Plojimas Sėdint Ant Kėdės Pakilus Ant Kojų Pirštų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Plojimas sėdint ant kėdės pakilus ant kojų pirštų – tai pratimas sėdint naudojant tik savo kūno svorį, kuriame horizontalus krūtinės judesys su plojimu derinamas su pakilimu ant kojų pirštų. Sėdite tiesiai ant kėdės, rankos ištiestos tiesiai į šonus pečių aukštyje, tada perkeliate abi rankas į priekį, pakildami ant pėdų priekinės dalies, ir plojote rankomis priešais krūtinę, po to vėl atsiverčiate atgal ir nuleidžiate kulnus. Atrodo paprasta, tačiau šis derinys priverčia viršutinę kūno dalį ir apatines kojas dirbti vienu metu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – krūtinė, kuri traukia rankas į priekį ir per kūną, ir priekinė pečių dalis, kuri padeda laikyti rankas prieš gravitaciją per visą judesio lanką. Pakilimas ant kojų pirštų yra tai, kas šį variantą išskiria: pakėlus kulnus apkraunami blauzdos raumenys, ypač gastrocnemius, taip pat į darbą įsijungia čiurnos stabilizatoriai, kai balansuojate ant pėdų priekinės dalies. Jūsų korpusas visą laiką tyliai įsitemptas, kad liemuo išliktų tiesus, kol rankos juda.

Šis pratimas tinka visiems, kurie treniruojasi namuose su minimalia įranga, vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems švelniu būdu paskatinti krūtinės ir blauzdų raumenis, ir biuro darbuotojams, turintiems tik kėdę ir kelias minutes. Kadangi sėdite, keliai, klubai ir apatinė nugaros dalis beveik neapkraunami, o kėdė suteikia stabilią atramą, todėl balansas iššaukiamas tik lengvai pačioje kiekvieno pakilimo viršūnėje.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Sėdėkite tiesiai priekinėje sėdynės pusėje, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, ir laikykite stuburą ištemptą, o ne susirietę atgal į kėdę. Per daug atgal atsisėdę ar susikūprinę sutrumpinate rankų judesio lanką ir krūtinė dirba mažiau, o praleidę kelius į vidų ar palikę kulnus vartytis į šonus atimsite dalį darbo iš blauzdų raumenų pakilimo metu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite rankas beveik tiesias, bet ne užrakintas, ir judinkite jas sklandžiai, kontroliuotai, pečių aukštyje. Pakilkite ant kojų pirštų, kai rankos sueina, kad plojimas ir kulnų pakėlimas baigtųsi tuo pačiu metu, tada atvirkščiai grąžinkite abi dalis tuo pačiu pastoviu tempu. Delnai turėtų susiliesti švelniai, o ne stipriai plojant, o alkūnės turi likti maždaug pečių aukštyje, o ne nusmigti link kelių.

Įprasta sesija gali naudoti 15–25 pakartojimus – kaip apšilimą prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, kaip papildomą pratimą namų ratelyje arba kelis rinkinius kaip atskirą mikro treniruotę. Nutraukite rinkinį, kai pastebite, kad pečiai kyla link ausų arba kulnai drebėja iš šono į šoną, nes abu požymiai rodo, kad dirbantys raumenys pavargo, o technika prastėja.

Instrukcijos

• Sėdėkite tiesiai ant tvirtos kėdės, klubai priekinėje sėdynės pusėje, nugaros tiesia, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu.
• Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus pečių aukštyje, delnais į priekį, alkūnėse palikdami lengvą lenkimą.
• Lengvai įtempkite korpusą ir pečiais traukkitės žemyn, nuo ausų, kad kaklas išliktų atpalaiduotas.
• Iš atvertos padėties tuo pačiu metu perkelkite abi rankas į priekį ir per krūtinę.
• Kai rankos sueina, atsispirkite per pėdų priekinę dalį ir pakelkite kulnus kiek galite aukščiau, pakildami ant kojų pirštų.
• Švelniai plojokite delnais priešais krūtinę, alkūnės šiek tiek žemiau pečių aukščio, ir trumpam palaikykite šią viršutinę padėtį.
• Grąžinkite judesį vienu kontroliuotu veiksmu: atverskite rankas atgal į šonus, kol lėtai nuleidžiate kulnus atgal ant grindų.
• Iškvieskite, kai pakylate ant kojų pirštų ir suvedate rankas, ir įkvėpkite, kai atverskite rankas ir nuleidžiate kulnus žemyn.
• Visų pakartojimų metu laikykite pėdas lygiagrečias, o kelius vedančius virš kojų pirštų.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių, tada pailsėkite, rankas padėję ant šlaunų ir kulnus laikydami plokščiai, prieš pradėdami kitą rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Plojokite švelniai. Stiprus plojimas delnais dideliu greičiu šį pratimą paverčia judesiu iš inercijos, o krūtinė rinkinio pabaigoje nustoja dirbti.
• Suderinkite dvi judesio dalis taip, kad plojimas ir kulnų pakėlimo viršūnė įvyktų kartu. Jei kulnai nukrenta anksčiau, nei susieina rankos, sulėtinkite rankas, o neskubinkite blauzdų.
• Jei pečiai kyla aukštyn, kai rankos pavargsta, šiek tiek nuleiskite rankų trajektoriją arba atlikite mažiau pakartojimų. Pakelti pečiai perkelia darbą į viršutinius trapecinius raumenis ir sutempia kaklą.
• Laikykite sėdynės kaulus tvirtai ant kėdės. Lenkiant liemenį į priekį, kad padėtumėte rankoms susitiesti, krūtinė praranda įtampą, todėl likite tiesūs net jei paskutiniai pakartojimai sunkėja.
• Atsispirkite tolygiai per kiekvienos pėdos priekinę dalį. Leisti čiurnoms vartytis į išorę ar į vidų pakilimo metu – dažniausia šio judesio apatinės dalies klaida.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš tikros atvertos padėties, rankomis platesniai už pečius. Sutrumpintas judesio ruožas ir judėjimas iš siauros pradinės padėties paverčia pratimą nedideliu suspaudimu, o ne pilnu krūtinės lanku.
• Jei blauzdos raumenys sutarkšėja, atlikite pratimą su batais arba ištempkite blauzdas tarp rinkinių, nes sėdimi kulnų pakėlimai su pilnu pakilimu gali būti sunkūs, kai blauzda sutvarkyta.
• Judėkite pastoviu dviem skaitmenims į vidų ir dviem į išorę ritmu, o ne greitai atšokdami, nes taip ir krūtinė, ir blauzdos lieka įtampoje per visą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant plojimą sėdint ant kėdės pakilus ant kojų pirštų?

Krūtinė ir pečių priekinė dalis valdo rankų judesį į priekį ir plojimą, o blauzdos atlieka didžiąją darbo dalį kulnų pakėlimo metu. Čiurnos stabilizatoriai ir korpusas prisideda kaip pagalbiniai raumenys, padedantys išlaikyti pusiausvyrą ir tiesią laikyseną.

Kodėl pakylu ant kojų pirštų plojimo metu, o nelaikau pėdų plokščiai?

Kulnų pakėlimas prideda blauzdas ir čiurnos stabilizatorius prie kitaip tik rankų judesio, paversdamas jį pilnesniu sėdimu pratimu. Tai taip pat prideda lengvą pusiausvyros reikalavimą, kuris palaiko judesio įdomumą.

Ar plojimas sėdint ant kėdės pakilus ant kojų pirštų tinka pradedantiesiems?

Taip, tai švelnus pratimas su savo kūno svoriu ir trumpu, lengvai išmokstamu judesiu. Pradedantieji gali pradėti nuo 10–15 lėtų pakartojimų ir sumažinti kulnų pakėlimo aukštį, jei balansuoti ant pirštų jaučiasi nestabiliu.

Kokios kėdės turėčiau naudoti šiam pratimui?

Naudokite stabilią kėdę be ratukų, kuri neapvirsta ir neslysta, idealiu atveju tokią, kurioje pėdos ramiai stovi ant grindų, o keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Venkite minkštų sofovės ar sukinėjamų kėdžių, kurios apsunkina tiesią sėdėseną ir judesio kontrolę.

Man sutarkšėja blauzdos, kai pakeliu kulnus, ką daryti?

Blauzdų tarkštejimas sėdimų kulnų pakėlimų metu yra dažnas, nes raumuo dirba sutrumpintame ruože. Sumažinkite pakilimo aukštį, sulėtinkite tempą, apsiaukite batus ir ištempkite blauzdas tarp rinkinių, kol pripras.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

15–25 kontroluoti pakartojimai po 2–3 rinkinius veikia gerai – tiek kaip apšilimas, tiek kaip atskiras namų pratimas. Jei pečiai pradeda kilti aukštyn arba kulnai drebėti, nutraukite rinkinį ir pailsėkite.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei jaučiu kelio ar klubo diskomfortą?

Kadangi išliekate sėdėdami ir keliai ar klubai neapkraunami, šis judesys apskritai švelnus apatinei kūno daliai. Vis tiek pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš pridėdami naują pratimą, jei turite esamą traumą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu kėdės?

Tą patį plojimo ir kulnų pakėlimo derinį galite atlikti sėdėdami ant suoliuko, sportinio kamuolio arba tvirtos lovos krašto, arba atlikti stovimą krūtinės judesį su kulnų pakėlimu, jei pusiausvyra nėra problema. Svarbiausia – rankas laikyti pečių aukštyje ir pakelti kulnus kiekvieno plojimo metu.

Ar rankos turi likti tiesios visą laiką?

Laikykite jas beveik tiesias, tik su lengvu alkūnių lenkimu, kad krūtinė atliktų judesio į priekį darbą. Visiškai užrakintos alkūnės gali apkrauti sąnarį, o stipriai sulenktos alkūnės judesį paverčia nedideliu suspaudimu su mažesniu krūtinės įsitraukimu.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto sėdimo plojimo pratimo?

Skirtumas – pakilimas ant pirštų: kulnų pakėlimas kiekvieno plojimo metu paprastą krūtinės ir pečių judesį paverčia pratimu, kuris treniruoja ir blauzdas bei čiurnos stabilumą. Tai taip pat didina koordinacijos reikalavimą, nes viršutinė ir apatinė kūno dalys turi baigti judesį kartu.