryptimi, leiskite pėdoms natūraliai atsiverti į šonus, maždaug klubų pločio ar truputį plačiau.
• Padėkite rankas šalia kūno, truputį atokiau nuo liemens, delnais žemyn ir atpalaiduotais pirštais.
• Galinę galvos dalį pastatykite į grindų centrą ir truputį pailginkite kaklo galinę pusę, smakrą lengvai prisitraukdami link krūtinės.
• Leiskite pečiams nukristi nuo ausų ir leiskite visam nugaros paviršiui — pečiams, viršutinei nugaros daliai, klubams ir kulnams — tolygiai ilsėtis ant grindų.
• Jei juosmuo nevalingai išsilenkia ir tai jaučiasi nepatogu, po keliais įkiškite sulankstytą rankšluostį ar mažą pagalvėlę, kol dubuo nusistovės neutralioje padėtyje.
• Kvėpuokite lėtai per nosį, leiskite pilvui kiltis kiekvieną įkvėpimą ir visiškai kristi kiekvieną iškvėpimą, neversdami ritmo.
• Skanuokite nuo kojų iki galvos, sąmoningai atpalaiduodami įtampą blauzdose, šlaunyse, klubuose, pilve, krūtinėje, rankose, žandikaulyje ir veide.
• Pasilikite padėtyje planuoto poilsio laikotarpio, paprastai vieną–penkias minutes, užsimerkę ir nejudėdami.
• Baigdami, paimkite gilesnį kvėpavimą, švelniai pajudinkite pirštus rankose ir kojose, apsisukite ant vieno šono ir prisitraukite į sėdimą padėtį, galvą keliant paskiausiai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebite, kad pečiai kyla link ausų, iškvėpkite ir sąmoningai leiskite menčiams išsiskleisti plačiau ir plokščiau ant grindų.
• Juosmuo, skaudantis padėtyje, paprastai reiškia, kad įsitempę šlaunų lenkiamieji raumenys verčia dubenį pasisukti į priekį — sulenkti keliai su pėdomis ant grindų arba pagalvėlė po keliais iškart tai išsprendžia.
• Pasipriešinkite norui laikyti kūną standų; padėtis turėtų jaustis taip, lyg grindys jus laikytų, o ne taip, lyg jūs laikytumėte poziciją.
• Laikykite smakrą švelniai žemyn. Pakeltas link lubų jis suspaudžia kaklo galinę pusę ir apsunkina tikrą atsipalaidavimą.
• Leiskite rankoms tikrai pailsėti — jei pirštai susirietę ar suspausti, atlenkite juos ir, jei padeda, pasukite delnus į viršų, kad pečiai atsipalaiduotų.
• Nustatykite laikmatį arba skaičiuokite kvėpavimus vietoj laikrodžio žiūrėjimo poilsio metu; galvos pakėlimas ir susirūpinimas telefonu niekina poilsio paskirtį.
• Naudokite padėtį tarp sunkių serijų tik tada, kai kvėpavimas jau beveik nurimęs, kitu atveju pasilikite pusiau sėdint, kur kvėpavimas atsistato lengviau.
• Jei kojos išsiskėlčia ar neramiai juda, švelniai jas vieną kartą vėl ištieskite ir tada pasižadėkite nejudėti; maži pasikartojantys judesiai palaiko nervų sistemą sujaudintą.
• Ant kietų grindų plonas kilimėlis ar sulankstyta antklodė po visu kūnu ilgesnius kelių minučių laikymus padaro žymiai patogesnius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų lavina gulimoji poilsio padėtis?

Tai nėra jėgos ar lankstumo pratimas įprasta prasme — ji lavina atsigavimą, kvėpavimo kontrolę ir kūno sąmoningumą. Gilieji liemens stabilizatoriai dirba žemu lygiu, palaikydami neutralų stuburą, o viskas kita sąmoningai atsipalaiduoja.

Kodėl gultis plokščiai, o ne sėdėti poilsio tarp serijų metu?

Gulint plokščiai pašalinami laikysenos reikalavimai ir visas nugaros paviršius liečia grindis, o tai greičiau sumažina raumenų tonusą nei sėdint ar stovint. Tai veikia geriausiai, kai sunkus kvėpavimas jau nurimęs, nes visiškai gulinčioje padėtyje gali jaustis ankšta, kol vis dar alsuojate.

Mano juosmuo išsilenkia ir skauda gulimoje poilsio padėtyje. Ar tai problema?

Tai paprastai reiškia, kad įsitempę šlaunų lenkiamieji raumenys traukia dubenį į priekinį pasukimą. Padėkite sulankstytą rankšluostį ar pagalvėlę po keliais, arba sulenkite kelius pėdomis ant grindų, ir juosmens stuburas sugrįš link grindų.

Kiek laiko turėčiau likti gulimoje poilsio padėtyje?

Vienos–trijų minučių laikotarpis puikiai veikia kaip atstatymas tarp pratimų, o penkios–dešimt minučių treniruotės pabaigoje suteikia nervų sistemai laiko nusiraminti. Ilgesni laikymai yra tinkami, kol padėtis išlieka patogi.

Ar pradedantieji gali naudoti gulimąją poilsio padėtį?

Taip — tai viena saugiausių padėčių mokytis, nes nėra apkrovos ir sudėtingo judesio. Tai iš tiesų puiki mokymo priemonė pradedantiesiems pastebėti, kur jie laiko įtampą, ir kaip kvėpuoti žemai į pilvą.

Ar delnai turėtų būti atukti į viršų ar žemyn?

Delnais žemyn yra klasikinė padėtis, bet pasukus juos į viršų dažnai padeda pečiams ir dilbiams atsipalaiduoti pilniau. Abu variantai yra geri, kol rankos jaučiasi sunkios ir pečiai lieka nukritę nuo ausų.

Ar galima užmigti gulimoje poilsio padėtyje?

Trumpas snūstelėjimas po treniruotės yra nekenksmingas, bet jei tikslas yra sąmoningas atsigavimas ir kvėpavimo praktika, užmigimas reiškia, kad tikriausiai bendrai jums reikia daugiau miego. Nustatykite švelnų laikmatį, kad planuotas trumpas poilsis netaptų neplanuotu miegu ant šaltų treniruoklių salės grindų.

Ką galiu naudoti vietoj jos, jei nusileisti ant grindų sunku?

Pusiau gulėti ant suoliuko su paremtomis kojomis arba atsigulti ant lovos ar kietos sofos ištiestomis kojomis duoda panašų efektą. Svarbiausi elementai yra pilnas nugaros atsirėmimas, atviros rankos ir neskubus kvėpavimas.

Kaip atsikelti iš padėties nesijaučiant apsvaigus?

Pirmiausia apsisukite ant dešiniojo šono, pasilikite ten kvėpavimui ar dviem, tada prisitraukite į sėdimą padėtį, galvą keliant paskiausiai. Tiesiogiai atsistoti po ilgo gulėjimo gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio kritimą ir apsvaigimą, ypač po sunkios treniruotės.