Atvirkštinis Skėtimas Su Guma Pasvirus

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Atvirkštinis skėtimas su guma pasvirus – tai pasvirusių klubų judesys, kuriame treniruojami užpakalinės deltos ir viršutinė nugaros dalis, plačiai atveriant rankas į šonus prieš gumos pasipriešinimą. Guminę juostą prispaudžiate abiem pėdomis, pasilenkiate klubuose, kol liemuo beveik lygiagretus grindims, ir keliate rankas į šonus, kol jos pasiekia maždaug pečių aukštį. Gumos pasipriešinimas sunkėja kylant rankoms, o tai puikiai atitinka užpakalinio deltinio raumens jėgos kreivę.

Šis pratimas užpildo spragą, kurią dauguma treniruočių programų palieka atvirą. Spaudimo ir traukimo pratimai dažniausiai apkrauna pečių priekinę dalį ir nugaros plačiuosius raumenis, o užpakalinės deltos ir rombiniai raumenys gauna palyginti mažai tiesioginio darbo. Kadangi šie raumenys valdo menčių traukimąsi prie stuburo ir rankų judesį atgal, jie svarbūs subalansuotam pečių išsivystymui ir sveikų, stabilų pečių palaikymui, kai spaudžiate virš galvos arba treniruojate krūtinę.

Parengiamoji padėtis čia yra visas žaidimas. Pasvirusi padėtis lemia, kiek dirba apatinė nugaros dalis ir kaip sąžiningai užpakalinės deltos turi atlikti savo darbą. Tvirtai prispauskite gumą abiem pėdomis, šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kol krūtinė pasuka žemyn grindų link su plokščia, tvirta nugara. Jei prisiglaudžiate arba pasvirusi padėtis sugriūva pavargus, pratimas nustoja būti užpakalinių deltų pratimu ir tampa apatinės nugaros dalies ištvermės testu.

Atlikimas paprastas, bet lengva per greitai skubėti. Pradėkite, kai rankos kabo tiesiai žemyn, alkūnės švelniai sulenktos, ir plačiu lanku atverkite rankas į šonus, o ne traukite jų atgal už nugaros. Veskite judesį alkūnėmis, sustokite pečių aukštyje arba kiek aukščiau ir trumpam suspauskite menčias prie stuburo, prieš kontroliuodami nuleisdami rankas. Gumą sunkiausia jaučama viršuje, todėl trumpa pauzė ten yra vieta, kurioje serija iš tikrųjų laimima.

Kadangi prireikia tik gumos ir trupučio vietos ant grindų, šis judesis tinka beveik visur. Jis puikiai veikia kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotes, kaip baigiamasis pratimas su daug kartojimų po spaudimo darbo arba kaip savarankiškas sprendimas žmonėms, kurie sėdi prie stalo ir niekada netreniruoja raumenų, traukiančių pečius atgal. Pradedantieji gali pradėti su lengva guma ir daline amplitude, o patyrę sportininkai gali sulėtinti tempą arba pridėti pauzę, kad kukli guma taptų stebėtinai reikli.

Pagrindiniai saugos dalykai susiję su nugara ir amplitude. Laikykite pasvirusią padėtį aukštą, o stuburą – neutralų; jei apatinė nugaros dalis pradeda perimti darbą, atsistokite, atstatykite padėtį ir tęskite trumpesne serija. Sustabdykite rankų kėlimą ties pečių aukščiu, o ne verskite rankas aukščiau, ir niekada neleiskite inercijai ar siūbuojančiam liemeniui sukelti gumą į poziciją.

Instrukcijos

• Padėkite guminę juostą po abiejų pėdų viduriu ir stovėkite maždaug klubų pločio atstumu, kad guma serijos metu nepaslystų nuo pėdų.
• Suimkite po gumos galą kiekvienoje rankoje. Norėdami didesnės įtampos, suverkite gumą tarp kojų ir laikykite priešingą galą kiekvienoje rankoje; norėdami mažesnės įtampos, laikykite tos pačios pusės galus.
• Pasilenkite klubuose ir stumkite sėdmenis atgal, kol liemuo pasvirs 45 laipsnių kampu ar žemiau grindų atžvilgiu, švelniai sulenktais keliais ir plokščia nugara.
• Leiskite gumai kabėti taip, kad rankos būtų nukreiptos tiesiai žemyn, delnai atsukti vienas į kitą, alkūnės šiek tiek sulenktos.
• Įtempkite liemenį, tarsi ruošiatės lengvam smūgiui, ir laikykite kaklą stuburo linijoje, žiūrėdami į tašką ant grindų už maždaug pėdos priešais save.
• Kelkite abi rankas į šonus plačiu lanku, vesdami judesį alkūnėmis, kol rankos pasiekia maždaug pečių aukštį.
• Pasilikite sekundę viršuje ir suspauskite menčias prie stuburo, nekeldami pečių link ausų.
• Nuleiskite rankas lėtai žemyn tuo pačiu plačiu lanku, kol guma grąžins jus į pradinę kabėjimo padėtį.
• Iškvėpkite keldami rankas, įkvėpkite nuleisdami.
• Užbaikite seriją lėtai atsistodami plokščia nugara prieš paleisdami gumą, kad guma atsilaisvintų kontroliuojamai, o ne trūkteltų jūsų liemenį aukštyn.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keldami gumą keliate liemenį, serijos krūvis persikėlė į apatinę nugaros dalį. Pailsėkite ir tęskite su mažiau kartojimų bei pastoviu liemens aukščiu.
• Gumos suvertimas po pėdomis maždaug padvigubina pradinę įtampą. Jei pečiai dreba anksčiau, nei pasieksite vidurį, pirmiausia naudokite nesuvertą griebimą arba lengvesnę gumą.
• Nukreipkite alkūnes šiek tiek atgal ir į šonus, o ne tiesiai į šonus nuo pečių. Taip varančiosios lieka užpakalinės deltos, o ne šoninės.
• Netraukite gumos atgal už klubų. Atvirkštinis skėtimas juda plačiu šoniniu lanku; jei rankos nuslenka už kūno, sumažinkite amplitudę.
• Sustokite pečių aukštyje. Traukimas aukščiau paverčia pratimą trapecijos raumenis apkraunančiu keltuvu ir užpakalinėms deltoms mažai ką prideda.
• Visą laiką laikykite šiek tiek sulenktas alkūnes ir nekeiskite to. Alkūnių tiesimas ir sulenkinimas virsta tricepso ir griebimo pratimu.
• Jei viršuje pečiai slysta link ausų, sąmoningai nuleiskite juos žemyn ir atgal prieš kiekvieną kartojimą.
• Griebite gumą atpalaiduotais pirštais, o ne jos nesmaugkite. Per stiprus griebimas pavargina dilbius anksčiau, nei užpakalinės deltos spėja atlikti savo darbą.
• Pasirinkite tokią gumą, su kuria galite kontroliuoti paskutinį leidimo trečdalį. Jei guma trūkčioja rankas žemyn, ekscentrinė fazė treniruoja už jus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia atvirkštinis skėtimas su guma pasvirus?

Užpakalinės deltos yra pagrindiniai varantieji raumenys, o rombiniai ir viduriniai trapecijos raumenys dirba traukdami menčias prie stuburo. Apatinė nugaros dalis ir liemuo išlieka aktyvūs visą laiką, kad palaikytų pasvirusią padėtį.

Kodėl verta suverti gumą po pėdomis atliekant atvirkštinį skėtimą su guma pasvirus?

Suverta guma padidina įtampą kiekvieno kartojimo pradžioje, kas naudinga, kai jūsų guma labai lengva. Jei pradinė padėtis jau atrodo įsitempta, laikykite tos pačios pusės galus kiekvienoje rankoje – taip gausite lengvesnį variantą.

Ar atvirkštinis skėtimas su guma pasvirus tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pasvirusi padėtis yra patogi. Pradedantieji turėtų pradėti su lengva guma, laikyti liemenį aukštesniu, 45 laipsnių kampu, ir naudoti nesuvertą griebimą, kol užpakalinės deltos aiškiai pajus darbą.

Kiek aukštai reikėtų kelti rankas atliekant atvirkštinį skėtimą su guma pasvirus?

Sustokite, kai rankos pasiekia maždaug pečių aukštį ir su liemeniu sudaro platų T. Keldami aukščiau perkeliate pastangas į viršutines trapecijos raumenų dalis ir pridodate įtampą be naudos užpakalinėms deltoms.

Atliekant atvirkštinį skėtimą su guma pasvirus apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai. Ką pakeisti?

Pakelkite liemenį į aukštesnį kampą, stumkite klubus atgal toliau, kad jus laikytų skeletas, o ne nugaros raumenys, ir darykite trumpesnes serijas. Taip pat galite atsisėsti ant suoliuko ir atsiremti į šlaunis papildomai atramai.

Kuo atvirkštinis skėtimas su guma pasvirus skiriasi nuo atvirkštinio skėtimo su hanteliais?

Guma sunkiausia viršuje ir lengviausia apačioje, o su hanteliais – atvirkščiai. Dėl to iššūkis yra viršutinis suspaudimas, ir lengvesnės gumos darbas dažnai jaučiasi sunkesnis, nei tikimasi.

Kiek kartojimų daryti atlikdami atvirkštinį skėtimą su guma pasvirus?

Gerai veikia 12–20 kartojimų serijos, nes pratimas nukreiptas į mažus raumenis su vidutinišku pasipriešinimu. Pasirinkite tokią gumą, kad serijos pabaigoje liktų dvi ar trys švarios atsargos kartojimams.

Ar galiu atlikti atvirkštinį skėtimą su guma pasvirus kasdien?

Seansai su lengva guma ir vidutiniu kartojimų skaičiumi gali būti dažni, nes užpakalinės deltos atsistato greitai, tačiau sunkesnes arba didelio įtempimo serijas traktuokite kaip įprastą jėgos treniruotę ir prieš kartodami palaukite parą ar ilgiau.

Kuo pakeisti gumą, jei jos neturiu atvirkštiniam skėtimui su guma pasvirus?

Tinka lengvi hanteliai ar net užpildyti vandens buteliai – tuo pačiu pasvirusiu judesiu ir lanku. Galite naudoti ir žemai nustatytus treniruoklio blokų rankenas, bet tuomet reikės stovėti tarp pulių, kad būtų išlaikytas kelias į šonus.

Ar saugu atlikti atvirkštinį skėtimą su guma pasvirus esant pečių skausmui?

Lengva raumenų įtampa yra normali, tačiau aštrus ar spaudžiantis skausmas yra signalas sustoti. Sumažinkite amplitudę iki beskausmio aukščio, sulėtinkite tempą ir, jei diskomfortas nuolat grįžta, pasitarkite su specialistu.