Pakartotiniai Maži Šuoliai

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Pakartotiniai maži šuoliai – tai mažos amplitudės pliometrinis pratimas, kai nuolat šokinėjate per eilę žemų barjerų arba žymeklių, padėtų ant grindų, liukdami ant pėdų priekinių dalių ir stengdamiesi kuo trumpiau liesti žemę tarp šuolių. Kadangi kiekvienas šuolis yra mažas ir greitas, svarbiausia – ritmas, čiurnos standumas ir reaktyvioji jėga, o ne šuolio aukštis. Pagrindinis darbas šiame judesyje tenka keturrajūiams ir blauzdos raumenims, kurie kaskart nusileidžiant sugeria, o atsipyšdami vėl atiduoda jėgą.

Šis pratimas tinka sportininkams, kuriems reikia greitų kojų ir elastingų kojų – sprinteriams, komandinių ir aikštelės sportų žaidėjams bei visiems, kas treniruoja krypties keitimo greitį, – taip pat ir tiems, kas nori sustiprinti apatinių kojų atsparumą ir įtraukti ištvermės elementą į kojų treniruotę. Tai ir švelnus įvadas į pliometriką: žemas barjeras daro poveikį gerokai lengviau pakeliamą nei giluminiai šuoliai ar maksimalūs šuoliai ant dėžės, todėl galite sukaupti nemažą treniruočių apimtį nedarodami per didelio spaudimo sąnariams.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Barjerais turėtų būti tokio aukščio, kad juos galėtumėte peršokti mažu, kontroliuojamu šuoliu, o ne maksimaliai stengdamiesi, ir tolygiai išdėstyti, kad ritmas išliktų pastovus. Jei kliūtys per aukštos ar per arti viena kitos, pradedate per stipriai kelti kelius, trukdyti žingsnius ar sustingti tarp lietimųsių – visa tai kenkia pratimo tikslui.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykitės tiesiai su nedideliu pasvirusiu pirmyn, švelniai sulenkite kelius ir įsivaizduokite kojas kaip spyruokles: nusileiskite ant pėdų priekinių dalių po klubais, leiskite čiurnai ir keliui trumpam sugerti smūgį ir tuoj pat atšokite į kitą šuolį. Rankos švelniai mostelėja ritme su šuoliais, padėdamos išlaikyti pusiausvyrą ir laiką. Tikslas – tylūs, elastingi lietimaisi; garsūs, plokšti nusileidimai rodo, kad leidžiate pakulniams smogti į žemę.

Praktiškai šis pratimas puikiai veikia kaip apšilimas prieš pritūpimus ar sprinto darbą, kaip atskiras pliometrinis blokas iš 3–5 serijų arba kaip baigiamasis ištvermės pratimas. Pradėkite nuo 2–3 serijų po 8–12 barjerų ir didinkite lietimųsių skaičių anksčiau nei aukštį. Nustokite seriją, kai atšokimas virsta standartėliais, pavargusiais šuoliais – lietimosi kokybė yra viso pratimo esmė.

Instrukcijos

• Padėkite eilę žemų barjerų arba mažų žymeklių ant lygaus, neslystančio paviršiaus, maždaug 30–60 cm atstumu vienas nuo kito, kad kiekvieną galėtumėte peršokti mažu šuoliu.
• Atsistokite veidas į pirmąjį barjerą, kojos klubų pločio, svoris ant pėdų priekinių dalių, keliai švelniai sulenkti, rankos atpalaiduotos šonuose.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir laikykitės krūtine aukštyn su nedideliu pasvirimu pirmyn nuo čiurnų, o ne nuo juosmens.
• Šiek tiek mostelėkite rankas atgal, tada stumkite jas pirmyn, kai abiem kojomis kartu šokate per pirmąjį barjerą.
• Nusileiskite ant abiejų pėdų priekinių dalių už barjero, keliai juda virš pirštų, ir laikykite lietimąsi trumpą bei tylų.
• Tuoj pat atšokkite į kitą šuolį, neleisdami pakulniams nugrimzti ir nesustodami tarp šuolių.
• Tęskite per visą barjerų eilę, leisdami rankoms mostelėti ritme su kiekvienu lietimusi.
• Stipriai iškvėpkite kiekvieno atsispyrimo metu, o nusileisdami kvėpuokite natūraliai, ne sulaikydami kvėpavimą.
• Po paskutinio barjero sustokite keliais švelniais žingsniais, grįžkite pėsčiomis į pradžią ir atstatykite stovėseną prieš kitą praėjimą.
• Poilsis tarp serijų – 45–90 sekundžių arba ilgiau, jei eksploatyvinė kokybė jums svarbiau nei ištvermė.

Patarimai ir gudrybės

• Jei girdite garsius mostelėjimus kiekvieno nusileidimo metu, nusileidžiate visa pėda – priminkite save liesti žemės pėdų priekinėmis dalimis, o pakulnius laikyti vos pakeltus nuo grindų.
• Per aukštas šuolis per kiekvieną barjerą – dažniausia klaida; lietimasis tampa lėtas ir sunkus. Stenkitės peršokti barjerą vos keliais centimetrais, o ne pėdą ar daugiau.
• Jei ritmas sutrinka pusiaukelėje, barjerai greičiausiai jūsų žingsniui išdėstyti netolygiai – pirmiausia pakoreguokite atstumus, o tik tada aukštį.
• Žiūrėkite į barjerą ar du priešais save, o ne žemyn į kojas, kad liemuo liktų tiesus ir pusiausvyra išsilaikytų.
• Leiskite čiurnoms atlikti didžiąją dalį atšokimo. Jei keliai tarp šuolių pradeda leistis giliai į pritūpimą, reaktyvųjį pratimą verčiate į lėtus pritūpimus su šuoliu.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai šuoliai tampa standūs arba žemės lietimasis pastebimai pratęsia – apimtis po to taško treniruoja vangumą, o ne elastingumą.
• Prieš pirmąjį praėjimą šildykite čiurnas ir blauzdas minutę lengvo atšokėjimo arba šokinėjimo per virvę, nes blauzdos raumenys sugeria daugumą pasikartojančių lietimųsių.
• Ant kietų sporto salės grindų atlikite šį pratimą su amortizuojančiais sportbačiais, o ne basi, kol apatinės kojos nesuprauto prie pasikartojančių smūgių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant pakartotinius mažus šuolius?

Didžioji dalis darbo tenka keturrajūiams ir blauzdos raumenims, kurie atlieka kiekvieną atsispyrimą ir sugeria kiekvieną nusileidimą. Sėdmenys ir priekinės šlaunies raumenų grupės padeda atlikti klubo tiesimą, o čiurnos stabilizatoriai nuolat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant pėdų priekinių dalių.

Ar pakartotiniai maži šuoliai tinka pradedantiesiems?

Taip, jei barjerai tikrai žemi ir serija nutraukiama, kai tik blogėja technika. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 2 serijų po 8–10 lietimųsių ant švelnaus paviršiaus ir kelias savaites palaipsniui didinti apimtį.

Kokio aukščio turėtų būti barjerai pakartotiniams mažiems šuoliams?

Tokio žemo, kad juos peršoktumėte mažu, atpalaiduotu šuoliu – paprastai 15–30 cm. Jei turite stipriai kelti kelius arba dėti maksimalias pastangas, barjeras šiam pratimui per aukštas.

Kokiais atstumais išdėstyti barjerus?

Išdėstykite taip, kad sklandžiai pereitumėte nuo vieno šuolio prie kito be trukdymo žingsnių ar per didelio išsitiesimo – paprastai 30–60 cm atstumu. Reguliuodami pratimą, pirmiausia keiskite atstumus, o tik tada aukštį.

Kodėl man taip dega blauzdos šio pratimo metu?

Blauzdos raumenys kiekvieno lietimosi metu palaiko čiurnos standumą ir atšokimą, todėl greitai pavargsta. Tas deginimas normalus, bet jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų nuovargį, sustokite ir pailsėkite.

Ar turėčiau nusileisti ant pirštų ar visa pėda?

Nusileiskite ant pėdų priekinių dalių, pakulniams vos pakeltiems ar lengvai liečiantiems grindis. Nusileidimas visa plokščia pėda sulėtina atšokimą ir perduoda daugiau smūgio į kelius.

Kiek serijų ir pakartojimų pakartotinių mažų šuolių turėčiau atlikti?

Trys–penki praėjimai per 8–12 barjerų eilę tinka daugumai žmonių. Svarbiau trumpi žemės lietimaisi nei bendra apimtis, o poilsis tarp praėjimų – 45–90 sekundžių.

Kuo galiu pakeisti barjerus?

Tinka bet kuri žema, stabili kliūtis – kūgiai, sulankstyti rankšluosčiai, kreidos linijos ar nupiešti grindų žymės. Pratimui tereikia matomos kliūties, kurią galima peršokti mažu dviejų kojų šuoliu.

Ar pakartotiniai maži šuoliai gali pakeisti šuolius ant dėžės ar giluminius šuolius?

Jie atlieka kitokį vaidmenį: lavina reaktyvųjį ritmą ir čiurnos standumą esant mažam smūgiui, o šuoliai ant dėžės ir giluminiai šuoliai treniruoja didesnę jėgos išvestį. Naudokite pakartotinius mažus šuolius kaip pagrindą arba apšilimą, o ne tiesioginį pakaitalą.

Kada turėčiau vengti šio pratimo?

Praleiskite jį, jei turite aktyvią čiurnos, kelio ar Achilo sausgyslės problemą arba jei treniruočių paviršius slidus ar nelygus. Kadangi tai dažno dažnio smūginis krūvis, protinga jo neatlikti tą pačią dieną su sunkiais maksimaliais šuoliais.