Kurie raumenys dirba atliekant stovintį dvigubą maldos spaudimą ir ratu brėžiamą judesį?

Didžioji dalis darbo tenka priekinėms pečių dalims ir viršutinei krūtinės daliai, nes būtent jos sukuria ir išlaiko delnų spaudimą. Tricepsas ir viršutinis trapecinis raumuo padeda, kai rankos keliauja virš galvos.

Kodėl visą laiką turėčiau spausti delnus vieną prie kitos?

Spaudimas į vidų yra pasipriešinimas. Jei spaudimas silpsta, krūtinė ir priekiniai deltai nustoja dirbti, o judesis virsta paprastu rankų apibraidymu ratu su menka treniruojamuoju poveikiu.

Ar stovintis dvigubas maldos spaudimas ir ratu brėžiamas judesys tinka pradedantiesiems?

Taip. Naudojamas tik savo kūno svoris ir savo sukuriamas spaudimas, todėl pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio lanko ir trumpesnių serijų. Prieš didindami kartojimų skaičių, sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą ir delnų spaudimo išlaikymą.

Kiek kartojimų ir serijų atlikti?

Puikiai tinka dvi–trys serijos po 10–15 lėtų kartojimų apšilimui ar aktyvavimui. Kadangi krūvis mažas, suspaudimo kokybė svarbiau už kartojimų skaičių.

Mano pečiai spragėja ar jaučiu įspaudimą, kai rankos keliauja virš galvos. Ką daryti?

Sutrumpinkite lanką, kad rankos kiltų tik iki akių ar kaktos lygio, ir pažiūrėkite, ar diskomfortas išnyksta. Jei įspaudimas tęsiasi net sumažintame diapazone, praleiskite pratimą ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Ar šį pratimą galiu naudoti apšilimui prieš spaudimą gulint ar atsispaudimus?

Taip, tai geras pasirinkimas prieš spaudimo pratimus, nes žadina krūtinę ir priekinius pečius beveik nenuvargindamas. Paprastai užtenka vienos ar dviejų kontroliuojamų serijų prieš sunkesnį spaudimą.

Kokia dažniausia klaida atliekant stovintį dvigubą maldos spaudimą ir ratu brėžiamą judesį?

Delnų spaudimo praradimas judesio eigoje, ypač viršuje. Antra dažniausia klaida — apatinės nugaros perlenkimas, siekiant papildomo pasiekiamumo virš galvos, dėl ko įtampa palieka tikslinius raumenis.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei negaliu patogiai suspausti delnų?

Galite spausti delnus į mažo kamuoliuko ar sulankstyto rankšluosčio išorę ir išlaikyti tą spaudimą ta pačia apskritimo trajektorija. Taip išlieka izometrinis krūtinės ir pečių darbas, o riešų įtampa sumažėja.

Ar judesio metu alkūnės turėtų būti užrakintos tiesios?

Laikykite jas beveik tiesias, bet laisvas — niekada kietai užrakintas. Užrakintos alkūnės leidžia sąnariui pailsėti, o šiek tiek sulenktos alkūnės palaiko nuolatinę įtampą pečiuose ir rankose.

Stovintis Dvigubas Maldos Spaudimas Ir Ratu Brėžiamas Judesys

Kūno dalis: Pečiai Raumuo: Pečiai Inventorius: Kūno svoris

Stovintis dvigubas maldos spaudimas ir ratu brėžiamas judesys yra pratimas su savo kūno svoriu, paremtas vienu paprastu veiksmu: tvirtai suspausti delnus maldos pozicijoje ir išlaikyti tą spaudimą, kol rankos keliauja aukštyn virš galvos ir vėl žemyn sklandžiu apskritimo keliu. Būtent pats suspaudimas daro pratimą veiksmingą. Kadangi delnos yra prispaustos vienas prie kito, krūtinės ir priekinės pečių raumenys turi likti įsitempę visą laiką, o ši nuolatinė įtampa seka rankas, kad kur nepaveržtų apskritimo trajektorija.

Tai mažo krūvio, didelio dėmesio pratimas, todėl tinka apšilimui, pečiams paruošti prieš spaudimo pratimus arba atsigavimo dienoms, kai norite paskatinti kraujotaką be didelio krūvio. Tai taip pat gera mokomoji priemonė tiems, kam spaudžiant sunku pajusti krūtinę ir priekinius deltinius raumenis, nes delnų spaudimas vienas prie kito daro raumenų įtempimą neįmanomu nepastebėti. Kadangi nereikia jokios įrangos ir beveik jokios vietos, pratimas lengvai telpa į namų treniruotes, kelionės mankštą ar greitą pertrauką prie darbo stalo.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Tiesi stovėsena su stabilia atrama ir šonkauliais suderintais virš dubens suteikia pečiams tvirtą pagrindą judėti. Jei keldami rankas perlenkiate apatinę nugaros dalį ar keliate pečius link ausų, perkelsite darbą nuo tikslinių raumenų į pasyvias struktūras. Išlaikykite maldos spaudimą nuo pirmo iki paskutinio kartojimo; jei delnų spaudimas silpsta judesio viduryje, pratimas virsta paprastu rankų kėlimu.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie du vienalaikius darbus: suspausti delnus ir vesti rankas plačiu lanku. Spauskite aukštyn ir šiek tiek į šonus, kad delnos virš galvos nubrėžtų ratą, tada grąžinkite jas ta pačia trajektorija neprarandant kontakto ar spaudimo. Tempo turi būti tolygus abi kryptimis — maždaug dvi–trys sekundės į kiekvieną pusę. Kvėpuokite tolygiai ir be įtampos, nes tai ištvermės tipo darbas, o ne maksimalus spaudimas.

Dažniausi naudojimo atvejai — pečių apšilimo ratmai, krūtinės aktyvavimas prieš spaudimą gulint ar atsispaudimus, bei laikyseną gerinančios treniruotės, kuriose viršutinė kūno dalis dirba neskausmingame judesio diapazone. Sustokite arba sumažinkite lanką, jei jaučiate įspaudimą priekinėje peties dalyje, ir pirmiausia mažinkite amplitudę, o tik tada didinkite pastangas.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Stovintis Dvigubas Maldos Spaudimas Ir Ratu Brėžiamas Judesys

Instrukcijos

Stovėkite kojas pratus maždaug klubų pločiumi, svorį tolygiai paskirstę abiem pėdomis, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Prieš krūtinę suglauskite delnus maldos pozicijoje, pirštai nukreipti aukštyn, ir tvirtai suspauskite rankas vieną prie kitos.
Švelniai įtempkite liemens raumenis ir nuleiskite menčius žemyn, kad pečiai liktų toliau nuo ausų.
Išlaikykite pastovų delnų spaudimą, keldami susijungusias rankas aukštyn ir šiek tiek į šonus, brėždami platų apskritimo lanką priešais kūną.
Tęskite lanką, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos, delnos vis dar suspaustos, ir neperlenkite apatinės nugaros dalies.
Trumpai sustokite viršuje, išlaikydami įtempimą krūtinėje ir priekinėse pečių dalyse.
Žemyn grįžkite ta pačia apskritimo trajektorija, priešindamiesi leidimuisi, o ne tiesiog nuleisdami rankas.
Baikite kartojimą ten, kur pradėjote — priešais krūtinę — ir prieš kitą kartojimą dar kartą patikrinkite laikyseną.
Kvėpuokite tolygiai viso judesio metu: įkvėpkite kildami, iškvėpkite leisdami rankas žemyn, nesulaikydami kvėpavimo.
Baigę seriją atleiskite delnų spaudimą ir leiskite rankoms atsipalaiduoti šalia kūno, prieš vėl pradėdami iš naujo.

Patarimai ir gudrybės

Jei apskritimo viršuje delnos pradeda slysti viena nuo kitos, spaudimas susilpnėjo; prieš tęsdami vėl prispauskite pirštų galiukus ir delnų pagrindus vieną prie kitos.
Dažna klaida — pečių kėlimas, kai rankos praeina pro galvos lygį. Paruošimo metu nuleiskite menčius žemyn ir kiekvieno kartojimo viršuje patikrinkite, ar kaklas lieka ilgas.
Laikykite ratą plačiu, neatvesdami rankų tiesiai aukštyn. Siaura trajektorija pratimą pavercia paprastu kėlimu virš galvos ir panaikina nuolatinę krūtinės įtampą.
Jei jaučiate įspaudimą priekinėje peties dalyje, sumažinkite, kaip aukštai kyla rankos, o ne priverskite pilną lanką; amplitudė laikui bėgant gali didėti.
Kartą pasižiūrėkite į save veidrodyje iš šono, kad pastebėtumėte apatinės nugaros perlenkimą, kuris paprastai atsiranda, kai viršuje siekiate papildomo aukščio.
Tyčia lėtinkite leidimąsi. Dauguma žmonių kontroliuoja spaudimą aukštyn, bet leisdami rankoms kristi pasiduoda gravitacijai — taip darbo laikas sumažėja perpus.
Laikykite alkūnes beveik tiesias, bet neužrakintas; minkštos alkūnės išlaiko įtampą pečiuose ir krūtinėje, o ne perkelia ją į sąnarius.
Naudokite tai kaip aktyvavimą prieš spaudimo pratimus: viena ar dvi lėtos serijos prieš atsispaudimus ar spaudimo darbą gali padėti aiškiau pajusti, kaip traukiasi krūtinė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant stovintį dvigubą maldos spaudimą ir ratu brėžiamą judesį?
Didžioji dalis darbo tenka priekinėms pečių dalims ir viršutinei krūtinės daliai, nes būtent jos sukuria ir išlaiko delnų spaudimą. Tricepsas ir viršutinis trapecinis raumuo padeda, kai rankos keliauja virš galvos.
Kodėl visą laiką turėčiau spausti delnus vieną prie kitos?
Spaudimas į vidų yra pasipriešinimas. Jei spaudimas silpsta, krūtinė ir priekiniai deltai nustoja dirbti, o judesis virsta paprastu rankų apibraidymu ratu su menka treniruojamuoju poveikiu.
Ar stovintis dvigubas maldos spaudimas ir ratu brėžiamas judesys tinka pradedantiesiems?
Taip. Naudojamas tik savo kūno svoris ir savo sukuriamas spaudimas, todėl pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio lanko ir trumpesnių serijų. Prieš didindami kartojimų skaičių, sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą ir delnų spaudimo išlaikymą.
Kiek kartojimų ir serijų atlikti?
Puikiai tinka dvi–trys serijos po 10–15 lėtų kartojimų apšilimui ar aktyvavimui. Kadangi krūvis mažas, suspaudimo kokybė svarbiau už kartojimų skaičių.
Mano pečiai spragėja ar jaučiu įspaudimą, kai rankos keliauja virš galvos. Ką daryti?
Sutrumpinkite lanką, kad rankos kiltų tik iki akių ar kaktos lygio, ir pažiūrėkite, ar diskomfortas išnyksta. Jei įspaudimas tęsiasi net sumažintame diapazone, praleiskite pratimą ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.
Ar šį pratimą galiu naudoti apšilimui prieš spaudimą gulint ar atsispaudimus?
Taip, tai geras pasirinkimas prieš spaudimo pratimus, nes žadina krūtinę ir priekinius pečius beveik nenuvargindamas. Paprastai užtenka vienos ar dviejų kontroliuojamų serijų prieš sunkesnį spaudimą.
Kokia dažniausia klaida atliekant stovintį dvigubą maldos spaudimą ir ratu brėžiamą judesį?
Delnų spaudimo praradimas judesio eigoje, ypač viršuje. Antra dažniausia klaida — apatinės nugaros perlenkimas, siekiant papildomo pasiekiamumo virš galvos, dėl ko įtampa palieka tikslinius raumenis.
Kuo galiu pakeisti pratimą, jei negaliu patogiai suspausti delnų?
Galite spausti delnus į mažo kamuoliuko ar sulankstyto rankšluosčio išorę ir išlaikyti tą spaudimą ta pačia apskritimo trajektorija. Taip išlieka izometrinis krūtinės ir pečių darbas, o riešų įtampa sumažėja.
Ar judesio metu alkūnės turėtų būti užrakintos tiesios?
Laikykite jas beveik tiesias, bet laisvas — niekada kietai užrakintas. Užrakintos alkūnės leidžia sąnariui pailsėti, o šiek tiek sulenktos alkūnės palaiko nuolatinę įtampą pečiuose ir rankose.