Kokius raumenis veikia Plojimas virš galvos ir po keliu?

Krūtinės ir pečių raumenys varo abu plojimus, o klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys suteikia galią kiekvienam kelio pakėlimui. Pilvo raumenys nuolat dirba, kad išlaikytumėte tiesią padėtį, o stovinti koja stabilizuoja per klubą ir blauzdą.

Ar Plojimas virš galvos ir po keliu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tempas pradedamas lėtai. Pradedantieji, kuriems plojimas po šlaunimi atrodo nepatogus, gali vietoj to paliesti šlaunies viršų ir pereiti prie pilno plojimo, kai kelio pakėlimas ir rankų mostas jaučiasi suderinti.

Ar plojimas turi būti tiesiai virš galvos, ar šiek tiek priešais?

Šiek tiek priešais ir virš galvos – daugeliui žmonių draugiškesnė padėtis pečiams. Plojimas tiesiai virš galvos linkęs išlinksti apatinę nugaros dalį ir gali suspaudus pečius, jei jūsų viršutinė mobilumas ribotas.

Kokio aukščio kelkite kelią atlikdamas plojimą po keliu?

Siekkite maždaug klubų aukščio arba tokio aukščio, kuris leidžia rankoms švariai susitikti po šlaunimi ne linkstant liemeniu į priekį. Jei turite nuolankti, kad plokite, kelkite kelį šiek tiek žemiau.

Ar galiu naudoti Plojimą virš galvos ir po keliu kaip apšilimą?

Tai vienas geriausių jo naudojimo būdų. Dvi ar trys eilės po dešimt penkiolika ciklų pakelia širdies ritmą ir praleidžia pečius, krūtinę, klubus ir šlaunis per pilną, aktyvų judesių diapazoną prieš bėgimą ar jėgos pratimus.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Linksti liemeniu link kelio vietoje to, kad keltumėte kelį iki rankų. Tai paprastai nutinka, kai tempas per greitas, todėl sulėtinkite ir visą ciklą išlaikykite krūtinę aukštai.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Apšilimui gerai veikia 20–30 sekundžių nenutrūkstamo pakaitomio plojimo. Kardio ratelyje – 30–45 sekundės, sustojant, kai suyra laikas arba pusiausvyra, o ne tęsiant purvinus kartojimus.

Kuo galiu pakeisti plojimą, jei jis vargina mano pečius?

Pakelkite rankas tik tiek, kiek patogu, ir priartinkite rankas viena prie kitos neliesti, arba mostelėkite iki krūtinės aukščio ir plokite ten, išlaikydami tą patį kelio pakėlimą. Koordinacija ir kardio krūvis išlieka beveik tokie patys.

Ar man reikia įrangos ar partnerio Plojimui virš galvos ir po keliu?

Ne. Tai grynai savo kūno svorio pratimas, kuriam reikia tik pakankamai vietos pakelti rankas ir vieną kelį, bei stabilios, nuslysti neleidžiančios grindų pusiausvyrai.

Ar saugu atlikti šį judesį kiekvieną dieną?

Taip, vidutiniais kiekiais. Tai mažo krūvio ir sąnariams draugiškas pratimas, todėl kasdienis naudojimas kaip apšilimas arba judesio pertrauka yra pagrįstas, jei plojimai kontroliuojami ir jūs sustojate, kai pečiai ar keliai jaučia dirginimą.

Plojimas Virš Galvos Ir Po Keliu

Kūno dalis: Visas kūnas Raumuo: Krūtinė Inventorius: Kūno svoris

Plojimas virš galvos ir po keliu – tai stovint atliekamas koordinacijos pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis visą rankų mostą su aukštu kelių pakėlimu. Pradedate plojdamas abiem rankomis virš galvos, tada nuleidžiate rankas žemyn ir į priekį, pakeldami vieną kelį, kad rankos susiploja po juo, o vėliau grįžtate prie plojimo virš galvos ir kartojate kita koja. Rezultatas – ritmiškas, viso kūno judesys, kuris greitai pakelia širdies ritmą, kartu išbandydamas laiką ir pusiausvyką.

Kadangi šiam pratimui reikia tik laisvos vietos ant grindų, jis lengvai tinka įskaitomas į apšilimus, ratų treniruotes ir kardio intervalus. Ypač naudingas kaip dinamiškas apšilimas prieš bėgimą, kovosmenus ar lauko sporto šakas, nes vienu sklandžiu judesiu pažadina pečius, krūtinę, klubo lenkiamuosius raumenis ir keturgalvius. Treneriai jį taip pat naudoja kaip aktyvaus atsigavimo pratimą tarp sunkesnių pakėlimų, kai tikslas – judėti toliau ir išlikti atsipalaidavusiam be papildomo krūvio ar nuovargio.

Pagrindiniai matomai dirbantys raumenys yra krūtinės ir pečių, kurie varo rankas kartu abiejose plojimuose, bei klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys, kurie pakelia kelią. Pilvo raumenys dirba visą laiką, įsitempę, kad liemuo liktų tiesus, kol stovite ant vienos kojos, o stovinčios kojos klubo ir blauzdos raumenys dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kadangi plojimai yra greiti ir reaktyvūs, šis judesys treniruoja ne tiek žalią jėgą, kiek koordinacijos greitį.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos atsipalaidavusios šonuose, svoris tolygiai pasiskirstęs per visą pėdą. Jei pradedate atsilošti arba susikumpę į priekį, plojimas virš galvos tampa pečiams kenksmingas, o plojimas po keliu virsta įsibėgėjimu į kelią vietoje kontroliuoto pakėlimo. Neutralus stuburas ir šonkauliai, sudėti virš dubens, yra tai, kas leidžia rankams judėti laisvai.

Atlikimas priklauso nuo ritmo. Įsivaizduokite plojimą virš galvos ir plojimą po keliu kaip du to paties ciklo takto smūgius: rankos aukštyn ir kartu, rankos leidžiasi žemyn, kai kelias kyla aukštyn, rankos susirenka po šlaunimi, tada viskas grįžta. Judėkite tokiu greičiu, kurio galite išlaikyti, kad kelias nenusileistų ir plojimas nevirstų pliaukštelėjimu bet kokiame aukštyje. Jei negalite švariai prakišti rankų po keliu, kelkite kelį šiek tiek žemiau arba palieskite šlaunį vietoje priverstinio plojimo.

Saugumui palaikyti judesį savo pečių ir klubų judesių amplitudės ribose. Jei pečiai skundžiasi pilno aukščio pasiekime, plokite šiek tiek priešais ir virš galvos, o ne tiesiai virš jos. Kalbant apie koją, venkite staigiai trūkteli keliu su įkalkėta stovinčia koja; minkštas kelias ir tyčinis pakėlimas saugo sąnarį ir iš tikrųjų gerina pusiausvyrą. Sustokite ir iš naujo susiorientuokite, kai tik ritmas suyra, nes purvini, skuboti kartojimai yra dažniausia sunkiosios situacijos priežastis.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, rankos laisvai nukarusios šonuose, svoris tolygiai paskirstytas per abi pėdas.
Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir iškelti krūtinę, kad šonkauliai būtų virš dubens, prieš pradėdami judėti.
Mostelėkite abi rankas į šonus ir aukštyn, plojant rankomis tiesiai virš galvos, alkūnės beveik tiesios.
Kitą takto smūgį nuleiskite rankas žemyn ir į priekį, tuo pačiu pakeldami dešinįjį kelį į priekį iki maždaug klubų aukščio.
Plokite rankomis po pakeltu dešiniuoju šlaunimi dar prieš jam pasiekiant aukščiausią tašką.
Nuleiskite dešinę koją atgal ant grindų ir nedelsdami mostelėkite rankas aukštyn į plojimą virš galvos.
Kartokite mostą žemyn ir plojimą po keliu kaire puse, keisdami kojas iki tikslo laiko arba kartojimų skaičiaus.
Stipriai iškvieskite, kai kelias kyla aukštyn, ir įkvėpkite, kai rankos grįžta virš galvos, pririšę kvėpavimą prie ritmo.
Jei prarandate pusiausvyrą ar ritmą, sustokite, įsitaisykite abiem pėdomis, sutvarkykite laikyseną ir iš naujo pradėkite ciklą nuo plojimo virš galvos.

Patarimai ir gudrybės

Plokite šiek tiek priešais galvą, o ne už jos; daugelis žmonių viršuje pasislenka atgal, kas išlinksta apatinę nugaros dalį ir sutampa pečius.
Kelti kelią tikslingai, o ne leisti jam plaukti aukštyn pas rankas. Vangiškas kelias verčia jus palinkti į priekį ir plojimą po keliu paversti nuolankiu įsibėgėjimu.
Laikykite stovinčio kelio minkštą. Įkalintas kelias balansuojant sukelia drebėjimą ir ilgesnėse serijose gali pažeisti sąnarį.
Jei pilnas plojimas po šlaunimi šiuo metu viršija jūsų klubų mobilumą ar koordinaciją, vietoj to palieskite rankomis šlaunies viršų. Ritmas ir treniruočių efektas beveik identiškas.
Žiūrėkite į fiksuotą tašką sienoje priešais save. Lakstančios akys yra paslėpta pusiausvyros drebėjimo priežastis, kurią žmonės priskiria pačiam pratimui.
Išlaikykite liemenį tiesų, kai kelias kyla. Jei krūtinė pradeda leistis link šlaunies, sulėtinkite tempą ir sumažinkite kelio aukštį, kol galėsite kelti ne linkdamas.
Plokite aiškiai, bet ne smurtiškai. Smūgis delnais dideliu greičiu per daug kartojimų palieka rankas skausmingas ir nieko papildomai neduoda pečiams ar krūtinei.
Pirmuosius kelis kartojimus atlikite lėčiau kaip repeticiją, tada pereikite prie darbo greičio, kai plojimo virš galvos ir po keliu modelis jaučiasi automatiškas.
Atlikite šį pratimą tvirto, nuslysti neleidžiančio paviršiaus metu. Storas, nelygus paminkštinimas pastebimai apsunkina vienos kojos balanso fazę ir sumažina tikslumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Plojimas virš galvos ir po keliu?
Krūtinės ir pečių raumenys varo abu plojimus, o klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys suteikia galią kiekvienam kelio pakėlimui. Pilvo raumenys nuolat dirba, kad išlaikytumėte tiesią padėtį, o stovinti koja stabilizuoja per klubą ir blauzdą.
Ar Plojimas virš galvos ir po keliu tinka pradedantiesiems?
Taip, jei tempas pradedamas lėtai. Pradedantieji, kuriems plojimas po šlaunimi atrodo nepatogus, gali vietoj to paliesti šlaunies viršų ir pereiti prie pilno plojimo, kai kelio pakėlimas ir rankų mostas jaučiasi suderinti.
Ar plojimas turi būti tiesiai virš galvos, ar šiek tiek priešais?
Šiek tiek priešais ir virš galvos – daugeliui žmonių draugiškesnė padėtis pečiams. Plojimas tiesiai virš galvos linkęs išlinksti apatinę nugaros dalį ir gali suspaudus pečius, jei jūsų viršutinė mobilumas ribotas.
Kokio aukščio kelkite kelią atlikdamas plojimą po keliu?
Siekkite maždaug klubų aukščio arba tokio aukščio, kuris leidžia rankoms švariai susitikti po šlaunimi ne linkstant liemeniu į priekį. Jei turite nuolankti, kad plokite, kelkite kelį šiek tiek žemiau.
Ar galiu naudoti Plojimą virš galvos ir po keliu kaip apšilimą?
Tai vienas geriausių jo naudojimo būdų. Dvi ar trys eilės po dešimt penkiolika ciklų pakelia širdies ritmą ir praleidžia pečius, krūtinę, klubus ir šlaunis per pilną, aktyvų judesių diapazoną prieš bėgimą ar jėgos pratimus.
Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Linksti liemeniu link kelio vietoje to, kad keltumėte kelį iki rankų. Tai paprastai nutinka, kai tempas per greitas, todėl sulėtinkite ir visą ciklą išlaikykite krūtinę aukštai.
Kiek kartojimų turėčiau atlikti?
Apšilimui gerai veikia 20–30 sekundžių nenutrūkstamo pakaitomio plojimo. Kardio ratelyje – 30–45 sekundės, sustojant, kai suyra laikas arba pusiausvyra, o ne tęsiant purvinus kartojimus.
Kuo galiu pakeisti plojimą, jei jis vargina mano pečius?
Pakelkite rankas tik tiek, kiek patogu, ir priartinkite rankas viena prie kitos neliesti, arba mostelėkite iki krūtinės aukščio ir plokite ten, išlaikydami tą patį kelio pakėlimą. Koordinacija ir kardio krūvis išlieka beveik tokie patys.
Ar man reikia įrangos ar partnerio Plojimui virš galvos ir po keliu?
Ne. Tai grynai savo kūno svorio pratimas, kuriam reikia tik pakankamai vietos pakelti rankas ir vieną kelį, bei stabilios, nuslysti neleidžiančios grindų pusiausvyrai.
Ar saugu atlikti šį judesį kiekvieną dieną?
Taip, vidutiniais kiekiais. Tai mažo krūvio ir sąnariams draugiškas pratimas, todėl kasdienis naudojimas kaip apšilimas arba judesio pertrauka yra pagrįstas, jei plojimai kontroliuojami ir jūs sustojate, kai pečiai ar keliai jaučia dirginimą.