Poilsio Padėtis Gulint

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Poilsio padėtis gulint yra atsigavimo pozicija ant nugaros: jūs gulite tiesiai ant nugaros ant grindų ištiestomis kojomis, atpalaiduotomis rankomis palei kūną, delnais žemyn arba aukštyn. Čia nėra jokio krūvio, jokio judesio amplitudės ir jokių pastangų išlaikyti formą – tereikia leisti visam kūnui atgulti ant grindų. Tai paprasčiausia padėtis visame treniruočių sąvade, ir būtent dėl to ją lengva atlikti neatsargiai, todėl verta daryti ją sąmoningai.

Ši padėtis į treniruotę įsilieja dviem pagrindiniais būdais. Tarp sunkių serijų ar pratimų trumpas atsigulimas ant grindų leidžia atsipalaiduoti kvėpavimui ir sumažinti širdies ritmą be standumo, kuris atsiranda stovint vietoje ar sėdint ant suoliuko. Treniruotės pabaigoje ilgesnis išbūvimas – dvi penkias minutes – veikia kaip atvėsinimas, duodantis nervų sistemai aiškų signalą, kad darbas baigtas. Tai taip pat įprasta padėtis vedamam kvėpavimui, dėmesio skenavimui per kūną ir galinei atsipalaidavimo daliai jog ar pilates stiliaus treniruotėse.

Kadangi grindys paremia visą kūno galinę pusę, poilsio padėtis gulint pašalina daugumą laikysenos darbo, kurį paprastai atlieka stuburas, klubai ir pečiai. Dėl to ji naudinga visiems, kas treniruotės metu įsitempia po krūviu, laiko šoninę lentą ar būna ant kojų. Čia jūs nebandote auginti raumenų; nauda yra atsigavimas, lėtesnis kvėpavimas ir galimybė pastebėti, kur dar laikote įtampą – dažnai žandikaulyje, kakle, pečiuose ar pėdose.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Jei su tiesiomis kojomis apatinė nugaros dalis atrodo įsitempusa, sulenkti kelius ir padėti pėdas plokščiai ant grindų atpalaiduoja klubų lenkiamuosius raumenis ir leidžia juosmeninei stuburo daliai ilsėtis neutraliau. Plonas šluostės ar kilimėlio užlenkimas po galva padeda, jei smakras kyla link lubų – tai paprastai reiškia, kad galvos atrama per žema arba krūtinė pakelta. Tokios smulkios korekcijos yra skirtumas tarp padėties, kuri leidžia atsipalaiduoti, ir tos, su kuria jūs tyliai kovojate.

Norėdami ją atlikti gerai, atsigulkite, iškvėpkite vieną kartą sąmoningai ir leiskite galvos, pečių, rankų, klubų ir kulnų svoriui nusmigti. Rankas laikykite šiek tiek atokiau nuo liemens, o ne prie šonų, kad krūtinė galėtų likti atvira. Tada tiesiog kvėpuokite tolygiu ritmu ir grąžinkite dėmesį į kvėpavimą, kai tik mintys klaidžioja. Baigdami apsisukite ant šono, pakvėpuokite trumpai ir atsispirdami rankomis atsikelkite, o ne sėskite tiesiai iš klubų.

Nėra jokių specialių jėgos ar lankstumo reikalavimų, todėl poilsio padėtis gulint prieinama tiek visiškiems naujokams, tiek vyresnio amžiaus besitrenkiantiems, tiek pažengusiems. Vienas tikras saugumo dalykas yra komfortas: jei gulimas tiesiai sukelia galvos svaigimą, kvėpavimo sunkumą ar nugaros skausmą, sulenkite kelius, pakelkite kojas ant atramos arba rinkitės sėdimą poilsio padėtį.

Instrukcijos

• Suraskite laisvą vietą ant grindų arba mankštinio kilimėlio ir pirmiausia atsisėskite ant jos, kad atsigultumėte ant nugaros kontroliuodami, o ne nukristumėte atgal.
• Atsigulkite tiesiai ant nugaros ir ištieskite abi kojas grindimis, leiskite pėdoms natūraliai prasiverti į šonus.
• Padėkite rankas palei kūną, šiek tiek atokiau nuo šonkaulių, delnais žemyn arba aukštyn – taip, kaip pečiai atsipalaiduoja.
• Pailginkite kaklo galinę pusę švelniai įtraukdami smakrą truputį ir leiskite visam galvos svoriui atgulti ant grindų.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusa ar pernelyg išlinkusi, sulenkite kelius ir padėkite pėdas plokščiai ant grindų klubų pločiu arba pakiškite pagalvėlę po keliais.
• Iškvėpkite vieną ilgą iškvėpimą per burną, tada pereikite prie lėto, tolygaus kvėpavimo per nosį, leisdami pilvui kilti kiekvieno įkvėpimo metu ir kristi iškvėpimo metu.
• Nuskenuokite kūną nuo veido iki pėdų ir atlaisvinkite likusias įtampas, ypač žandikaulyje, pečiuose, rankose ir klubuose.
• Išbūkite padėtyje nuo vienos iki trijų minučių tarp pratimų arba tris–penkias minutes kaip treniruotės užbaigimą, visą laiką išlaikydami tolygų kvėpavimą.
• Norėdami išlipti, apsisukite ant dešinės ar kairės šono, pabūkite ten kvėpavimą ar du, tada atsispirdami rankomis atsisėskite ir, kai būsite pasiruošę, atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei gulint tiesiai jūsų smakras rodo į lubas, galvai trūksta atramos; padėkite ploną rankšluostį ar užlenktą kilimėlio kraštą po galva, o ne tempti kaklo žemyn.
• Rankos, stipriai spaudžiamos į grindis, dažnas ženklas, kad iš tikrųjų nesate atsipalaidavęs; apverskite delnus į viršų ir leiskite pirštams natūraliai susirieti, kad patikrintumėte, ar rankos atsipalaidavo.
• Pėdos, nukreiptos tiesiai į lubas, paprastai reiškia, kad kojos vis dar aktyvios; leiskite kulnams atgulti ir pirštams pasislinkti į išorę, kad klubai galėtų atsiverti.
• Neverskite absoliučiai plokščios apatinės nugaros dalies stipriai įtraukdami dubenį; nedidelis natūralus išlinkimas yra gerai, o sulenkti keliai – geresnis sprendimas nei nuolatinė raumenų pastanga.
• Jei pastebite, kad kvėpavimas tapo trumpas ar sulaikytas, sąmoningai pailginkite iškvėpimą, kad jis būtų šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą, kelis ciklus.
• Poilsio tarp serijų atveju išbūkite trumpai ir laikykite kojas sulenktas, kad kraujas nesustingtų ir atsistojus nesvaigtų galva.
• Užmigimas yra dažniausias ilgo išbūvimo rezultatas; jei esate treniruotės viduryje, laikykite akis atidarytas ir išbūkite trumpiau, kad liktumėte pasiruošę treniruotis.
• Atsigulkite ant kilimėlio, o ne nusileiskite iš stovėsenos etapais; kontroliuojamas atsisėdimas ir atsigulimas apsaugo kaklą ir palaiko ramų perėjimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų treniruoja poilsio padėtis gulint?

Ji netreniruoja raumens įprasta prasme. Ji skatina atsigavimą, pašalindama laikysenos krūvį iš stuburo, klubų ir pečių bei lėtindama kvėpavimą ir širdies ritmą.

Ar poilsio padėtis gulint tinka visiškiems naujokams?

Taip, jai nereikia jėgos, judrumo ar įrangos. Naujokui užtenka laisvos vietos ant grindų arba kilimėlio ir minutės ar dviejų ramaus kvėpavimo.

Kiek laiko turėčiau išbūti poilsio padėtyje gulint?

Tarp pratimų paprastai pakanka vienos iki trijų minučių, kad kvėpavimas atsipalaiduotų. Kaip atvėsinimo užbaigimą gerai veikia trys–penkios minutės.

Kodėl šioje padėtyje keliai jaučiasi geriau sulenkti?

Tiesios kojos švelniai ištempia klubų lenkiamuosius raumenis, o tai gali įtraukti apatinę nugaros dalį į išlinkimą. Sulenkti keliai su pėdomis ant grindų sutrumpina klubų lenkiamuosius raumenis ir leidžia juosmeninei stuburo daliai ilsėtis neutraliai.

Ar delnai poilsio padėtyje gulint turėtų būti nukreipti aukštyn ar žemyn?

Tinka abu variantai; delnai aukštyn paprastai skatina pečiams atsipalaiduoti atgal ir krūtinei atsiverti, o delnai žemyn jaučiasi stabilesni. Rinkitės tai, kas leidžia rankoms visiškai atsipalaiduoti.

Ar problema, jei užmiegu padėties metu?

Treniruotės pabaigos atvėsinimui – ne, nors tai reiškia, kad jums tikriausiai to poilsio ir reikėjo. Jei naudojate tarp serijų, sutrumpinkite išbūvimą ir laikykite akis atidarytas, kad liktumėte susikaupę kitam pratimui.

Kokia dažniausia klaida poilsio padėtyje gulint?

Elgtis su ja kaip su pasyviu laiku, vis dar laikant įtampą: iškištas smakras, pakelti pečiai, suspaustos rankos ar įsitempusios pėdos. Greitas skenavimas nuo galvos iki kojų paprastai tai atskleidžia ir padeda atpalaiduoti.

Ar galiu naudoti poilsio padėtį gulint kaip tempimo pakaitalą?

Ji papildo tempimą, bet jo nepakeičia, nes nepailgina audinių. Naudokite ją po tempimo, kad kūnas atsigultų prieš baigiant treniruotę.

Kaip saugiai atsikelti iš poilsio padėties gulint?

Apsisukite ant šono, pakvėpuokite trumpai, tada atsispirdami rankomis atsisėskite ir lėtai atsistokite. Sėdėti tiesiai iš gulint ant nugaros gali atrodyti staiga ir sukelti galvos svaigimą.

Ar gulėti tiesiai ant nugaros saugu, jei jaučiu nugaros diskomfortą?

Jei tiesi padėtis vargina apatinę nugaros dalį, sulenkite kelius, pakiškite po jais pagalvėlę arba pakelkite blauzdas ant atramos. Nuolatinis diskomfortas yra priežastis pakoreikuoti paruošimą arba rinktis sėdimą poilsio padėtį.