Kokius raumenis dirba rumunų traukimasis su girja į pritūpimą?

Lenkimo dalis taikosi į sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o pritūpimo dalis perkelia akcentą į keturgalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Apatinė nugaros dalis, laikymas rankomis ir viršutinė nugara dirba izometriškai, visą laiką išlaikydami girjas pozicijoje.

Ar rumunų traukimuisi su girja į pritūpimą naudoti vieną ar dvi girjas?

Dvi girjos tolygiai paskirsto apkrovą šonuose ir atitinka parodytą paruošimą, tačiau viena girja puikiai tinka pradedantiesiems ir leidžia susikoncentruoti į techniką. Su viena girja, laikoma centriškai arba vienoje rankoje, balansavimo reikalavimas bus šiek tiek kitoks.

Kokio gylio turėtų būti lenkimas rumunų traukimasyje su girja į pritūpimą?

Leiskitės, kol pajusite stiprų užpakalinių šlaunų raumenų tempimą – paprastai, kai girjos pasiekia blauzdos vidurį, o liemuo yra beveik lygiagretus grindims. Sustokite anksčiau, jei apatinė nugara ims riestis – gylis turi ateiti iš klubų, o ne iš stuburo.

Ar rumunų traukimasis su girja į pritūpimą tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jau išmokote lenkimą ir pritūpimą atskirai. Pradėkite su viena lengva girja, judėkite lėtai ir traktuokite pratimą kaip technikos pratimą prieš pridėdami rimtesnę apkrovą.

Kodėl tarp rumunų traukimo ir pritūpimo turiu visiškai atsistoti?

Visiškas atsistojimas atskiria du judesius, kad kiekvienas gautų švarią judesio amplitudę – jų maišymas pavercia pratimą neapibrėžtu puse pakartojimo, kuris tinkamai neapkrauna nei užpakalinių šlaunų, nei keturgalvio raumens. Pauzė taip pat suteikia galimybę įkvėpti ir atkurti liemens įtampą.

Man suspaudimas pasiduoda anksčiau nei kojos atliekant šį pratimą – ką daryti?

Sumažinkite apkrovą, naudokite kreidą arba pereikite prie tokio girjos dydžio, kurį galite saugiai laikyti visą seriją. Slystanti rankena traukia pečius žemyn ir į priekį, o tai kenkia ir lenkimui, ir pritūpimui.

Ar galiu rumunų traukimąsi su girja į pritūpimą atlikti su štanga ar hanteliais?

Hanteliai, laikomi šonuose, veikia beveik identiškai, todėl tai tikras pakaitalas. Štanga keičia paruošimą į priekinę ar nugarinę poziciją ir daro perėjimą tarp judesių nerangesnį, todėl šiam konkrečiam judesių deriniui tai mažiau natūralus pakaitalas.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti rumunų traukimasyje su girja į pritūpimą?

Kadangi pratimas techniškai reiklus, gerai veikia 3–4 serijos po 6–10 pakartojimų kontroliuotu tempu. Nutraukite seriją, kai sugenda nugaros pozicija ar pritūpimo gylis, o ne stumkite papildomus pakartojimus per jėgą.

Ar saugu apatinei nugarai derinti rumunų traukimą ir pritūpimą viename pakartojime?

Tai saugu, kai stuburas lieka neutralus abiejose fazėse, o apkrova atitinka jūsų kontrolės lygį. Rizika kyla dėl nuovargio sukeltos nugaros išlinkimo perėjimo taške, todėl naudokite saikingą svorį ir baigkite seriją dar prieš sugriūvant technikai.

Ar kojos turėtų likti toje pačioje pozicijoje ir lenkimui, ir pritūpimui?

Taip – išlaikykite tą pačią klubo pločio ar šiek tiek platesnę stovėseną visą laiką, kad negaištumėte laiko ir stabilumo persistatydami tarp judesių. Nedidelis pirštų atsukimas 5–15 laipsnių paprastai tinka ir lenkimui, ir pritūpimui.

Rumunų Traukimasis Su Girja Į Pritūpimą

Kūno dalis: Sėdmenys Raumuo: Sėdmenys Inventorius: Svarsčiai

Rumunų traukimasis su girja į pritūpimą – tai dviejų dalių apatinės kūno dalies judesių kompleksas, atliekamas su viena arba dviem girjomis, laikomomis šonuose. Pasilenkiate atgal į rumunų traukimą, kad apkrautumėte užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis, tiesiai atsistojate, o tada iš karto nusileidžiate į pritūpimą ir grįžtate į stovėseną. Abiejų judesių sujungimas viename pakartojime verčia sklandžiai pereiti iš klubų dominuojamo lenkimo į kelių dominuojamą pritūpimą – būtent čia dauguma treniruojančiųjų tampa neatsargūs.

Šis derinys užsitarnavo vietą programoje, nes vienu svoriu padengia abu pagrindinius apatinės kūno dalies judesius. Traukimo dalis ištempią užpakalinius šlaunų raumenis ir moko stumti klubus atgal, išlaikant neutralų stuburą, o pritūpimo dalis prideda keturgalvio šlaunies raumens ir sėdmenų darbą per sulenktų kelių poziciją. Laikymas rankomis ir viršutinė nugaros dalis taip pat nuolat dirba, nes girjos kabo tiesiose rankose abiejų judesių metu.

Pratimas tinka vidutinio lygio treniruojantiesiems, kurie jau atskirai valdo ir klubų lenkimą, ir pritūpimą be svorio, ir nori ugdyti koordinaciją su apkrova. Tai efektyvus pasirinkimas ir užimtoms treniruotėms, namų treniruotėms su ribota įranga arba kaip apšilimo judesys prieš sunkesnį traukimą ar pritūpimų darbą. Pradedantieji irgi gali jį naudoti, idealiu atveju su viena lengva girja ir lėtu tempu, kol perėjimas taps natūralus.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kadangi svoris kabo šonuose, o ne ant nugaros ar prieš krūtinę, niekas jūsų nepritraukia į teisingą poziciją – šį darbą turi atlikti jūsų paties liemens įtampa ir klubų laikas. Atsistokite kojas maždaug klubo pločio arba šiek tiek plačiau, tvirtai suimkite girjas, pečius nuleiskite žemyn, o šonkauliai sudėkite virš dubens dar prieš pradėdami lenkimą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, mąstykite apie jį kaip apie du švarius pakartojimus, sujungtus stovėsenoje. Pasilenkite, kol pajusite tikrą užpakalinių šlaunų raumenų tempimą tiesia nugara, stumkite klubus į priekį, kad atsistotumėte, pilnai įkvėpkite viršuje, tada nusileiskite į pritūpimą, keliais judančiais virš kojų pirštų, išlaikydami krūtinę aukštai. Tarp pakartojimų visiškai atsistokite, o nemaišykite abiejų pozų kartu. Dažniausios klaidos – paverti rumunų traukimą „good morning“ su apvalia nugara, o pritūpimą – pusiau prisilenkimu, kuris niekada tinkamai neapkrauna kojų.

Kalbant apie saugą, iš pradžių laikykitės saikingo svorio. Perėjimo taškas tarp lenkimo ir pritūpimo – vieta, kur nuovargis linkęs suapvalinti apatinę nugarą, todėl nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti neutralaus stuburo ir vertikalios girjų trajektorijos. Basos kojos ar lygiu padu batai padeda geriau jausti grindis abiejuose judesiuose.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėkite dvi girjas (arba vieną, laikomą centriškai) ant grindies šiek tiek už kojų, tada atsistokite virš jų kojas maždaug klubo pločiu, pirštais nukreiptais į priekį arba šiek tiek į išorę.
Pasilenkite žemyn tiesia nugara, tvirtai suimkite rankenas ir atsistokite, kad girjos kabotų visiškai ištiestose rankose šonuose, pečiais nuleistais žemyn nuo ausų.
Įtempkite liemens raumenis, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, nuleiskite šonkaulius žemyn virš klubų ir žiūrėkite į tašką ant grindies maždaug metru priešais save.
Pradėkite rumunų traukimą stumdami klubus tiesiai atgal, leiskite girjoms slysti žemyn šlaunimis link blauzdos vidurio, kol liemuo nusileis beveik lygiagrečiai grindims.
Sustabdykite lenkimą, kai pajusite stiprų užpakalinių šlaunų raumenų tempimą ir nugara ims riestis, tada stumkite klubus į priekį ir suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į pilną stovėseną.
Trumpai sustokite viršuje tiesiomis kojomis, girjoms vis dar kabant šonuose, tada pradėkite pritūpimą lenkdami kelius ir klubus kartu, leisdamiesi žemyn tarp kulnų.
Nusileiskite, kol šlaunys pasieks bent lygiagretę arba tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas su kulnais ant grindies, laikydami girjas kabančias vertikaliai šalia blauzdų.
Stumkite per visą pėdą, kad atsistotumėte į pilną klubo ir kelio ištiesimą, iškvėpdami kildami.
Tai vienas pakartojimas; įkvėpkite viršuje, atkurkite liemens įtampą ir pradėkite kitą pakartojimą nuo lenkimo.
Baigę seriją, pasilenkite tiesia nugara ir padėkite girjas ant grindies kontroliuodami judesį, o ne mėtykite jas žemyn iš stovėsenos.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – skubėti pereinant viršuje. Jei iš lenkimo be tarpinio sustojimo tiesiai tekėjate į pritūpimą, užpakaliniai šlaunų raumenys nepersikrauna ir pritūpimas tampa seklesnis. Kiekvieną pakartojimą atlikite kaip dvi aiškias pozas.
Jei apatinė nugara ima riestis rumunų traukimo metu, pasilenkėte per toli už savo klubų judrumo ribų. Sumažinkite gylį iki taško, kur nugara lieka tiesi; tempimas turi būti užpakaliniuose šlaunų raumenyse, o ne stubure.
Laikykite girjas arti kojų abiejose fazėse. Jei jos pasislenka į priekį lenkimo metu, klubai nestumiami atgal pakankamai toli, o jei jos svyra pritūpimo metu, leidžiatės per greitai.
Pritūpimo metu pasitikrinkite, ar kulnai lieka ant grindies. Pakelti kulnai dažniausiai reiškia, kad svoris per sunkus arba kulkšnys per mažai lankstios – pabandykite šiek tiek atsukti pirštus į išorę arba pakelti kulnus ant mažos plokštės.
Šiame pratime suspaudimas dažnai pasiduoda anksčiau nei kojos. Užberkite rankas kreida arba imkite lengvesnes girjas, o ne leiskite rankenoms slysti pakartojimo viduryje – kylantis svoris išstumia pečius iš pozicijos.
Mąstykite apie lenkimą kaip apie užpakalio stūmimą link sienos už nugaros, o apie pritūpimą – kaip atsisėdimą tarp kulnų. Du skirtingi nurodymai dviem skirtingoms judesio kryptims.
Laikykite kaklą neutralų lenkimo metu žiūrėdami į grindį metru priešais save, o ne aukštyn į veidrodį – pakelta galva sutrumpina kaklo užpakalinę dalį ir skatina krūtinės kilimą.
Jei pritūpimo metu keliai krinta į vidų, aktyviai „išskleiskite grindis“ pėdomis, kai leidžiatės ir kylate.
Tempas čia ištaiso daugumą technikos problemų: pabandykite dvi sekundes leistis lenkime, vienas įkvėpimas viršuje, dvi sekundės leistis pritūpime, o tada sprogstamas atsistojimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba rumunų traukimasis su girja į pritūpimą?
Lenkimo dalis taikosi į sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o pritūpimo dalis perkelia akcentą į keturgalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Apatinė nugaros dalis, laikymas rankomis ir viršutinė nugara dirba izometriškai, visą laiką išlaikydami girjas pozicijoje.
Ar rumunų traukimuisi su girja į pritūpimą naudoti vieną ar dvi girjas?
Dvi girjos tolygiai paskirsto apkrovą šonuose ir atitinka parodytą paruošimą, tačiau viena girja puikiai tinka pradedantiesiems ir leidžia susikoncentruoti į techniką. Su viena girja, laikoma centriškai arba vienoje rankoje, balansavimo reikalavimas bus šiek tiek kitoks.
Kokio gylio turėtų būti lenkimas rumunų traukimasyje su girja į pritūpimą?
Leiskitės, kol pajusite stiprų užpakalinių šlaunų raumenų tempimą – paprastai, kai girjos pasiekia blauzdos vidurį, o liemuo yra beveik lygiagretus grindims. Sustokite anksčiau, jei apatinė nugara ims riestis – gylis turi ateiti iš klubų, o ne iš stuburo.
Ar rumunų traukimasis su girja į pritūpimą tinka pradedantiesiems?
Taip, jei jau išmokote lenkimą ir pritūpimą atskirai. Pradėkite su viena lengva girja, judėkite lėtai ir traktuokite pratimą kaip technikos pratimą prieš pridėdami rimtesnę apkrovą.
Kodėl tarp rumunų traukimo ir pritūpimo turiu visiškai atsistoti?
Visiškas atsistojimas atskiria du judesius, kad kiekvienas gautų švarią judesio amplitudę – jų maišymas pavercia pratimą neapibrėžtu puse pakartojimo, kuris tinkamai neapkrauna nei užpakalinių šlaunų, nei keturgalvio raumens. Pauzė taip pat suteikia galimybę įkvėpti ir atkurti liemens įtampą.
Man suspaudimas pasiduoda anksčiau nei kojos atliekant šį pratimą – ką daryti?
Sumažinkite apkrovą, naudokite kreidą arba pereikite prie tokio girjos dydžio, kurį galite saugiai laikyti visą seriją. Slystanti rankena traukia pečius žemyn ir į priekį, o tai kenkia ir lenkimui, ir pritūpimui.
Ar galiu rumunų traukimąsi su girja į pritūpimą atlikti su štanga ar hanteliais?
Hanteliai, laikomi šonuose, veikia beveik identiškai, todėl tai tikras pakaitalas. Štanga keičia paruošimą į priekinę ar nugarinę poziciją ir daro perėjimą tarp judesių nerangesnį, todėl šiam konkrečiam judesių deriniui tai mažiau natūralus pakaitalas.
Kiek pakartojimų ir serijų daryti rumunų traukimasyje su girja į pritūpimą?
Kadangi pratimas techniškai reiklus, gerai veikia 3–4 serijos po 6–10 pakartojimų kontroliuotu tempu. Nutraukite seriją, kai sugenda nugaros pozicija ar pritūpimo gylis, o ne stumkite papildomus pakartojimus per jėgą.
Ar saugu apatinei nugarai derinti rumunų traukimą ir pritūpimą viename pakartojime?
Tai saugu, kai stuburas lieka neutralus abiejose fazėse, o apkrova atitinka jūsų kontrolės lygį. Rizika kyla dėl nuovargio sukeltos nugaros išlinkimo perėjimo taške, todėl naudokite saikingą svorį ir baigkite seriją dar prieš sugriūvant technikai.
Ar kojos turėtų likti toje pačioje pozicijoje ir lenkimui, ir pritūpimui?
Taip – išlaikykite tą pačią klubo pločio ar šiek tiek platesnę stovėseną visą laiką, kad negaištumėte laiko ir stabilumo persistatydami tarp judesių. Nedidelis pirštų atsukimas 5–15 laipsnių paprastai tinka ir lenkimui, ir pritūpimui.