Krūtinės Tempimas Sienų Kampe

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Krūtinės tempimas sienų kampe – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas kambario kampe, kur susirenka dvi sienos stačiu kampu. Vieną dilbį arba ranką padedate ant vienos sienos, kitą – ant kitos, maždaug pečių aukštyje, o paskui švelniai pasilenkiate kūnu į kampą, kad atsivertumėte krūtinė. Tai vienas paprasčiausių būdų vienu metu tolygiai ištempti abiejose krūtinės pusėse esančius raumenis, nes sienos veikia kaip fiksuoti rankų atramos taškai, o intensyvumą valdo jūsų kūno svoris.

Šis tempimas ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi prie stalo, vairuoja arba dirba kompiuteriu. Tokie įpročiai linkę traukti pečius į priekį ir trumpinti krūtinės raumenis, dėl ko susidaro apvalinti pečiai ir susikūprinusi viršutinė nugaros dalis. Biuro darbuotojai, „ofiso sportininkai“, plaukikai ir visi, kurie reguliariai atlieka spaudimo pratimus, gali jaustis geriau kelis kartus per savaitę taip atversdami krūtinę.

Pagrindiniai tempiami raumenys – krūtinės (pektoraliniai) raumenys priekinėje krūtinės dalyje, o Tempiant krūtinę dėmesio sulaukia ir priekinė pečių dalis bei raumenys tarp menčių. Kadangi abi rankos remiasi į sienas, tempimas tolygus iš kairės į dešinę, todėl lengviau pastebėti ir pašalinti asimetrinį sutrumpėjimą.

Kampo pasirinkimas svarbesnis, nei gali atrodyti. Stovėdami durų angos vietoje ar spausdami į vieną sieną vieną pusę apkraunate labiau nei kitą, o kampe galite laikyti abi rankas vienodame aukštyje ir kampu. Atstumas nuo kampo lemia, kaip stipriai jaučiamas tempimas, todėl intensyvumą galite tiksliai reguliuoti perkelę kojas keliais centimetrais arčiau ar toliau.

Kad pratimą atliktumėte gerai, lenkdamiesi laikykite kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų ir leiskite krūtine keliauti į kampą, o ne atkelkite dubenį atgal arba pernelyg išlinkite apatinę nugaros dalį. Tempimas turi jaustis kaip malonus traukimas krūtinės srityje ir priekinėje pečių dalyje, bet niekada kaip aštrus skausmas peties sąnaryje. Kvėpuokite lėtai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui atnešti šiek tiek daugiau atsipalaidavimo.

Naudokite šį tempimą kaip apšilimo dalį prieš viršutinės kūno dalies spaudimo pratimus, kaip pertrauką ilgo darbo dienos metu arba kaip atsipalaidavimą po krūtinės treniruotės. Laikykite poziciją dvidešimt–trisdešimt sekundžių, lėtai atleiskite ir pakartokite du–tris ciklus. Jei turite aktyvią peties traumą ar neseniai buvote operuotas, laikykite rankas žemiau ir lenkitės negiliai arba pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į kampą, kur susirenka dvi sienos, maždaug trisdešimt–šešiasdešimt centimetrų nuo kampo viršūnės.
• Iškelkite abi rankas į šonus ir padėkite po vieną dilbį arba ranką plokščiai ant kiekvienos sienos pečių aukštyje, kad alkūnės būtų šiek tiek žemiau pečių arba jų lygyje.
• Kiek paženkite viena koja į priekį ir švelniai sulenkite kelius, kad galėtumėte perkelti svorį į priekį nesuįžambinę kojų.
• Lengvai įtempti liemenį ir laikykite šonkaulis virš dubens, kad lenktumėtės kaip viena tiesi linija, o ne linkstumėte apatine nugaros dalimi.
• Lėtai lenkite krūtine link kampo, leiskite sienoms laikyti rankas vietoje, kol pajusite tolygų tempimą abiejose krūtinės pusėse ir priekinėje pečių dalyje.
• Išlaikykite galutinę poziciją dvidešimt–trisdešimt sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite tempimui su kiekvenu iškvėpimu šiek tiek gilėti.
• Jeigu viena pusė atrodo standesnė, perkeldami nedidelę svorio dalį link standesnės rankos toliau laikykite abi rankas ant sienų.
• Švelniai pasispauskite abiem rankomis ir lėtai, valdomai grąžinkite kūną į vertikalią padėtį, neštūkdami staigiai.
• Atsitraukite nuo sienų, kelis kartus pasukite pečiais, kad atstatytumėte padėtį, ir prireikus pakartokite du–tris ciklus.

Patarimai ir gudrybės

• Intensyvumą reguliuokite kojomis, ne rankomis: žingsnis arčiau kampo gilina tempimą, žingsnis atgal – jį palengvina, todėl pradėkite toliau ir pamažu artėkite.
• Dažna klaida – kelti pečius link ausų, kai lenkiamasi į priekį. Aktyviai spauskite rankas į sienas ir prieš lenkdamamiesi nuleiskite menčius žemyn.
• Venkite „sugriūti“ apatine nugaros dalimi. Jei tempimą jaučiate stubure, o ne krūtinėje, šiek tiek sutraukite liemenį ir lenkitės nuo kulkšnių kaip vientisas blokas.
• Jeigu priekinė peties dalis atrodo suspausta, laikykite alkūnes šiek tiek žemiau pečių aukščio; žemesnis rankų kampas perkelia dėmesį į krūtinę ir palieka sąnarį.
• Nešokinėkite galutinėje amplitudėje. Siena neduoda grįžtamojo ryšio kaip partneris, todėl lėtas, tolygus pasilenkimas yra saugiausias būdas rasti savo ribą.
• Jeigu viena pusė ženkliai standesnė, skirkite jai papildomus penkiolika–dvidešimt sekundžių, šiek tiek pasukdami liemenį link priešingos sienos, bet nesustodami liestis abiejomis rankomis.
• Pirmiausia sušildykite vietovę keliais rankos apsisukimais arba lengvais spaudimo judesiais, nes sušilęs raumuo ilginasi maloniau nei atvėsęs.
• Po kiekvieno pakartojimo atsistokite tiesiai ir kelioms sekundėms suspauskite menčius; taip kūnas išmoksta valdyti naują amplitudę, o ne tik joje apsilankyti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia krūtinės tempimas sienų kampe?

Pirmiausia tempiami krūtinės (pektoraliniai) raumenys priekinėje krūtinės dalyje, antraeiliškai – priekinė pečių dalis, o menčiams išsiskiriant švelniai atsiveria ir viršutinės nugaros raumenys.

Kodėl naudoti kampą, o ne vieną sieną ar durų angą?

Kampe abi rankas galima padėti ant dviejų atskirų paviršių tokiame pačiame aukštyje ir kampu, todėl tempimas tolygus abiejose pusėse. Durų anga dažnai priverčia griebtis nepatogiai, o viena siena apkrauna po vieną ranką.

Kiek toli nuo kampo turėčiau stovėti?

Pradėkite maždaug trisdešimt–šešiasdešimt centimetrų atstumu su lengvu tempimu, o kojas artinti po truputį tik tada, kai dabartinė padėtis atrodo lengva. Atstumas yra pagrindinis jūsų įrankis intensyvumui valdyti.

Ar krūtinės tempimas sienų kampe tinka pradedantiesiems?

Taip, jis labai draugiškas pradedantiesiems, nes gylį valdote kūno padėtimi ir nereikia jokios įrangos. Tiesiog pradėkite atsargiai ir laikykite tempimą malonaus traukimo, o ne įtampos lygyje.

Kiek laiko turėčiau laikyti tempimą?

Laikykite dvidešimt–trisdešimt sekundžių viename cikle ir pakartokite du–tris kartus. Apšilimui gerai tinka trumpesnės dešimties–penkiolikos sekundžių laikysenos; po treniruotės rinkitės ilgesnes.

Mano pečiai spragsi ar atrodo suspausti, kai keliu rankas aukštai. Ką pakeisti?

Nuleiskite rankas ir dilbius žemiau sienose, kad alkūnės būtų šiek tiek žemiau pečių aukščio, ir sumažinkite pasilenkimo gylį. Tempimas turėtų sugrįžti į krūtinę ir tolsta nuo peties sąnario; jei spaudimo pojūtis išlieka, sustokite ir pasitarkite su specialistu.

Ar galiu atlikti šį tempimą kiekvieną dieną?

Taip, jis pakankamai švelnus ir mažai apkraunantis, kad tiktų kasdieniam naudojimui – tai gera vidurdienio pertrauka visiems, kurių pečiai apvalėja nuo sėdimo darbo. Tiesiog laikykitės malonaus, o ne agresyvaus intensyvumo.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei neturiu kampo?

Tiks durų anga: padėkite po dilbį abiejose angos pusėse ir žengkite į priekį per klūpą – gausite labai panašų vienpusį krūtinės tempimą, arba naudokite durų staktą po vieną ranką ir keiskite puses.

Ar šio tempimo metu turėčiau jausti ką viršutinėje nugaros dalyje?

Švelnus atsivėrimo pojūtis tarp menčių yra normalus, nes menčiai išsiskiria, kai krūtinė platėja. Aštrus skausmas bet kur, ypač kakle ar stubure, reiškia, kad reikia atsitraukti ir patikrinti padėtį.

Kada geriausia atlikti krūtinės tempimą sienų kampe?

Jis puikiai tinka prieš viršutinės kūno dalies spaudimo pratimus kaip apšilimas, po krūtinės ar pečių treniruotės kaip atsipalaidavimas, taip pat bet kuriuo dienos metu, kai pečiai nuo sėdėjimo apvalėja į priekį.