Svend Spaudimas Gulint Be Svarmenų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Svend spaudimas gulint be svarmenų yra grindų spaudimo pratimas, pagrįstas vien tik suspaudimu. Vietoj to, kad stumtumėte svorį, tvirtai suspaudžiate delnus vieną prie kito ir iš krūtinės ląstos ištiesiate rankas tiesiai aukštyn link lubų, o tada kontroliuodami grąžinate rankas atgal iki krūtinkaulio. Kadangi pasipriešinimas kyla iš pačių raumenų pastangų, o ne iš išorinio svorio, jūs pats nusprendžiate, kiek krūtinei tenka krūvio, priklausomai nuo to, kaip stipriai spaudžiate delnus.

Šis judesys puikiai tinka pradedantiesiems, kurie mokosi pajusti, ką iš tikrųjų reiškia krūtinės raumenų aktyvacija, visiems, kas treniruojasi namuose be įrangos, ir kultūristams, kurie atsigavimo dienomis nori nekrūvio spaudimo pratimo. Tai taip pat naudinga mokomoji priemonė prieš pereinant prie spaudimo su hanteliais ar štanga, nes čia kuriamas suspaudimas yra tas pats pojūtis, kurį norėsite perkelti į darbą su svoriais.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės raumenys, ypač storasis krūtinės raumuo (pectoralis major), kuris veda rankas link vidurio. Priekinės petų dalys padeda vertikaliam spaudimui, tricepsai tiesia alkūnes, o liemens raumenys ramiai dirba, kad šonkaulių lenta ir liemuo liktų stabilūs ant grindų. Būtent izometrinis delnų suspaudimas skiria šį pratimą nuo paprasto spaudimo gulint ant grindų: krūtinės raumenys išlieka įsitempę per visą judesio amplitudę, o ne tik stūmimo metu.

Paruošimas svarbiau, nei atrodo. Gulint ant nugaros, kai galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai liečiasi su grindimis, gaunate stabilią atramą, kad pastangos liktų rankose ir krūtinėje, o nepatektų į kaklą ar apatinę nugaros dalį. Laikykite kelis sulenktus, kojas plokščiai ant grindų, kad sumažintumėte įtampą stuburui, o delnus suspaustus pradėkite ties krūtinės viduriu, pirštų kryptimi į lubas.

Norėdami atlikti pratimą gerai, prieš judindami rankas stipriai suspauskite delnus, tada ištieskite abi rankas tiesiai aukštyn, kol alkūnės virš krūtinės beveik visiškai išsitiesia. Išlaikykite tą patį spaudimą rankomis visą laiką — vos tik atsipalaiduoja suspaudimas, krūtinės raumenys nustoja dirbti. Lėtai, išlaikydami tą patį spaudimą, nuleiskite rankas atgal iki krūtinkaulio, alkūnes laikydami truputį pasisukusius į vidų, o ne išskėstus į šonus.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo aktyvatorių, kaip baigiamąjį judesį po sunkesnio spaudimo arba kaip atskirą krūtinės pratimą, kai kelionės ar ribota įranga neleidžia rinktis kitų variantų. Kadangi nėra išorinio svorio, pagrindinės saugos sąlygos — neleisti apatinei nugaros daliai išsikūpti nuo grindų ir neskubinti kartojimų. Lėtas, sąmoningas tempas su nuolatiniu delnų spaudimu duoda daug daugiau naudos nei greiti, nekontroliuojami kartojimai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai liestųsi su grindimis, sulenkite kelius, o kojas padėkite plokščiai.
• Sujunkite delnus priešais krūtinę maldos pozoje, pirštus nukreipę į lubas, alkūnes sulenkite ir šiek tiek priglauskite prie šonkaulių.
• Tvirtai suspauskite delnus vieną prie kito ir palaikykite tą suspaudimą dar nepradėję jokio judesio.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis ir patraukite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie grindų.
• Nuolat palaikydami spaudimą delnais, ištieskite abi rankas tiesiai aukštyn link lubų, kol alkūnės virš krūtinės bus beveik visiškai ištiestos.
• Trumpam sustokite viršuje, rankas vis dar tvirtai suspaudęs, ir pajuskite įsitempusias krūtinės raumenis.
• Lėtai per dvi–tris sekundes sulenkite alkūnes ir grąžinkite rankas iki krūtinkaulio neatleidžiant suspaudimo.
• Iškvėpkite stumdami aukštyn ir įkvėpkite leisdami žemyn; jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo per visą kartojimą.
• Atlikite planuojamą kartojimų skaičių, tada atpalaiduokite rankas ir papurtykite rankas bei pečius prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Suspaudimas yra pats pratimas. Jei delnai vos liečiasi, jūs tiesiog judinate rankas be krūtinės apkrovos — spauskite taip stipriai, kad įtampą per krūtinės raumenis jaustumėte net tada, kai rankos dar nejudėjo.
• Dažna klaida — leisti dirbti tik rankoms, o alkūnėms išsiskėsti plačiai į šonus. Laikykite alkūnes maždaug virš krūtinės, kad spaudimas liktų vertikalus ir atliktas krūtinės jėga.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai išsikūpti, kai rankas ištiesiate aukštyn. Jei taip nutinka, stipriau sulenkite kelius ir prieš kitą kartojimą vėl įtempkite pilvo raumenis.
• Nekelkite galvos ar pečių nuo grindų, kad 'padėtumėte' spaudimui. Liemuo turi likti ramus ir nejudantis nuo pirmo iki paskutinio kartojimo.
• Sulėtinkite nuleidimo fazę iki dviejų–trijų sekundžių. Kadangi nėra išorinio svorio, būtent kontroliuojamoje ekscentrinėje fazėje slypi didžioji dalis krūtinės raumenų įtampos.
• Jei suspaudimo metu skauda riešus, pakoreguokite padėtį taip, kad spaudimas tektų per delno pagrindą, o ne per pirštus ir riešus atlenktus atgal.
• Keldami rankas aukštyn galvokite apie lengvą rankų traukimą vienų į kitas, o ne tik apie alkūnių tiesimą — taip krūtinės raumenys lieka įsitempę ir ištiestoje padėtyje, o visas darbas nepereina tricepsams.
• Naudokite šį pratimą kaip aktyvacijos pratimą prieš spaudimą ant suoliuko ar su hanteliais: viena ar dvi serijos po 12–15 lėtų kartojimų paruošia krūtinę nepavarginęs jos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Svend spaudimas gulint be svarmenų?

Pagrindinis variklis yra krūtinės raumenys, o priekinės petų dalys ir tricepsai padeda vertikaliam spaudimui. Liemens raumenys lengvai dirba, kad liemuo liktų stabilus ant grindų.

Kodėl spaudžiami delnai vienas prie kito, o ne tiesiog daromas paprastas spaudimas gulint?

Delnų suspaudimas sukuria izometrinį vedimą į vidurį pečių sąnariuose, dėl ko krūtinės raumenys lieka įsitempę per visą kartojimą. Paprastame spaudime gulint krūtinė dirba prieš pasipriešinimą tik tada, kai yra svoris.

Ar Svend spaudimas gulint be svarmenų tinka pradedantiesiems?

Taip — tai vienas saugiausių būdų išmokti įtempti krūtinės raumenis, nes nėra apkrovos ir sąnarių spaudimo. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į suspaudimo kokybę, o ne į kartojimų greitį.

Ar gulint kelius reikia sulenkti, o kojas laikyti tiesiai?

Rekomenduojama sulenkti kelius ir kojas padėti plokščiai ant grindų, nes tai padeda apatinei nugaros daliai likti neutraliai prispaustai prie grindų. Tiesias kojas naudoti galima, bet tik jei pavyksta neleisti apatinei nugaros daliai išsikūpti.

Kur tiksliai turėtų prasidėti ir baigtis rankos kiekvieno kartojimo metu?

Pradėkite su suspaustais delnais ties krūtinės viduriu, pirštų kryptimi aukštyn, o baigkite ištiestomis rankomis tiesiai virš krūtinės, nukreiptomis į lubas. Rankos visą laiką juda vertikalia linija.

Kodėl šį pratimą jaučiu labiau tricepsuose nei krūtinėje?

Tai paprastai reiškia, kad delnų spaudimas per silpnas, todėl alkūnės tiesiasi be tikro vedimo į vidurí pečių sąnariuose. Suspauskite delnus stipriau ir kiekvieno kartojimo viršuje stenkites rankas truputį įspausti vienas į kitą.

Ar Svend spaudimą gulint be svarmenų galima daryti kiekvieną dieną?

Kadangi nėra išorinio svorio, dauguma žmonių gali jį atlikti dažnai, net kaip kasdienį apšilimą. Jei krūtinė ar pečiai jaučiasi skausmingi, elkitės su juo kaip su lengvo judėjimo diena ir sumažinkite apimtį.

Ką galiu naudoti, jei noriu padaryti šį pratimą sunkesnį?

Klasikinė pažanga yra Svend spaudimas su svoriu, kai tarp delnų spaudžiamas nedidelis svarmens diskas. Taip pat galite sulėtinti tempą ir pridėti ilgesnę pauzę viršuje su maksimaliu rankų spaudimu.

Ar šis pratimas saugus mano pečiams?

Daugumai žmonių taip, nes rankos spaudžiamos vertikaliai be svorio, o grindys riboja judesio amplitudę. Jei jaučiate gniaužimą priekinėje peties dalyje, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir pasitikrinkite, ar alkūnės nesiššoka į šonus.