Supermano Pakėlimas Ir Traukimas Prie Krūtinės

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Supermano pakėlimas ir traukimas prie krūtinės yra ant grindų atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis du pažįstamus gulimus ant pilvo judesius į vieną sklandų pakartojimą. Pradedate veidu žemyn, rankos ištiestos virš galvos vienoje tiesioje linijoje, tada pakeliate krūtinę, rankas ir kojas į klasikinę Supermano poziciją, o iš ten traukiate alkūnes žemyn ir atgal link šonų traukimo prie krūtinės trajektorija, prieš vėl ištiesdami rankas ilgomis. Kadangi visa tai vyksta, kol laikote liemenį nuo grindų, platusis nugaros raumuo dirba per visą lanką nuo padėties virš galvos iki patrauktos žemyn, o visa užpakalinė kūno grandinė išlaiko pakėlimą.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kas nori treniruoti platsįjį nugaros raumenį be skersinės, blokų ar traukimo prie krūtinės treniruoklio. Jis kartu veikia ir kaip nugaros tiesiamasis pratimas, todėl raumenys, ištiesinantys stuburą (erector spinae), sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys išlieka įsitempę, kad kojos ir krūtinė liktų pakeltos. Padėtis rankomis virš galvos imituoja traukimo ant skersinės ar traukimo prie krūtinės apatinę fazę, todėl tai puiki mokymosi priemonė, kaip pradėti traukimą mentėmis ir platsiuoju nugaros raumeniu, o ne tik lenkiant alkūnes.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Gulint ant kilimėlio kojas laikant kartu, kaklą – vienoje linijoje su stuburu, o rankas – ištiestas virš galvos, platusis nugaros raumuo atsiduria ištemptoje padėtyje, ir būtent nuo ten norite pradėti kiekvieną pakartojimą. Jei rankos išsiskėlė į šonus arba smakras kelia aukštyn, pečiai ir kaklas perima darbą, kuris turėtų priklausyti vidurinei nugarai. Judėkite sklandžiai: pirmiausia pakelkite, tada traukite, tada ištieskite, tada nuleiskite.

Šį pratimą matysite traukimosi ant skersinės treniruočių apšilimuose, bendrose nugaros stiprinimo programose ir reabilitacijos tipo programose, kur teikiami pirmenybė kontroliuojamiems, be apkrovos atliekamiems traukimo judesiams. Jis švelnus sąnariams ir mažai traumuoja, tačiau vis tiek reikalauja koordinacijos, nes pakėlimas, traukimas ir grąžinimas turi būti atskirai suderinti laike.

Pagrindinis saugos dalykas – saikingas pakėlimas. Jums nereikia kelti krūtinės ir kojų aukštai nuo grindų, kad pratimas veiktų; saikingas, pastovus pakėlimas su šonkauliais žemyn ir atpalaiduotu kaklu daugiau naudos platausiojo nugaros raumens ir viršutinės nugaros sričiai nei didelis išlinkimas, kuris apkrauna apatinę stuburo dalį. Judėkite tokioje amplitudėje, kurią galite kartoti su švaria technika, ir sustokite, jei jaučiate gniaužimą pečiuose ar įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Gulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio, kojos tiesios ir kartu, pėdų viršus ilsisi ant grindų.
• Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos, kad jos sudarytų toliau besitęsiančią liniją su liemeniu, delnais vienas į kitą arba šiek tiek pasuktais į vidų.
• Sulygiuokite kaklą neutraliai, žiūrėdami į grindis, ir švelniai įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai neišsiskirtų.
• Iškvieskite pakeldami krūtinę, rankas ir šlaunis kelis centimetrus nuo grindų į Supermano poziciją, rankas laikydami ištiestas.
• Iš pakeltos pozicijos traukite alkūnes žemyn ir atgal link šonų traukimo prie krūtinės lanku, apačioje sugnybdami mentes.
• Trumpai sustokite su alkūnėmis, sulenktomis prie šonų, jausdami, kad dirba platusis nugaros raumuo ir vidurinė nugaros dalis, o ne rankos.
• Lėtai vėl ištieskite rankas virš galvos į ilgą Supermano poziciją, neleisdami krūtinei ar kojoms nusmukti.
• Įkvėpkite, tada kontrolingai nuleiskite krūtinę, rankas ir kojas atgal ant grindų ir taip užbaikite vieną pakartojimą.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, atstatykite padėtį ant kilimėlio, įsitikindami, kad rankos liko virš galvos, o kojos – kartu.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – staigiai traukti alkūnes žemyn ir praleisti pakėlimą, nuo ko pakartojimas virsta neapgalvotu traukimu nuo grindų. Pirmiausia pakelkite liemenį, tada traukite.
• Jei apatinė nugaros dalis sukietėja ar skauda, pakelkite krūtinę ir kojas mažiau ir verčiau sutelkite dėmesį į stuburo ištempimą, o ne į didesnį išlinkimą.
• Laikykite rankas pečių pločio arba šiek tiek siauriau virš galvos; jei jos išsiskėlė plačiai, darbas perkeliamas į pečių priekinę dalį.
• Nekelkite smakro aukštyn, kad pakiltumėte aukščiau. Galva turi judėti vienoje linijoje su stuburu, tarsi viršugalvis siektų į priekį.
• Traukimą prie šonų sulaikykite akimirkai, o ne skubėkite pro jį, nes būtent tas trumpas sulaikymas yra vieta, kur platusis nugaros raumuo gauna daugiausia dirgiklio.
• Jei traukimo metu kojos nuolat leidžiasi žemyn, galvokite apie šlaunų viršaus spaudimą link lubų, o ne apie kuo aukštesnį pakėlimą.
• Iškvėpkite pakėlimo ir traukimo metu, įkvėpkite ištiesdami rankas ir leisdami žemyn, kad nesulaikytumėte kvėpavimo per visą jungtinį judesį.
• Pradėkite lėtesniu tempu, maždaug dvi sekundes aukštyn, viena sekundė traukimui, dvi sekundės žemyn, prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Jei ant grindų ištiestomis rankomis virš galvos jaučiate suspaudimą pečiuose, šiek tiek pastatykite rankas į Y formą vietoj tiesios padėties virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant Supermano pakėlimą ir traukimą prie krūtinės?

Traukimo fazėje pagrindiniai varikliai yra platusis nugaros raumuo, o erector spinae, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys išlaiko pakeltą Supermano poziciją. Vidurinės nugaros raumenys, tokie kaip trapecijos ir užpakalinės pečių dalys, padeda, kai alkūnės leidžiamos žemyn.

Ar Supermano pakėlimas ir traukimas prie krūtinės tinka pradedantiesiems?

Taip, nes naudojamas tik kūno svoris ir nedidelė judesio amplitudė. Pradedantieji turėtų pakelti krūtinę ir kojas saikingai ir sutelkti dėmesį į rankų kelią nuo padėties virš galvos iki šonų.

Kuo Supermano pakėlimas ir traukimas prie krūtinės skiriasi nuo paprasto Supermano?

Paprastas Supermano pratimas tik pakelia krūtinę, rankas ir kojas, o ši versija dar prideda alkūnių traukimą iš padėties virš galvos. Ši papildoma fazė treniruoja platsįjį nugaros raumenį traukimo lanku, o ne tik izometrinio sulaikymo būdu.

Ar šis pratimas padės man geriau trauktis ant skersinės?

Gali, kaip papildoma priemonė. Judesys nuo rankų virš galvos iki alkūnių moko pradėti traukimą iš ištemptos platausiojo nugaros raumens padėties ir naudoti mentes, o tai persiduoda atliekant lengvintus traukimus ant skersinės ir traukimą prie krūtinės treniruoklyje.

Kodėl apatinės nugaros raumenys man pavargsta greičiau nei platusis nugaros raumuo?

Erector spinae viso pakartojimo metu laiko krūtinę ir kojas nuo grindų, todėl jie greitai pavargsta, jei keliate per aukštai arba per mažai ilsitės tarp pakartojimų. Sumažinkite pakėlimo aukštį ir visiškai nuleiskite liemenį tarp pakartojimų, kad nugara galėtų pailsėti.

Ar kojos turėtų likti pakeltos visą laiką?

Kojos kyla kartu su krūtine pradžioje ir kontrolingai leidžiasi žemyn kiekvieno pakartojimo pabaigoje. Bandymas išlaikyti jas ore per visą traukimą dažniausiai lemia per didelį apatinės nugaros dalies išlinkimą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei gulėti veidu žemyn nepatogu?

Traukimas su guma atsistojus arba pasilenkus treniruoja panašų platausiojo nugaros raumens lanką be stuburo išlinkimo, o tiesių rankų traukimas bloke dengia tą patį kelią nuo padėties virš galvos iki klubų.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti atliekant Supermano pakėlimą ir traukimą prie krūtinės?

Du ar trys rinkiniai po aštuonis–dvylika lėtų pakartojimų tinka daugumai žmonių. Kadangi tai pratimas su savo kūno svoriu, pirmenybę teikite sklandžiai kontrolei, o ne dideliam pakartojimų skaičiui.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Daugumai sveikų žmonių taip, jei pakėlimas lieka žemas ir kontrolingas ir nėra skausmo. Jei turite nugaros problemų istoriją, iš pradžių laikykite kojas nuleistas arba pasitarkite su kvalifikuotu specialistu prieš pridėdami visą pakėlimą.