Platus Ėjimas Vietoje
Platus ėjimas vietoje – tai švelnaus poveikio pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ritmiškai: stovite plačioje pozicijoje ir ėjunate vietoje, perkeliant kūno svorį iš vienos kojos į kitą. Vietoj to, kad judėtumėte į šoną, kiekvieno pakartojimo metu klubai peržengia per dirbančią koją, o priešinga koja lieka tiesi ir tvirtai įleista į grindis. Vienas kelis lenkiasi, priimdamas kūno svorį, priešinga ranka natūraliai mosti pakyla per kūną, o tada viskas persijungia į kitą pusę sklandžiu, nenutrūkstamu ėjimo ritmu.
Kadangi pėdos lieka įleistos plačiau nei pečių plotis, ši variacija ryškiau apkrauna vidinius šlaunų raumenis ir lenkiamosios kojos keturgalvius raumenis (quadriceps femoris), o tiesi koja dirba, kontroliuodama tempimąsi vidiniu šlaunos ir pakaušinio raumens paviršiumi. Blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai nuolat tvarko svorio perdavimą iš šono į šoną, o liemuo išlieka aktyvus, laikydamas jūsų kūną tiesiai, kai svorio centras svyruoja kairėn ir dešinėn.
Šis judesys ypač naudingas kaip apšilimas prieš pritūpimus, atsistūmimus į priekį ar bet kokį apatinių kūno dalių treniruotę, nes palaipsniui didina širdies ritmą, kartu perkeliant klubus, kelius ir čiurnas per tą patį judesių amplitudę, kurios reikalauja minėti pratimai. Jis taip pat puikiai tinka kaip savarankiška švelnaus poveikio cardio praktika namuose, aktyvaus atsistatymo dienomis arba visiems, kuriems reikia sąnariams draugiško fizinio krūvio be šuolių ar platformos naudojimo.
Būtent plačioji pozicija skiria šį pratimą nuo paprasto ėjimo vietoje. Su plataus pagrindo pozicija klubai turi nueiti tikrą atstumą kiekvieno perkėlimo metu, o tai ir pabunda pritraukiančiuosius šlaunų raumenis bei iššaukia pusiausvyrą frontalinėje plokštumoje. Laikykite poziciją patogiai plačią – maždaug pusantro pečių pločio – su pirštais, šiek tiek pasuktais į išorę, kad keliai galėtų judėti virš pėdų nesisukdami.
Kad atliktumėte gerai, galvokite apie svorio 'pilimą' iš vienos kojos į kitą, o ne apie šokinėjimą aukštyn žemyn. Lenkiantis kelias turi likti virš pėdos, tiesios kojos kulnas gali šiek tiek pakilti, kai ji atsipalaiduoja, o rankos mostas turėtų būti atpalaiduotas ir priešingas dirbančiai kojai, kaip natūralaus ėjimo metu. Sklandumas yra svarbesnis nei gylis, ypač per pirmąsias vieną ar dvi savaites.
Dažniausia klaida – leisti dirbančiam keliui 'kriti' į vidų, link nykščio, kai svoris didėja toje pusėje. Tai ištaisykite sąmoningai stumiant kelį link mažojo piršto pusės. Kita dažna klaida – sutrumpinti poziciją, kad judesys būtų lengvesnis, taip prarandant didžiąją dalį vidinių šlaunų naudos. Jei jaučiate, kad klubai įsitempę, pirmiausia sumažinkite kiekvieno perkėlimo gylį ir leiskite amplitudės diapazonui augti laikui bėgant, o ne siaurinti pėdų poziciją.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pusantro pečių pločio, pirštai pasukti apie 15–30 laipsnių į išorę, rankos atpalaiduotos ir sulenktos prie šonų.
- Švelniai sutraukite liemens raumenis, laikykite krūtinę pakeltą ir pečius atgal, kad liemuo išliktų tiesus viso serijos metu.
- Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, nuleisdami klubus į dešinę ir lenkdami dešinįjį kelį, kol jis atsirems virš pėdos vidurio.
- Kai dešinysis kelias lenkiasi, leiskite kairiajai kojai išsitiesti, palikdami kairiąją pėdą plokščią arba švelniai persisvirusią ant vidinio krašto, o kairiąja ranka natūraliu ėjimo mostu pakilkite iki krūtinės aukščio.
- Remdamiesi visa dešiniąja pėda, perkelkite svorį į kairiąją koją, lenkdami kairįjį kelį virš kairiosios pėdos, kol dešinė koja išsitiesia.
- Leiskite dešiniajai rankai mosti per krūtinę, kai kairioji koja priima svorį, laikydami rankos judesį laisvą ir priešingą dirbančiai pusei.
- Toliau kaitaliokite puses pastoviu ėjimo ritmu, kiekvienas svorio perkėlimas laikomas vienu pakartojimu.
- Iškvėpkite kiekvieno svorio perkėlimo metu ir įkvėpkite trumpame praėjime per vidurį.
- Laikykite judesį sklandų ir švelnaus poveikio, o ne šokinėdami tarp kojų, koreguodami gylį, kad išliktumėte kontroliuojami.
- Pabaigoje sugrąžinkite pėdas į pečių plotį, atsistokite tiesiai ir leiskite kvėpavimui nusiraminti, prieš pereidami prie kito pratimo.
Patarimai ir gudrybės
- Stebėkite lenkiančiosios pusės priekinį kelį – jei jis krypsta į vidų, link didžiojo piršto, nukreipkite jį į išorę, link mažojo piršto, kad apsaugotumėte sąnarį ir tinkamai apkrautumėte vidinius šlaunų raumenis.
- Laikykite dirbančiosios pėdos kulną tvirtai prie grindų; jei jis pakyla per anksti, judesys virsta nestabiliu šoniniu atsilenkimu ir apkrova perkelia į kelį.
- Nesutrumpinkite pozicijos, kai pavargstate. Jei plačioji pozicija tampa sunkiai valdoma, sumažinkite lenkimo gylį, o ne traukite pėdas arčiau.
- Neleiskite tiesiajai kojai visiškai atpalaiduotis – lengva įtampa toje kojoje yra tai, kas treniruoja vidinio šlaunies tempimą ir čiurnos stabilizatorius.
- Leiskite rankos mostui kilti iš peties laisvu lanku per krūtinę; standžios, įsitempusios rankos atima iš pratimo ėjimo ritmą ir koordinacijos naudą.
- Išlikite tiesūs, o ne stipriai pasvirdami liemeniu į lenkiančiąją pusę. Nedidelis pasvirimas yra gerai, bet didelis dažniausiai reiškia, kad klubai nueina ne pakankamai toli.
- Pirmąsias 20–30 sekundžių pradėkite nedideliu judesių diapazonu kaip mini apšilimą, tada palaipsniui gilinkite kiekvieną perkėlimą, kai klubai atsipalaiduoja.
- Jei pusiausvyra jaučiasi nestabili, atlikite pratimą netoli sienos ir leiskite vienai rankai laisvai kabėti šalia, o ne stipriai jos laikytis.
- Galvokite apie judesį kaip apie klubų ėjimą į šoną virš kiekvienos pėdos, o ne kaip apie du atskirus mini pritūpimus, kad išlaikytumėte nenutrūkstamą ritmą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant pratimą Platus ėjimas vietoje?
Lenkiamosios kojos keturgalviai raumenys (quadriceps femoris) atlieka pagrindinį stūmimo darbą, o abiejų kojų vidiniai šlaunų raumenys tvarko plačiąją poziciją ir svorio perkėlimą iš šono į šoną. Sėdmenys, blauzdos ir liemuo prisideda kaip stabilizatoriai viso metu.
Ar Platus ėjimas vietoje yra jėgos, ar cardio pratimas?
Jis yra tarp dviejų. Su tik savo kūno svoriu jis veikia daugiausia kaip švelnaus poveikio aerobinis darbas ir dinamiškas apšilimas, tačiau lėtesnis ritmas ir gilesnis kelio lenkimas paverčia jį tikru tvirtumo treniravimo pratimu šlaunims ir klubams.
Kokio pločio turėtų būti mano pozicija atliekant pratimą Platus ėjimas vietoje?
Siekkite maždaug pusantro pečių pločio, kad kiekvienas kelias galėtų lenktis, o priešinga koja išliktų gana tiesi. Jei jaučiate spaudimą klubuose arba jūsų keliai negali judėti virš pėdų, šiek tiek susiaurinkite poziciją.
Kodėl viena ranka mosti pakyla atliekant pratimą Platus ėjimas vietoje?
Priešingos rankos mostas atkartoja natūralų ėjimą, treniruodamas viršutinės ir apatinės kūno dalių koordinaciją ir išlaikydamas judesio ritmą. Tai taip pat švelniai suka liemenį, skatindama liemens raumenis likti aktyvius.
Ar pradedantieji gali atlikti pratimą Platus ėjimas vietoje?
Taip, ir tai iš tikrųjų puikus ankstyvasis pratimas, nes pėdos niekada nepalieka grindų. Pradedantieji turėtų naudoti seklesnį kelio lenkimą ir šiek tiek siauresnę poziciją, o tada platinti ir gilinti, gerėjant pusiausvyrai ir klubų judrumui.
Mano keliai krinta į vidų, kai perkelu svorį iš šono į šoną – kaip tai ištaisyti?
Tai dažniausia klaida atliekant šį pratimą. Sulėtinkite ritmą ir sąmoningai nukreipkite kiekvieną lenkiantį kelį link mažojo piršto pusės, ir įsitikinkite, kad tos pėdos skliautas nesugriūva.
Kiek laiko turėtų trukti viena pratimo Platus ėjimas vietoje serija?
Kaip apšilimas, 30–60 sekundžių nenutrūkstamo perkėlimo veikia gerai. Tvirtumui lavinti, kaupkite vieną–tris minutes per raundą, laikydami tempą tokiu, kad vis dar galėtumėte kvėpuoti per nosį.
Kuo galiu pakeisti pratimą, jei plačioji pozicija kenkia mano klubams?
Išbandykite siauresnę poziciją su šiek tiek ilgesniu sulaikymu kiekvienoje pusėje, arba pereikite prie lėtų pakaitinių šoninių žingsnių, kurie nueina kelis centimetrus, o ne lieka vietoje. Abu variantai išlaiko šoninio svorio perkėlimo modelį su mažesniu vidinių šlaunų raumenų tempimu.
Ar visa mano pėda turėtų likti plokščia svorio perkėlimo metu?
Dirbanti pėda lieka visiškai įleista, tačiau tiesianti pėda gali šiek tiek persisvirti ant vidinio krašto, kai atsipalaiduoja – tai natūralu. Venkite priverstinai kelti tiesiosios kojos kulną aukštai, nes tai paverčia judesį pernelyg ryškiu šoniniu atsilenkimu.
Ar Platus ėjimas vietoje yra saugus žmonėms, jautriems keliams?
Kadangi jis yra švelnaus poveikio ir savaiminio krūvio, daugelis žmonių su jautriais keliais jį gerai toleruoja, tačiau gylis ir ritmas turėtų išlikti saikingi. Laikykite lenkiantį kelį virš pėdos, būkite patogioje amplitudėje ir sustokite, jei atsiranda aštrus diskomfortas.
