Atsispaudimas Su Hantelio Praleidimu Planko Pozicijoje

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hantelis

Atsispaudimas su hantelio praleidimu planko pozicijoje jungia du reikalaujančius svorio kėlimo modelius į vieną sklandų seką. Jūs stovite aukštame planke viena ranka laikydamiesi už hantelio, perstumiate tą hantelį per grindis į priešingą pusę, grįžtate į simetrišką planko poziciją ir tada atliekate atsispaudimą. Kiekvienas pakartojimas verčia liemenį prieštis sukimuisi, kai viena ranka apkrauta ir pakelta nuo grindų, o vėliau išbando krūtinę, pečius ir tricepus su griežtu atsispaudimu. Tai hibridinis judesys, todėl tikėkitės, kad vidurinė kūno dalis dirbs bent jau ne mažiau nei spaudžiamieji raumenys.

Šis pratimas tinka pažengusiems sportuojantiems, kurie jau turi tvirtą atsispaudimą ir gali išlaikyti aukštą planką keturiasdešimt penkias sekundes ar ilgiau, neleisdami klubams smegti ar krypti į šoną. Jis ypač naudingas tiems, kurie nori gauti daugiau iš spaudimo darbo, nei duoda paprastas atsispaudimas, arba visiems, kas treniruoja liemens stabilumą, kuris iš tikrųjų perkeliamas į kėlimą, nešimą ir sportą. Kadangi hantelį reikia valdyti per grindis viena ranka, plaštakos nugaros raumenys (lats), pečiai ir rankų sukibimas įsijungia taip, kaip niekada neįsijungia paprasto atsispaudimo metu.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje planko variacijų. Hantelis turi gulėti ant grindų vos šalia vienos rankos išorės, o kojos turi būti truputį platesnės nei klubų plotis, kad turėtumėte platesnę atramą prieš sukimąsi. Jei kojos per siauros, svoris trauks visą kūną į šoną, kai ištiesiate ranką; jei hantelis per toli, teks perkelnti svorį ant dirbančios rankos ir sugadinti planko liniją. Iš pradžių naudokite lengvą ar vidutinį hantelį, nes tai kontrolės pratimas, o ne jėgos išbandymas.

Kad atliktumėte gerai, įsivaizduokite savo kūną kaip vieną standžią liniją nuo kulnų iki galvos. Keldami hantelį ir perleisdami jį po krūtine į kitą pusę, tvirtai spauskite nedarbančia ranka į grindis ir įsukite sėdmenis, kad klubai liktų lygiagretūs grindims. Nuleiskite hantelį tyliai, grąžinkite abi rankas į pradines pozicijas ir tik tada leiskitės į atsispaudimą, laikydami alkūnes maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu nuo šonkaulių. Iškvėpkite perleidimo metu, įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir atspirkite nuo grindų kildami aukštyn.

Šį judesį matysite ratų (circuit) treniruotėse, liemeniui skirtuose baigiamuosiuose blokuose ir bendrosiose jėgos programose, kur treneris nori suderinti darbą prieš sukimąsi ir horizontalų spaudimą viename etape. Jis taip pat gerai veikia kaip apšilimo progresija prieš sunkesnio spaudimo dienas, nes pažadina priekinį dantytąjį raumenį, mentės stabilizatorius ir liemenį be didelio apkrovimo.

Pagrindinis saugos dėmesys – peties kontrolė perleidimo metu. Kadangi viena atramos taškų palieka grindis, stovinčios rankos petys turi likti įsitaisęs, o ne krenta link ausies. Jei pastebite, kad klubai sukasi, apatinė nugaros dalis išlinksta arba hantelis siautėja, sumažinkite svorį arba atlikite perleidimą ir atsispaudimą kaip du atskirus pratimus, kol kiekvienas taps sklandus.

Instrukcijos

• Padėkite šešiakampį hantelį ant grindų vos šalia dešinės rankos išorės, tada atsistokite į aukštą planką, rankos po pečiais, rankos tiesios, kojos truputį platesnės nei klubų plotis.
• Įsukite sėdmenis ir įsitempkite pilvo raumenis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, kaklas neutralus, žvilgsnis į grindis vos prieš rankas.
• Sugriebkite hantelį dešine ranka ir perstumkite jį per grindis po krūtine, visą kelią laikydami jį liečiantį žemę.
• Paleiskite hantelį vos šalia kairės rankos išorės, tada grąžinkite dešinę ranką į pradinę poziciją, kad vėl būtumėte simetriškame aukštame planke.
• Paskirstykite svorį tolygiai abiejoms rankoms, sulenkite alkūnes ir leiskite krūtį link grindų, laikydami alkūnes maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu nuo liemens.
• Tvirtai spauskite delnais, ištiesinkite rankas ir grįžkite į atsispaudimo viršūnę, neleisdami klubams smegti ar susikaupti į viršų.
• Pakartokite perleidimą kaire ranka, perstumdami hantelį atgal į dešinę pusę, kad kiekvienas visas ratas turėtų vieną perleidimą kiekviena kryptimi ir vieną atsispaudimą.
• Iškvėpkite perleisdami hantelį, įkvėpkite leisdamiesi į atsispaudimą ir iškvėpkite spausdami atgal aukštyn.
• Užbaikite seriją padėdami abi rankas plokščiai, prižengdami kojas ir atsistodami pailsėti, o ne nukrisdami iš planko pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite šešiakampį, o ne apvalų hantelį, kad jis liktų vietoje, kai jį padedate, ir nepririedėtų link atraminės rankos perleidimo metu.
• Jei klubai sukasi kaskart keldami svorį, praplatinkite kojų stovėseną dar keliais centimetrais, prieš dar pratimą darėdami sunkesnį.
• Perleidimo metu laikykite hantelį liečiantį grindis; pakėlus jį į orą, svirtis ant stuburo daugėja kelis kartus ir būtent čia dauguma žmonių praranda planko liniją.
• Stovinčia ranka tvirtai spauskite į grindis, beveik tarsi stengdamiesi atstumti grindis, kad dirbančios pusės petys liktų įsitaisęs, o ne pakiltų prie ausies.
• Sulėtinkite perleidimą prieš lėtindami atsispaudimą; ištiesiant ranką paslaptingai atsiranda sukimasis, o atsispaudimas paprastai yra švaresnė pakartojimo pusė.
• Kvėpuokite sąmoningai perleidimo metu. Kvėpavimo sulaikymas ištiesiant ranką yra greičiausias kelias nuvarginti įtempimą ir leisti apatinei nugarai išlinkti.
• Jei riešai skundžiasi dėl bendro apkrovimo, atsispaudimus atlikite kumščiais ar atsispaudimo rankenomis ant stabilaus paviršiaus ir palikite tik perleidimą ant atviros delno.
• Nustokite seriją tą akimirką, kai krūtinės smegimas tampa pilvo smegimu. Atsispaudimas su smegstančiais klubais nieko naudingo netreniruoja ir apkrauna apatinę nugarą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Atsispaudimas su hantelio praleidimu planko pozicijoje?

Atsispaudimo dalis taiko krūtinę, priekinius pečius ir tricepus, o perleidimas smarkiai išbando pilvo ir šoninius pilvo raumenis, verčia prieštis sukimuisi. Jūsų lats, sukibimas ir mentės stabilizatoriai taip pat dirba, valdydami hantelį ir laikydami jus viena ranka.

Kokio svorio hantelis turi būti Atsispaudimui su hantelio praleidimu planko pozicijoje?

Pradėkite su lengvu hanteliu, maždaug nuo 2 iki 7 kilogramų, nes tikslas yra sklandus, žemę liečiantis perleidimas, o ne apkrovimo pernešimas. Jei svoris sukelia klubų sukimąsi arba stovinčio peties nukritimą, jis per sunkus.

Ar pradedantieji gali atlikti Atsispaudimą su hantelio praleidimu planko pozicijoje?

Pradedantieji gali, bet geriausia pirmiausia turėti tvarkingą aukštą planką ir pilno amplitudės atsispaudimą. Geras įėjimo taškas yra treniruoti perleidimą iš kelių arba be svorio, o tada sujungti abu judesius, kai klubai lieka lygiagretūs.

Kodėl mano klubai sukasi, kai perleidžiu hantelį po krūtine?

Sukimasis paprastai reiškia, kad jūsų atrama per siaura arba skubate ištiesti ranką. Praplatinkite kojas, laikykite hantelį liečiantį grindis ir viso perleidimo metu galvokite apie tvirtą priešingos rankos spaudimą žemyn.

Ar turėčiau daryti vieną atsispaudimą per perleidimą ar seriją atsispaudimų tarp perleidimų?

Standartinė versija sujungia vieną perleidimą kiekviena kryptimi su vienu atsispaudimu per ratą, kas išlaiko subalansuotą liemens ir spaudimo apkrovimą. Kintantys modeliai, pavyzdžiui, du atsispaudimai tarp perleidimų, tinka kaip progresija, kai jūsų technika laikosi.

Kuo galiu pakeisti hantelį perleidimui?

Gali veikti kettlebell, jei jo rankena lieka stabili, bet idealu naudoti plokščią, neriedantį objektą, todėl pageidautinas šešiakampis hantelis. Esant reikalui, perstumiant nedidelę svorio plokštelę ar net vandens butelį per grindis, išlieka darbas prieš sukimąsi.

Ar normalu, jei hantelis šiek tiek parieda, kai jį padedu?

Nedidelis pasislinkimas yra gerai, bet jei jis rieda nuo jūsų kaskart pakartojus, dedate jį per greitai arba per toli nuo rankos. Nuleiskite jį sąmoningai vos šalia priešingos rankos, kad kitas perleidimas prasidėtų iš stabilią poziciją.

Kaip apsaugoti apatinę nugarą Atsispaudimo su hantelio praleidimu planko pozicijoje metu?

Užfiksuokite lengvą dubens pakreipimą atgal, suspausdami sėdmenis, prieš kiekvieną perleidimą įtempkite pilvo raumenis ir sustokite, kai nuovargis priverčia klubus smegti. Smegstanti ar išlinkusi juosmens stuburo dalis, o ne pats pratimas, sukelia įtampą.

Man skauda riešus atliekant šį pratimą. Ką turėčiau keisti?

Apkrauto planko ir kartojamų atsispaudimų kombinacija kaupiasi ant riešų. Pabandykite atlikti atsispaudimų dalį ant atsispaudimo rankenų ar hantelių rankenų, laikomų vertikaliai, ir palikite patį perleidimą ant atviros delno.