Lanko Jogos Poza

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Lanko jogos poza yra jogos pratimas gulint ant pilvo, kurio metu kūno svoris naudojamas vienu metu apkrauti priekinę kūno dalį ir užpakalinę raumenų grandinę. Ji dažniausiai žinoma kaip Dhanurasana. Gulėdami ant grindų, siekiate atgal, kad suimtumėte kulkšnis, tada naudojate kojų traukimą ir krūtinės kėlimą, kad sukurtumėte tolygų liemens išlinkimą. Paveikslėlyje pavaizduota forma aiškiai parodo pagrindinę idėją: šlaunys pakeltos, krūtinė atvira, pečiai atitraukti atgal, o kūnas subalansuotas ant pilvo ir apatinės dubens dalies.

Šis pratimas lavina ne tik lankstumą. Jis reikalauja, kad krūtininė stuburo dalis, pečiai, klubų lenkiamieji raumenys, keturgalviai šlaunų raumenys, sėdmenys ir stuburo tiesiamieji raumenys dirbtų kartu, kol centrinė kūno dalis neleidžia apatinei nugaros daliai įlinkti. Stipriausia pozos versija nėra pati giliausia. Tai ta versija, kurioje galite tolygiai kilti, neleisti keliams išsiskėsti ir kvėpuoti neprarandant formos. Dėl to svarbus pasirengimas: jei sunku pasiekti kulkšnis arba keliai per plačiai, poza virsta pečių tempimu arba apatinės nugaros dalies apkrova, o ne kontroliuojamu išlinkimu.

Geras pakartojimas prasideda veidu žemyn, sulenkus kelius ir laikant rankas ant kulkšnių prieš keliant. Iš ten spauskite kulkšnis į rankas, nuleiskite ir atitraukite mentes atgal, kartu kelkite krūtinę ir šlaunis. Judesys turėtų jaustis kaip viena vientisa arka, o ne stiprus kojų trūktelėjimas. Laikykite kaklą tiesų, žiūrėkite šiek tiek į priekį, užuot kėlę smakrą į viršų, ir išlaikykite pozą tik tol, kol galite išvengti šonkaulių išsiplėtimo ir išlaikyti tolygų kvėpavimą.

Lanko jogos poza yra naudinga kaip mobilumo pratimas, jogos jėgos pozicija arba kontroliuojamas pagalbinis judesys, kai norite atverti priekinę kūno dalį ir kartu mesti iššūkį užpakalinei linijai. Ji taip pat gali atskleisti asimetriją tarp pusių, jei vieną kulkšnį laikyti lengviau nei kitą. Venkite forsuoti gylį, ypač jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, keliuose ar pečiuose. Trumpesnė, taisyklingesnė forma dažniausiai yra geriau nei didesnis išlinkimas, kuris pažeidžia kūno liniją.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojas laikykite klubų plotyje, sulenkite abu kelius ir siekite atgal, kad suimtumėte kulkšnių išorę.
• Kaktą arba smakrą lengvai laikykite ant grindų, pėdų viršus nukreiptas į viršų, o šlaunys atpalaiduotos prieš keliant.
• Nuleiskite ir atitraukite pečius atgal, neleiskite keliams išsiskėsti plačiau nei klubai.
• Įkvėpkite, įtempkite pilvo presą ir švelniai spauskite kulkšnis į rankas.
• Kartu kelkite krūtinę, šonkaulius ir šlaunis nuo grindų, kad kūnas išsilenktų į lanko formą.
• Laikykite kaklą tiesų, o žvilgsnį nukreiptą šiek tiek į priekį; nekelkite galvos atgal, kad padidintumėte aukštį.
• Išlaikykite viršutinę poziciją vieną ar du tolygius įkvėpimus, išlaikydami tolygią įtampą abiejose kojose.
• Kontroliuojamai nuleiskite krūtinę ir šlaunis atgal ant grindų, tada atleiskite kulkšnis.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia suimkite kulkšnis, tada kelkite. Jei bandysite pasiekti jas jau pakilę, poza dažniausiai virsta pečių įtampa.
• Spauskite kulkšnis į rankas, kad padėtumėte pakelti krūtinę ir šlaunis, užuot traukę tik rankomis.
• Laikykite kelius maždaug klubų plotyje, kad apatinė nugaros dalis neperimtų viso išlinkimo.
• Kelkite krūtinkaulį tiek į priekį, kiek į viršų; tai išlaiko išlinkimą atvirą per krūtinę, užuot apkrovus juosmeninę stuburo dalį.
• Jei sunku pasiekti pėdas, naudokite jogos diržą aplink kulkšnis, užuot prievarta tempę pečius į nepatogią padėtį.
• Išlaikykite sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį aktyvius, kad kojos kiltų kartu su liemeniu, o ne kabėtų pasyviai.
• Kvėpuokite į šonkaulių šonus, kol laikote pozą; paviršutiniškas kvėpavimas dažniausiai reiškia, kad išlinkimas per agresyvus.
• Nusileiskite lėtai, kai kaklas, apatinė nugaros dalis ar keliai pradeda jausti spaudimą; Lanko poza turėtų jaustis aktyvi, o ne užspausta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina Lanko jogos poza?

Ji pirmiausia meta iššūkį užpakalinei kūno linijai ir kartu atveria priekinę dalį, ypač krūtinę, pečius, klubų lenkiamuosius raumenis, keturgalvius šlaunų raumenis, sėdmenis ir stuburo raumenis.

Ar Lanko jogos poza yra tas pats, kas Dhanurasana?

Taip. Lanko poza yra įprastas pavadinimas Dhanurasanai.

Kur turėtų būti mano rankos šioje pozoje?

Siekite atgal ir laikykite kulkšnių išorę arba pėdas. Toks suėmimas leidžia sukurti kėlimą netraukiant pečių į priekį.

Kodėl mano keliai išsiskiria, kai keliuosi?

Pozą dažniausiai lengviau atlikti, kai keliai išsiskiria, tačiau tai dažnai perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį. Laikykite juos maždaug klubų plotyje.

Ar pradedantieji gali atlikti Lanko jogos pozą?

Taip, bet tik su nedideliu pakėlimu ir lengvu suėmimu. Pradedantieji turėtų sustoti gerokai prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda jaustis suspausta.

Ką daryti, jei negaliu pasiekti savo kulkšnių?

Naudokite diržą aplink pėdas arba pirmiausia dirbkite su švelnesniu išlinkimu gulint ant pilvo. Forsuotas siekimas dažniausiai per daug apkrauna pečius ir kaklą.

Ar turėčiau jausti Lanko pozą apatinėje nugaros dalyje?

Šiek tiek stuburo tiesimo yra normalu, tačiau poza neturėtų jaustis kaip suspaudimas juosmeninėje stuburo dalyje. Jei taip jaučiate, sumažinkite aukštį arba atleiskite suėmimą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti viršutinę poziciją?

Iš pradžių išlaikykite tik vieną ar du įkvėpimus. Tikslas yra taisyklinga forma ir tolygus kvėpavimas, o ne ilgas tempimas.