Tricepso Atlošimas Su Dviem Žingsniais Į Šoną

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hanteliai

Tricepso atlošimas su dviem žingsniais į šoną jungia šoninį kojų darbą su vienu patikimiausių rankų formavimo judesių. Stovite tiesiai, priglaudę viršutines rankas prie šonų, alkūnės sulenktos, tada atliekate du greitus žingsnius į vieną pusę, ištiesindami dilbius atgal į atlošimą, ir du žingsnius grįžtate į kitą pusę, vėl lenkdami alkūnes. Rezultatas – judesys, kuris treniruoja rankų galinę dalį, o kojos, klubai ir liemuo tuo pačiu metu dirba pagal žingsniavimo ritmą.

Tricepsai sudaro maždaug du trečdalius peties raumenų masės, o atlošimas – vienas iš nedaugelio pratimų, kuriuose jie veikiami visiškai sutrumpintoje padėtyje. Kadangi tricepso atlošimas su dviem žingsniais į šoną reikalauja sutvarkyti rankos tiesimą su kojų darbu, jis taip pat lavina koordinaciją ir pusiausvyrą – to sėdimas atlošimas niekada neduoda. Šlaunys (quadriceps), blauzdos ir sėdmenys atlieka šoninius žingsnius, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilusis korsetas stabilizuoja liemenį kiekvienąkart, kai kojos palieka centrą.

Ši schema tinka tiems, kurie nori daugiau iš rankų darbo nei stovėjimas vietoje. Ji tinka namuose besitreniruojantiems su pora lengvų dumbellių, grupinių treniruočių formatams, ratams (circuit training) ir apšilimams, kai norite pakelti pulsą ir tuo pačiu paruošti viršutines galūnes. Kadangi žingsniavimas yra mažo smūgio ir dumbellių svoris lieka lengvas, pratimas prieinamas pradedantiesiems, o patyrusiems kultūristams vis dar naudingas kaip užbaigiamasis ar kondicijos elementas.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei įprastame atlošime. Jei alkūnės atsklinda nuo šonų, tiesimas nustoja būti tricepso judesiu ir į jį įsijungia pečiai. Jei žingsniai chaotiški, jūs pasvirsite ir sviedžiate dumbellius vietoj to, kad tiesumėte kontroliuodami. Laikykite stovėseną santykinai siaurą, bet stabilią, krūtinę pakeltą, o alkūnes – prisifiksuotas vietoje, kol atliekate pirmąjį žingsnį.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judinkite tik dilbius. Ištieskite abi rankas atgal, kol jos bus visiškai tiesios šalia klubų, trumpai įtempkite tricepsus viršuje, tada lėtai lenkite alkūnes, kai žingsniujate atgal link pradinės pusės. Vienas pilnas kartas – du žingsniai į šoną ir du žingsniai atgal. Iškvėpkite tiesdami, įkvėpkite grįždami, o žingsnių ritmas nustato rankų tempą, o ne atvirkščiai.

Dažniausios klaidos lengvai ištaisomos: per didelis svoris tiesimą pavercia svaidymusi kūnu, o per plačūs žingsniai suka kelis į vidų. Rinkitės dumbellius, kuriuos atlošdami stovėdami vietoje atliktumėte penkiolika ar daugiau kartų, išmokite modelį stovėdami, tada pridėkite šoninius žingsnius. Nutraukite seriją tą akimirką, kai alkūnės pradeda kilti arba liemuo pradeda svyruoti – abi situacijos rodo, kad tricepsai nebeatlieka darbo.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu arba klubų pločio, kiekvienoje rankoje laikydami lengvą dumbellį neutraliu vidiniu suėmimu, kad delnai būtų nukreipti į kūną.
• Sulenkite abi alkūnes apie 90 laipsnių ir tvirtai priglauskite viršutines rankas prie šonų, dilbiai nukreipti žemyn link grindų.
• Įtempkite liemens raumenis, šiek tiek atlaisvinkite kelius ir pakelkite krūtinę, kad galėtumėte žingsniuoti į šonus, neversdami liemens svirti pirmyn.
• Atlikite du greitus žingsnius į dešinę, žingsniuodami dešiniąja koja ir priartindami kairę koją prie jos.
• Kai antras žingsnis atsiremia į grindis, ištieskite abi dilbius atgal, kol rankos bus visiškai tiesios šalia klubų, laikydami viršutines rankas prispaustas prie šonkaulių.
• Trumpai sustokite ir įtempkite tricepsus rankos gale, delnais šiek tiek pasuktais link lubų.
• Atlikite du žingsnius atgal į kairę, lėtai lenkdami alkūnes ir kontroliuodami nuleisdami dumbellius į pradinę padėtį.
• Iškvėpkite tiesdami rankas į atlošimą ir įkvėpkite žingsniuodami atgal ir lenkdami alkūnes.
• Tęskite, keisdami puses, tiek kartų ar tiek laiko, kiek numatėte, laikydami žingsniavimo ritmą ir rankų tempą suderintus.
• Kiekvieno karto pradžioje iš naujo pastatykite stovėseną ir alkūnes, jei pusiausvyra ar rankų padėtis pakrypo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei dumbelliai svaidosi pro klubus atlošimo viršuje, naudojate žingsnio inerciją vietoj tricepso jėgos – sulėtinkite tiesimą, kad jis pasibaigtų po to, kai kojos atsiremia į grindis.
• Stebėkite alkūnes veidrodyje: jei jos kyla nuo šonkaulių šoninio žingsnio metu, pereikite prie lengvesnio dumbellio ir iš naujo išmokite rankų padėtį stovėdami vietoje, prieš vėl pridedami kojų darbą.
• Laikykite žingsnius vidutinio pločio. Per ilgas šoninis žingsnis suka kelis į vidų ir apsunkina tiesią stovėseną tiesimo metu.
• Nesvirkite krūtines į žingsnio pusę. Įsivaizduokite siūlą, traukiantį jūsų viršugalvį aukštyn, kad judesys liktų dilbiuose ir kojose.
• Delnų sukimasis atlošimo pabaigoje yra neprivalomas, tačiau delnų pasukimas aukštyn, kai ranka tiesiasi, daugumai žmonių padeda geriau pajusti tricepso įtempimą.
• Stenkitės užbaigti atlošimą antrojo žingsnio atsirėmimu į grindis, ne pirmojo. Įtempimo suderintas su atsirėmimu laikas padaro judesį aiškų, o ne laisvą.
• Jei pečiai kyla link ausų, aktyviai nuleiskite ir patraukite mentes atgal prieš kiekvieną tiesimą.
• Mažo smūgio ar be įrangos versijai atlikite tą patį dvigubo šoninio žingsnio modelį su sulenktų alkūnių rankų mostais arba naudokite lengvą atsparumo juostą, pritvirtintą priešais save.
• Tai koordinacijos pratimas ne mažiau nei jėgos – praktikuokite jį per pusę greičio seansą ar du, prieš bandydami daugiau kartų ar didesnį svorį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia tricepso atlošimas su dviem žingsniais į šoną?

Tricepsai yra pagrindinis variklis atlošimo tiesimo metu. Šoniniai žingsniai įtraukia šlaunis (quadriceps), blauzdas ir sėdmenis, o įstrižiniai pilvo raumenys ir korsetas stabilizuoja liemenį kiekvieną krypties pasikeitimą.

Ar tricepso atlošimas su dviem žingsniais į šoną tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite su labai lengvais dumbelliais arba visai be svorio. Pirmiausia išmokite atlošimą stovėdami vietoje, o dvigubą šoninį žingsnį pridėkite, kai alkūnių padėtis bus nuosekli.

Ar galiu atlikti tricepso atlošimą su dviem žingsniais į šoną be dumbellių?

Galite, tačiau tricepsai gaus daugiau koordinacijos ir ištvermės stimulo nei jėgos. Lengva atsparumo juosta, laikoma už nugaros arba apvyniota po pėdomis, yra geras būdas pridėti atsparumą be dumbellių.

Kodėl alkūnės turi likti prispaustos prie šonų šio pratimo metu?

Tricepsai tiesia tik alkūnę, todėl bet koks alkūnės nukrypimas paverčia judesį peties pratimu. Laikydami viršutines rankas fiksuotas prie šonkaulių, užtikrinate, kad tiesimas iš tikrųjų apkrauna rankos galinę dalį.

Kokie turėtų būti dumbellių svoris tricepso atlošimui su dviem žingsniais į šoną?

Rinkitės svorį, su kuriuo atlošdami stovėdami vietoje atliktumėte penkiolika ar daugiau griežtų kartų. Kadangi tuo pačiu metu judinate kojas, sunkesnis svoris paprastai virsta svaidymusi.

Ar rankos tiesimas turėtų vykti pirmuoju ar antruoju žingsniu?

Stenkitės užbaigti tiesimą, kai antras žingsnis atsiremia į grindis. Tiesimas pirmuoju žingsniu dažniausiai reiškia, kad dumbelliai svaidosi su inercija vietoj to, kad juos kontroliuotų tricepsai.

Ar tricepso atlošimas su dviem žingsniais į šoną saugus mano keliams?

Daugumai žmonių – taip, nes žingsniavimas yra mažo smūgio, o keliai lieka atlaisvinti, o ne giliai sulenkti. Laikykite žingsnius vidutinio pločio, kelis virš pėdų, ir venkite šio pratimo, jei dabartinė kelio problema daro šoninį žingsniavimą skausmingą.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei šoninis žingsniavimas per sudėtingas koordinuoti?

Atlikite stovintį tricepso atlošimą su kojomis vietoje arba naudokite statinę vieną koją priekyje padėtį. Kai rankų modelis taps automatiškas, vėl įtraukite dvigubą šoninį žingsnį per pusę greičio.

Kaip kvėpuoti tricepso atlošimo su dviem žingsniais į šoną metu?

Iškvėpkite, kai tiesiate abi rankas atgal į atlošimą, ir įkvėpkite, kai žingsniuojate atgal į pradinę padėtį ir lenkiate alkūnes. Kvėpavimo suderinimas su žingsnių ritmu palaiko kontroliuotą tempą.

Kur treniruotėje turėtų atsirasti tricepso atlošimas su dviem žingsniais į šoną?

Jis gerai tinka kaip kondicijos ir rankų judesys rato viduryje, apšilimo užbaigimo dalis arba daug kartų atliekamas užbaigimas po sunkesnio spaudimo darbo. Kadangi svoris lieka lengvas, padėkite jį ten, kur pakilęs pulsas nesugadins pagrindinių pratimų.