Gilus Varlės Pritūpimas

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Gilus varlės pritūpimas – tai pritūpimo be svarmenų variacija, atliekama itin plačia kojų padėtimi, išverpiant pėdis į išorę ir nuleidžiant klubus gerokai žemiau kelių, kad keliai keltųsi į šonus kaip varlės kojos. Rankos suglaudžiamos prieš krūtinę – tai padeda subalansuoti liemenį ir išlaikyti krūtinę pakeltą, kai leidžiatės giliai. Kadangi nėra išorinio krūvio, šis pratimas yra visų pirma apie judesių amplitudę, sąnarių padėtį ir savo kūno valdymą sunkiausioje, žemiausioje pozicijoje.

Šis judesis smarkiai dirba keturgalvius šlaunies raumenis, ypač giliausioje pritūpimo dalyje, kur keliai yra visiškai sulenkti. Vidinės šlaunies pritraikiamieji raumenys kontroliuoja nusileidimą plačia kojų padėtimi, sėdmenys pakelia jus aukštyn, o blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai dirba, nes gili pozicija reikalauja pastebimo pėdos flexijos (nuleidimo) čiurnoje. Suglaustos rankos krūtinės aukštyje taip pat palaiko pilvo raumenų įtampą ir neleidžia liemeniui lūžti pirmyn.

Gilus varlės pritūpimas naudinga tiems, kurie nori įgyti pasitikėjimo ir jėgos giliose pritūpimo pozicijose, tiems, kas tobulina klubų ir čiurnos judrumą, ir visiems, kas treniruojasi namuose be įrangos. Jis gerai perkeliamas į pritūpimus su štanga, olimpinio trikovės fiksavimo pozicijas ir kasdienius veiksmus, tokius kaip atsistojimas nuo grindų. Kovos menų atstovai ir sportininkai, kurių sportas reikalauja gilių klubų pozicijų, dažnai naudoja jį kaip pagrindinį pratimą.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Per siaura kojų padėtis virsta kelių apkraunančia kova, o padėtis, pritaikyta jūsų klubų sandarai, leidžia nusileisti tiesiai žemyn tarp kojų, kol keliai keliauja virš pėdų. Kulnai turi likti prispausti prie grindų, o pėdos turi būti išverstos pakankamai į išorę, kad keliai galėtų išsiskirti be sukimosi.

Norint atlikti gerai, leiskitės žemyn lėtai ir kontroliuodami, leiskite keliams keliauti į išorę pagal pėdų kryptį ir sėskitės tarp kojų, o ne virš jų. Žemiausiame taške klubai yra žemai, netoli kulnų, o stuburas lieka ilgas ir krūtinė iškelta. Atsistodami stumkite grindis per visą pėdą, visą laiką laikydami kelius išskleistus į šonus. Skubėjimas ar atsispirdimas nuo žemiausio taško – tai momentas, kai dauguma žmonių praranda pratimo naudą.

Kalbant apie saugumą, gerbkite savo dabartinį čiurnos ir klubų judrumą. Jei kulnai pakyla arba apatinė nugaros dalis stipriai suapvalėja žemiausiame taške, keletą savaičių sumažinkite gylį ir leiskite amplitudei gerėti palaipsniui. Trumpas apšilimas su klubų apskritimais ir čiurnos mostais prieš seriją padaro poziciją daug lengviau pasiekiamą.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas pastatę gerokai plačiau nei pečių plotyje, pėdas išvertę į išorę maždaug 30–45 laipsnių kampu.
• Suglauskite rankas prieš krūtinę, alkūnėmis nukreiptomis žemyn, ir pakelkite krūtinę, kad išlaikytumėte aukštą, tiesų liemenį.
• Įsitempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruoštumėte lengvam stūmimui į pilvą, ir perkelkite svorį taip, kad jis pasiskirstytų per visą pėdą.
• Pradėkite leistis žemyn, stumdami klubus atgal ir žemyn, leisdami keliams lenktis į išorę, jų kryptimi sutampant su pėdų kryptimi.
• Leiskitės žemyn, kol klubai atsidurs žemiau kelių ir sėdėsite arti kulnų arba tarp jų, išlaikydami kulnų kontaktą su grindimis.
• Trumpai sustokite žemiausiame taške, išlaikydami krūtinę pakeltą ir kelius plačiai išskleistus, kad jie nesugriūtų į vidų.
• Stumkite grindis visa pėda ir kelius spauskite į šonus kildami aukštyn, vienu metu tiesdami klubus ir kelius.
• Iškvėpkite atsistodami ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikydami tolygų kvėpavimą visos serijos metu.
• Viršuje visiškai išsitieskite, perstatykite kojas ir vėl įsitempkite, tada pradėkite kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei žemiausiame taške kulnai pakyla nuo grindų, šiek tiek padidinkite pėdų išvertimo kampą arba padėkite ploną knygą ar mažą pleištą po kulnais, kol tobulinsite čiurnos judrumą.
• Kelių sugriūvimas į vidų – dažniausia klaida šioje padėtyje; priminkite sau kiekvieno pakartojimo metu išspausti grindis pėdomis į šonus.
• Neatsispirkite nuo gilios pozicijos. Sustojimas žemiausiame taške yra vieta, kur keturgalviai ir pritraikiamieji raumenys atlieka sunkiausią darbą.
• Jei liemenis pasviria pirmyn ir rankos krenta link grindų, pakelkite krūtinę ir šiek tiek aukščiau suglaustas rankas kaip priešsvorį.
• Jei padėtis jaučiasi kaip spaudžianti priekinėje klubų dalyje, tai paprastai reiškia, kad pėdos nepakankamai išversti jūsų klubų sandarai; šiek tiek daugiau išverskite pėdas, kol atsisakysite gylio.
• Pirmiausia sušildykite čiurnas ir klubus pritūpimo mostais su savo kūno svoriu ir stovėdami klubų apskritimais, nes nesušilę sąnariai padaro šį gylį žymiai sunkesnį, nei jis yra.
• Pradėkite nuo 2–3 serijų po 8–12 lėtų pakartojimų, ir tik tada pridėkite sustojimą žemiausiame taške, kai galite pasiekti gylį, nepakeliant kulnų.
• Jei gilus kelių lenkimas jums trukdo, pirmiausia sumažinkite gylį iki patogios paralelės ir progresuokite žemyn per keletą savaičių, o ne priverskite žemiausią poziciją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant gilų varlės pritūpimą?

Pagrindiniai varikliai yra keturgalviai šlaunies raumenys, ypač arti visiško kelių sulenkimo žemiausiame taške. Sėdmenys pakelia aukštyn, vidinės šlaunys kontroliuoja plačią kojų padėtį, o blauzdos ir pilvo raumenys stabilizuoja viso judesio metu.

Ar gilus varlės pritūpimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei gylis pritaikytas dabartiniam judrumui. Pradedantieji gali pritūpti iki patogaus gylio ir per keletą savaičių, kai klubai ir čiurnos atlaisvėja, prieiti prie visos žemiausios pozicijos.

Kodėl atliekant gilų varlės pritūpimą rankos suglaudžiamos prieš krūtinę?

Suglaustos rankos veikia kaip priešsvoris, padedantis sėsti atgal ir žemyn, išlaikant krūtinę tiesią. Jos taip pat neleidžia liemeniui lūžti pirmyn žemiausiame taške.

Kodėl kulnai pakyla, kai bandau gilų varlės pritūpimą?

Dažniausia priežastis yra ribota čiurnos judrumas. Laikinai šiek tiek pakelkite kulnus, sumažinkite gylį ir pridėkite čiurnos judrumo pratimų, kol galėsite išlaikyti kulnus prispaustus pilname gylyje.

Kuo gilus varlės pritūpimas skiriasi nuo įprasto pritūpimo be svarmenų?

Padėtis yra gerokai platesnė, pėdos išversti į išorę, keliai smarkiai išsiskiria į šonus, o klubai nusileidžia žemiau kelių lygio. Tai perkelia daugiau darbo į vidines šlaunis ir giliausią keturgalvių amplitudę.

Ar galiu naudoti gilų varlės pritūpimą, kad pagerinčiu savo pritūpimo su štanga gylį?

Tai dažnas pasirinkimas tam tikslui, nes jis stiprina būtent gilią poziciją, kurios daugelis sunkiaatlečių sunkiai pasiekia. Reguliari praktika su kontroliuojamais sustojimais žemiausiame taške gerai perkeliamas.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti atliekant gilų varlės pritūpimą?

Dvi ar trys serijos po 8–12 kontroluojamų pakartojimų gerai tinka jėgai ir judrumui. Jei naudojate kaip judrumo pratimą, laikykite žemiausią poziciją 5–10 sekundžių ir darykite mažiau pakartojimų.

Ar saugu tokiu giliai pritūpti plačia kojų padėtimi keliams?

Sveikiems keliams kontroluojamas gilus pritūpimas, kai keliai keliauja virš pėdų, paprastai gerai toleruojamas. Jei turite kelių traumą ar skausmą šioje pozicijoje, sumažinkite gylį ir prieš tęsdami pasitarkite su specialistu.

Ar galiu pridėti svorį prie gilaus varlės pritūpimo?

Taip, kai pakartojimai su savo kūno svoriu yra sklandūs ir be skausmo, lengvas kettlebell ar hantelis, laikomas prie krūtinės, natūraliai dera su suglaustų rankų padėtimi ir padidina krūvį keturgalviams ir sėdmenims.