Medžio Poza Su Atverta Krūtine

Kūno dalis: Joga

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Medžio poza su atverta krūtine – tai pusiausvyros laikymas ant vienos kojos, kilęs iš tradicinės medžio pozos, tik rankų padėtis pakeista taip, kad pabrėžtų krūtinės ir pečių priekinės dalies atvertimą. Pradedate stovėdami tiesiai, delnus suspaudę prieš krūtinę, prie krūtinkaulio, tada perkeliate svorį ant vienos kojos, kitos kojos pėdos padau dedate prie šlaunies vidaus arba blauzdos, o abi rankas išskleisdami į šonus delnais aukštyn. Gaunasi poza, kuri išbando jūsų pusiausvyrą ir kartu tempią krūtinės raumenis bei audinius pečių priekyje.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo ar vairuoja, nes ilgas sėdėjimas palinksta pečius į priekį ir sutrumpina krūtinės raumenis. Išskėstos rankos delnais aukštyn ištempia krūtinę, o atraminės kojos darbas neleis apgauti: jei laikysena sugriūva,kartu sugriūva ir pusiausvyra. Būtent viršutinės kūno dalies atverimo ir pusiausvyros reikalavimo derinys šį variantą ir skiria nuo įprastos medžio pozos.

Be krūtinės tempimo, ši poza treniruoja atraminės klubo ir čiurnos stabilizatorius. Viduriniai sėdmens raumuo (gluteus medius) atraminėje kojoje stipriai dirba, kad dubuo liktų lygus, gilieji pilvo raumenys ramiai sutvarko liemenį, o smulkieji pėdos ir blauzdos raumenys nuolat atlieka mikro korekcijas, kad išliktumėte vertikaliai virš atramos paviršiaus. Sulenkto kelio padėtis taip pat švelniai tempią pakeltos kojos klubo priartintojus.

Parengimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Atraminė pėda turi būti plačiai išskėsta, pirštai atpalaiduoti ir prispausti prie grindų, o pakeltos kojos pėda turi spausti prie šlaunies vidaus arba blauzdos – niekada tiesiai ant kelio sąnario. Atraminį kelį laikykite švelnų, neužrakintą – taip čiurna turi erdvės atlikti smulkias korekcijas, kurios išlaiko jus vertikalius. Atvertų rankų padėtis turi kilti iš viršutinės nugaros dalies, švelniai traukiančios menčius prie mentės, o ne iš apatinės nugaros perkampos.

Šią pozą matysite jogos pamokose, apšilimo programose ir aktyvaus atsistatymo dienomis. Ji gerai tinka viršutinės kūno dalies treniruotės pradžioje, kad atvertumėte krūtinę prieš spaudimo judesius, arba bėgimo ar kojų treniruotės pabaigoje, kad sutvarkytumėte kvėpavimą ir laikyseną. Kadangi nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos, ją lengva praktikuoti bet kur.

Praktikuokite basomis arba plokščiais, lanksčiais batais ant neslystančio paviršiaus. Iš pradžių numatoma, kad svyruosite; tas svyravimas – tai vykstantis stabilizacijos darbas. Jei prarandate pusiausvyrą, tiesiog nuleiskite pakeltą pėdą, atsistatykite ir vėl pakilkite. Laikykite po keletą ramių įkvėpimų kiekvienoje pusėje ir palaikykite tokiį krūvio lygį, kuriame galite sklandžiai kvėpuoti visą laiką.

Instrukcijos

• Stovėkite basas ant kieto, neslystančio paviršiaus, kojos pečių plotyje (klubo plotyje), rankos atpalaiduotos šonuose.
• Suspauskite delnus prieš krūtinę, krūtinkaulio aukštyje, alkūnės sulenktos ir atskiros į šonus, ir padarykite vieną lėtą įkvėpimą, kad susikaupktumėte.
• Perkelkite svorį ant kairės kojos, išskleiskite pirštus ir švelniai prispauskite juos prie grindų, kad sukurtumėte stabilią atramą.
• Sulenkkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinės pėdos padau prie kairiosios šlaunies vidaus arba blauzdos raumens, spausdami pėdą į šoną, o atraminę koją – priešinga kryptimi, kad sukurtumėte švelnų priešpriešos spaudimą.
• Šiek tiek atpalaiduokite atraminį kelį, neužrakinkite jo, ir išlyginkite klubus, kad abiejos dubens pusės būtų tame pačiame aukštyje.
• Įkvėpdami išskleiskite abi rankas į šonus pečių aukštyje, pasukite delnus į lubas ir leiskite krūtinei pakilti, kai menčiai švelniai traukiasi prie mentės.
• Laikykite pozą 5-10 lėtų įkvėpimų, žiūrėdami į fiksuotą tašką priešais save ir laikydami pečius atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
• Iškvėpdami nuleiskite rankas atgal į maldos padėtį, nuleiskite dešinę pėdą ant grindų ir trumpai padarykite pauzę, kad atsistatytumėte.
• Pakartokite visą seką kitoje pusėje, stovėdami ant dešinės kojos, kairiąją pėdą padėję prie šlaunies vidaus arba blauzdos.
• Baikite abiem pėdomis ant grindų ir padarykite du ar tris tolygius įkvėpimus, prieš pereidami prie toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pilna šlaunies padėtis iškart išbalansuoja, pradėkite su pėda prie blauzdos arba pirštų galiukais remdamiesi į grindų šalia atraminės pėdos, o vėliau pereikite toliau, kai stabilumas pagerės.
• Dažna klaida – pakeltos kojos pusės klubas iššoka į šoną. Švelniai spauskite tą kelį link vidurio linijos ir įsivaizduokite, kad abiejų klubų taškai žiūri tiesiai į priekį.
• Nespauskite pakeltos pėdos prie kelio sąnario. Šlaunies vidus arba blauzdos raumuo – teisingi kontaktiniai taškai; kelis niekada nėra lentyna.
• Kai delnai pasuka aukštyn, laikykite alkūnes šiek tiek minkštas, o ne verčiate jas tiesiai. Per didelis rankų ištempimas paprastai priverčia pečius kilti link ausų.
• Jei krūtinės atvertimas atsiranda perkampant apatinę nugarą, švelniai įtempkite žemą pilvą ir galvokite, kad pakilimas vyksta iš viršutinės nugaros, o ne iš juosmens.
• Svyruavimas paprastai reiškia, kad žvilgsnis klysta. Sustabdykite akis ties tašku akių lygyje arba šiek tiek žemiau ir atnaujinkite tą dėmesį kiekvieną kartą, kai nukryptinate.
• Venkite sulaikyti kvėpavimo laikydami pozą. Jei kvėpavimas tampa trumpas ar įsitempęs, per stipriai stengiatės, todėl sutrumpinkite laikymą.
• Jei iškrintate iš pozos, nuleiskite pėdą sąmoningai, o ne staigiai. Pakartotiniai ramūs atstatymai sukuria geresnę pusiausvyrą nei įsitempęs laikymas.
• Mokydamiesi praktikuokite šalia sienos ar stalviršio, leisdami pirštų galiukams sklęsti virš jo, kad jaustumėtės saugūs, bet nesiremkite į jį.
• Kas seansą keiskite, kuria koja pradedate, kad nė viena pusė netaptų nuolatine mėgstamąja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba medžio pozos su atverta krūtine metu?

Ši poza pirmiausia tempią krūtinę ir pečių priekį, tuo pačiu trenkuodama vidurinį sėdmens raumenį (gluteus medius), giliuosius pilvo raumenis ir atraminio klubo, čiurnos bei pėdos stabilizuojančius raumenis. Pakeltos kojos padėtis taip pat tempią šlaunies vidinius raumenis.

Kuo medžio poza su atverta krūtine skiriasi nuo įprastos medžio pozos?

Standartinėje versijoje rankos paprastai lieka virš galvos arba maldos padėtyje, o šis variantas išskleidžia rankas plačiai delnais aukštyn. Tokia rankų padėtis tempią krūtinę, kai jūs balansuojate, todėl tai yra mobilumo ir stabilumo derinys.

Aš vos galiu išlaikyti pusiausvyrą keletą sekundžių. Ar ši poza vis tiek man tinka?

Taip. Pradėkite su pakelta pėda prie blauzdos arba palikite pirštų galiukus lengvai liečiančius grindų ir praktikuokite šalia sienos, pirštų galiukais sklęsdami virš jos. Pusiausvyra greitai pagerėja su trumpa, nuolatine praktika.

Ar pakelta pėda turėtų spausti prie mano kelio?

Ne. Pėdos padau priklauso šlaunies vidui arba blauzdos raumeniui. Tiesioginis spaudimas kelio sąnariui sukelia šoninį spaudimą be jokios naudos, todėl pakoreguokite pėdą aukščiau ar žemiau, kol kontaktinis taškas bus ant raumens ar kaulo šlaunies ar blauzdos srityje.

Kodėl mano delnai atvertos padėties metu nukreipti aukštyn?

Delnų pasukimas į lubas išoriškai suka pečius ir atverčia krūtinę, kas yra šio varianto apibrėžiantis bruožas. Jei pasukimas jaučiasi pernelyg įsitempęs, pasukite delnus tik dalinai ir palaipsniui siekite pilno pasukimo.

Kiek laiko turėčiau laikyti medžio pozą su atverta krūtine?

Siekite 5-10 lėtų įkvėpimų kiekvienoje pusėje, kas paprastai sudaro 30-60 sekundžių. Jei pusiausvyra greičiau sugriūva, keli trumpesni laikymai su greitais atstatymais yra produktyvesni nei versti ilgą, įsitempę laikymą.

Ar galiu atlikti šią pozą, jei mano klubai įsitempę?

Įsitempę klubai tiesiog reiškia, kad pėda gali ne pakilti labai aukštai atraminės kojos šlaunimi, ir tai yra gerai. Padėkite ją prie blauzdos arba laikykite pirštus ant grindų ir leiskite diapazonui palaipsniui gerėti; versti pėdą aukštai paprastai iškraipo klubus ir sugriūna pusiausvyrą.

Mano apatinė nugaros dalis skauda, kai atverčiu rankas. Ką aš darau neteisingai?

Tikriausiai perkamate juosmeninę stuburo dalį, kad sukurtumėte krūtinės pakilimą, o naudoti viršutinę nugaros dalį. Švelniai įtempkite žemą pilvą ir galvokite apie menčių traukimąsi kartu, kad atvertumėte krūtinę, laikydami šonkaulius nesikeičiančius link lubų.

Ar šiai pratyboms reikalingas kilimėlis?

Ne, tinka bet koks kietas, neslystantis paviršius, nes jūs stovite visą laiką. Kilimėlis arba plikos grindys yra gerai; tiesiog venkite storo, minkšto ar nelygaus paviršiaus, kuris priverčia čiurną dirbti sunkiau, nei būtina.

Kada geriausia įtraukti medžio pozą su atverta krūtine į treniruotę?

Ji gerai tinka kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies spaudimo treniruotes, kad atvertumėte krūtinę ir pečius, arba kaip pabaigos dalis kojų ir pusiausvyros dienomis. Tai taip pat geras savarankiškas atstatymas po ilgo sėdėjimo.