Stovint Gilus Įkvėpimas Ir „maldos“ Rankų Plėtimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Stovint gilus įkvėpimas ir „maldos“ rankų plėtimas yra pratimas su savo kūno svoriu, atveriantis krūtinę, kuriame lėtas, pilnas įkvėpimas derinamas su sąmoningu rankų judesiu nuo „maldos“ pozicijos prieš krūtinę iki plačios V formos virš galvos. Stovėdami tiesiai, kojas praplatus maždaug per klubų plotį, suspauskite delnus arba susipynusius pirštus prieš krūtinkaulį, giliai įkvėpkite, o iškvėpdami atitraukite rankas vieną nuo kitos ir pakelkite jas aukštyn bei į šonus, kol jos išsities įstrižai virš pečių. Atrodo paprastai, tačiau šonkaulių plėtimosi ir rankų judesio derinys krūtinei ir priekiniams pečiams suteikia tikrą atsivėrimo efektą.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo, vairuoja arba susikūprinę žiūri į telefoną. Tokie įpročiai traukia pečius pirmyn ir sutrumpina krūtinės raumenis, dėl ko pamažu suapvalėja viršutinė nugaros dalis. Stovint gilus įkvėpimas ir „maldos“ rankų plėtimas veikia priešinga kryptimi: jis ilgiau ištempia krūtinę, skatina menčius grįžti atgal ir moko užpildyti krūtinės ląstą iki galo, o ne paviršutiniškai kvėpuoti tik viršutine krūtinės dalimi. Kadangi pratimui nereikia jokios įrangos ir beveik jokios vietos, jis lengvai telpa į rytinę rutiną, apšilimą prieš spaudimo pratimus arba atvėsimą po viršutinės kūno dalies treniruotės.

Pagrindiniai raumenys, dirbantys šiame pratime, yra krūtinės raumenys, ypač viršutinės krūtinės skaidulos prie raktikaulio, taip pat priekinė pečių dalis. Kvėpavimo dalis į darbą įtraukia ir tarpšonkaulinius raumenis bei diafragmą, o tiesios stovėsenos išlaikymas ramiai aktyvina liemens raumenis ir raumenis palei stuburą. Čia nesistengiate spaudti didelio krūvio; vertė slypi amplitude, valdyme ir kvėpavimo ritme, o ne pastangose ar greityje.

Paruošimas svarbesnis, nei iš pirmo žvilgsnio atrodo. Kojų padėtis, stuburo laikysena ir rankų padėtis lemia, kiek realiai atsivers krūtinė. Jei stovite laisvai, su apvalia viršutine nugara, rankos gali judėti, bet krūtinė beveik negauna naudos. Stovėkite tolygiai paskirstę svorį, šonkauliai virš dubens, ir kiekvieną kartą pradėkite nuo tikros „maldos“ pozicijos prie krūtinkaulio, kad plėtimo judesys einama pilna ir simetriška trajektorija.

Kad pratimas atliktas gerai, judėkite lėtai ir sinchroniškai su kvėpavimu: giliai įkvėpkite „maldos“ pozicijoje, tada iškvėpkite, kai rankos plėšiasi į šonus ir aukštyn, ir kiekvieną kartą baigkite trumpu sulaikymu plačioje V formoje, prieš vėl sugrąžindami rankas. Venka kelti pečių link ausų ir venka įlinkti apatine nugara, kad pakeltumėte rankas aukščiau. Daugumai žmonių gerai veikia penkios–dešimt lėtų pakartojimų, o naudoti jį galima kasdien, nes krūvis kūnui švelnus ir atsigavimas beveik nesudaro problemų.

Saugumo atžvilgiu tai mažai rizikingas judesys, bet judėkite tik iki patogaus ištempimo. Jei jaučiate įspaudimą priekinėje peties dalyje arba įtampą kakle, sumažinkite rankų aukštį arba šiek tiek susiaurinkite V kampą. Kvėpuodami laikykite atpalaiduotą žandikaulį ir veidą, o iškvėpimas tegu veda rankų judesį, vietoj to, kad rankas „stumtumėte“ į padėtį jėga.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, svoris tolygiai paskirstytas abiejose kojose, ir trumpam leiskite rankoms laisvai kabėti.
• Sujunkite delnus arba susipinkite pirštus prieš krūtinę, krūtinkaulio aukštyje, kad rankos lengvai remtųsi į krūtinkaulį „maldos“ pozicijoje.
• Patraukite pečius atgal ir žemyn, pailginkite kaklo galinę dalį ir sudėliokite šonkaulius virš klubų, kad stovėtumėte tiesiai, nepasvirdami atgal.
• Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip krūtinės ląsta plinta į šonus ir į krūtinę, kol rankos lieka suspaustos.
• Kai pradedate iškvėpti, atitraukite rankas vieną nuo kitos ir plėskite abi rankas į šonus ir aukštyn plačia įstriža trajektorija.
• Tęskite, kol rankos sudarys V formą virš pečių lygio, delnais į išorę arba aukštyn, ir toje atviroje pozicijoje palaikykite vieną–du sekundes.
• Viso plėtimo metu laikykite pečius toliau nuo ausų, kad atsivėrimas ateitų iš krūtinės ir menčių, o ne iš pečių kelimo.
• Kito įkvėpimo metu lėtai gražinkite rankas žemyn ir vėl sujunkite delnus prieš krūtinę, grįždami į „maldos“ poziciją.
• Atlikite penkis–dešimt lėtų, valdomų pakartojimų, vieną pilną kvėpavimo ciklą sulygindami su vienu rankų plėtimu.
• Po paskutinio pakartojimo nuleiskite rankas šonais, įkvėpkite vieną normalų kvėpavimą ir pastebėkite skirtumą krūtinės ir pečių padėtyje, prieš tęsdami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kylant rankoms pečiai slysta link ausų, sustokite ties ta vieta, kur prasideda kelimas, ir pirmuose užsiėmimuose dirbkite tik toje amplitude.
• Pasipriešinkite pagundai pasvirsti viršutine kūno dalimi atgal, kad rankos pakiltų aukščiau; tai įlinkdina apatinę nugarą ir krūtinės atsivėrimą pakeičia stuburo išsitięsimu.
• Įkvėpimo metu tvirtai spauskite delnus vieną prie kito — lengvas spaudimas sustiprina suvokimą apie krūtinkaulį ir plėtimo judesį daro sąmoningesnį.
• Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną; ilgesnis iškvėpimas natūraliai sutampa su rankų plėtimu į šonus ir padeda krūtinei atsipalaiduoti.
• Jei susipynę pirštai vargina riešus ar pečius, laikykite rankas nesujungtas ir tiesiog spauskite pirštų galiukus vieną prie kito prie krūtinkaulio.
• Laikykite kojas prispaustas prie grindų, o kelius švelnius, bet negiliai sulenktus; svorio perkelimas iš kojos į koją sulaužo rankų trajektorijos simetriją.
• Dažna klaida — skubinti plėtimą, kad jis taptų paprastu rankų kėlimu; jei nespėjate užbaigti iškvėpimo, kol rankos pasiekia viršutinę tašką, sulėtinkite rankas.
• Jei jaučiate durstymą priekinėje vieno peties dalyje, sumažinkite galutinį rankų kampą, kad V formos galas baigtųsi arčiau pečių lygio, o ne virš galvos.
• Naudokite tai prieš spaudimus gulint, atsispaudimus arba pratimus virš galvos kaip apšilimą, arba po jų — kaip būdą atstatyti krūtinės ilgį, kol kvėpavimas nurimsta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba stovint gilus įkvėpimas ir „maldos“ rankų plėtimas?

Pirmiausia jis veikia krūtinę, ypač viršutines krūtinės raumenų skaidulas, o priekiniai pečiai padeda plėšti rankas. Kvėpavimo dalis taip pat įtraukia diafragmą ir tarpšonkaulinius raumenis.

Ar stovint gilus įkvėpimas ir „maldos“ rankų plėtimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jis labai draugiškas pradedantiesiems, nes naudoja tik kūno svorį, o pasipriešinimas yra jūsų pati judesių amplitudė. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į lėtą kvėpavimą ir sustabdyti rankų plėtimą tame aukštyje, kuris jaučiasi kaip patogus ištempimas.

Kodėl man kyla pečiai, kai keliu rankas į V formą?

Viršutinis trapecinis raumuo perima darbą, kai krūtinei ir pečiams trūksta judrumo pasiekti tą aukštį. Susiaurinkite V formos kampą ir sąmoningai laikykite menčius patrauktus žemyn, kol jūsų amplitudė padidės.

Ar „maldos“ plėtimą atlikti įkvėpimo ar iškvėpimo metu?

Giliai įkvėpkite, kol rankos suspaustos, o plėskite rankas į šonus ir aukštyn iškvėpimo metu. Iškvėpimas, kai atsiveria krūtinė, padeda šonkauliams plėstis be įtampos.

Kiek pakartojimų daryti stovint gilų įkvėpimą ir „maldos“ rankų plėtimą?

Gerai veikia penkios–dešimt lėtų pakartojimų, vienas pilnas kvėpavimas kiekvienam pakartojimui. Kadangi judesys švelnus, galite kartoti kasdien arba naudoti prieš ir po viršutinės kūno dalies treniruočių.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei turiu įsitempusius pečius arba apvalią viršutinę nugarą?

Taip, ir tai vienas geriausių pasirinkimų tokioje situacijoje, nes jis tiesiogiai ištempia krūtinę ir skatina menčius grįžti atgal. Laikykite rankų trajektoriją patogią ir aukštį didinkite palaipsniui, o ne priversdami V formą virš galvos.

Ką galiu naudoti vietoj to, jei „maldos“ pozicija vargina riešus?

Praleiskite susipynusius pirštus ir tiesiog spauskite delnus arba pirštų galiukus prie krūtinkaulio, arba atlikite tą patį rankų plėtimą su atvirkščiais delnais. Krūtinės atsivėrimo nauda ateina iš kvėpavimo ir rankų trajektorijos, o ne iš rankų suspaudimo.

Ar normalu jaustis apsvaigusiam gilaus kvėpavimo metu?

Kartais gali pasirodyti lengvas svaigimas, jei kvėpuojate per stipriai arba sulaikote kvėpavimą tarp pakartojimų. Kvėpuokite sklandžiai, o ne maksimaliai, leiskite kiekvienam pakartojimui tekėti, ir atsisėskite, jei jausmas tęsiasi.

Kada geriausia naudoti stovintį gilų įkvėpimą ir „maldos“ rankų plėtimą treniruotės metu?

Jis gerai veikia kaip apšilimas prieš spaudimo ar pratimus virš galvos, ir kaip atvėsimas, kad vėliau atstatytumėte krūtinės ilgį. Daugelis žmonių jį naudoja ir atskirai ryte, kad sušvelnintų miego metu susiformavusią susikūprusią laikyseną.