Krūtinės Skirtuko Ėjimas Su Šoniniais Žingsniais

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Krūtinės skirtuko ėjimas su šoniniais žingsniais – tai stovimas pratimas su savo kūno svoriu, derinantis šoninių žingsnių modelį su plačiu rankų skirtuku krūtinės srityje. Jūs judate šonais per salę, plačiai išskėsdami rankas, kai kojos žengia viena nuo kitos, ir sukate jas kartu prieš krūtinę, kai kojos vėl susijungia. Atrodo paprastai, tačiau koordinuotas rankų lankas ir nuolatinis svorio perkėlimas iš vieno šono į kitą daro jį tikrai naudingu pratimu krūtinei, pečiams ir vidinėms šlaunims vienu metu.

Kadangi nereikalauja jokios įrangos, šis pratimas gerai tinka apšilimui, namų treniruotėms ir grupinėms treniruotėms, kai norite pakelti širdies ritmą ir švelniai paruošti viršutinę kūno dalį spaudimo darbui. Tai taip pat gera mažo krūvio galimybė pradedantiesiems, norintiems suprasti, kaip jaučiasi krūtinės skirtuko trajektorija, dar nesigriebus hantelių ar blokų rankenų. Patyrę sportininkai jį naudoja kaip aktyvavimo pratimą arba aktyvų atsigavimą tarp sunkesnių serijų.

Pagrindinis darbas tenka krūtinės raumenims, kurie traukia rankas iš plačios, atviros padėties link kūno vidurio linijos. Priekinė pečių dalis padeda atlikti tą lanką, o vidinė šlaunų pusė ir keturgalviai raumenys atlieka nuolatinį žingsniavimą, kiekvieno žingsnio į šoną metu šiek tiek prisėdant, ir stabilizuoja atramą judant. Liemens raumenys visą laiką dirba, kad liemuo liktų tiesus, kol galūnės juda priešingomis kryptimis.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Tiesi laikysena, minkšti keliai ir rankos, laikomos krūtinės aukštyje su šiek tiek sulenktais alkūnėmis, nustato rankų lanko trajektoriją. Jei rankos nusileidžia arba alkūnės iki galo išsitempia, pasipriešinimas perkeliamas nuo krūtinės į pečių sąnarius. Panašiai per plačiai žengtas žingsnis, kurio neleidžia jūsų klubų judrumas, priverčia pasvirti liemenį ir atima darbą iš pritraukiamųjų raumenų.

Kad atliktumėte pratimą gerai, žengkite vieną koją į šoną, kai abi rankos išsiskėsdamos pasiekia malonų tempimą per krūtinę, tada grąžinkite tą koją atgal, kai rankos susijungia prieš krūtinkaulį. Pakartokite ta pačia kryptimi kelis kartus, tada leiskite kitai kojai pirmauti ir grįžkite atgal. Laikykite ritmą tolygų, o ne skubėkite, ir leiskite rankoms bei kojoms judėti kaip vienam koordinuotam vienetui.

Būkite lengvi ant kojų ir laikykite judesį neskausmingame pečių amplitude. Tikslas – sklandūs, kontroliuojami lankai ir tylus nusileidimai kiekvieno žingsnio metu, o ne greitis ar maksimalus plotis. Jei jaučiate gniaužimą priekinėje peties dalyje, šiek tiek sutrumpinkite rankų lanką, o ne judinkite per skausmą.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, keliai minkšti, liemens raumenys lengvai įtempti.
• Pakelkite abi rankas tiesiai į šonus krūtinės aukštyje, alkūnės lengvai sulenktos, delnai atsukti į priekį.
• Žengkite dešine koja į šoną į šiek tiek platesnę stovėseną, išlaikydami svorio pusiausvyrą abiejose kojose.
• Žengdami žingsnį plačiai išskėskite abi rankas, kol pajusite malonų tempimą per krūtinę.
• Priartinkite kairę koją prie dešinės, kartu sukdamas rankas į priekį ir link vienos kitos prieš krūtinę – susilieskite delnais arba lengvai suapskite krūtinkaulio aukštyje.
• Toliau kartokite modelį: žingsnis į šoną ir rankos plačiai, žingsnis į vidų ir rankos kartu – taip judėsite šonais per savo erdvę.
• Iškvėpkite, kai rankos susijungia prieš krūtinę, ir įkvėpkite, kai jos plačiai išsiskės su kiekvienu žingsniu į šoną.
• Atlikę pakartojimus viena kryptimi, pirmaukite priešinga koja ir grįžkite atgal kita kryptimi.
• Atkurkite laikyseną tarp serijų: stovėkite tiesiai, atpalaiduokite kelius ir dar kartą pasitikrinkite, ar rankos lieka krūtinės aukštyje, prieš pradėdami iš naujo.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką laikykite rankas krūtinkaulio aukštyje; kai rankos pakyla iki pečių ar ausų lygio, krūtinė nustoja vadovauti skirtukui ir priekinė peties dalis perima darbą.
• Nekaitinkite alkūnių plačiausioje padėtyje. Minkšta, šiek tiek sulenkta alkūnė saugo sąnarį ir palaiko įtampą krūtinės raumenims viso lanko metu.
• Neženkite plačiau, nei leidžia jūsų klubai. Jei žingsnio į šoną metu keliai krenta į vidų, susiaurinkite stovėseną ir valdykite žingsnį sėdmenimis bei vidiniais šlaunų raumenimis.
• Sulygiuokite rankų greitį su kojų greičiu. Jei rankos užsiverčia greičiau, nei juda kojos, krūtinės įtampa dingsta, o pakartojimas virsta nekontroliuojamu pliaukštelėjimu.
• Lengvai likkite ant pėdų priekinės dalies, o ne tupdykite kiekvieną žingsnį; tylūs prisilietimai paprastai reiškia, kad liemens raumenys valdo judesį.
• Jei pečiai sugniaužia plačiausiame taške, sutrumpinkite lanką dešimt–penkiolika laipsnių, o ne priverskite visą tempimą.
• Laikykite krūtinę iškiltą ir šonkaulius sudėtus virš dubens. Liemens pasvirimas į priekį kiekvieno žingsnio į šoną metu rodo, kad žingsnis per ilgas arba klubai per ankšti.
• Kaitaliokite kryptis tolygiai. Ėjimas toliau viena kryptimi nei kita formuoja asimetriją tame, kaip pritraukiamieji ir pasvirieji raumenys atlieka šoninį darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia krūtinės skirtuko ėjimas su šoniniais žingsniais?

Pagrindinis variklis – krūtinė, nes rankos sukasi iš plačios padėties kartu prieš krūtinkaulį, padedant priekinei pečių daliai. Vidinė šlaunų pusė, keturgalviai ir liemens raumenys nuolat dirba, kad atliktų ir stabilizuotų šoninių žingsnių modelį.

Ar krūtinės skirtuko ėjimas su šoniniais žingsniais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio būdas išmokti krūtinės skirtuko lanko dar prieš naudojant hantelius ar blokus. Pradedantieji turėtų rinktis saikingą žingsnio plotį ir sustoti ties maloniu tempimu, o ne priversdami visą judesio amplitudę.

Kodėl man sugniaužia pečius, kai plačiai atsiverčiu rankas?

Skirtuko trajektorija gali spausti peties priekį, kai rankos juda aukščiau krūtinės lygio arba alkūnės iki galo išsitempia. Laikykite rankas krūtinkaulio lygyje, šiek tiek sulenkite alkūnes ir sumažinkite lanko plotį, kol gniaužimas išnyks.

Ar turėčiau pliaukštelėti delnais kiekvieno skirtuko pabaigoje?

Lengvas delnų kontaktas prieš krūtinę yra gerai ir suteikia aiškų baigimo tašką, tačiau stiprus smūgis nieko neprideda ir gali pažeisti pirštus. Susikoncentruokite į krūtinės suspaudimą, kai rankos susiliečia, o ne į patį pliaukštelėjimą.

Kaip plačiai turėčiau žengti į šoną kiekvieno pakartojimo metu?

Ženkite tik tiek plačiai, kad liemuo liktų tiesus, o keliai judėtų virš pėdų. Jei keliai griūva į vidų arba turite pasvirti, stovėsena per plačia jūsų dabartiniam klubų judrumui.

Ar galiu naudoti krūtinės skirtuko ėjimą su šoniniais žingsniais kaip apšilimą?

Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš spaudimą gulint, atsispaudimus ar bet kokį krūtinei skirtą užsiėmimą, nes pakelia širdies ritmą ir judina krūtinės bei pečių raumenis skirtuko modelyje be išorinio krūvio.

Ką galiu pakeisti, jei žingsniai į šoną nepatogūs keliams ar klubams?

Atlikite tą patį stovimą krūtinės skirtuko rankų modelį vietoje be šoninių žingsnių arba žingsniuokite į vietą, kol rankos atsiverčia ir susiverčia. Krūtinės darbas išlieka nepakitęs, o šoninė apkrova kojoms pašalinama.

Kiek pakartojimų ir kiek vietos man reikia?

Pakanka koridoriaus arba bet kokio atviro maždaug 5–10 pėdų ilgio ruožo, kad galėtumėte paeiti viena kryptimi ir atgal. Siekite atstumo, leidžiančio atlikti sklandžius, kontroliuojamus pakartojimus, o grįždami pakeiskite pirmaujančią koją.

Kodėl tai labiau jaučiu vidinėse šlaunyse nei krūtinėje?

Pritraukiamieji raumenys sunkiai dirba kiekvieno žingsnio į šoną metu, todėl gali dominuoti, jei rankų lankas per mažas arba per greitas. Sulėtinkite rankas, atsiveržkite iki tikro krūtinės tempimo ir leiskite delnams sąmoningai susiliesti, kad krūtinės raumenys gautų savo darbo dalį.