Sėdimas Mostymas „figūra Keturi“

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas mostymas „figūra keturi“ yra sėdimas mobilumo pratimas, skirtas giliems klubo sukimosi raumenims ir sėdmenims per švelnų, ritmišką mostymo judesį. Sėdite ant grindų, remdamiesi rankomis už nugaros, perkryžuojate vieną kulkšnį per priešingą šlaunį, sudarydami „figūros keturi“ formą, ir tada mostate lenktu keliu iš vienos pusės į kitą, laikydami liemenį tiesų. Demonstracijoje raudonai pažymėti plotai rodo, kur vyksta darbas: perkryžuotos kojos gluteus maximus ir tos pačios pusės pasvirieji pilvo raumenys, kurie kontroliuoja sukimąsi.

Šis judesys ypač naudingas visiems, kas ilgai sėdi, nes ilgas sėdėjimas kėdėje linkęs palikti išorinius klubus ir gilius sukančius raumenis sustingusius ir nenaudojamus. Bėgikai, dviratininkai ir sportininkai, dažnai atliekantys pritūpimus ar lenkimus, pastebi, kad vienas klubas jaučiasi standesnis už kitą, o šis pratimas suteikia paprastą būdą palyginti puses ir dirbti su skirtumu. Jis taip pat tinka kaip lengvas apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę arba kaip atsipalaidavimas po jos.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kadangi remiatės rankomis už nugaros, liemens kampas lemia, kiek svertos turi mostymo judesys. Jei atsilošiate per toli su susikumpusiais pečiais, prarasite judesio kontrolę; jei sėdite tiesiai, atraminė ranka ištiesta, o pečiai atitraukti atgal – kiekvienas nedidelis mostas sklandžiai eina per klubą, o ne nuteka į apatinę nugaros dalį.

Kad atliktumėte pratimą gerai, uždėkite vieną kulkšnį per priešingą šlaunį taip, kad blauzda liktų maždaug lygiagreti grindims, laikykite dirbančią pėdą įtemptą, kad apsaugotumėte kelį, ir mostydami stumkite perkryžuotą kelį nuo savęs. Mostėjimas turėtų kilti iš pačio klubo sąnario, o ne iš visos kojos mostymo ar agresyvaus stubaro sukimo. Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kur klubas priešinasi, o kur atsiverčia.

Kelios praktinės pastabos padės išlikti saugiam ir produktyviam. Niekada smarkiai nestumkite perkryžuoto kelio link krūtinės; ši pozicija jau apkrauna kelį sukimusi, todėl viskas turi vykti kantriai ir be spaudimo. Jei jaučiate spaudimą kirkšnyje ar klubo priekyje, sumažinkite mostymo amplitudę, o ne veržkitės per ją. Ir kadangi esate ant grindų, sulankstytas rankšluostis ar kilimėlis po sėdimaisiais kaulais padaro poziciją daug patogesnę ir leidžia susikoncentruoti į klubą, o ne į kietą paviršių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save ir padėkite delnus plokščiai ant grindų už klubų, pirštais nukreiptais nuo savęs arba šiek tiek į šonus.
• Perkryžuokite dešinę kulkšnį per kairiąją šlaunį taip, kad dešinioji blauzda būtų maždaug horizontali, ir leiskite dešiniajam keliui atsiverti į šoną; įtempkite dešinę pėdą, kad kulkšnis išliktų stabili.
• Išsitiesinkite per stuburą, pečius atitraukite atgal ir žemyn, o atramines rankas laikykite ištiestas, kad liemenys išliktų vertikalus, o ne smegždavo žemyn.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite abu sėdimuosius kaulus ant grindų, kad judesį varytų klubai, o ne apatinė nugaros dalis.
• Švelniai mostelkite lenktu dešiniuoju keliu link kairės pusės, leisdami klubui suktis į vidų, kol pajusite įtampą dešiniajame sėdenyje ir išorinėje klubo dalyje.
• Mostelkite kelį atgal link dešinės, kol pajusite, kad išorinė klubo dalis sutrumpėja ir sukimosi pusė pasikeičia, visą laiką laikydami perkryžuotą kulkšnį vietoje.
• Tęskite šį mostymą iš vienos pusės į kitą lėtu, tolygiu tempu, leisdami kiekvienam mostui eiti šiek tiek giliau tik tiek, kiek leidžia klubas.
• Iškvėpkite, mostydami į ištempimo poziciją, ir įkvėpkite, mostydami atgal link centro.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada iškryžiuokite koją, šiek tiek pakratykite ją ir pereikite prie kairiosios kulkšnies per dešinę šlaunį, atlikdami tą patį mostymų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai sustingę, perkryžuotas kelis sėdės aukštai, o mostymas jausis ankštas. Sumažinkite intensyvumą mostydami nedidele amplitude, o ne stumkite kelį žemyn ranka.
• Dažna klaida – mostyti iš apatinės nugaros dalies vietoj klubo. Stebėkite liemenį: jei krūtinė aštriai svyruoja kairėn ir dešinėn, sulėtėkite ir leiskite keliauti tik keliui.
• Aktyviai laikykite perkryžuotą pėdą įtemptą. Laisva kulkšnis leidžia keliui pasislinkti į sukimąsi, kurio jis negali kontroliuoti – tai pagrindinė diskomforto rizika šioje pozicijoje.
• Jei atraminės rankos greitai pavargsta, greičiausiai leidžiate pečiams kilti prie ausų. Stumkite grindis nuo savęs ir prieš kiekvieną mostą ištiesinkite kaklą.
• Šiek tiek susikumpus leidžiama, bet visiškas susikūprinimas pakeičia tempimą iš esmės. Įsivaizduokite tiesų stuburą kaip rėmą, kurio viduje juda klubo sukimas.
• Dirbkite pirmiausia standesnę pusę, o laisvesnę atlikite tik tiek pat pakartojimų, kad pusės atitiktų, o ne daugiau tai pusei, kuri jau gerai juda.
• Šilti raumenys mosta geriau. Naudokite šį pratimą po lengvo kardio ar treniruotės pabaigoje, o ne šaltą rytą, iškart po pabudimo.
• Sulankstytas rankšluostis po sėdimaisiais kaulais šiek tiek palinksta dubenį į priekį, o tai labai palengvina perkryžuoto kelio laikymą atidarytą.
• Sustokite, jei jaučiate spaudimą klubo priekyje ar kelio viduje. Tai paprastai reiškia, kad šiandien amplitudė per didelė, o ne tai, kad pratimas jums netinka.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriems raumenims skirtas sėdimas mostymas „figūra keturi“?

Jis pirmiausia dirba gluteus maximus ir gilius išorinius sukančius raumenis perkryžuotos kojos pusėje, o gluteus medius ir išoriniai klubo audiniai yra tempiami. Tos pačios pusės pasvirieji pilvo raumenys kontroliuoja mostymo sukimosi judesį.

Ar sėdimas mostymas „figūra keturi“ yra tempimo ar jėgos pratimas?

Geriausia jį laikyti tempimo ir mobilumo pratimu. Mostymas prideda švelnią, aktyvią kontrolę per klubo sukimosi amplitudę, bet tai nėra apkrautas jėgos judesys.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą mostymą „figūra keturi“?

Taip, jis labai tinkamas pradedantiesiems, nes naudoja tik kūno svorį, o amplitudę pasirenkate patys. Pradėkite su nedideliais mostais ir trumpesniu laiku, o patogumui po klubais padėkite kilimėlį ar rankšluostį.

Kodėl šį pratimą jaučiu daugiau kelyje nei klube?

Tai paprastai reiškia, kad perkryžuotas kelis yra stumiamas žemyn arba pėda nėra įtempta, ir todėl kelį verčiama suktis. Atpalaiduokite spaudimą, laikykite pėdą įtemptą ir leiskite keliui likti aukščiau – tada įtampa grįš į sėdmenis.

Kiek laiko turėčiau mostyti kiekvienoje pusėje?

Siekite maždaug 30–45 sekundžių nenutrūkstamo švelnaus mostymo kiekvienoje pusėje arba maždaug 15–20 mostų. Jei vienas klubas aiškiai standesnis už kitą, jam skirkite daugiau laiko.

Kada geriausia atlikti sėdimą mostymą „figūra keturi“?

Jis puikiai tinka į apšilimą prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą ir viod tiek gerai po treniruotės, kad klubai nurimtų. Venkite jo atlikti visiškai šaltam, jei klubai labai sustingę.

Ar galiu atlikti sėdimą mostymą „figūra keturi“ kasdien?

Taip, kasdienis naudojimas paprastai yra tinkamas, nes krūvis mažas. Jei po sesijos klubas jaučiasi jautrus, kitą dieną naudokite mažesnę amplitudę, o ne visai atsisakykite pratimo.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Tą pačią „figūros keturi“ poziciją galite atlikti gulėdami ant nugaros su atramine koja, sulenkta per kelį ir padėta pėda ant grindų, arba sėdėdami tvirtoje kėdėje su kulkšnimi, perkryžuota per priešingą kelį, ir liemeniu, šiek tiek palinkusiu į priekį.

Kodėl viena sėdimo mostymo „figūra keturi“ pusė jaučiasi standesnė už kitą?

Dauguma žmonių turi skirtumą tarp pusių klubo sukimui, dažnai dėl įpročio kryžiuoti tą pačią koją arba sporte labiau naudoti vieną pusę. Užsirašykite, kuri pusė priešinasi, dirbkite ją pirmiausia ir skirkite jai šiek tiek daugiau mostymo laiko.

Ar turėčiau išlaikyti ištempimo poziciją, ar toliau mostyti?

Mostymas yra pratimo esmė, bet kai kuris nors plotas jaučiasi ypač standus, giliausią mostymo taške galite pristabdyti kelioms lėtoms įkvėpimo ir iškvėpimo sekundėms, tada tęskite ritmą.