Šoninis Ėjimas Be Apkrovos

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis ėjimas be apkrovos – tai į šoną atliekamų žingsnių pratimas, daromas iš dalinio pritūpimo padėties, susikibus rankomis prieš krūtinę ir laikant kūno svorį ant klubų. Vietoj to, kad stovėtumėte tiesiai ir įprastai žingsniuotumėte, visą seriją išbūnate žemai ir dėate valdomus žingsnius į šoną, keliaudami per grindis viena kryptimi, o paskui atgal kita. Kadangi čia nenaudojama jokia guma ar treniruoklis, patys klubų raumenys turi sukurti ir sukontroliuoti visą pasipriešinimą.

Šis judesys – vienas paprasčiausių būdų paskatinti dirbti gluteus medius, raumenį šono klubo srityje, kuris stabilizuoja dubenį kaskart, kai atsistojate, einatė, bėgate ar žingsniuojate. Jis taip pat palaiko nuolatinį quadriceps ir šlaunų vidinės dalies darbą, nes pusiau pritūpimo padėtyje kojos tarp žingsnių niekada nepailsi visiškai. Dėl to šis pratimas nuolat pasitaiko apšilimuose, kelių sveikatos programose ir reabilitacinio stiliaus klubų rutinose.

Parengimas yra svarbesnis, nei dauguma tikisi. Pratimo vertė slypi tame, kad išliekate ketvirčio pritūpimo padėtyje, iškėlę krūtinę ir laikydami kelius virš pėdų pirštų. Jei tarp žingsnių išsitiesiate, pratimas virsta paprastu žingsniavimu į šoną ir prarandate didžiąją dalį klubų darbo. Laikykite pėdas maždaug klubų pločio, šiek tiek atkelkite klubus atgal ir išlaikykite šį aukštį nuo pirmo iki paskutinio žingsnio.

Atlikimas sąmoningai lėtas. Žingsniuokite į šoną vedančiąja koja, sekite ją kita koja ir išlaikykite tą patį atstumą tarp pėdų, taip pat venkite, kad keliai smigtų į vidų judant. Čia maži, valdomi žingsniai nusveria didelius skubotus žingsnius — tikslas yra nuolatinė įtampa išoriniams klubams, o ne greitas atstumo įveikimas.

Šoninį ėjimą be apkrovos naudos bėgikai prieš takelio treniruotes, jėgos sporto atstovai, norėdami paruošti klubus prieš pritūpimus, ir visi, kurie atkuria pasitikėjimą po kelių ar klubų problemų. Jis taip pat puikiai tinka kaip savarankiškas baigiamasis pratimas, kai norite, kad klubai „degintų“, neturint jokios įrangos. Pradėkite nuo dešimt–dvidešimt pėdų atstumo kiekviena kryptimi ir dviejų–trijų perėjimų, o sunkinkite krūvį pridėdami perėjimų arba lėtindami kiekvieną žingsnį, o ne greitindami.

Pagrindinis saugos dėmesys – kelių linija. Kiekvienas žingsnis turi išlaikyti kelius vienoje linijoje su pėdų pirštais, o liemuo turi likti tiesus, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Jeigu jaučiate, kad apačia apvalinama apatinė nugaros dalis arba keliai krenta į vidų, sutrumpinkite pritūpimo gylį arba žingsnio ilgį, kol galėsite judėti tvarkingai.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas maždaug klubų pločio, kojų pirštus nukreipę į priekį, ir susikite rankas priešais krūtinę.
• Šiek tiek atkelkite klubus atgal ir nusileiskite į patogų ketvirčio pritūpimą, laikydami krūtinę iškiltą, nugarą tiesią, o kelius – virš pėdų pirštų.
• Įtempkite liemenį, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, ir šią žemą padėtį laikykite kaip darbinę visos serijos metu.
• Žingsniuokite dešine pėda į šoną valdomu atstumu, maždaug pečių pločio, neišsitiesdami iš pritūpimo.
• Sekite kaire pėda, grąžindami ją iki klubų pločio, ir išlaikykite nuolatinę kojų įtampą, neleisdami pėdoms liestis.
• Tęskite žingsniavimą į šoną iki pasirinkto atstumo, kiekvieną žingsnį laikydami svorį tolygiai paskirstytą abiejose pėdose.
• Grįždami priešinga kryptimi, vedančiąja padarykite kitą koją, kad abi pusės gautų vienodą darbą.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, įkvėpdami žingsnyje į šoną ir iškvėpdami sekančiu žingsniu, nesulaikydami kvėpavimo.
• Užbaikite perėjimą lėtai atsistodami iš pritūpimo, atstatykite pradinę padėtį ir pakartokite norimą skaičių atstumų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – iškilti iš ketvirčio pritūpimo tarp žingsnių — pasirinkite tokį pritūpimo gylį, kurį galite išlaikyti visą atstumą, ir patikrinkite jį kiekvieną žingsnį.
• Jei žingsniuodami keliai krinta į vidų, įsivaizduokite, kad pėdomis plėšiate grindis, ir aktyviai stumkite kelius į išorę virš mažųjų pirštų.
• Išlaikykite tarpą tarp pėdų pastovų; užpakalinės pėdos pliaukštelėjimas į vedančiąją pėdą pašalina įtampą ir paverčia pratimą šliaužiančiais žingsniais.
• Stovėkite ant visos pėdos, o ne riedėkite ant išorinio krašto — stumdami per visą pėdą, leisite klubams atlikti darbą, o ne kulkšnims.
• Mažesni, lėtesni žingsniai sudegins daugiau nei ilgi greiti; jei per kelias sekundes galite pereiti visą kambarį, judate per greitai.
• Laikykite rankas susikibusias krūtinės aukštyje, o alkūnes atpalaiduotas — rankų mostai ar stiprus polinkis į priekį perkelia pastangas nuo klubų.
• Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį, o ne žemyn į pėdas; žiūrėjimas žemyn linkęs apvalinti viršutinę nugaros dalį ir leisti krūtinei pasvirsti virš kelių.
• Jei išoriniai klubai suauga (mėšlungis), tai ženklas, kad tikslingi raumenys dirba — sutrumpinkite atstumą per perėjimą, o ne atsisakykite gylio.
• Ant kilimo ar lygių grindų dėvėkite tinkamus batus, kad sekančioji pėda mažiau slystų; slystanti pėda priverčia kelį sugerti pataisymą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šoninis ėjimas be apkrovos?

Pagrindiniai tikslai – gluteus medius ir gluteus maximus išorinėje ir užpakalinėje klubo srityje, ryškiai palaikomi quadriceps ir šlaunų vidinės dalies, nes pusiau pritūpimą išlaikote visą laiką. Blauzdos ir liemuo stabilizuoja jus, kai judate į šoną.

Ar šoninis ėjimas be apkrovos tinka pradedantiesiems?

Taip, jis labai draugiškas pradedantiesiems, nes nereikalauja jokios įrangos ir užtenka kelių pėdų laisvos grindų vietos. Pradėkite sekliu pritūpimu, trumpais žingsniais ir vienu–dviem perėjimais kiekviena kryptimi, prieš didindami apimtį.

Kiek žemai turėčiau pritūpti atlikdamas šoninį ėjimą be apkrovos?

Ketvirčio pritūpimas – klubai šiek tiek atkišti atgal, šlaunys dirba, krūtinė tiesi – daugumai žmonių pakanka. Pasirinkite tokį gylį, kurį galite išlaikyti, kad keliai nesmigtų į vidų ar apatinė nugaros dalis nesusisuktų, ir palaikykite jį visą perėjimą.

Kodėl mano keliai krenta į vidų, kai žingsniuoju į šoną?

Kelių smigimas į vidų paprastai reiškia, kad išoriniai klubo raumenys pavargo arba nepakankamai įjungti. Sulėtėkite, sutrumpinkite žingsnį ir sąmoningai stumkite kelius į išorę virš pirštų kiekvieną žingsnį; jei tai tęsiasi, sumažinkite perėjimų skaičių.

Kiek toli turėčiau nueiti kiekviena kryptimi?

Dešimt–dvidešimt pėdų kiekviena kryptimi veikia gerai, bet tinka bet kuri laisva erdvė. Jei esate mažame kambaryje, skaičiuokite žingsnius – aštuoni–penkiolika žingsnių kiekviena kryptimi yra standartinė serija.

Ar galiu naudoti pasipriešinimo gumą su šiuo judesiu?

Taip, mini gumos užmaimas virš kelių yra dažnas sunkinimas, kai versija be apkrovos jau atrodo lengva. Pirmiausia įvaldykite versiją be gumos, kad pilnai valdytumėte pritūpimo padėtį ir kelių liniją, prieš pridėdami išorinį pasipriešinimą.

Ar šoninį ėjimą be apkrovos daryti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai veikia apšilime, kur jis suaktyvina klubo stabilizatorius prieš pritūpimus, lunges arba bėgimą. Taip pat gali būti naudojamas kaip baigiamasis pratimas papildomam klubų ir šlaunų darbui, bet venkite jo prieš sunkius kilnojimus, kai klubai jau pavargę.

Kodėl žemoje padėtyje išbūvimas yra toks svarbus šiame pratime?

Ketvirčio pritūpimas palaiko nuolatinę kojų įtampą ir verčia šoninius klubo raumenis valdyti kiekvieną žingsnį – iš čia ir ateina nauda. Išsitiesimas tarp žingsnių pašalina tą įtampą ir pratimą sumažina iki paprasto žingsnio į šoną.

Ar tai saugu žmonėms, jaučiantiems kelio diskomfortą?

Daugelis žmonių su jautriais keliais jį gerai toleruoja, nes jis mažai traumuojantis ir valdomas, tačiau gylis ir žingsnio dydis turėtų būti sumažinti iki beskausmo diapazono. Jei judesys sukelia aštrų ar didėjantį skausmą, sustokite ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kaip padaryti šoninį ėjimą be apkrovos sunkesnį be įrangos?

Šiek tiek pagilinkite pritūpimą, sulėtinkite kiekvieną žingsnį iki dviejų ar trijų sekundžių tempo, pridėkite daugiau perėjimų arba trumpam pakelkite sekančią pėdą virš grindų prieš ją padėdami. Visi šie būdai padidina laiką įtampoje klubams ir šlaunims.