Ėjimas Atgal Bėgimo Takeliumi

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Ėjimas atgal bėgimo takeliumi, dažnai vadinamas retro ėjimu, yra lygiai tai, ką skamba: jūs ėjunate priešinga kryptimi bėgimo takelio juosta lėtu, kontroliuojamu greičiu, veidu ne į priekį, o atgal. Bėgimo takelis tam idealus, nes juosta nustato pastovų tempą, o turėklai leidžia pasiremti, kol kūnas iš naujo išmoksta judesio modelio, kurio praktiškai niekada nenaudoja. Dauguma žmonių pradeda nuo 0,5–1 mph greičio, juostą laiko lygia ir pirmuosius užsiėmimus traktuoja tiek kaip koordinacijos pratimą, tiek kaip treniruotę.

Ėjimas atgal ženkliai keičia krūvį kojoms, lyginant su įprastu ėjimu. Vietoj atsispyrimo pėdos priekine dalimi jūs riedate nuo pirštų prie kulno, o tai apkrauna keturgalvį šlaunies raumenį kitoje judesio amplitudės dalyje ir mažiau spaudžia kelio priekinę dalį. Būtent todėl retro ėjimas dažnai pasirodo reabilitacijos ir grįžimo į treniruotes programose, ypač žmonėms, kurie atsargiai grįžta prie kelį apkraunančio aktyvumo. Užpakalinio šlaunies raumens, sėdmenys ir blauzdos taip pat dirba, kontroliuodami kiekvieną atvirkštinį žingsnį, o maži prie blauzdų sąnario esantys raumenys nuolat atlieka pusiausvyros darbą.

Be kojų, šis pratimas yra tikras koordinacijos ir propriocepcijos iššūkis. Ėjimas atgal priverčia smegenis apdoroti eiseną nepažįstama tvarka, o tai patobulina pusiausvyrą ir kūno suvokimą taip, kaip ėjimas pirmyn nebepadaro, kai jis jau tapo automatizuotas. Dėl to tai naudinga ne tik kaip švelnus kelio apkrovos būdas, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dirba prie atsparumo kritimams, ir sportininkams, norintiems žemo poveikio būdu paįvairinti apšilimą arba stabilios būsenos kardio.

Paruošimas čia svarbesnis nei beveik bet kuriame kito bėgimo takelio užsiėmime. Įlipti ir nulipti nuo juostos stovint netinkama kryptimi yra rizikingiausia pratimo dalis, todėl mašina turi būti beveik sustabdyta, greitis nustatytas žemas, o abu turėklai — lengvai pasiekiami, kol apsisukate. Jei jūsų bėgimo takelis turi saugos raktą, prisekite jį, ir atlaisvinkite erdvę už nugaros nuo visko, per ką galėtumėte užkliūti, jei netikėtai žengtumėte nuo juostos.

Paties atlikimo metu elkitės sąmoningai. Stovėkite išsitiesę, o ne atsiloškę ar išsikėlę kaklą žiūrėdami per petį, ženkite trumpesnius žingsnius nei įprastas jūsų žingsnis ir leiskite lengvam pirštų gripui ant turėklų tik šiek tiek padėti išlaikyti pusiausvyrą. Kai pasitikėjimas savimi per kelis užsiėmimus augs, galite pamažu didinti greitį, pridėti nedidelį kilimą arba ilginati ėjimo intervalus. Prieš lipdami žemyn visiškai sustabdykite juostą ir lipkite taip pat, kaip lipote: lėtai, abiem rankomis laikydamiesi turėklų.

Instrukcijos

• Stovėkite ant bėgimo takelio šoninių bėgelių veidu į valdymo pultą, kai juosta sustabdyta, ir nustatykite 0,5–1 mph greitį be kilimo.
• Tvirtai suimkite abu turėklus, tada atsargiai pasisukite arba persikeltokite taip, kad nugaros būtumėte veidu į valdymo pultą, o kojos vis dar stovėtų ant nejudamų šoninių bėgelių.
• Jei bėgimo takelis turi saugos raktą, prisekite jį prie drabužių ir įsitikinkite, kad erdvė už mašinos yra laisva.
• Kai juosta pradeda judėti, vieną koją ženkite ant jos centro, tada pritraukite kitą koją, kad stovėtumėte juostos viduryje, švelniai sulenkę abu kelius.
• Stovėkite išsitiesę, lengvai įsukite liemenį ir žiūrėkite į priekį, o ne apsiversdami žiūrėkite atgal.
• Ženkite atgal viena koja, pirmiausia padėdami pėdos priekinę dalį ir riedėdami atgal link kulno, tada perjunkite kojas ir įsitraukite į ritmą.
• Žingsniai turi būti trumpesni nei įprastas ėjimo žingsnis, o rankos tegul lengvai ilsisi ant turėklų — tik pusiausvyrai palaikyti.
• Tolygiai kvėpuokite per nosį ir burną, pritaikydami tempą taip, kad vis dar galėtumėte palaikyti pokalbį.
• Baigę tvirtai suimkite abu turėklus, jei reikia, dar pavaikščiokite vietoje ir palaukite, kol juosta sustos, arba paspauskite stop mygtuką.
• Nulipkite ant šoninių bėgelių po vieną koją, tada apsisukite veidu į valdymo pultą ir ženkite žemyn nuo mašinos.

Patarimai ir gudrybės

• Atsispirkite norui anksti didinti greitį; ėjimas atgal atrodo nevikrus, kol nervų sistema prisitaiko, ir dauguma pakliuvimų nutinka per pirmus du užsiėmimus.
• Neremkitės liemeniu atgal ir nelenkite klubų, kad pasiektumėte atgal; jei pastebite, kad tai darote, trumpinkite žingsnį, kol liemuo vėl išsitiesia virš klubų.
• Venkite nuolat sukti kaklą, kad patikrintumėte, kur esate; išsirinkite tašką priešais save ir pasitikėkite turėklais bei juostos ilgiu.
• Mirtinas gripas ant turėklų perima krūvį iš kojų ir virsta pratimą pakibimu ant turėklų; kai jausitės stabiliai, laikykitės tik pirštų galiukais arba viena ranka.
• Jeigu jūsų keliai nesąmoningai krenta link pirštų ar jaučiate spaudimą kelio priekyje, pirmiausia dar labiau sulėtinkite juostą, prieš keisdami ką nors kitą.
• Pirmuose keliuose užsiėmimuose visiškai atsisakykite kilimo; nedidelis pakilimas ėjant atgal pakeičia pusiausvyros reikalavimus daug labiau nei ėjant pirmyn.
• Mūvėkite plokščius, neslystančius batus ir dukart suriškite raiščius; laisva avalynė juntama daug ryškiau, kai pėda nusileidžia kulnu paskutinė.
• Keletą kartų pasipraktikuokite apsivertimo manevrą su visiškai sustabdyta juosta, prieš darydami tai treniruotės metu; įlipti ir nulipti yra pats sudėtingiausias viso pratimo momentas.
• Iš pradžių užsiėmimus laikykite trumpais — penkias dešimt minučių — ir ilginę trukmę, o tik po to didinkite greitį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia ėjimas atgal bėgimo takeliumi?

Pirmiausia dirba keturgalvis šlaunies raumuo, kuris kontroliuoja kiekvieną atgalinį žingsnį, su pastoviu užpakalinio šlaunies raumens, sėdmenų ir blauzdų prisidėjimu. Raumenys aplink blauzdų sąnarius taip pat nuolat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą judančioje juostoje.

Kodėl eiti atgal, o ne pirmyn bėgimo takeliu?

Atvirkštinis eisenos modelis apkrauna kojas kitaip, ypač kelią, ir reikalauja daug daugiau pusiausvyros bei koordinacijos. Tai dažnas pasirinkimas reabilitacijoje ir naudingas žemo poveikio stimuliavimo pasikeitimas įprastose treniruotėse.

Ar ėjimas atgal bėgimo takeliumi saugus pradedantiesiems?

Taip, jei greitis lieka labai žemas, naudojami abu turėklai, o juosta sustabdyta lipant ant jos ir nuo jos. Nebizmo jausmas yra normalus ir paprastai išnyksta per kelis užsiėmimus.

Kokį greitį naudoti ėjimui atgal bėgimo takeliumi?

Pradėkite nuo 0,5–1 mph be kilimo ir didinkite tempą tik tada, kai galite ėjoti kelias minutes nebesižiūrėdami į kojas ar stipriai nesilaikydami turėklų. Didinkite mažais žingsniais, apie 0,2 mph.

Ar turėčiau laikytis turėklų visą laiką?

Naudokite juos laisvai, kol mokotės, bet kai jausitės stabiliai, siekite tik lengvo pirštų galiukų palietimo. Stiprus griptas perima darbą iš kojų ir mažina pusiausvyros naudą.

Ar galiu pridėti kilimą ėjimui atgal bėgimo takeliumi?

Taip, bet tik tada, kai lygus ėjimas atgal tapo automatinis. Nedidelis kilimas padidina krūvį sėdmenims ir užpakaliniam šlaunies raumeniui, todėl pridėkite jį palaipsniui, tuo metu nuleisdami greitį.

Kuo ėjimas atgal skiriasi nuo ėjimo pirmyn dėl kelių?

Atvirkštinis žingsnio modelis keičia, kaip apkraunamas kelio sąnarys, ir daugiau dėmesio skiria keturgalvį šlaunies raumeniui kitoje judesio amplitudės dalyje. Būtent todėl retro ėjimas dažnai naudojamas kelio reabilitacijos programose.

Kokia dažniausia klaida darant ėjimą atgal bėgimo takeliumi?

Per ilgi ir per greiti žingsniai, kurie atkelia liemenį atgal ir apsunkina pusiausvyrą. Jei jaučiatės nestabiliai, pirmiausia trumpinkite žingsnį ir lėtinkite, prieš keisdami ką nors kitą.

Kuo galima pakeisti, jei neturiu bėgimo takelio?

Ėjimas atgal per atvirą grindų plotą, ilgą koridorių arba koridoriuje šalia sienos veikia tą patį judesio modelį be mašinos. Tik laikykite erdvę laisvą ir pradėkite lėčiau, nei atrodo būtina.

Kiek turėtų trukti ėjimo atgal bėgimo takeliumi užsiėmimas?

Penkios–dešimt minučių yra gana daug pradedant, kaip atskiras blokas arba suskaidytas į trumpus intervalus su pertraukomis. Siekite dvidešimties minučių ar daugiau, kai koordinacija ir komfortas pagerės.