Trauktis Su Kelių Prisitraukimu Ant Suspensijos Diržų

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Diržai

Trauktis su kelių prisitraukimu ant suspensijos diržų jungia traukimąsi gulint ant nugaros su savo kūno svoriu ir išlaikomą kelių prisitraukimą, atliekamą kabantis ant suspensijos diržų ar rankenų. Atsiguli atgal po laikikliu, suimi rankenas, prisitrauki kelius prie krūtinės ir iš to susirietusios, pakibusios pozicijos trauki krūtinę link rankenų. Tai vienas reiklesnių suspensijos judesių, nes trauktis tenka iš visiškai sulenkto liemens, o ne iš standžios lentos pozicijos.

Traukiamasis darbas apima didžiausią nugaros raumenį (latissimus) ir viršutinę nugaros dalį, o bicepsas ir užpakaliniai petys padeda, kai rankenos keliauja link liemens. Būtent kelių prisitraukimas šį variantą išskiria: klubų lenkiamieji raumenys ir pilvo raumenys visą seriją turi išlaikyti kompaktišką, susirietusią padėtį, o korio raumenys dirba su didele apkrova, kad liemuo nesvyruotų traukiantis. Kadangi kūnas kabo laisvai po vienu laikikliu, stabilizatoriai aplink pečius, stuburą ir klubus dirba be perstojo.

Šis pratimas tinka tiems, kurie jau patogiai atlieka įprastą traukimąsi ant suspensijos diržų ir atvirkštinę trauktį, bei nori sunkesnės versijos, vienu metu apimančios ir korio raumenis. Jis dažnas kalistenikos ir TRX stiliaus treniruotėse, ištvermės rataisuose, kai traukiamąjį ir korio darbą reikia derinti kartu siekiant sutaupyti laiko, bei programose laipiojimui ar imtynėms, kur trauktis iš susilenkusios, suspaustos pozicijos yra aktualu sporte.

Čia viską lemia paruošimas. Kuo žemiau rankenos ir kuo horizontalesnė jūsų nugara grindų atžvilgiu, tuo sunkesnė trauktis, o kelių prisitraukimo pridėjimas prie stačios kampuoto įrengimo daro judesį kur kas sunkesnį, nei dauguma tikisi. Pradėkite su diržais nustatytais taip, kad liemuo būtų arčiau vertikalės, išmokite trauktis, kol keliai išlaikyti prisitraukti, ir tik tada stumkite kojas tolyn, didindami apkrovą. Laisvi arba nevienodo ilgio diržai jus sukios į šoną kartojimo metu, tad patikrinkite juos prieš pirmąjį kartojimą.

Atlikimas turėtų jaustis kaip vienas kontrolingas judesys, o ne du atskiros pastangos. Traukite rankenas link šonkaulių šonų, veskite krūtine pirmiau ir leiskite keliams likti prisitrauktiems, nenusileidžiant, kol pavargstate. Leiskitės žemyn kontroliuodami iki visiško rankų ištiestumo, priešindamiesi diržų traukai, apatinę nugaros dalį laikykite suapvalintą susirietime, o ne išsilenkę, ir kvėpuokite tolygiai visą laiką. Jei klubai nugrimzta arba susirietimas išyra, nutraukite seriją, o neardykitės nevalingų kartojimų.

Instrukcijos

• Tvirtai pritvirtinkite suspensijos diržus virš galvos ir sulyginkite abiejų rankenų ilgį, jas patrumpindami, jei norite sunkesnio traukimosi kampo.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka ir žingsniuokite kojomis po laikikliu, kol atsigulsite atgal ištiestomis rankomis ir kūnu nukreiptu į lubas, tada patraukite kelius link krūtinės taip, kad blauzdos liktų aukščiau grindų.
• Stipriai prispauskite kelius ir įsitempkite pilvo raumenis, kad klubai būtų susirietę į viršų, o ne nulūžę link grindų.
• Laikykite riešą neutraliai ir leiskite rankoms laisvai kabėti tiesiai nuo pečių kaip pradinėje padėtyje.
• Traukite rankenas link apatinių šonkaulių šonų, varę alkūnes žemyn ir atgal, tuo pačiu keldami krūtinę link rankų.
• Trumpai sustokite viršuje, kai krūtinė arti rankų, o keliai vis dar visiškai prisitraukti.
• Leiskitės lėtai iki visiško rankų ištiestumo, priešindamiesi diržams kelyje žemyn, o ne tiesiog nukrisdami atgal.
• Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite leisdamiesi, laikykite kvėpavimą ritmišką, o ne sulaikykite jo.
• Užbaikite seriją, tada po vieną atleiskite rankenas, padėkite kojas atgal ant grindų ir atsargiai atsistokite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai kiekvieno kartojimo metu krenta link grindų, susirietimas vagia darbą iš traukimosi — pirmiausia kelias serijas tiesiog išlaikykite susirietimą statinį, kol klubų lenkiamieji raumenys galės išlaikyti padėtį esant nuovargiui.
• Dažna klaida — traukti vien rankomis ir pakelti pečius viršuje; mąstykite apie alkūnių varymą pro šonkaulius, kad didžiausias nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis atliktų darbą.
• Laikykite diržus toliau nuo rankų — jei jie liečia dilbius kartojimo metu, jūsų alkūnės išsiskėlusios į šonus, o ne keliauja arti kūno.
• Neleiskite galvai kibtis į priekį link rankenų; užbaikite kartojimą krūtine, o ne smakru.
• Jei kampas per sunkus, pastatykite kojas arčiau laikiklio, kad pakeltumėte liemenį, o ne sutrumpindami susirietimą.
• Kadangi kūnas kabo nuo vieno laikiklio, traukite simetriškai — nevienodo ilgio diržai ar asimetriškas suėmimas jus pasuks į vieną pusę.
• Susirietimą nustatykite prieš pirmąjį kartojimą, o ne jo metu; pradėjus laisvomis kojomis pirmasis traukimasis virsta besvyruojančia netvarka.
• Nutraukite seriją, kai klubai pradeda nugrimzti link išsilenkimo — suplokštėjęs kūnas pakeičia pratimą ir apkokia apatinę nugaros dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Trauktis su kelių prisitraukimu ant suspensijos diržų apkunkiausiai?

Traukimąsi varo didžiausias nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis, padedami bicepso ir užpakalinių pečių. Išlaikomas kelių prisitraukimas visą seriją palaiko nuolatinę pilvo raumenų ir klubų lenkiamųjų raumenų įtampą.

Ar Trauktis su kelių prisitraukimu ant suspensijos diržų tinka pradedantiesiems?

Geriau laikyti tai tarpiniu etapu. Prieš jungdami, išsiugdykite įprastą traukimąsi ant suspensijos diržų ir atskirai išlaikomą kelių prisitraukimą, o pradėkite statkesniu, statesniu kūno kampu.

Kaip nustatyti diržų ilgį šiam pratimui?

Sulyginkite abiejų diržų ilgį taip, kad atsigulus po laikikliu rankenos baigtųsi maždaug klubų iki krūtinės aukštyje. Trumpesni diržai daro trauktį sunkesnę, tad pradėkite ilgiau ir trumpinkite, kai stiprėjate.

Kodėl Traukčiantis su kelių prisitraukimu ant suspensijos diržų keliai nuolat krenta?

Jūsų klubų lenkiamieji raumenys ir pilvo raumenys pavargsta anksčiau nei traukiamieji raumenys. Praktikuokite susirietimo išlaikymą statiškai arba atlikite mažiau kartojimų serijoje, kad padėtis neišyrtų.

Kuo galiu pakeisti suspensijos diržus?

Žemas skersinis atvirkštiniam traukimuisi su pakibusiu kelių prisitraukimu apima panašų darbą, nors prarandate laisvą svyravimo nestabilumą. Artimiausias pakaitalas — gimnastikos žiedai, nes jie taip pat kabo nuo vieno taško.

Ar apatinė nugaros dalis judesio metu turėtų likti plokščia ar suapvalinta?

Išlikite susirietę, apatinę nugaros dalį švelniai suapvalinę link grindų. Leisti klubams nugrimzti į išsilenkimą esant nuovargiui — dažniausias technikos griūtis šiame pratime.

Kaip toli traukti rankenas kiekvieno kartojimo metu?

Traukite, kol rankos pasiekia šonkaulių šonus ir krūtinė būna arti rankų. Anksčiau sustojus darbas perkeliamas ant rankų ir sutrumpėja didžiausio nugaros raumens įsitraukimas.

Ar saugu, jei diržai susisuka arba svyruoja serijos metu?

Nedidelis svyravimas normalus, bet susisukimas paprastai reiškia nevienodą diržų ilgį arba išsiskėlusias alkūnes. Persidėkite diržus tarp serijų, o jei svyravimas serijos metu auga, užbaikite ir nusiraminkite, prieš tęsdami.

Kiek kartojimų turėčiau siekti Traukčiantis su kelių prisitraukimu ant suspensijos diržų?

Dauguma gerai jaučiasi atlikdami 6 iki 10 kontrolingų kartojimų serijose, nutraukdami seriją, vos tik susirietimas arba traukimosi kokybė pradeda prastėti, o ne varydami iki atkakimo.