Atsispaudimas Su Kalnų Laipiotoju

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimas su kalnų laipiotoju sujungia du pagrindinius pratimus su savo kūno svoriu į vieną sklandų judesį: atliekate pilną atsispaudimą, o viršutinėje padėtyje keliate kelius prie krūtinės bėgimo stiliumi, kaip kalnų laipiotojo (mountain climber) pratime. Kadangi visa judesio metu remiatės tik rankomis ir pėdomis, pratimas verčia liemenį likti standų, kol galūnės juda – būtent tai ir ugdo praktinę, realiame gyvenime naudingą liemens jėgą.

Raumenų atžvilgiu tai hibridas. Atsispaudimo dalis apkrauna krūtinę, priekinius pečius ir tricepsus, o kalnų laipiotojo dalis stipriai dirba su klubo linksniais ir pilvo raumenimis, kurie kontroliuoja kiekvieną greitą kelio kėlimą. Abiejose fazėse pečiai, sėdmenys ir gilieji liemens raumenys dirba izometriškai, kad klubai nesmuktų žemyn ir nesikratytų. Širdies ritmas taip pat greitai kyla, todėl pratimas papildomai veikia kaip lengvas kondicijos treniruotė, ypač atliekant daugiau kartojimų ar laiko intervalais.

Šis judesis tinka visiems, kas jau įvaldęs standartinį atsispaudimą ir stiprų plancką (ištiestos rankos laikyseną) ir nori daugiau iš tos pačios grindų erdvės. Jis puikiai dera ratų treniruotėse (circuit training), namų treniruotėse be įrangos, viršutinės kūno dalies dienų apšilimuose ir baigiamuosiuose pratimuose, kai norite pavarginti krūtinę, bet kartu palaikyti aktyvius liemenį ir plaučius. Kadangi nereikia jokios įrangos, išskyrus grindų paviršių, pratimą lengva atlikti bet kur.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei daugelis mano. Rankų padėtis po pečiais, tiesi linija nuo galvos iki kulnų ir kojos maždaug klubo pločio – visa tai lemia, ar kelių kėlimai liks techniškai švarūs, ar virs purvina klubų kėlio netvarka. Jei klubai per aukštai, atsispaudimas netenka gylio; jei smunka – juosmeni tenka papildoma apkrova kelio kėlimų metu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, nusileiskite kontroliuojamame atsispaudime, kol krūtinė priartėja prie grindų, atsispirkite atgal į tvirtą plancką, tada pakaitomis kelkite vieną kelį prie krūtinės nustatytą kartojimų skaičių, o po to atlikite kitą atsispaudimą. Kiekvieną kelio kėlimą atlikite tiksliai ir sustokite kelį po klubais, o ne leiskite pėdai stipriai nukakti. Dažniausia klaida – klubai kyla su kiekvienu kelio kėlimu, kas nukelia apkrovą nuo pilvo raumenų ir paverčia pratimą sekliu pike judesiu.

Praktinis saugos patarimas: laikykite kaklą neutralioje padėtyje, o riešus – tiesiai po pečiais, ypač pavargus, nes pasikartojantys kelio kėlimai dažnai traukia žmones į priekį, ant rankų. Jei negalite išlaikyti lygaus plancko tarp kelio kėlimų, sumažinkite greitį arba pereikite prie atsispaudimų nuo kelių spaudimo daliai, kol jūsų plancko jėga pasivys.

Instrukcijos

• Padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, išskleiskite pirštus, o riešus laikykite tiksliai po pečiais.
• Atsukite kojas atgal į pilną plancko padėtį, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o kojos būtų maždaug klubo pločiu.
• Įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis, kad klubai būtų fiksuoti plancko aukštyje, dar nepaleidę judesio.
• Lenkite alkūnes ir leiskite krūtinę link grindų, laikydami jas maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens, o ne išskėstas į šonus.
• Atsispirkite delnais, kol rankos visiškai ištiestos ir vėl esate tvirtoje plancko padėtyje.
• Iš viršutinės padėties kelkite vieną kelį prie krūtinės, sustodami jį po klubais, tada grąžinkite tą pėdą į pradinę padėtį.
• Nedelsdami kelkite kitą kelį prie krūtinės ir toliau kaitaliojite, kol pasieksite savo numatytą kelio kėlimų skaičių viename raunde.
• Baigę kelio kėlimus, atlikite dar vieną atsispaudimą arba užbaigite kartojimą grąžindami abi kojas į pradinę plancko padėtį.
• Įkvėpkite leisdamiesi į atsispaudimą, iškvėpkite atsispirsdami, o kelio kėlimų metu kvėpuokite tolygiu ritmu, neužsidusios kvėpavimo.
• Tarp serijų pakratykite riešus ir atstatykite plancko padėtį prieš kitą raundą, kad niekada nepradėtumėte su smukusiais klubais.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kelio kėlimų metu klubai kyla link lubų, sutrumpinkite kelio kėlimo amplitudę ir mąstykite apie kelio traukimą link to paties šono alkūnės, o ne viso dubens pakėlimą aukštyn.
• Plačiai išskleiskite pirštus ir suimkitės grindis, kad apsaugotumėte riešus, nes pasikartojantys kelio kėlimai į priekį perkelia daugiau apkrovos ant rankų nei standartinis atsispaudimas.
• Kelio kėlimą atlikite sklandžiai, o ne daužydami pėdą žemyn, nes kieti nusileidimai pakelia klubus ir išsklaido įtampą iš liemens.
• Jei kelio kėlimų metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei įprastoje atsispaudimo padėtyje; platesnė atrama leidžia daug lengviau kontroliuoti klubų svyravimus.
• Neleiskite galvai smukti link grindų pavargus; žiūrėkite į tašką šiek tiek priešais rankas, kad išlaikytumėte neutralų kaklą.
• Jei krūtinė pavargsta greičiau nei liemens raumenys, sumažinkite kelio kėlimų skaičių raunde ir pridėkite atsispaudimų kartojimų, arba atlikite kelio kėlimus vienu keliu ant grindų modifikuotame plancke.
• Skaičiuokite kelio kėlimus poromis – vieną kairės, vieną dešinės – kad serijos išliktų subalansuotos ir neprivileguotumėte vienos kojos.
• Pasistenkite sustoti visai sekundei atsispaudimo viršuje prieš pradėdami kelio kėlimus, kad niekada nepradėtumėte jų iš nepilnai atsispirkusios, nestabilios padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba atsispaudimas su kalnų laipiotoju?

Atsispaudimo dalis pirmiausia taiko krūtinę, priekinius pečius ir tricepsus, o kelio kėlimai apkrauna klubo linksnius ir pilvo raumenis. Sėdmenys ir gilieji liemens raumenys visą laiką išlieka įsitempę, kad būtų išlaikyta plancko padėtis.

Ar daryti visus kelio kėlimus tarp atsispaudimų, ar po vieną atsispaudimą?

Abu būdai veikia. Įprasta struktūra – vienas atsispaudimas, po kurio seka nustatytas skaičius pakaitinių kelio kėlimų, o tada vėl atsispaudimas. Daugiau kelio kėlimų tarp atsispaudimų perkelia seriją link kondicijos, o dažnesni atsispaudimai – link viršutinės kūno dalies jėgos.

Ar atsispaudimas su kalnų laipiotoju tinka pradedantiesiems?

Geriausia jo palikti tiems, kas jau gali atlikti kelis techniškai švarius atsispaudimus ir išlaikyti plancką bent 30 sekundžių. Pradedantieji gali supaprastinti pratimą atlikdami atsispaudimus nuo kelių spaudimo daliai ir lėtesnius, mažesnius kelio kėlimus sutrumpintame plancke.

Kodėl klubai nuolat kyla, kai keliu kelius?

Kylantys klubai paprastai reiškia, kad dubuo kyla pike judesiu, o kelias juda atskirai. Stipriau įtempkite pilvo raumenis, sulėtinkite kelio kėlimą ir sutelkite dėmesį į kelio atnešimą po liemeniu, o ne sėdimosios dalies kėlimą link lubų.

Ar galiu pakeisti atsispaudimą su kalnų laipiotoju atskirais atsispaudimais ir kalnų laipiotojais?

Taip, ir tai tinkamas pakaitalas, jei negalite išlaikyti technikos sujungtoje versijoje. Sujungtas judesis yra sunkesnis, nes po kiekvieno atsispirdimo turite vėl stabilizuoti plancką ir sklandžiai pereiti tarp dviejų judesių modelių.

Kokiu greičiu reikėtų kelti kelius?

Pakankamai greitai, kad jaustumėtės tarsi bėgtumėte, bet tik tokiu greičiu, kokiu galite išlaikyti lygius klubus ir kontroliuojamas pėdas. Greitis, pasiektas kenkiant technikai ir kylančio dubens, sumažina naudą liemeniui ir padidina apkrovą juosmeniui.

Ar riešams reikia ypatingos priežiūros šiame pratime?

Jie patiria daugiau pasikartojančios apkrovos nei paprastame atsispaudime, nes rankos remia jus ir spaudimo, ir kelio kėlimo fazėse. Laikykite riešus tiesiai po pečiais, išskleiskite pirštus platesnei atramai ir tarp serijų pakratykite riešus, jei jie skauda.

Kiek kartojimų daryti vienoje serijoje?

Praktinis pradinis taškas – 6–10 atsispaudimų su 10–20 pakaitinių kelio kėlimų tarp jų, pritaikyta pagal jūsų lygį. Kai technika pradeda griūti, ypač klubų aukštis, užbaikite seriją, o ne spauskite per nešvarius kartojimus.

Ar atsispaudimas su kalnų laipiotoju skaičiuojamas kaip kardio?

Jis turi reikšmingą kondicijos komponentą, nes kelio kėlimai pakelia širdies ritmą, tačiau spaudimo darbas daro jį pirmiausia jėgos pratimu. Atliekamas ilgesniuose laiko intervaluose ar ratais, jis labiau linksta į kardio pusę.