Stovint Priekinis Trigubas Rankų Kryžiavimas Ir Viršutinis Trigubas Kryžiavimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Stovint priekinis trigubas rankų kryžiavimas ir viršutinis trigubas kryžiavimas yra pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš tiesios stovėsenos. Jūs dirbate dviem rankų judesiais iš eilės: pirmiausia sukryžiuojate rankas priešais krūtinę pečių aukštyje tris kartus, tada pakeliate rankas į poziciją virš galvos sulenktais alkūnėmis, rankos aukštyn, alkūnės išskėstos, ir ten sukryžiuojate dar tris kartus. Pečiai ir viršutinė krūtinės dalis atlieka daugiausiai darbo, o trapeciniai raumenys ir viršutinė nugaros dalis stabilizuoja mentes viso judesio metu.

Kadangi pratimui nereikia jokios įrangos ir vos kelių kvadratinių metrų vietos, jis natūraliai tinka apšilimui, pertraukoms prie darbo stalo ir viršutinės kūno dalies paruošimui prieš spaudimo ar traukimo pratimus. Pakartotinis kryžiavimas ir kėlimas perneša peties sąnarį per horizontalią addukciją ir pakėlimą, o tai daugeliui padeda atlaisvinti peties priekį po ilgo sėdėjimo arba prieš spaudimą gulint, spaudimą virš galvos arba plaukimą.

Stovėsena yra svarbesnė, nei atrodo. Kai kojos įtvirtintos ir liemuo tiesus, nėra ko atsiremti, todėl liemuo turi išlaikyti stabilumą, kol rankos juda. Tai lengvas, bet sąžiningas laikysenos testas: jei šonkauliai išsikelta arba apatinė nugaros dalis perlinksta, kai rankos kelia virš galvos, tai jausite iš karto ir galėsite tai ištaisyti prieš įdedant ant pečių svorius.

Kad pratimas atrodytų gerai, judėkite sąmoningai, o ne skubėdami. Nuneškite rankas per kūną tikslingai, kad krūtinė ir priekiniai pečių raumenys iš tiesų atliktų kryžiavimą, o ne leistumėte inercijai išsvirdyti rankas. Pozicijoje virš galvos spauskite delnus aukštyn plačiomis alkūnėmis, jausdami, kaip pečiai kyla, o viršutinė nugaros dalis įsijungia padėti laikyti rankas. Trys valdomi kryžiavimai kiekvienoje pozicijoje palaiko nedidelį krūvį ir dėmesį kokybei.

Šis pratimas geriausiai tinka kaip įsiminimo ir aktyvacijos pratimas, o ne stiprumo ugdymo priemonė. Sportininkai ir jėgos treniruočių entuziastai dažnai jį derina su rankų apibūdais, juostos tempimais (band pull-aparts) arba lengvais spaudimais, kad visapusiškai paruoštų pečius sunkesniam darbui. Nauda gali gauti ir visi, kurie po ilgo neaktyvumo atstato bendrą peties judesio ritmą, jei tik judesys nesukelia skausmo ir lieka patogioje amplitudėje.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug klubų pločiu, svorį paskirstę tolygiai, ir leiskite rankoms laisvai kabėti šonuose.
• Patraukite pečius atgal ir žemyn, lengvai įtempkite liemenį, žiūrėkite į priekį ir laikykite nugarą tiesią.
• Pakelkite abi rankas tiesiai į šonus, kol jos pasieks pečių aukštį, delnais į priekį.
• Nuneškite abi rankas per priekį krūtinės, kad jos sukryžiuotųsi, tada vėl atveskite atgal į pečių aukštį. Atlikite tris kryžiavimus, kiekvieną kartą keisdami, kuri ranka yra viršuje, jei norite.
• Iš atviros pozicijos sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas, kol viršutinės rankos bus maždaug pečių lygyje, o rankos rodos į lubas, alkūnės išskėstos į šonus.
• Iš šios viršutinės pozicijos spauskite rankas aukštyn ir šiek tiek link viena kitos virš galvos, tada nuleiskite jas atgal į sulenkto alkūnės poziciją. Atlikite tris šio viršutinio kryžiavimo ir spaudimo pakartojimus.
• Iškvėpkite, kai rankos kryžiuojasi arba spaudžia aukštyn, ir įkvėpkite, kai jos grįžta į atvirą poziciją.
• Kontroliuodami nuleiskite rankas atgal į šonus, atstatykite laikyseną ir, jei norite, pakartokite visą seką dar vienam raundui.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai jaučiasi suspausti spaudžiant virš galvos, šiek tiek susiaurinkite judesio arką ir nuneškite alkūnes kiek į priekį nuo liemens, o ne verčkite jas tiesiai į šonus.
• Laikykite šonkaulius virš dubens. Dažna klaida – perlinksti apatinę nugaros dalį, kai rankos kelia virš galvos, o tai pečių pratimą paverčia stuburo pernelyg didelio išlinkimo įpročiu.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų kryžiavimo metu. Jei matote, kad trapeciniai raumenys kyla, sumažinkite rankų aukštį porą centimetrų ir atpalaiduokite kaklą tarp pakartojimų.
• Judėkite peties sąnaryje, o ne liemeniu. Jei liemuo sukasi, padėdamas rankoms kryžiuotis, sulėtėkite ir leiskite krūtinei bei priekiniams pečiams atlikti darbą.
• Kaitaliokite, kuri ranka kryžiuojasi viršuje, nuo pakartojimo prie pakartojimo, kad abu pečiai gautų tokią pat amplitudę ir apkrovą.
• Tris pakartojimus laikykite kaip tempo nurodymą: maždaug sekundė kryžiuojant, trumpa pauzė, sekundė atgal. Skubant trijukus paprastai paskutinis kiekvieno serijos pakartojimas praranda amplitudę.
• Jei stovėjimo pusiausvyra yra problema, atremkite kulną prie sienos orientyriui, o ne platinkite atramą, nes tai gali skatinti pasvirimą.
• Pasibaikite judesį prieš aštrų ar spaudžiantį jausmą pečių priekyje. Kryžiavimas žemiau, per krūtinę, dažnai jaučiasi sklandesnis nei kryžiavimas raktikaulio linijos lygyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba stovint priekinis trigubas rankų kryžiavimas ir viršutinis trigubas kryžiavimas?

Priekiniai pečių raumenys yra pagrindiniai varikliai, viršutinė krūtinės dalis padeda kryžiuojant, o trapeciniai raumenys ir viršutinė nugaros dalis stabilizuoja mentes, ypač judesio virš galvos dalyje.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis atliekamas tik su savo kūno svoriu, nereikalauja įrangos, o amplitudę galima lengvai pritaikyti sumažinant rankų aukštį, todėl tai saugus pirmasis pratimas pečių apšilime.

Kodėl pratime naudojami trys pakartojimai kiekvienoje pozicijoje?

Trys pakartojimai palaiko nedidelį bendrą krūvį, bet duoda pečiams pakankamai kartotinės apkrovos, kad jie atsipalaiduotų ir įsiregistruotų judesio modelis prieš sunkesnes treniruotes.

Ar turėtų keisti, kuri ranka kryžiuojasi viršuje atliekant priekinius kryžiavimus?

Kaitaliojimas yra geras įprotis, nes abu pečiai gauna tokią pat amplitudę ir neleidžiama, kad viena pusė visada atliktų gilesnį kryžiavimą.

Kokia dažniausia klaida atliekant viršutinio trigubo kryžiavimo dalį?

Apatinės nugaros dalies perlinkimas ir pečių kėlimas link ausų, kai rankos spaudžia virš galvos. Laikykite liemenį įtemptą ir kaklą atpalaiduotą, kad pečiai ir viršutinė krūtinės dalis atliktų kėlimą.

Kada turėčiau įtraukti stovint priekinį trigubą rankų kryžiavimą ir viršutinį trigubą kryžiavimą į savo treniruotę?

Jis geriausiai tinka viršutinės kūno dalies treniruotės pradžioje kaip apšilimas arba prieš spaudimo pratimus, tokius kaip spaudimas gulint ir spaudimas virš galvos, kad atsimintumėte peties judesį.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei mano pečiai spragsi ar jaučiasi standūs?

Lengvas standumas ir nekenksmingas spragėjimas yra dažni atliekant rankų kryžiavimus, bet sumažinkite amplitudę, kad judesys liktų patogus. Jei jaučiate aštrų skausmą ar spaudimą, sustokite ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei pozicija virš galvos nepatogi?

Pasilikite prie priekinių kryžiavimų krūtinės arba šiek tiek žemesniame aukštyje, arba atlikite viršutinę dalį su alkūnėmis kiek labiau į priekį, kad rankos virš galvos judėtų siauresne arka.

Kiek raundų turėtų atlikti?

Vienas iki trijų pilnų visos sekos raundų yra visiškai pakankama apšilimui. Pridėkite raundus tik tada, kai naudojate jį kaip lengvą atskirą judrumo ciklą.