Abiejų Alkūnių Pakėlimas Ir Susiplojimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Abiejų alkūnių pakėlimas ir susiplojimas – tai stovint atliekamas krūtinės pratimas be jokios įrangos, paremtas vienu paprastu veiksmu: delnus suspaudus kartu ir alkūnes varant aukštyn suspaudimo lanku priešais save. Kadangi nėra jokių svarstiklių, pasipriešinimas kyla vien iš paties raumenų darbo – spaudžiantys delnai sukuria įtampą, kurią krūtinė turi valdyti, kai alkūnės kyla ir susijungia. Pagrindinis darbas čia tenka krūtims, o pečių priekis padeda.

Pradinė padėtis – tai, kas daro šį judesį veiksmingą. Stovite tiesiai, kojos pečių (klubų) plotyje, delnai tvirtai suspausti, pirštai nukreipti į viršų, rankos priešais veidą arba tiesiai virš galvos. Iš ten išskėtęs alkūnes plačiai į šonus, jas suspaudi į priekį ir į vidų, kol jos paliečia arba beveik paliečia viena kitą priešais krūtinę. Tas suspaudimas į vidų – „plojimas“ – yra maksimali kontrakcija, ir jis tiesiogiai dirba su apatine (sternaline) krūtinės dalimi, panašiai kaip treniruoklio ar hantelių „flies“, tik visiškai be įrangos.

Dėl to šis pratimas tinka labai įvairiems žmonėms. Pradedantieji gali juo išmokti, ką iš tikrųjų jaučiasi krūtinės raumens susitraukimas, dar neliedę štangos ar treniruoklio. Tie, kas treniruojasi namuose, viešbutyje, ar norintys apšilti prieš spaudimo darbą, gauna taiklinę krūtinės aktyvaciją be jokio pasiruošimo laiko. Tai ir praktiškas pasirinkimas visiems, kas atsigauna po traumos ir nori mažo krūvio, bet didelio sąmoningumo judesio, kad krūtinė liktų įdarbinta.

Atlikimo kokybė priklauso nuo trijų dalykų: delnų spaudimo, alkūnių trajektorijos ir liemens disciplinos. Visą serie laikyk delnus tvirtai suspaustus – vos spaudimas silpsta, įtampa dingsta. Leisk alkūnėms judėti sąmoningu lanku: plačiai ir aukštai keliant, o suspaudžiant – į vidų ir truputį žemyn. Liemuo turi likti vertikalus ir ramus; pagunda pakelti pečius link ausų ar atsilošti, kai alkūnės kyla, – abi šios klaidos atima darbą iš krūtinės.

Dažniausios klaidos – skuboti pakartojimus ir leisti pečiams atlikti judesį. Kadangi judesių amplitudė trumpa, lengva paversti tai greitu peties kėlimo šurmuliu, kuris atrodo užimtas, bet iš tiesų treniruoja nedaug. Sulėtink tempą, palaikyk susiplojimo poziciją pilną sekundę ir sutelk dėmesį į tai, kaip krūtinės skaidulos traukia alkūnes kartu, o ne rankos mosteja į vidų. Iškvėpk suspaudžiant, įkvėpk atleisdamas.

Laikyk tai aktyvacijos arba užbaigimo judesiu, o ne savarankišku masės augintoju. Dvi–keturios serijos po dvylika–dvidešimt lėtų pakartojimų – arba prieš spaudimą gulint ir atsispaudimus, kad paskatintum krūtinę, arba treniruotės pabaigoje, kad galutinai pavargintum skaidulas – geriausiai atspindi, kaip šis pratimas turėtų būti naudojamas.

Instrukcijos

• Atsistok kojas maždaug klubų plotyje, šiek tiek palaidi, bet ne sulenkti keliai, liemuo tiesus, žvilgsnis į priekį.
• Tvirtai suspausk delnus priešais save, pirštai nukreipti į viršų, tada pakelk suglaustas rankas, kad jos atsidurtų priešais veidą arba tiesiai virš kaktos.
• Lengvai įtempti pilvą, nutolk mentes žemyn nuo ausų ir laikyk šonkaulis virš klubų.
• Iš suspaustų delnų padėties pradėdamas kelti išskėsk abi alkūnes plačiai į šonus, jausdamas tempimą krūtinėje.
• Suspausk alkūnes į priekį ir į vidų, kol jos paliečia arba beveik paliečia viena kitą priešais krūtinę – tai yra susiplojimo pozicija.
• Palaikyk susiplojimą vieną–dvi sekundes, aktyviai spaudamas delnus vieną prie kito ir gniauždamas krūtinę, kai alkūnės susijungia.
• Lėtai paleisk alkūnes atgal plačiai į pradinę išskėstą padėtį, visą laiką palaikydamas vienodą delnų spaudimą.
• Iškvėpk, kai suspaudi alkūnes kartu, įkvėpk, kai leidi joms atsiverti.
• Atlik visus pakartojimus su delnais nuolat suspaustais ir atpalaiduota galva bei kaklu, tarp serijų papurtyk rankas ir pečius.

Patarimai ir gudrybės

• Pratimas veikia tik tada, kai delnai spaudžiami – vos delnų spaudimas nuslūgsta, krūtinės kontrakcija dingsta ir alkūnės tiesiog plūduriuoja.
• Jei jauti daugiausiai kakle ar trapeciniais raumenimis, tavo pečiai smelkiasi aukštyn. Aktyviai nutolk mentes žemyn ir atgal prieš kiekvieną pakartojimą.
• Neleisk galvai kištis į priekį, kai rankos kyla virš galvos; laikyk smakrą lygiai, kad alkūnės lankytųsi aplink krūtinę, o ne aplink kaklą.
• Lėtas dviejų sekundžių išskėtimas ir vienos sekundės suspaudimas daro trumpą amplitudę daug produktyvesnę nei greiti pakartojimai kada nors padarys.
• Jei viršutinė padėtis atrodo nepatogi už galvos, žemink rankas truputį žemiau, kad jos būtų priešais kaktą – krūtinės darbas lieka toks pat.
• Atsilošimas, kai alkūnės kyla, paverčia tai priekinių peties raumenų kėlimu. Laikyk svorį tolygiai ant abiejų kojų ir liemenį vertikalų.
• Įsivaizduok, kad susiplojimą atlieka krūtinė, traukdama alkūnes kartu, o ne rankos jas pliaukštelėja – ši psichologinė nuoroda radikaliai pakeičia tai, ką jauti.
• Nedidelis krūtinės skausmas kitą dieną yra normalu; aštrus gniūžtimo jausmas peties priekyje reiškia, kad reikia sumažinti alkūnių lanko aukštį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant abiejų alkūnių pakėlimą ir susiplojimą?

Pagrindinis raumuo yra krūtinė, ypač pectoralis major vidurinėje krūtinės dalyje. Pečių priekis padeda keliant, o rankos dirbo izometriškai, laikydamos delnus suspaustus.

Kodėl atliekant abiejų alkūnių pakėlimą ir susiplojimą delnai turi būti suspausti?

Delnų spaudimas sukuria savaime generuojamą įtampą – būtent ji suteikia krūtinei, prieš ką susitraukti, kai pratimas atliekamas be svorio. Jei atleisi delnų spaudimą, pratimas praranda beveik visą treniruojamąjį poveikį.

Ar abiejų alkūnių pakėlimas ir susiplojimas tinka pradedantiesiems?

Taip – tai vienas paprasčiausių būdų išmokti, ką jaučiasi krūtinės suspaudimas, dar nenaudojant svarstiklių. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į lėtus pakartojimus ir pastovų delnų spaudimą, o ne į greitį ar pakartojimų skaičių.

Kiek aukštai turėtų kilti mano alkūnės atliekant abiejų alkūnių pakėlimą ir susiplojimą?

Alkūnės kyla iš plačios, išskėstos padėties maždaug iki galvos aukščio, kai jos suspaudžiasi priešais save. Jei padėtis virš galvos vargina pečius, laikyk lanką truputį žemiau, priešais veidą.

Kodėl jaučiu abiejų alkūnių pakėlimą ir susiplojimą pečiais, o ne krūtine?

Paprastai tai reiškia, kad pečiai kelia aukštyn (šnibštėja) arba alkūnes keliantys priekiniai deltai dirbo vietoj krūtinės suspaudimo į vidų. Nutolk mentes žemyn, sumažink lanko aukštį ir sulėtink susiplojimo fazę.

Ar galiu naudoti abiejų alkūnių pakėlimą ir susiplojimą kaip apšilimą prieš spaudimą gulint?

Taip, viena ar dvi lengvos serijos po penkiolika lėtų pakartojimų gerai suaktyvina krūtinę prieš spaudimo darbą. Tai taip pat geras užbaigiamasis judesys po atsispaudimų ar spaudimų, kad pilnai pavargintum krūtį be įrangos.

Kiek abiejų alkūnių pakėlimo ir susiplojimo pakartojimų turėčiau daryti?

Kadangi pasipriešinimas kyla iš pačio raumenų darbo, geriausiai veikia daugiau pakartojimų lėtu tempu – siek dvylikos–dvidešimt kontroluojamų pakartojimų per seriją, iš dviejų–keturių serijų. Palaikyk susiplojimo poziciją sekundę kiekvieną pakartojimą.

Kuo galiu pakeisti abiejų alkūnių pakėlimą ir susiplojimą, jei jis vargina mano pečius?

Krūtinės suspaudimas su lengvu kamuoliuku ar rankšluosčiu, spaudžiamu tarp delnų krūtinės aukštyje, naudoja tą pačią kontrakciją su žemesne rankų padėtimi. Izometriniai delnų spaudimai, laikomi priešais krūtinę, yra dar viena švelni galimybė.

Ar man reikia kokios nors įrangos abiejų alkūnių pakėlimui ir susiplojimui?

Įrangos nereikia – pasipriešinimą sukuria tik tavo paties suspausti delnai. Užtenka šiek tiek laisvos vietos grindyse ir pakankamai erdvės plačiai išskėsti alkūnėms.