Ėjimas Pirmyn Ir Atgal

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas pirmyn ir atgal – paprastas pratimas su savo kūno svoriu, kai pėdžiojate įprastu žingsniu per salę, o tada apsukate ir grįžtate tais pačiais žingsniais priešinga kryptimi. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo per paprasta, kad būtų vadinama pratimu, bet būtent tame ir slypi jo vertė: jis grąžina judesį prie paties elementariausio žmogaus modelio ir leidžia jį lavinti sąmoningai. Kadangi tam nereikia jokios įrangos ir užtenka kelių metrų laisvos grindų, šis pratimas lengvai telpa į apšilimą, reabilitacinį treniravimą, aktyvų atsigavimą ar mažo intensyvumo kardio bloką.

Šis pratimas pirmiausia dirba keturgalviais šlaunies raumenimis, kurie tiesia kelį ir valdo koją, kai ji kertasi per žingsnį ir priima kūno svorį kiekvieno žingsnio metu. Blauzdos raumenys atstumia jus nuo grindų kiekvieno žingsnio gale, o sėdmenys ir klubų stabilizatoriai laiko dubenį lygiu, kol perkeliate svorį iš vienos kojos į kitą. Ėjimas atgal dvigubai padidina koordinacijos reikalavimą, nes nematote, kur nusileidžia jūsų pėdos, o kojos turi dirbti nepažįstama seka.

Pasiruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Reikia tiesaus, niekuo neužstoto takelio, kad žingsnio metu nereikėtų žiūrėti žemyn ar aplenkti kliūčių. Taisyklinga laikysena, atpalaiduoti pečiai ir žvilgsnis į horizontą nulemia viso judesio pobūdį. Jei susikumpate ar žiūrite į pėdas, žingsnis trumpėja, kvėpavimas pasidaryti seklus, o pratimas virsta purtymu.

Kad atliktumėte pratimą gerai, eikite tikslingai: einant pirmyn kulnas nusileidžia pirmas, tada svoris rieda per visą pėdą, atstumiate grindis už savęs, o rankos natūraliai siūbuoja šonuose. Žingsniai turi būti pilni, bet perdėti. Pasiekę takelio galą, atsargiai apsukite ir grįžkite ta pačia kryptimi, priderindami žingsnio ilgį ir ritmą prie išvykimo kelio. Grįžtamoji dalis yra ta, kurioje dauguma žmonių elgiasi neatsargiai, todėl į judėjimą atgal žiūrėkite kaip į tikrąjį darbą.

Šis pratimas ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, atkuriantiems pasitikėjimą savo eisena ir pusiausvyra, sportininkams kaip mažo krūvio apšilimas, kuris pažadina čiurnas, kelius ir klubus, taip pat visiems, kurie daug sėdi ir jiems reikia švelnaus, dažno kojų judesio. Ėjimas atgal ypač dažnai naudojamas treniruose kaip priemonė keturgalviams ir blauzdos raumenims iššūkio suteikti nauju modeliu nepridedant papildomo svorio.

Kalbant apie saugumą, didžiausi pavojai kyla ne iš paties pratimo, o iš aplinkos: užkliūvančių daiktų, slidžių grindų ir ankštų apsukimų. Pirmiausia atlaisvinkite kelią, pradėkite lėtai, o jei ėjimas atgal jaučiasi nestabilus, darykite jį prie sienos ar turėklų, kurių galite prireikti pasilaikyti, kol pasitikėjimas savimi pasivys jot.

Instrukcijos

• Suraskite laisvą, tiesų grindų takelį apie penkis–dešimt metrų ilgumo, kurio abiejuose galuose nebūtų nieko, apie ką galima užkliūti.
• Stovėkite tiesiai viename gale, pėdos praplėčio plotyje, rankos atpalaiduotos šonuose, žvilgsnis nukreiptas lygiai į tolimąjį takelio galą.
• Švelniai sutraukite pilvo raumenis, kad liemuo išliktų tiesus, bet nesuankštinkite pečių ar kaklo.
• Žingsnite pirmyn vedančiąja koja, leisdami pirmiausia nusileisti kulnui, o tada svoriui riedėti per pėdą, kai kūnas praeina per ją.
• Atstumkite grindis už savo nugaros varančiąja koja ir leiskite rankoms natūraliai siūbuoti priešingai kojoms.
• Laikykite žingsnius pilnus ir tolygius, nusileiskite kiekviena pėda po arba šiek tiek priekyje klubų, o ne itin toli iškelkite koją pirmyn.
• Pasiekę takelio galą sustokite, tvirtai atspauskite abi pėdas ir atsargiai apsukite prieš keisdami kryptį.
• Eikite atgal iškeliamas vieną koją už savęs, nusileisdami ant pėdos priekinės dalies, o tada riedėdami atgal link kulno, kai per pėdą perkeliamas svoris.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu per nosį ir burną, natūraliai iškvėpkite kas kelis žingsnius, o ne sulaikykite kvėpavimą.
• Atlikite nustatytą nuotolį ar laiką kiekviena kryptimi, o baigę sekundei sustokite stovėdami, kad atsistatytumėte prieš kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – susitraukti į purtymą, ypač einant atgal; sąmoningai derinkite žingsnio ilgį abi kryptimis, kad keturgalviai ir blauzdos raumenys iš tikrųjų dirbtų.
• Einant atgal pasipriešinkite norui pasukti kaklą, kad pamatytumėte savo pėdas; laikykite galvą atgręžtą pirmyn ir pasitikėkite atgal iškeliamos kojos pasiekimu.
• Jei nepastebėdami nukrypstate į šoną, išsirinkite fiksuotą tašką tolimoje salės pusėje ir viso kelio metu laikykite akis ant jo.
• Perdėtas kojos iškėlimas atgal atrodo produktyvus, bet paprastai tiesiug sutrikdo pusiausvyrą; saikingas žingsnis atgal su kontroliuojamu nusileidimu yra veiksmingesnis.
• Leiskite rankoms siūbuoti einant pirmyn; jei laikysite jas standžiai šonuose, keičiasi jūsų ritmas, o ėjimas pasidaro standus.
• Apsukdamiesi darykite mažus žingsnius ir pasukite ant kojos pirštų, o ne staigiai smarkiai apsiverskite – būtent čia dažniausiai atsiranda sudaužimai.
• Jei einant atgal blauzdos raumenys sužeidžia, sutrumpinkite žingsnį ir sulėtėkite; blauzda atsitenkant dirba sunkiau, nei dauguma žmonių iš pradžių manytų.
• Pradėkite atsižvelgdami į batų sukibimą: venkite slidžių kojinių ant kietų grindų, nes einant atgal nusileidžiančiai pėdai reikia patikimo sukibimo.
• Naudojate ėjimą pirmyn kaip ritmo nustatytoją, o ėjimą atgal kaip dėmesio nustatytoją; jei galite grįžti tuo pačiu greičiu, kokiu ėjote pirmyn, jūsų kontrolė yra ten, kur turi būti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba ėjime pirmyn ir atgal?

Keturgalviai šlaunies raumenys atlieka daugumą matomo darbo, valdydami kiekvieną žingsnį, blauzdos raumenys varo atsilenkimą, o sėdmenys stabilizuoja klubus. Einant atgal šiek tiek daugiau krūvio tenka blauzdos ir keturgalviams raumenims, nes nusileidimo modelis yra nepažįstamas.

Ar ėjimas pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems pratimų, nes naudoja judesį, kurį atliekate kiekvieną dieną. Svarbiausias pakeitimas – ėjimas su dėmesiu: tiesi laikysena, pilni žingsniai ir kontroliuojama atgalinė dalis.

Kodėl atgalinė dalis ėjime pirmyn ir atgal jaučiasi žymiai sunkesnė?

Jūs nematote savo nusileidimo vietos, todėl čiurnos, keliai ir klubai turi valdyti žingsnį be vizualinio grįžtamojo ryšio. Tas nepažįstamas modelis taip pat apkrauna keturgalvius ir blauzdos raumenis kitaip nei ėjimas pirmyn.

Kiek toli turėčiau ėjoti kiekvieną kartą?

Penki–dešimt metrų laisvos grindų pakanka daugeliui tikslų. Žingsnių ir laikysenos nuoseklumas yra daug svarbesnis už nuotolį.

Ar galiu naudoti ėjimą pirmyn ir atgal kaip apšilimą?

Žinoma; tai klasikinis apšilimo pratimas, nes švelniai padidina širdies ritmą, tuo pačiu sutepdamas čiurnas, kelius ir klubus. Pirmiausia atlikite lėtą kelionę pirmyn, o tada pridėkite keliones atgal, kai jausitės koordinuotai.

Ar turėčiau žiūrėti į pėdas einant atgal?

Ne, laikykite galvą atgręžtą pirmyn, o akis – lygiai. Nuolatinis žiūrėjimas į pėdas išbalansuoja pusiausvyrą ir laikyseną, ką būtent šis pratimas ir turi treniruoti.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei neturiu vietos ėjoti?

Žygiavimas vietoje padengia pirmynėjimo modelį, o lėti, sąmoningi atgaliniai žingsniai mažame plote padengia atgalinį modelį. Prarasite judėjimo komponentą, bet kojų darbas ir koordinacija lieka.

Ar ėjimas pirmyn ir atgal yra saugus žmogui, turinčiam pusiausvyros problemų?

Ėjimas pirmyn paprastai yra labai saugus laisvame takelyje, bet ėjimas atgal reikalauja atsargumo. Iš pradžių darykite jį šalia sienos ar tvirto turėklų ir laikykite žingsnius trumpus, kol jis taps automatiškas.

Kaip galiu padaryti ėjimą pirmyn ir atgal sudėtingesnį?

Padidinkite bendrą nuotolį ar laiką, pridėkite daugiau atgalinių kelionių, palyginti su pirmynėjomis, arba paspartinkite tempą, išlaikydami pilną žingsnį. Taip pat galite kiekvieną galinį tašką paversti kitu pratimu, pavyzdžiui, keliais pritūpimais, ir sukurti nedidelį ratą.