Sėdimas Šoninis Kojų Kėlimas Į Abi Puses Su Pritraukimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas šoninis kojų kėlimas į abi puses su pritraukimu – tai sėdima pratimo su savo kūno svoriu priemonė, jungianti du judesius, kuriuos dažniausiai treniruojami atskirai: kojų pritraukimą prie krūtinės ir ištiestą bei šoninį mostą per vidurio liniją. Sėdite ant grindų, atlošiate liemenį maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, delnus remiate į kilimėlį šalia klubų pusiausvyrai ir visą seriją laikote kojas nuo grindų. Iš šios padėties kiekvienas kartas kaitaliojamas tarp ištiestų kojų žemai ir priekyje bei kelių pritraukimo prie liemens, o ant viršaus uždedamas kojų mostas į šonus.

Kadangi liemuo lieka atloštas, o kojos niekada nenučiuopia grindų, pilvo raumenys tinka dirbti nenutrūkstamai, vien tam, kad išlaikytų padėtį. Pritraukimo ir ištiesimo dalis stipriai apkrauna rectus abdominis ir klubų lenkiamuosius raumenis, ypač tada, kai keliai susitraukia prie krūtinės ir stubatas šiek tiek susisuka į priekį. Šoninis komponentas prideda liemens sukimą, kuris įtraukia nuošalius raumenis ir išbando jūsų gebėjimą kontroliuoti dubenį, kai kojos mostoja. Todėl tai pilnesnis pilvo pratimas nei paprastas sėdimas kelių pritraukimas.

Šis pratimas tinka žmonėms, kurie jau turi patirties su lentynomis, gulomis atliekamais kojų kėlimais ar paprastais trausimais ir nori sėdimos varianto, apkraunančio liemenį be jokios įrangos, išskyrus kilimėlį. Jis dažnas namų treniruotėse, bootcamp tipo ratuose ir pilvo pratimų finale, nes viena ilga serija gali būti atlikta mažoje erdvėje be jokio pasiruošimo. Jis taip pat gerai tinka kaip pakopa tiems, kuriems gulomi kojų kėlimai jau per lengvi, bet kabanti variantas dar per sunkus.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsisėskite pakankamai priekyje, kad delnai patogiai ilsėtųsi ant grindų, atsiloškite tol, kol pajusite, kad dirba pilvo raumenys, o ne apatinė nugaros dalis sueina į kilimėlį, ir pakelkite kojas tik tiek aukštai, kiek galite išlaikyti nenusmukę. Jei pradėsite per statmenai, judesys virsta klubų lenkiamųjų raumenų pratimu su labai mažai pilvo darbo; jei suglebsite krūtine ir suapvalinsite apatinę nugarą, prarasite trausimą ir be reikalo apkrausite stubatą.

Kiekvieną kartą atlikite ištiesdami kojas priešais save ir leisdami joms šiek tiek mostelėti į vieną pusę, tada pritraukite kelius ir mostelėkite juos per vidurio liniją arba į priešingą pusę, leisdami liemeniui šiek tiek susisukti viršuje. Judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų, ir pasipriešinkite norui traukti už rankų. Rankos skirtos pusiausvyrai, ne kūno kėlimui. Kontroluotas dviem–trim sekundėm viena kryptimi tempas laiko įtampą ten, kur ji priklauso.

Svarbiausias saugos dalykas – apsaugoti apatinę nugaros dalį. Jei jaučiate, kad juosmens stubatas stipriai spaudžiasi į grindis arba smarkiai išlinksta kaskart ištiesus kojas, sutrumpinkite amplitudę nenuleisdami kojų taip žemai arba šiek tiek sulenkite kelius ištiesimo metu. Nutraukite seriją, tik praėjus formai, o ne traukite papildomus kartus su smukusiu liemeniu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save ir padėkite delnus plokščiai ant grindų vos už klubų, pirštais į priekį.
• Atloškite liemenį maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, kol pajusite, kad įsitempia pilvo raumenys, tada pakelkite abi kojas nuo grindų, kad svoris remtųsi į sėdmenis ir rankas.
• Įtempti liemens vidurį, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui, laikykite krūtinę pakeltą ir neleiskite apatinei nugarai sueiti į kilimėlį.
• Ištieskite abi kojas toli priešais save, leisdami joms nukeliauti kelis centimetrus į vieną pusę nuo vidurio, ir visą laiką laikykite kojas nuo grindų.
• Pritraukite kelius prie krūtinės ir mostelėkite juos atgal per vidurio liniją arba šiek tiek į priešingą pusę, viršutinę kūno dalį susukdami į nedidelį trausimą, kai jie atslenka.
• Trumpai sustokite pritrauktoje padėtyje ir suspauskite pilvo raumenis, neleisdami keliams atsiremti į krūtinę.
• Ištieskite kojas atgal kitoje vidurio linijos pusėje, užbaigdami šoninį mostą, ir visą laiką laikykite kojas pakibusias.
• Iškvieskite, kai traukiate kelius, ir įkvėpkite, kai ištiesiate kojas, derindami kvėpavimo ritmą su judesiu.
• Toliau kaitaliokite puses iki numatyto kartų skaičiaus, tada nuleiskite kojas ant kilimėlio ir atsisėskite tiesiai, kad atsigautumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos slysta ar pečiai pavargsta anksčiau nei pilvas, perkelkite rankas šiek tiek arčiau klubų ir spauskite per delno pagrindą, o ne per pirštų galiukus.
• Dažniausia klaida – nuleisti kojas iki grindų ištiesimo metu. Laikykite kojas pakibusias, kad pilvo įtampa niekada neišsijungtų.
• Stebėkite, ar krūtinė nesugriūva, kai serija tampa sunki. Jei pastebite, kad pečiai apvalėja ir galva krenta žemyn, sumažinkite kartų skaičių serijoje ir laikykite liemenį tiesesnį.
• Iš pradžių laikykite šoninį mostą kuklų. Nedidelis kojų nuslinkimas per vidurio liniją pakanka įtraukti nuošalius raumenis, neįtraukiant dubens iš padėties.
• Ne traukite kelių rankomis. Lengvai remkitės rankomis į grindų tik pusiausvyrai ir leiskite pilvo bei klubų lenkiamiesiems raumenims atlikti traukimą.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta kaskart ištiesus kojas, ištiesimo fazės metu šiek tiek sulenkite kelius, o ne ištieskite juos visiškai.
• Judėkite dviejų–trijų sekundžių tempu viena kryptimi. Skubant per karta šis pratimas virsta klubų lenkiamųjų raumenų mostu ir trausimo dalis dingsta.
• Po sėdimųjų kaulų padėkite sulankstytą rankšluostį, jei uodegiklis skauda balansuojant, ir sutrumpinkite seriją, o ne atsiloškite toliau, kad kompensuotumėte.
• Ženkite pažangą didindami kartų skaičių prieš didindami greitį. Kai galite atlikti visus kARTUS su kojas nuo grindų ir tiesia krūtine, pridėkite papildomą sekundės pauzę pritraukime.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą šoninį kojų kėlimą į abi puses su pritraukimu?

Pagrindiniai raumenys – pilvo, ypač rectus abdominis, o stipriai padeda klubų lenkiamieji raumenys, kai kojos juda į priekį ir atgal. Šoninis mostas įtraukia nuošalius raumenis, o padėtis rankomis ant grindų lengvai apkrauna pečius ir triceps kaip atramą.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys dega labiau nei pilvas atliekant šį pratimą?

Paprastai tai reiškia, kad liemuo per daug atloštas arba apatinė nugaros dalis išlinksta, kai ištiesiamos kojos. Atsisėskite šiek tiek tiesiau, nenuleiskite kojų taip toli ir sutelkite dėmesį į šonkaulių sukimą link klubų pritraukimo metu, kad pilvo raumenys liktų vadovaujantys.

Ar sėdimas šoninis kojų kėlimas į abi puses su pritraukimu tinka pradedantiesiems?

Gali tikt su modifikacijomis. Daugiau sulenkite kelius ištiesimo metu, laikykite liemenį šiek tiek tiesesnį ir ribokite šoninį mostą, kol galėsite išlaikyti kojas nuo grindų visą seriją be apatinės nugaros išlinkimo.

Ar man reikia kokios nors įrangos, išskyrus mankštos kilimėlį?

Ne, pats judesys atliekamas tik su kūno svoriu. Kilimėlis tiesiog minkština sėdimuosius kaulus ir suteikia rankoms neslystančią paviršių atsiremti.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto sėdimo kelių pritraukimo?

Paprastas kelių pritraukimas judina kojas tik pirmyn ir atgal. Ši versija prideda šoninę kojų kelią ir aiškų liemens trausimą pritraukimo metu, kas įtraukia nuošalius raumenis ir laiko pilvą įtemptą ilgesnėje amplitudėje.

Kiek kartų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų serijų po aštuonis–dvylika pilnų į-iš ciklų, vieną ciklą skaičiuodami kaip abi puses. Kai galite atlikti kiekvieną kartą su kojas nuo grindų ir tiesia krūtine, pridėkite kartų arba sulėtinkite tempą.

Man skauda uodegiklį, kai balansuoju ant grindų. Ką turėčiau pakeisti?

Po sėmenų padėkite sulankstytą rankšluostį arba šiek tiek storesnį kilimėlį ir patikrinkite, ar nesėdite tiesiai ant uodegiklio su įtrauktu dubeniu. Perkelę svorį atgal ant sėdimųjų kaulų nuimate spaudimą nuo uodegiklio.

Ar galiu tai pakeisti gulomu kojų kėlimu arba atvirkštiniu trausimu?

Taip. Atvirkštinis trausimas ant grindų treniruoja panašų į-iš modelį su mažesniu reikalavimu klubų lenkiamųjų raumenų jėgai, o gulomi kojų kėlimai aprėpia ištiesimo fazę. Prarasite dalį šoninio nuošalių raumenų darbo, todėl apsvarstykite galimybę pridėti sėdimą sukimosi pratimą arba dviračio trausimą tam vaidmeniui uždengti.

Ar rankos turėtų likti ant grindų visą laiką?

Delnai ant grindų šalia klubų – standartinė paruošimo padėtis, nes ji stabilizuoja liemenį. Kai būsite pakankamai stiprūs, galite pakelti rankas į priekį iki pečių aukščio, kad pašalintumėte tą pagalbą, bet dėl to nenusiženkite liemens aukščiu.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Daugumai žmonių su sveika nugara – taip, jei amplitudė kontroliuojama ir apatinė nugaros dalis nesmarkiai išlinksta, kai ištiesiamos kojos. Jei turite nugaros problemų istoriją ar jaučiate skausmą, o ne raumenų darbą, laikykite kelis labiau sulenktus, sumažinkite amplitudę ir pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.