Nusileidimas Nuo Dėžės Dviem Kojomis

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Nusileidimas nuo dėžės dviem kojomis yra plyometrinis pratimas, orientuotas į nusileidimą: žengiate žemyn nuo žemos dėžės ar platformos ir abiem kojomis vienu metu sugeria kritimą, leisdamiesi į kontroluojamą ketvirtį pritūpimo, o po to atsistojate. Skirtingai nei gylio šuolyje, po nusileidimo nėra atšokimo — visas šio pratimo tikslas yra išmokyti kūną švariai priimti jėgą, o tai vienas labiausiai pamirštamų įgūdžių bendrose treniruotėse.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kas juda. Sportininkai, kurių sportas pagrįstas šuoliais ir staigiais krypties pokyčiais, juo stiprina ekscentrinę jėgą ir nusileidimo techniką, saugančią kelius varžybų metu. Pradedantieji jį naudoja kaip pirmą žingsnį prieš bet kokias šuolinių treniruotes, nes išmokti nusileisti visada reikia anksčiau nei išmokti pakilti. Naudoja ir paprasti jėgos treniruotų entuziastai, nes kontroluojamas nusileidimas apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas taip, kaip lėtas tempas su svarmenimis tik apytikriai atkuria.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Dėžė turi būti žema — maždaug kelio aukščio ar žemesnė — ir stabili, o priešais ją turėti aiškų, nepaslydstantį nusileidimo paviršių. Jūs tiesiog žengiate žemyn nuo krašto, o ne šokate, todėl kritimo aukštis lieka sąžiningas, o smūgis — valdomas. Per aukštas startas iš technikos pratimo paverčia sąnarių daužymo varžybas, todėl geriau rinkitės žemesnę dėžę, kol jūsų nusileidimai tampa tylūs ir nuoseklūs.

Vykdymas — tai standumas reikiamose vietose ir suminkštumas visur kitur. Laikykite liemenį tiesų su nedideliu pasvirimu į priekį, nusileisdami kartu lenkite kelius ir klubus, o rankas leiskite atsisverti atgal pusiausvyrai, kaip parodyta judesio pozicijoje. Svoris turėtų pasiskirstyti per abiem kojas, o keliai turėtų judėti virš pėdos vidurio, o ne griūti į vidų. Nusileidimas turėtų skambėti tyliai; garsus šmėkštelėjimas reiškia, kad esate standžių kojų ir jėgą sugeria sąnariai vietoj raumenų.

Dažnas panaudojimas — kaip apšilimo aktyvatorius prieš pritūpimus, sprintus ar šuolinius pratimus: keli aiškūs nusileidimai pabudina nervų sistemą nesukeldami nuovargio. Taip pat tinka kaip atskiras blokas plyometriniame užsiėmime, paprastai po 3–5 serijas po 3–5 kokybiškus pakartojimus su pilnu poilsiu tarp serijų. Kadangi krūvis tiems pačiams nervų sistemai, kaip ir raumenims, kokybė visada nugali kiekį.

Kalbant apie saugumą, gerbkite paviršių ir apimtį. Nusileiskite ant kietos, lygios grindinio su amortizacija, jei yra, sustokite, kai nusileidimai tampa nešvarūs, ir laikykite kritimo aukštį konservatyvų. Jei turite esamų kelio, klubo ar kulkšnies problemų, pirmiausia įvaldykite pritūpimus nuo grindų ir žingsnius žemyn, o prieš progresuodami apsvarstykite startą nuo labai žemos platformos.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant stabilių dėžės ar žingsninės platformos viršaus, abiem kojomis kartu prie priekinio krašto, rankomis natūraliai nukarusiomis šonuose.
• Patikrinkite, ar grindys priešais dėžę yra laisvos ir lygios, ir nukreipkite žvilgsnį šiek tiek į priekį, o ne žemyn į kojas.
• Ženkite žemyn nuo krašto viena koja ir leiskite gravitacijai jus nuleisti — nesokite aukštyn ir neatsispirkite sprogstamai.
• Krisdami laikykite krūtinę aukštai su nedideliu pasvirimu į priekį ir pasiruoškite susitikti su žeme abiem kojomis vienu metu.
• Nusileiskite vienu metu ant abiejų pėdų priekinių dalių, leisdami kulnams nusileisti, kai kelias ir klubai kartu lenkiasi į ketvirtį pritūpimo.
• Nusileisdami atverskite rankas atgal už kūno, kad subalansuotumėte liemens pasvirimą, kaip parodyta nusileidimo pozicijoje.
• Sergėkite, kad keliai judėtų vienoje linijoje su pirštais, o svoris pasiskirstytų per abiejų pėdų vidurį, kol sugersite smūgį.
• Iškvėpkite nusileisdami, tada atsispirkite per abiem kojas ir visiškai atsistokite iš ketvirčio pritūpimo.
• Atsistatykite ramiai nueidami atgal prie dėžės, atsistodami tiesiai prie krašto ir pasiruošdami kitam pakartojimui prieš žengdami žemyn dar kartą.
• Kvėpuokite normaliai tarp pakartojimų, likdami atsipalairavę pečiuose ir veide — įtampa prieš kritimą gadina nusileidimo kokybę.

Patarimai ir gudrybės

• Siekite tylio nusileidimo. Jei kulnai šmėkščia į grindis, jūsų kojos per standžios — galvokite apie kelių ir klubų lenkimą tuo pačiu momentu, o ne tik kelių.
• Ženkite, nesokite. Atsispirdami nuo dėžės paversite pratimą aukštesnio smūgio kritimu ir sugadinsite tikslą išmokti sugerti kontroluojamą kritimą.
• Stebėkite kelio griūtį. Jei keliai įgriūva į vidų nusileisdami, duokite sau komandą šiek tiek atsispirti pėdomis į grindis į šonus ir nusileisti keliais virš antrojo piršto.
• Laikykite dėžę žemiau kelio aukščio. Dauguma nusileidimo klaidų kyla iš per didelio kritimo aukščio, o ne iš prasto ketinimo — aukštį didinkite tik tada, kai kiekvienas nusileidimas tyla ir simetriškas.
• Neleiskite liemeniui per stipriai pasvirsti į priekį. Nedidelis pasvirimas natūralus, bet jei krūtinė krenta link šlaunų, jūs lankstotės klubuose ir perkeliate įtampą nuo kojų.
• Baigkite seriją, kai nusileidimai tampa nelygūs. Kritimas jus užklumpa nepasiruošusį augant nuovargiui, o nešvarus pakartojimas antroje pusėje įtvirtina blogą techniką.
• Nusileiskite visa pėda, kai pirmiausia paliečia pėdos priekinė dalis. Amžinai stovėti ant pirštų galų arba smogti kulnais — abu būdai praleidžia pratimo esmę.
• Naudokite pilną poilsį tarp serijų — tai nervų sistemos pratimas, todėl elkitės su juo labiau kaip su sprintu, o ne kaip su cardio.
• Kartais nufilmuokite save iš šono. Asimetrija tarp kojų ar vienpusis nusileidimo modelis vaizdo įraše daug lengviau pastebimas nei jaučiamas pakartojimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba nusileidimas nuo dėžės dviem kojomis?

Keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys sugeria didžiąją dalį nusileidimo jėgos, o blauzdos ir kulkšnies stabilizatoriai kontroliuoja pėdos padėjimą. Jūsų koris dirba izometriškai, kad išlaikytų liemenį tiesų per smūgį.

Kokio aukščio turėtų būti dėžė nusileidimui nuo dėžės dviem kojomis?

Pradėkite maždaug nuo 30 iki 45 centimetrų, maždaug žemiau kelio. Tikslas — kritimas, kurį galite nusileisti tyliai su tobulu kelių išlyginimu, todėl aukštį rinkitės pagal nusileidimo kokybę, o ne pagal drąsą.

Ar turėčiau žengti nuo dėžės, ar nuo jos šokti?

Žengti. Šuolis padidina efektyvų kritimo aukštį ir paverčia pratimą nekontroliuojamu smūgiu. Pratimas sukurtas švariam, kartojamam kritimui, kurio išmokstate sugerti.

Ar nusileidimas nuo dėžės dviem kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, ir tai greičiausiai geriausias pirmasis plyometrinis pratimas pradedantiesiems, nes pašalina šuolio reikalavimą. Kai jūsų nusileidimai nuolat tylūs ir simetriški, galite pereiti prie gylio šuolių arba šuolių ant dėžės.

Kodėl man šiek tiek skauda kelius po šio pratimo?

Kelio skausmas paprastai reiškia, kad kritimo aukštis per didelis arba nusileidžiate standžių kojų, svorį laikydami ant kulnų. Nuleiskite dėžę, nusileiskite ant pėdų priekinių dalių ir kartu lenkite klubus ir kelius, kad sugertį perkeltumėte į raumenis.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Laikykite mažo apimties: 3–5 serijos po 3–5 nusileidimus su pilnu poilsiu tarp serijų. Tai technikos ir nervų sistemos pratimas, o kokybė su nuovargiu smarkiai krinta.

Ar galiu naudoti nusileidimą nuo dėžės dviem kojomis kaip apšilimą?

Taip, keli aiškūs nusileidimai prieš pritūpimus, sprintus ar šuolinius pratimus paruošia kojas sugerti ir gaminti jėgą. Laikykitės poros lengvų serijų, kad nenueigtumėte prieš pagrindinį darbą.

Kuo galiu pakeisti, jei neturiu dėžės?

Naudokite bet kokį stabilią, žemą, nepaslydstantį paviršių, pavyzdžiui, tvirtą laiptelį arba žemą platformą. Jei nieko nėra, praktikuokite nusileidimus dviem kojomis nuo mažo šuoliuko arti grindų, išlaikydami tą pačią tylę, keliais-virš-pirštų nusileidimo mechaniką.

Kuo tai skiriasi nuo gylio šuolio?

Gilio šuolis prideda sprogstamą atšokimą iš karto po nusileidimo, o nusileidimas nuo dėžės dviem kojomis baigiasi kontroluojamu atsistojimu. Tik kritimo versija pirmiausia stato nusileidimo mechaniką, kuri visada turėtų eiti prieš atšokimo darbą.

Kokio paviršiaus turėčiau nusileisti?

Geriausiai tinka kieta, lygi grindys su šiek tiek amortizacijos, pavyzdžiui, sporto salės grindys ar guminės grindjuostės. Venkite nelygios žemės, jei įmanoma — betono, arba minkštų storų putų, kurios leidžia kulkšnims svyruoti kontakto metu.