Sėdima Katės-karvės Poza

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Sėdima katės-karvės poza yra klasikinio katės-karvės judesio atliekama sėdint versija — sukryžiavus kojas ant grindų, rankas padėjus už galvos. Vietoj judėjimo keturiomis liekate tiesiai, klubai tvirtai remiasi į grindis, ir kaitaliojate viršutinės nugaros suapvalinimą į priekį su krūtinės ištiesimu ir atsidarymu. Paveikslėlyje matomi šio judesio amplitudės kraštai: sulenkta poza, kai stuburas susisuka į priekį ir alkūnės traukiasi viena prie kitos, ir ištiesta poza, kai pakyla krūtinė, atsiverčia pečiai, o alkūnės atsitraukia atgal.

Ši versija ypač naudinga žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo, nes veikia būtent tuos stuburo segmentus, kurie kėdėje sukietėja — vidurinę ir viršutinę nugaros dalis. Ji taip pat tinka visiems, kam tradicinė ant grindų atliekama katė-karvė nemaloni riešams ar keliams. Kadangi sėdite, visas dėmesys sutelkiamas į krūtinės ląstos stuburą ir pilvo sienelę, o ne pasiskirsto tarp pečių ir klubų, kaip būtų atsirėmus į rankas.

Judesys ritmiškai sutraukia ir ištempia pilvo preso raumenis, anatominiame vaizde pažymėtus raudonai, o raumenys išilgai stuburo trumpėja ir ilgėja priešingoje fazėje. Gilieji pilvo raumenys kontroliuoja kiekvieną perėjimą, o klubų lenkiamieji raumenys ir apatinė nugaros dalis padeda, kai dubuo subtiliai pasvyra į priekį ir atgal. Tai mažiau jėgos, daugiau judrumo ir kontrolės pratimas, todėl tikslas — sklandus, aiškiai jaučiamas stuburo judesys, o ne pastangos ar greitis.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėjimas sukryžiavus kojas išsitiesus, neutraliu stuburu pradžioje suteikia aiškų atskaitos tašką abiem judesio kryptimis. Jei pradedate susikūprinę, apvalinimo fazė netenka amplitudės; jei pradedate pernelyg išsitiesę, ištiesimo fazė virsta tik dar vienu išlinkimu virš jau esamo išlinkimo. Rankos už galvos turėtų lengvai prilaikyti kaukolę, bet niekada netraukti už kaklo.

Kad atliktumėte gerai, iškvėpkite susisukdami į priekį, nuleisdami šonkaulius žemyn ir leisdami alkūnėms priartėti viena prie kitos, tada įkvėpkite pakeldami krūtinę ir leisdami alkūnėms išsiskirti. Judėkite per stuburą segmentas po segmento, o ne lenkitės tik klubuose ar nestumkite kaklo į priekį. Lėtas ritmas — viena fazė vienam kvėpavimui — leidžia judesiui likti kontroliuojamam ir tiksliai pajusti, kur nugarai sunkiausia.

Dažniausi naudojimo atvejai: apšilimas prieš jėgos treniruotes ar jogą, ilgų sėdėjimo periodų darbe pertraukos, rytinio sustingimo palengvinimas ir atsipalaidavimas po treniruotės. Stenkitės švelniai — turėtumėte jausti tempimą ir lengvą raumenų darbo pojūtį liemenyje, bet niekada aštrų skausmą, dilgčiojimą ar suspaudimą nugoje ar kakle. Jei sėdėjimas sukryžiavus kojas vargina kelius ar klubus, atsisėskite ant sulankstyto antklodės ar pagalvėlės krašto, kad dubuo galėtų išlikti neutralus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų patogiai sukryžiavę kojas, sėdimaisiais kaulais tvirtai remdamiesi į paviršių; jei grindys atrodo per kietos, pasidėkite sulankstytą kilimėlį arba ploną pagalvėlę.
• Lengvai padėkite abiejų rankų delnus už galvos, alkūnes nukreipę į šonus, ir sutvarkykite laikyseną taip, kad šonkaulinė dėžutė stovėtų virš dubens, o stuburas pradėtų tiesiai ir neutraliai.
• Nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų, ir prieš pradėdami judėti padarykite vieną ramų, lygų kvėpavimą, kad susikauptumėte.
• Iškvėpkite ir suapvalinkite viršutinę nugaros dalį į priekį, šonkaulius lenkdami žemyn link pilvo, leiskite alkūnėms priartėti viena prie kitos, o galva tegu seka stuburo kreivę.
• Trumpam sustokite suapvalintoje pozicijoje ir pajuskite, kaip trumpėja pilvo presas ir platėja vidurinė nugaros dalis.
• Įkvėpkite ir apverskite lanką: pakelkite krūtinę, šiek tiek pasukite dubenį į priekį ir leiskite alkūnėms atsilošti atgal, kai ilgieja liemens priekinė pusė.
• Vėl trumpam sustokite atviroje pozicijoje, jausdami, kaip plečiasi krūtinė ir stuburas išsitiesia per vidurinę nugaros dalį.
• Tęskite sklandų judesį tarp dviejų pozicijų — viena fazė vienam kvėpavimui — laikydami klubus ir kojas nejudančias, kad visas judesys kiltų iš stuburo.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, grįžkite į tiesią, neutralią pradinę pozą, atpalaiduokite rankas ir prieš atsistodami šiek tiek pakratykite pečius.

Patarimai ir gudrybės

• Judinkite alkūnes, o ne tik galvą: suapvalinimo fazėje jos juda į vidų, ištiesimo fazėje — išsiskiria. Jei alkūnės lieka nejudančios, judesys eina iš kaklo, o ne iš stuburo.
• Prilaikykite galvą pirštų galiukais, o ne susipynusiais pirštais su traukimu — galvos traukimas į priekį yra dažniausia kaklo permaximo priežastis šioje versijoje.
• Izoliuokite vidurinę nugaros dalį. Jei pastebite, kad visas liemuo siūbuoja iš klubų, švelniai įtempkite kojas ir leiskite dubeniui judėti tik menkai.
• Stipriai iškvėpkite suapvalinimo fazėje; pilvo presas natūraliai sutrinka tvirčiau, kai oras išeina, ir taip susisukimas pagilėja be jokios prievartos.
• Jei apatinė nugaros dalis skauda ištiesimo fazėje, sumažinkite dubens pasvirimą į priekį ir ištiesimą sutelkite į krūtinę bei viršutinę nugaros dalį.
• Nesivaikykite amplitudės tempimo sąskaita — lėtesnis, mažesnis lankas per stuburą visuomet vertas didelio, puraus siūbavimo.
• Sėdėjimas ant sulankstytos antklodės ar žemos pagalvėlės pakelia klubus aukščiau kelių, todėl daug lengviau išlaikyti neutralų dubenį ir leisti stuburui laisvai judėti.
• Perėjimo metu žiūrėkite švelniai į priekį; galvos nuleidimas per anksti suapvalinimo fazėje trumpina kaklą vietoj to, kad susisuktų stuburas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdima katės-karvės poza?

Pilvo presas, ypač rectus abdominis, sutrinka suapvalinimo fazėje ir ilgieja ištiesimo fazėje, o apatinės nugaros raumenys, nuožulnieji pilvo raumenys ir raumenys tarp menčių kontroliuoja judesį abiem kryptimis.

Kaip sėdima katės-karvės poza skiriasi nuo įprastos katės-karvės keturiomis?

Sėdima versija pašalina krūvį iš riešų, kelių ir pečių, todėl judesys izoliuoja stuburą ir liemenį. Tai geras pasirinkimas, jei grindų versija sukelia riešų diskomfortą arba jei reikia diskretiškos judrumo pertraukos prie darbo stalo.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą katės-karvės pozą?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų stuburo judrumo pratimų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažos amplitudės, rankas laikyti lengvai už galvos ir leisti kvėpavimui nustatyti tempą, o ne versti gylį.

Kodėl reikia sėdėti sukryžiavus kojas, o ne atsiklaupus ar ant suoliuko?

Sėdėjimas sukryžiavus kojas suteikia dubeniui stabilią bazę ir leidžia kojoms likti atpalaiduotoms, todėl dėmesys lieka stubure. Jei toks sėdėjimas apkrauna kelius ar klubus, atsisėskite ant pagalvėlės, kad klubai būtų aukščiau kelių.

Kiek pakartojimų sėdimos katės-karvės pozos reikėtų atlikti?

Šeši dešimt lėtų ciklų, viena fazė vienam kvėpavimui, daugumai žmonių užtenka kaip apšilimas ar pertrauka darbe. Jei ilgai sėdite, rinkinį galite kartoti du ar tris kartus per dieną.

Ar suapvalinimo fazės metu rankos turėtų traukti galvą į priekį?

Ne. Rankos turėtų tik prilaikyti kaukolės galą; galvos traukimas į priekį apkrauna kaklą ir atima darbą iš stuburo. Leiskite galvai judėti kaip stuburo kreivės pratęsimui.

Ar normalu jausti apatinę nugaros dalį atliekant šį pratimą?

Švelnus judesio pojūtis apatinėje nugaroje yra normalus, nes dubuo kiekvienoje fazėje šiek tiek pasvyra. Aštrus skausmas, spaudimas ar dilgčiojimas — ne; sumažinkite amplitudę, išlinkimą sutelkite į viršutinę nugaros dalį ir jei pojūtis išlieka, palengvinkite.

Ar galiu naudoti sėdimą katės-karvės pozą kaip apšilimą prieš jėgos pratimus?

Taip, ji puikiai tinka kaip pirmas judesys, „pabundantis" stuburo judrumui prieš pritūpimus, deadlift ar spaudimą virš galvos. Po jos atlikite kelis pečių ir klubų pratimus, ir galite krauti pakabą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Skubėjimas tarp pozicijų ir lenkimasis iš klubų vietoj stuburo judinimo. Laikykite kojas ramias, sulėtinkite tempą iki vienos fazės kvėpavimui ir leiskite kiekvienam slanksteliui prisidėti prie kreivės.