Gulimas Kabelinis Traukimas Aukštyn (Sz Bar)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Gulimas kabelinis traukimas aukštyn (Sz Bar) – tai pečius dominuojantis traukimo pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant plokščio suoliuko su tiesia rankena, pritvirtinta prie žemo skriemulio. Vietoj to, kad stovėdami trauktumėte rankeną link smakro, atsilošiate taip, jog trosas eina per galvą ir už jos, o paskui traukiate rankeną nuo klubų lygio aukštyn priekiniu liemens paviršiumi, kol ji pasiekia viršutinę krūtinės dalį. Gulima padėtis pastebimai keičia pratimo pojūtį: liemuo yra paremtas, inercija beveik visiškai pašalinama, o pasipriešinimas veikia šiek tiek kitokiu kampu nei stovimoje versijoje.

Šis pratimas pirmiausia dirba šoninius deltinius raumenis, o viršutinė trapecija stipriai padeda, kai peties juosta pakyla traukimo viršuje. Bicepsas ir dilbiai veikia kaip antriems vaidmenims, o menčių stabilizuojantys raumenys dirba visą pratimo metu. Kadangi skriemulys palaiko pastovų įtempimą abi kryptimis, deltai išlieka apkrauti net žemiausiame taške, kur laisvas svoris leistų traukimui atsipalaiduoti.

Gulima padėtis tinka tie, kurie nori griežto traukimo aukštyn be kūno svyravimų. Stovint lengva pamatyti liemeniu ar svirti rankeną naudojant apatinę nugaros dalį; gulint ant suoliuko ši galimybė dingsta, todėl pečių ir trapecijos raumenys privalo dirbti patys. Tai naudinga variacija tiems, kurie stato pečių plotį, kuriems stovima štangos versija kelia nugaros skausmą, arba visiems, ieškantiems valdomo, kabelinio traukimo varianto pečių dienai.

Sąranka čia svarbi, nes troso kelias ir jūsų padėtis ant suoliuko lemia, ar pasipriešinimas jausis sklandus, ar nepatogus. Padėkite suoliuką pakankamai toli nuo skriemulio, kad trosas praeitų pro šalį jūsų veidą ir kaklą, ir laikykite galvą ant suoliuko, o ne pakeltą į priekį. Rankenos griebimas turi būti iš viršaus ir šiek tiek siauresnis už pečių plotį; per siauras griebimas priverčia riešus į nepatogų kampą viršuje ir gali suspausti pečius.

Norėdami gerai atlikti traukimą, mintyse veskite alkūnėmis, o ne rankomis. Traukite rankeną tiesia linija aukštyn per priekinį kūno paviršių link viršutinės krūtinės dalies, leiskite alkūnėms išsiskirti į šonus ir kilti, kol jos bus lygio su rankena arba aukščiau. Trumpam sustokite, paskui valdomai nuleiskite rankeną atgal link klubų. Laikykitės sąžiningos amplitudės: traukti rankeną visai iki smakro su dideliu svoriu – dažnas būdas sudirginti peties sąnarius, todėl dauguma geriau sustoja, kai alkūnės pasiekia aukščiausią patogų tašką.

Praktikoje šis judesys geriausiai tinka kaip antras pečių pratimas po spaudimų, paprastai su vidutiniais svoriais ir didesniu kartojimų skaičiumi. Jis natūraliai derinamas su rankų išskėstais į šonais ir traukimais į veidą, o suoliuko ir skriemulio sąranka leidžia greitai keisti krūvį tarp serijų.

Instrukcijos

• Padėkite plokščią suoliuką už poros metrų nuo kabelinio treniruoklio, prie žemo skriemulio pritvirtinkite tiesią rankeną ir rinkinyje pasirinkite svorį.
• Atsigulkite ant suoliuko ant nugaros taip, kad galva būtų arčiau treniruoklio ir trosas eitų per galvą ir už jos, ir įsitikinkite, jog trosas praeina pro šalį veidą ir kaklą.
• Sugriebkite rankeną iš viršaus šiek tiek siauriau už pečių plotį, rankos ištiestos link klubų, kad trosas būtų įtemptas, o rankena būtų tiesiog virš viršutinių šlaunų.
• Padėkite pėdas plokščiai ant grindų abiejose suoliuko pusėse, įtempkite pilvo raumenis ir padėkite pakaušį ant suoliuko.
• Iškvėpkite ir traukite rankeną tiesiai aukštyn priekiniu liemens paviršiumi link viršutinės krūtinės dalies, keldami alkūnes aukštyn ir į šonus, kad josvestų judesį.
• Tęskite, kol rankena pasieks viršutinę krūtinės dalį arba apatinį smakrą, o alkūnės bus aukščiau riešų, tada trumpam palaikykite viršutinę poziciją.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankeną tomis pačiomis kryptimis atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, o trosas vis dar įtemptas.
• Atlikite visus kartojimus sklandžiais, nenutrūkstamais traukimais, paskui padėkite rankeną ant šlaunų arba atsargiai atsisėskite ir padėkite ją, prieš paleisdami griebimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viršuje riešai smarkiai sulenkiami atgal, šiek tiek praplatinkite griebimą; griebimas siauresnis už pečius yra pakankamas, bet per arti sugriebtos rankenos suka riešus į nepatogų kampą.
• Veskite alkūnėmis, ne rankomis. Traukiant tiesiomis, žemomis alkūnėmis judesys virsta bicepso kėlimu per liemenį, o ne pečių ir trapecijos traukimu.
• Sustokite traukimą viršutinės krūtinės lygyje, o ne priversdami rankeną iki smakro. Papildomas centimetras viršuje daugiausia ateina iš gretos su svoriu ir mažai duoda naudos už riziką.
• Laikykite galvą ant suoliuko. Kėlimasis į priekį, norint stebėti rankeną, trumpina traukimo kelią ir apkunka kaklą, kai svoris artėja prie veido.
• Neleiskite rankenai atokvėpti nuo kūno per atlikimą. Jei rankena lankstėsi į šonus, troso kampas keičiasi ir deltai praranda įtempimą, todėl veskite ją tiesia linija per krūtinkaulį.
• Pasirinkite lengvesnį krūvį nei stovimam traukimui aukštyn. Suoliukas pašalina galimybę svirti, todėl tiksliniai raumenys negauna pagalbos ir svoris jausis sunkesnis tuo pačiu skaičiumi.
• Venkite šokinėti nuo apatinio taško. Leiskite rankenai visiškai nusileisti, kol rankos ištiestos, trumpam sustokite, paskui pradėkite kitą traukimą iš nejudančios pozicijos.
• Prieš pirmąjį kartojimą patikrinkite troso laisvumą. Jei skriemulys ar trosas brūkšte per kaktą ar smakrą, šiek tiek nutolinkite suoliuką nuo treniruoklio, kol linija bus švari.
• Per visą seriją laikykite griebime tam tikrą įtempimą. Pirštų atplėšimas gulimo traukimo apačioje su rankena virš veido – įprotis, kurį verta palaužti anksti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba gulimas kabelinis traukimas aukštyn (Sz Bar)?

Didžiąją dalį traukimo atlieka šoniniai deltai, o viršutinė trapecija stipriai prisideda, kai pečiai kyla viršuje. Bicepsas ir dilbiai padeda, o raumenys aplink menčius stabilizuoja viso pratimo metu.

Kodėl traukimą aukštyn atlikti gulint ant suoliuko, o ne stovint?

Gulima padėtis paremia liemenį ir pašalina inerciją, todėl negalite svirti arba svirti rankenos apatine nugaros dalimi. Ji taip pat leidžia trosui traukti šiek tiek plokštesniu kampu, kuri daugelis randa sklandesniu pečiams nei stovima štangos versija.

Kokio pločio turėtų būti mano griebimas ant tiesios rankenos?

Naudokite griebimą iš viršaus šiek tiek siauresnį už pečių plotį. Daug siauresnis griebimas priverčia riešus į suspaustą padėtį viršuje ir gali suspausti peties sąnarius.

Kaip aukštai turėčiau traukti rankeną?

Traukite iki viršutinės krūtinės lygio arba šiek tiek žemiau smakro, sustodami ten, kur alkūnės pasiekia aukščiausią patogų tašką. Priversti rankeną aukščiau didina įtampą peties sąnariams be prasmingo papildomo raumenų darbo.

Ar gulimas kabelinis traukimas aukštyn (Sz Bar) tinka pradedantiesiems?

Taip, su lengvu svoriu, nes suoliukas padaro judesį griežtą ir lengvai valdomą. Pradedantieji turėtų įvaldyti alkūnėmis vedamą traukimą su saikingais krūviais, prieš didindami svorį.

Trosas nuolat šluoja mano veidą. Kaip tai ištaisyti?

Šiek tiek nutolinkite suoliuką nuo skriemulio, kad trosas eitų per galvą su laisva erdve, ir laikykite galvą ant suoliuko, o ne kelti. Nedidelis suoliuko padėties pakeitimas paprastai visiškai išsprendžia problemą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Traukimas rankomis ir žemomis alkūnėmis, kai rankena keliauja aukštyn kaip kėlimas per skrandį, o ne per krūtinę. Sutelkite dėmesį į alkūnių stūmimą aukštyn ir į šonus, ir kelias pats ištaisys.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu kartu kabelinio treniruoklio ir suoliuko?

Stovimas kabelinis traukimas aukštyn su tiesia rankena, Smith treniruoklio traukimas aukštyn arba štangos traukimas aukštyn dengia panašią sritį. Jei problema yra peties diskomfortas, dumbbelių rankos išskėstos į šonus ir traukimai į veidą yra švelnesnės alternatyvos, veikiančios šoninius deltus ir viršutinę nugaros dalį.

Ar šis pratimas saugus žmonėms su peties problemomis?

Traukimo aukštyn variacijos gali varginti jautrius pečius, ypač pačioje traukimo viršuje. Jei turite žinomą petio problemą arba jaučiate suspaudimą per judesį, sutrumpinkite amplitudę, palengvinkite krūvį arba pasirinkite kitą traukimo pratimą, o jei skausmas tęsiasi, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kaip turėčiau kvėpuoti gulimo kabelinio traukimo aukštyn (Sz Bar) metu?

Iškvėpkite, kai traukiate rankeną aukštyn link krūtinės, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate ją atgal link klubų. Laikykite kvėpavimą tolygų, o ne sulaikykite kvėpavimą kartojime po kartojimo.