Gulintis Plačiausio Nugaros Raumens Traukimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Gulintis plačiausio nugaros raumens traukimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų veidu žemyn. Pradedate ištiestomis rankomis virš galvos vienoje linijoje, šiek tiek pakelia krūtinę nuo grindų, tada traukiate alkūnes žemyn ir atgal link šonkaulių – tai tas pats traukimo raštas, kurį atliktumėte viršutinėje traukoje ar traukdamiesi skersine, bet be jokios įrangos, išskyrus grindis po savimi. Kadangi dirbate horizontaliai prieš gravitaciją, judesys iš plačiausio nugaros raumens reikalauja darbo visame ilgame amplitude, o stuburo raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų liemenį pakeltą.

Tai puiki išeitis tiems, kurie nori treniruoti nugara be skersinės, blokų treniruoklio ar hantelių. Pradedantieji, kurie dar negali atlikti nė vieno traukimosi, gali juo pirmiausia ugdyti traukimo raštą ir plačiausio nugaros raumens jėgą, o patyrę sportininkai gali naudoti jį kaip apšilimą, baigiamąjį pratimą arba kelionėms pritaikytą nugaros pratimą. Jis taip pat populiarius fizinio rengimo aplinkoje, nes moko mentės traukimo į vidų ir žemyn – kai mentės traukiamos žemyn ir viena prie kitos – ko daugeliui žmonių sunku pajusti sunkesniuose traukimo pratimuose.

Pagrindinis dirbantis raumuo – plačiausias nugaros raumuo, kuris traukia rankas iš padėties virš galvos žemyn link klubų. Jam padeda užpakalinės pečių dalys, vidurinės nugaros raumenys, tokie kaip rombės ir apatinės trapecinės, dviaugčiai, padedantys lenkti alkūnes, ir stuburo tiesiamieji raumenys apatinėje nugaros dalyje, kurie visą laiką laiko krūtinę pakeltą prieš gravitaciją. Kadangi kojos ir klubai liečiasi su grindimis, apkrova apatinei nugaros daliai yra vidutinė, bet reali, todėl svarbu keltis tik tiek, kiek sugebate valdyti.

Paruošimas svarbiau, nei atrodo. Gulint tiesiai ištiestomis rankomis virš galvos, plačiausias nugaros raumuo pailgėja prieš kiekvieną traukimą, o kaktos ar nosies laikymas vos virš grindų su neutralia kakla apsaugo stuburą. Jei leisite smakrui broktis į priekį ar krūtine griūti tarp pakartojimų, prarasite įtampą nugaros raumenyse ir pradėsite kompensuoti pečiais bei kaklu. Taisyklinga padėtis – aukšta, išdidžia krūtine ir atlaisvintais pečiais, nuleistais žemyn nuo ausų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, traukimą veskite alkūnėmis, o ne rankomis. Rankos turi sulenkti ir nueiti atgal, kol viršutinė rankų dalis atsistoja arti šonų, tada lėtai ištiesinkite rankas atgal virš galvos, neleisdami rankoms ar krūtinei nukristi ant grindų tarp pakartojimų. Judesys turėtų jaustis taip, tarsi stengtumėtės paslysti alkūnėmis į užpakalines kelnių kišenes, laikydami liemenį pakeltą.

Šį pratimą matysite namų nugaros treniruotėse, apšilimo rutinose prieš traukimus ar traukimąsi, taip pat korekcinėse programose tiems, kurie daug sėdi ir sunkiai jaučia savo plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį. Jis natūraliai dera su pratimais pilvui ant grindų, nes veidu žemyn atliekama padėtis treniruoja kūno užpakalinę pusę toje pačioje treniruotėje, kurioje lentos ir išlaikymai treniruoja priekinę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, kojos ištiestos atgal, pėdos atpalaiduotos.
• Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos, kad jos sudarytų vieną liniją su kūnu, delnai žemyn, rankos maždaug pečių plotyje.
• Šiek tiek pakelkite kaktą ir krūtinę nuo grindų ir švelniai nuleiskite pečius žemyn, nuo ausų.
• Įtraukite pilvo apačią ir laikykite kaklą neutraliai, žiūrėdami į grindis, o ne į priekį.
• Iš padėties virš galvos sulenkite alkūnes ir traukite jas žemyn bei atgal link šonų, vesdami alkūnėmis ir suspausdami menetes viena prie kitos.
• Traukimo pabaigoje viršutinė rankų dalis turėtų būti arti šonkaulių, o krūtinė vis dar pakelta nuo grindų.
• Lėtai ištiesinkite rankas atgal virš galvos į pradinę padėtį, neleisdami rankoms ir krūtinei ilsėtis ant grindų tarp pakartojimų.
• Iškvėpkite, traukdami alkūnes žemyn ir atgal, ir įkvėpkite, ištiesdami rankas virš galvos.
• Baikite seriją, tada nuleiskite krūtinę ant grindų ir pailsėkite prieš kitą seriją.
• Viso pakartojimo metu laikykite kojas ir klubus kontakto su grindimis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis paskauda anksčiau nei plačiausias nugaros raumuo, per stipriai perlinkstate – kelkite krūtinę vos pora centimetrų nuo grindų ir laikykite šonkaulius nuleistus.
• Dažna klaida – traukti rankomis, o ne alkūnėmis, kas paverčia pratimą pečių darbu – mąstykite, kaip velkatės alkūnes link užpakalinių kišenių.
• Neleiskite smakrui kilti link lubų; laikykite kaklo užpakalinę dalį ilgą, žiūrėdami žemyn į grindis.
• Jei traukiant pečiai pakyla prie ausų, prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo nusistatykite padėtį nuleisdami pečius žemyn.
• Per greitas judesys paverčia pratimą svyravimu – padarykite trumpą pauzę, kai alkūnės yra prie šonų, kad vidurinė nugaros dalis tikrai atliktų darbą.
• Galite apsunkinti pratimą, kiekvieną pakartojimą 2–3 sekundes išlaikydamas patrauktą padėtį.
• Jei kelti abi rankas vienu metu per sunku, traukite vieną ranką, o kita išlietą virš galvos.
• Laikykite kojas atpalaiduotas ant grindų – įsitempę sėdmenys ir pakeltos kojos perkelia pastangas nuo plačiausio nugaros raumens.
• Uždėkite sulankstytą rankšluostį po kakta, jei gulėti tiesiai ant grindų nepatogu veidui ar kaklui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulintis plačiausio nugaros raumens traukimas?

Pagrindinis darbuotojas – plačiausias nugaros raumuo, traukiantis rankas iš viršaus žemyn prie šonų. Padeda užpakalinės pečių dalys, rombės, apatinės trapecinės ir dviaugčiai, o stuburo tiesiamieji raumenys laiko krūtinę pakeltą nuo grindų.

Ar gulintis plačiausio nugaros raumens traukimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų pratimų su savo kūno svoriu, nes nereikalauja jokios įrangos ir naudoja tik savo rankų pasipriešinimą gravitacijai. Pradedantieji, kurie dar negali atlikti traukimosi, čia gali pirmiausia ugdyti traukimo raštą.

Kodėl gulintį plačiausio nugaros raumens traukimą atliekame rankomis virš galvos?

Pradinė padėtis virš galvos pilnai pailgina plačiausįjį nugaros raumenį prieš kiekvieną traukimą, kas imituoja traukimosi ar viršutinės traukos apatinę padėtį. Taip pat tai reiškia, kad plačiausias nugaros raumuo dirba ilgesnėje amplitudėje nei daugelyje pratimų ant grindų.

Kuo gulintis plačiausio nugaros raumens traukimas skiriasi nuo įprasto traukimo?

Įprastas traukimas traumia horizontaliai iš kūno priekio, o ši versija traukia iš viršaus, todėl daugiau darbo tenka plačiausiajam nugaros raumeniui ir mažiau vidurinei nugarai. Stuburo raumenys taip pat dirba sunkiau, nes gulite veidu žemyn su pakelta krūtine.

Kodėl apatinė nugaro pavargsta anksčiau nei plačiausias nugaros raumuo?

Stuburo tiesiamieji raumenys turi visą seriją laikyti krūtinę nuo grindų, todėl jie greitai pavargsta, jei keliate liemenį per aukštai arba per stipriai perlinkstate. Sumažinkite krūtinės pakėlimo aukštį ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad traukimas liktų nugaroje ir rankose.

Ar galiu atlikti gulintį plačiausio nugaros raumens traukimą be kilimėlio?

Taip, tinka bet koks kietas paviršius, nes laikote tik kūno priekinę pusę. Rankšluostis ar plonas kilimėlis po kakta ir klubais padidina komfortą ant kietų grindų.

Kiek pakartojimų daryti gulintį plačiausio nugaros raumens traukimą?

Siekkite 10–15 valdomų pakartojimų serijose arba naudokite laike pagrįstas 20–40 sekundžių serijas. Kadangi apkrova lengva, suspaudimo kokybė svarbiau nei pakartojimų skaičius.

Kuo galiu pakeisti gulintį plačiausio nugaros raumens traukimą?

Traukimas su guma, tiesių rankų traukimas blokų treniruoklyje arba atvirkštinis traukimas treniruoja panašius raumenis. Jei neturite įrangos, gulimieji Y-T-W pakėlimai ant grindų yra panašus pakaitalas, nors jie labiau akcentuoja vidurinę nugarą nei plačiausįjį nugaros raumenį.

Ar gulintis plačiausio nugaros raumens traukimas saugus pečiams?

Daugumai žmonių jis švelnus, nes apkrova lengva, o grindys riboja amplitudę. Jei turite pečių suspaudimo (impingement) istoriją, traukite tik neskausmingoje amplitudėje ir neverskite rankų žemiau, nei patogu pradinėje padėtyje.