Ėjimo Priekinis Smūgis Koja Su Vertikaliomis Rankomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimo priekinis smūgis koja su vertikaliomis rankomis – tai pratimas su savo kūno svoriu, atėjęs iš kovos menų parengiamosios treniruotės. Stovite tiesiai, abios rankos pakeltos priešais krūtinę, dilbiai vertikalūs, delnai atsukti į priekį, tada keliate vieną kelį aukštyn ir stačiu judesiu ištiesiate pėdą į valdomą priekinį smūgį. Vietoj to, kad kartotumėte smūgį ta pačia koja, žengiate į priekį, atstatote padėtį ir smūgiuojate kita koja, taip judėdami pirmyn po vieną smūgį, panašiai kaip lėtas, sąmoningas ėjimo ritmas.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims, kurie pakelia šlaunį ir tiesia kelį, tačiau stabilizavimo krūvis yra ne mažiau svarbus. Stovėjimas ant vienos kojos smūgio metu priverčia sėdmenis, stovinčios kojos blauzdą ir gilius pilvo raumenis laikyti liemenį tiesiai ir palaikyti pusiausvyrą. Rankų laikymas aukštai ir vertikaliai visą laiką įtampoja pečius, viršutinę nugaros dalį ir liemenį, todėl tai iš tikrųjų viso kūno koordinacijos pratimas, o ne gryna kojų treniruotė.

Paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Kadangi balansuojate ant vienos kojos, o kita svyruoja, rankų padėtis tiesiogiai veikia jūsų stabilumą. Rankos, laikomos aukštai priešais krūtinę, veikia kaip priešsvoris ir apsauga, ir neleidžia mėtyti rankomis ar atsilošti, kad smūgis atrodytų aukštesnis. Tiesi stuburo padėtis, švelniai sulenkti keliai ir įtemptas liemuo suteikia smūgiuojančiai kojai stabilų pagrindą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, mąstykite taip: pirmiausia kelis, tada pėdą. Pakelkite kelį maždaug iki klubų aukščio, ištieskite apatinę kojos dalį į priekį, lenkdami čiurną, kad pėdos priekinė dalis eitų pirmyn, tada grąžinkite pėdą atgal į pakeltą kelio padėtį prieš nusileisdami. Smūgiavimas dviem fazėmis, o ne vienu svyruojančiu judesiu, padaro judesį aiškų, saugo kelį ir žymiai labiau jaučiamas keturgalvių bei klubų lenkiamųjų raumenų darbas. Judėkite pirmyn ėjimo tempu, kaitaliodami kojas.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, kovos menų ir kickbokso treniruotėms, bendro parengtumo ratais bei mobilumo treniruotėms. Kadangi nereikia jokios įrangos ir užtenka kelių žingsnių vietos grindyse, jį lengva įtraukti beveik bet kur. Pradėkite nuo nedidelio aukščio, nuo juosmens iki krūtinės lygio, ir kelkite taikinį tik tada, kai leidžia jūsų pusiausvyra ir klubų mobilumas. Jei jaučiate dvejonimąsi arba pradeda linkti apatinė nugaros dalis, tai signalas sulėtinti ir sumažinti smūgio aukštį, o ne veržtis toliau.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos sulenktos, ir pakelkite abias rankas priešais krūtinę, delnais į priekį, dilbiais vertikaliai, pirštais aukštyn.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis, šiek tiek sulenkite kelius ir žiūrėkite pirmyn, kad galva liktų tiesiai virš klubų.
• Perkelkite visą svorį ant kairės kojos ir leiskite dešiniajai pėdai kaboti vos virš grindų, ruošdamiesi smūgiui.
• Kelkite dešinįjį kelį aukštyn ir į priekį maždaug iki klubų aukščio, laikydami liemenį tiesiai ir rankas nejudintas.
• Stačiu judesiu ištieskite dešinę apatinę kojos dalį į priekį, lenkdami čiurną, kad pėdos priekinė dalis eitų pirmyn, ir ištieskite iki aukščio, kurį pasieksite neatsilošdami atgal.
• Iš karto grąžinkite pėdą atgal, vėl sulenkdami kelį ir parnešdami ją į pakeltą padėtį prieš nuleisdami.
• Ženkite dešine koja į priekį patogiu žingsniu ir perkelkite ant jos svorį.
• Iškvieskite smūgio metu ir įkvėpkite keldami kelį bei žengdami žingsnį.
• Kartokite tą patį kelio pakėlimo, ištiesimo, sugrąžinimo modelį kaire koja ir toliau kaitaliokite, eidami pirmyn.
• Atstatykite stovėsenos ir rankų padėtį po kelių smūgių, jei jūsų pusiausvyra arba rankų apsauga pradeda kristi.

Patarimai ir gudrybės

• Jei liemuo atsilošia, kai koja kyla, smūgis greičiausiai kyla aukščiau, nei dabar leidžia jūsų klubai; nuleiskite taikinį iki juosmens lygio ir atsilošimas paprastai išnyks.
• Neleiskite smūgiuojančiai pėdai tiesiog nusvirokti žemai priešais save. Pirmiausia pakelkite kelį, kitaip judesys virsta kojos mostu ir keturgalviai bei klubų lenkiamieji raumenys nustoja dirbti.
• Laikykite stovinčią koją šiek tiek sulenktą, o pėdą atsuktą tiesiai pirmyn. Užrakintas kelis ir išsukta pėda yra dažniausios dvejonės smūgio metu priežastys.
• Visos serijos metu laikykite rankas vertikalias priešais krūtinę. Rankų nuleidimas, kad subalansuotumėte, reiškia, kad liemuo kompensuoja nestabilų pagrindą, o ne išlieka įtemptas.
• Atlenkite pėdą ir veskite pėdos priekine dalimi. Laisvai kibusi čiurna daro smūgio mechaniką netvarkingą ir mažina treniruojamąjį poveikį blauzdos bei blauzdikaulio stabilizatoriams.
• Trumpinkite žingsnį tarp smūgių, jei prarandate pusiausvyrą. Valdomas pusžingsnis pirmyn išlaiko jūsų pagrindą po klubais kitam kartojimui.
• Sulėtinkite pėdos sugrąžinimo fazę. Valdomas pėdos parnešimas atgal į pakeltą padėtį ekscentriškai treniruoja užpakalinius šlaunies raumenis ir klubų lenkiamuosius ir atskleidžia bet kokį skubėjimą.
• Prieš pradėdami apšilkite klubus keliais kelių pakėlimais su savo kūno svoriu, kad pirmasis smūgis nekiltų iš šalto, įsitempusio klubo lenkiamojo raumens.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Ėjimo priekinio smūgio koja su vertikaliomis rankomis metu dirba labiausiai?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir klubų lenkiamieji atlieka pagrindinį šlaunies pakėlimo ir kelio tiesimo darbą. Sėdmenys, stovinčios kojos blauzdos raumenys ir liemuo stabilizuoja jus ant vienos kojos, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis dirba izometriškai, laikydami rankas vertikalias krūtinės aukštyje.

Ar Ėjimo priekinis smūgis koja su vertikaliomis rankomis tinka pradedantiesiems?

Taip, tol, kol smūgio aukštis lieka nedidelis, o tempas lėtas. Pradedantieji turėtų išmokti keli pakėlimo ant vienos kojos prieš pridėdami pilną ištiesimą ir ėjimo kaitaliojimą.

Kaip aukštai smūgiuoti atliekant Ėjimo priekinį smūgį koja su vertikaliomis rankomis?

Iš pradžių siekite juosmens iki klubų aukščio, o taikinį kelkite tik tada, kai gerėja klubų mobilumas ir pusiausvyra vienoje kojoje. Žemas smūgis su tiesiu liemeniu treniruoja labiau nei aukštas smūgis, dėl kurio tenka atsilošti.

Kodėl rankos turi likti vertikalios priešais krūtinę?

Vertikali rankų padėtis veikia kaip apsauga ir priešsvoris, laikydamas jūsų svorio centrą tiesiai virš stovinčios kojos. Ji taip pat neleidžia mėtyti rankomis, kuo žmonės dažnai apgaudinėja pusiausvyrą, kai smūgis tampa sunkesnis.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Praleidžiamas keli pakėlimas ir kojos mostas tiesiai žemai pirmyn. Būtent keli pakėlimas iki klubų aukščio padaro judesį priekiniu smūgiu, o ne kojos mostu, ir saugo kelio sąnarį.

Ar galiu atlikti Ėjimo priekinį smūgį koja su vertikaliomis rankomis be jokios įrangos?

Taip, pratimas naudoja tik jūsų kūno svorį ir kelis žingsnius laisvos vietos. Treniruoklių kilimėlis neprivalomas, jei treniruojatės kietame paviršiuje ir norite aiškiai apibrėžtos ėjimo juostos.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei pusiausvyra vienoje kojoje per sunki?

Praktikuokite judesį vietoje be ėjimo žingsnio arba atlikite lėtus kelių pakėlimus stovint, rankas laikydami krūtinės aukštyje, kol pagerės pusiausvyra. Pirmose treniruotėse taip pat galite lengvai laikytis už sienos.

Ar šis pratimas saugus keliams?

Kai atliekama su valdomu keli pakėlimu, sulenkta čiurna ir be primestos amplitudės, jis paprastai palankus keliams. Venka stačiu judesiu ištiesti koją iki pilno užrakto greičiu ir sumažinkite aukštį, jei jaučiate įspaudimą ar diskomfortą.

Kiek kartojimų atlikti atliekant Ėjimo priekinį smūgį koja su vertikaliomis rankomis?

Aštuoni iki dvylikos smūgių į vieną pusę gerai tinka technikai ir ištvermei, arba 30 iki 45 sekundžių nenutrūkstamų kaitaliojamų smūgių kardiо rate. Baikite seriją, kai prastėja jūsų pusiausvyra, o ne kai pavargsta kojos.

Ar turėčiau žengti į priekį tarp smūgių, ar likti vietoje?

Ėjimo variante žengiate į priekį smūgiuojančia koja, o tada smūgiuojate kita koja, kaitaliodami eidami pirmyn. Žingsnis treniruoja svorio perkėlimą ir koordinaciją, kuo šis pratimas skiriasi nuo stacionaraus priekinio smūgio.