Rusiškas Sukimasis Su Hanteliu Ir Spaudimas Viena Ranka

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hantelis

Rusiškas sukimasis su hanteliu ir spaudimas viena ranka yra hibridinis korpuso ir pečių judesys, jungiantis liemens sukimosi pratimą su spaudimu virš galvos, atliekamas iš vienos reikalaujančios sėdimos padėties. Sėdite ant grindų sulenktis keliais, pakėlę arba lengvai palietę kojas, atlošiate liemenį į V padėtį, sukate hantelį per kūną abiem rankomis, o tada spaudžiate svorį tiesiai virš galvos viena ranka, kol vidurinė kūno dalis ir toliau dirba, kad išlaikytų jus vertikaliai. Kiekviena pakartojimo iteracija priverčia pilvo ir pasvirusius raumenis stabilizuotis prieš sukimąsi ir svorį, kuris juda toliau nuo jūsų centro.

Šis pratimas tinka pakėlėjams, kurie jau turi bazinį korpuso stiprumo lygį ir nori daugiau iš pilvo treniruotės, nei suteikia paprasti sukimaisi ant grindų. Kadangi spaudimas išbalansuoja, liemuo turi priešintis šoniniam linkimui ir išlinkimui tuo pačiu metu, kai sukasi. Todėl jis naudingas kovos sporto atstovams, raketinio sporto žaidėjams ir visiems, kurių sporte jėga perduodama per vidurinę kūno dalį. Jis taip pat užima savo vietą ištvermės ratuose, kur vienas hantelis ir nedidelis grindų plotas yra viskas, ko reikia viso kūno iššūkiui.

Pagrindinis darbas tenka rectus abdominis ir pasvirusiems raumenims, kurie kontroliuoja sukimąsi ir laiko atloštą liemens padėtį. Spaudžiantis petys, tricepsas ir krūtinė atlieka vertikalųjį stūmimą, o klubų lenkiamieji raumenys ir apatinė nugaros dalis laiko kojas ir stuburą padėtyje. Kadangi atliekami du darbai vienu metu, svoris išlieka lengvas, palyginti su spaudimu stovint, ir tai yra sąmoninga.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje pilvo pratimų. Jūsų liemens kampas lemia sunkumą: kuo toliau atsilošiate ir kuo aukščiau kabo kojos, tuo daugiau turi dirbti korpusas. Sėdėkite su keliais, sulenktais maždaug 90 laipsnių, įtempkite vidurinę kūno dalį prieš pirmą sukimąsi ir laikykite krūtinę aukštai, o ne smegaluojate į suapvalintą kuprą. Šiek tiek suapvalinta apatinė nugaros dalis po apkrova ir sukimosi metu yra padėtis, kurios reikia vengti.

Norint gerai atlikti, visiškai pasukite hantelį link vieno klubo, tada grąžinkite jį į centrą, perdėkite į vieną ranką ir spauskite iki visiško ištiestumo virš galvos. Nuleiskite hantelį kontroliuodami, perduokite jį abiem rankomis ir pakartokite kitoje pusėje. Laikykite spaudimą vertikalų, arti veido kylant aukštyn, ir pasipriešinkite norui pasvirti nuo spaudžiančios rankos.

Galiausiai praktinė pastaba: pradėkite su nedideliu hanteliu, netgi kažkuo 5–15 svarų diapazone, ir įvaldykite koordinaciją prieš didindami apkrovą. Jei negalite išlaikyti V padėties be apatinės nugaros dalies perėmimo, nuleiskite kulnus ant grindų arba sumažinkite atlošą, kol jūsų liemens stiprumas pasivys.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštinimo kilimėlio sulenkę kelius maždaug 90 laipsnių, kulnais lengvai ilsėdamiesi ant grindų arba kaboškite vos virš jos.
• Laikykite vieną hantelį abiem rankomis prie krūtinės, atloškite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu į V padėtį ir, jei leidžia pusiausvyra, pakelkite kojas nuo grindų.
• Tvirtai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite krūtinę aukštai prieš pirmą pakartojimą.
• Pasukite liemenį į vieną pusę ir nuleiskite hantelį link to klubo, leisdami pečiams ir rankoms sekti sukimąsi, o ne mėtydami svorį.
• Grąžinkite hantelį į centrą, tada perduokite jį į vieną ranką krūtinės aukštyje.
• Spauskite hantelį tiesiai virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta, laikydami svorį virš peties, o ne nuslydusį į priekį.
• Kontroliuodami nuleiskite hantelį atgal prie krūtinės ir grąžinkite jį į abi rankas.
• Pasukite priešingo klubo kryptimi, perduokite hantelį į kitą ranką ir spauskite toje pusėje, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate svorį aukštyn, įkvėpkite, kai jį nuleidžiate ir sukates nuo centro.
• Tarp serijų nuleiskite kojas ir prieš kitą pakartojimą vėl įtempkite korpusą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta ir perima darbą sukimosi metu, prieš mažindami svorį sumažinkite liemens atlošą.
• Laikykite hantelį judantį su liemeniu, ne su rankomis; jei pečiai traukia svorį iš vienos pusės į kitą, sukimasis per greitas arba apkrova per sunki.
• Spaudimas yra dalis, kurią dauguma skuba atlikti. Jei hantelis virš galvos pasislenka į priekį nuo peties, liemuo atsilošia, kad kompensuotų, todėl galvokite apie šonkaulių išlaikymą tiesiai virš klubų.
• Kojos ant grindų yra visavertė versija. Pakelkite jas tik tada, kai galite atlikti visus pakartojimus be pusiausvyros svyravimų V padėtyje.
• Kiekvienoje serijoje kaitaliokite, kuri ranka spaudžia pirmiausia, kad nesusidarytų stipriosios pusės skirtumas spaudime arba sukimusi.
• Suptikite hantelį už rankenėlės tvirta gripu; laisvas gripas vieno hantelio metu sukimosi metu yra tai, kaip diskai įskilinėja ir pirštai patiriami smūgių.
• Jei jaučiate daugiausia klubų lenkiamuosius raumenis, o ne pilvo raumenis, jūsų liemens kampas greičiausiai per vertikalus, todėl atsiloškite šiek tiek daugiau, išlaikydami įtampą.
• Kvėpuokite kiekvieno pakartojimo metu, o ne sulaikykite kvėpavimą per sukimąsi ir spaudimą kartu; seka sukimas, kvėpavimas, spaudimas padeda valdyti slėgį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant rusišką sukimąsi su hanteliu ir spaudimą viena ranka?

Pilvo ir pasvirusieji raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, sukdami liemenį ir laikydami atloštą V padėtį. Spaudžiantis petys ir tricepsas atlieka spaudimą virš galvos, o apatinė nugaros dalis ir klubų lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti liemenį ir kojas padėtyje.

Ar pradedantieji gali atlikti rusišką sukimąsi su hanteliu ir spaudimą viena ranka?

Taip, bet pradedantieji turėtų laikyti kulnus ant grindų, naudoti labai lengvą hantelį ir trumpinti atlošą. Kai galite stabiliai išlaikyti pasuktą V padėtį visų pakartojimų metu, pradėkite kelti kojas.

Koks sunkus turėtų būti hantelis šiam pratimui?

Pasirinkite svorį, kurį galėtumėte patogiai spausti virš galvos 10 ar daugiau pakartojimų stovėdami, tada pasirinkite lengvesnį. Sukimosi ir stabilizacijos reikalavimai reiškia, kad jūsų korpusas pasieks ribą daug anksčiau nei spaudimo jėga.

Ar kojos turėtų likti nuo grindų atliekant rusišką sukimąsi su hanteliu ir spaudimą viena ranka?

Pakeltos kojos yra standartinė versija ir reikalauja daugiau iš korpuso ir pusiausvyros, bet kulnai ant grindų yra protingas palengvinimas. Jei pakėlus kojas apatinė nugaros dalis iškart išlinksta, laikykite jas žemyn ir stiprėkite palaipsniui.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis skauda šio judesio metu?

Paprastai tai reiškia, kad atsilošėte per toli, hantelis per sunkus arba jūsų pilvo raumenys nustojo įsitempę, todėl stuburas sugeria apkrovą. Sumažinkite atlošą, palengvinkite svorį ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl įtempkite korpusą.

Ar galiu spausti ta pačia ranka kiekvieno pakartojimo metu?

Galite, bet laikui bėgant sukursite stiprumo ir koordinacijos skirtumą tarp pusių. Kaitaliokite spaudžiančią ranką kiekvieno pakartojimo arba bent kiekvienos serijos metu.

Kuo galiu pakeisti rusišką sukimąsi su hanteliu ir spaudimą viena ranka?

Standartinis rusiškas sukimasis su vienu hanteliu arba medicinine svirne treniruoja sukimąsi be spaudimo, o sėdimas spaudimas viena ranka su hanteliu treniruoja spaudimą virš galvos. Kaitaliojamas girios svirnelio spaudimas iš V padėties yra artimiausias pakaitalas.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 6–10 pakartojimų į vieną pusę gerai veikia stiprumui ir kontrolei, arba 12–15 į vieną pusę su lengvesniu hanteliu ištvermės rate. Pailsėkite tiek, kad liemens kampas nesmegtų tarp serijų.

Ar saugu sukti ir spausti vienu metu?

Sukimas ir spaudimas vyksta iš eilės, ne vienu metu, todėl stuburas patiria sukimosi apkrovą tik tada, kai svoris lieka prie krūtinės. Laikykite sukimąsi kontroliuotą, niekada nesukite pilnai ištiestos rankos metu ir sustokite, jei jaučiate aštrų stuburo diskomfortą.