Kokius raumenis dirba pratimas „Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu“?

Pagrindiniai raumenys – platieji nugaros raumenys, kurie išsitempia, kai rankos siekia virš galvos, ir sutrumpėja, kai traukiate alkūnes žemyn. Apatinė nugaros dalis, viršutinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakalinės šlaunies raumenys padeda keldami krūtinę ir kojas nuo takelio.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto supermeno?

Paprastame supermene rankos visą laiką lieka ištiestos virš galvos, o pratime „Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu“ pridedama traukimo fazė, kurioje alkūnės leidžiasi žemyn link šonkaulių. Taip plaatieji nugaros raumenys treniruojami per traukimo veiksmą, o ne tik laikomi įtampoje.

Ar „Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu“ tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jam nereikia jokios įrangos ir krūvis mažas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnių kojų pakėlimų ir trumpesnių sulaikymų, o paskui palaipsniui didinti aukštį ir įtampos laiką, gerėjant kontroliai.

Ar tai gali pakeisti lat pulldown ar traukimasis ant skersinio?

Šis pratimas gali treniruoti tą patį raumenį mažo krūvio būdu, bet negali pilnai pakeisti traukimo su svoriais, kai tikslas tampa jėga. Jis geriausiai tinka kaip apšilimas, papildomas pratimas arba pakaitalas, kai nėra įrangos.

Kodėl jaučiu apatinę nugarą, o ne plačiuosius nugaros raumenis?

Tai paprastai reiškia, kad per aukštai keliate liemenį ir kojas, leisdami erector spinae dominuoti. Sumažinkite amplitudę, laikykite pilvo įtempimą lengvą ir pabrėžkite alkūnių traukimą žemyn link klubų, o ne aukštesnį pakėlimą.

Kokį aukštį turėčiau kelti kojas kojų kėlimo fazėje?

Keli centimetrai nuo takelio pakanka, jei tik keliai lieka tiesūs ir dirba sėdmenys. Maksimalaus aukščio siekimas paprastai pernelyg išlinkina apatinę nugarą ir nukelia įtampą nuo numatytų raumenų.

Kuo galiu pakeisti mankštos takelį?

Sulankstytas rankšluostis arba kilimu dengta grindis puikiai tinka. Jums tereikia pakankamo pamušalo po klubais ir šonkauliais, kad būtų patogu gulėti veidu žemyn.

Kiek kartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Du–trys rinkiniai po aštuonis–dvylika valdomų kartojimų – puikus pradžios taškas. Kadangi krūvis mažas, sutelkite dėmesį į tempą ir traukimo kokybę, o ne į dar didesnį kartojimų skaičių.

Ar tai saugu žmonėms su jautria apatine nugaros dalimi?

Daugelis žmonių su lengvu apatinės nugaros jautrumu šį judesį toleruoja gerai, nes grindis riboja amplitudę, tačiau turėtumėte kelti nedidelius aukščius ir sustoti, jei skausmas didėja. Visi, kuriems diagnozuota nugaros problema, prieš atlikdami šį pratimą turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą.

Supermenas Su Lat Pulldown Ir Kojų Kėlimu

Kūno dalis: Nugara Raumuo: Nugara Inventorius: Pratimų kilimėlis

Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint veidu žemyn ant takelio, kuriame du veiksmai sujungiami į vieną kartojimą: gulint atliekamas rankų traukimas žemyn ir kojų pakėlimas. Pradedate visiškai išsitiesę, rankos ištiestos virš galvos, tada traukiate alkūnes žemyn link šonkaulių, tarsi atliktumėte lat pulldown be skersinio, o kojos jūsų kyla nuo grindų. Rezultatas – visa nugaros pusės susitraukimas, treniruojantis plačiuosius nugaros raumenis ir ištemptoje pozicijoje virš galvos, ir atliekant traukimo funkciją.

Šis pratimas naudingas visiems, kas nori treniruoti plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį be blokų treniruoklio, skersinio traukimui ar svorių. Tai dažnas pasirinkimas namų treniruotėse, apšilimo rutinose prieš traukimo dienas ir reabilitacinėse programose, kur pageidaujamas valdomas, mažo krūvio nugaros darbas. Kadangi liemuo lieka prispaustas prie grindų, jis taip pat apkrauna raumenis palei stuburą ir sėdmenis, kurie turi laikyti kojas pakeltas prieš gravitaciją.

Čia platieji nugaros raumenys dirba dvejopai. Pirma, jie priešinasi ištempimui, kai rankos siekia virš galvos. Antra, jie varo traukimą žemyn, kai alkūnės leidžiasi žemyn ir link šonų, panašiai kaip atliekant straight-arm pulldown. Tuo metu erector spinae tiesina stuburą, kad pakeltų krūtinę, o sėdmenys ir užpakalinės šlaunies raumenys kelia kojas. Būtent pečių tiesimo ir klubo tiesimo derinys šį judesį daro veiksmingą laikysenai ir nugaros ištvermei.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Gulint ant takelio su kojomis kartu, pirštais atgręžtais žemyn ir rankomis pilnai ištiestomis virš galvos, platieji nugaros raumenys atsiduria išilgintoje pozicijoje, kurioje traukimas žemyn iš tikrųjų gali įvykti. Jei rankos pradedamos sulenktos arba rankos lieka prie pečių, judesio amplitudė sutrumpėja ir platieji nugaros raumenys praranda ištempimą. Lengvas pilvo įtempimas prieš pakėlimą apsaugo apatinę nugaros dalį nuo pernelyg stipraus išlinkimo.

Kad atliktumėte gerai, pirmiausia mąstykite apie ilgį, o tik tada apie aukštį. Keldamiesi ištieskite rankas ir kojas vienas nuo kito, tada traukite alkūnes žemyn link klubų, o ne išskleiskite jas plačiai. Laikykite kaklą neutralų, žiūrėdami į grindis, ir nešokite staiga į pakeltą poziciją. Lėti, valdomi kartojimai su trumpu sulaikymu viršuje nugaros jėgai duos daugiau nei greiti, šokinėjantys kartojimai.

Dažniausi naudojimo atvejai – nugaros treniruotės namuose, laikysenos programos, skirtos apvalioms pečiams, ir naudojimas kaip paruošiamasis pratimas prieš lat pulldown, traukimus į juosmenį ar traukimasis ant skersinio. Žmonės, kurie ilgai sėdi, dažnai pastebi, kad šis judesys padeda vėl pajusti plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, nes šie raumenys dienos metu paprastai būna ištiesti ir neaktyvūs. Nutraukite rinkinį, jei jaučiate dilgčiojimą pečiuose ar apatinėje nugaros dalyje, o ne raumeninį darbą.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Supermenas Su Lat Pulldown Ir Kojų Kėlimu

Instrukcijos

Atsigulkite veidu žemyn ant mankštos takelio, kojos tiesios ir kartu, pėdų nugara remiasi į grindis.
Ištieskite abis rankas tiesiai virš galvos taip, kad rankos būtų vienoje linijoje su pečiais arba truputį plačiau jų, delnais žemyn.
Lengvai įtempkite pilvą ir leiskite kaklai kabėti truputį virš takelio, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.
Iškvėpkite ir pradėkite kartojimą traukdami alkūnes žemyn ir link šonkaulių, tarsi atliktumėte lat pulldown, kartu keldami tiesias kojas nuo grindų.
Įtempkite raumenis galinėje pozicijoje – alkūnės prie šonų, krūtinė keliais centimetrais nuo takelio, kojos pakeltos už jūsų.
Sulaikykite susitraukimo poziciją vieną–dvi sekundes, laikydami aktyvius sėdmenis ir viršutinę nugaros dalį, o ne stengdamiesi pasiekti maksimalų aukštį.
Valdomai grįžkite ta pačia kryptimi – ištieskite rankas atgal virš galvos ir lėtu, tolygiu tempu nuleiskite kojas ant takelio.
Įkvėpkite grįždamas ant grindų ir vėl įtempk pilvą prieš kitą kartojimą.
Atlikite numatytus kartojimus, tada dar gulėdamas ištempk plačiuosius nugaros raumenis rankas ištiesęs virš galvos, o tik tada atsistok.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – pavertiš šį pratimą paprastu supermenu, kai rankos iš tikrųjų nėra traukiamos žemyn. Jei rankos visą laiką lieka ištiestos virš galvos, sutelk dėmesį į alkūnių varymą link klubų kiekvieną kartojimą.
Neleisk alkūnėms per traukimą žemyn išsiskleisti plačiai. Laikyk jas judančias žemyn arčiau šonkaulių, kad dirbtų platieji nugaros raumenys, o ne viršutinė trapecijos dalis.
Jei po rinkinio skauda apatinę nugarą, sumažink, kokį aukštį kelias kojas. Aukštis nėra tikslas; svarbu pajusti sėdmenis ir nugarą dirbant kartu.
Laikyk smakrą prispaustą ir žiūrėk į takelį. Kelti žvilgsnį aukštyn kėlimo metu yra dažnas įprotis, kuris sukelia papildomą įtampą, bet neprideda nieko traukimui.
Keldamas kojas ištiesk pėdų pirštus ir laikyk kelis tiesius. Sulenkti keliai sutrumpina judesį ir leidžia kojams „apsirauti“ nuo grindų.
Čia tempas svarbiau už greitį. Dviejų sekundžių traukimas, trumpas sulaikymas ir dviejų sekundžių grąžinimas palaiko plačiuosius nugaros raumenis įtampoje, o greitas kartojimas leidžia gravitacijai atlikti darbą.
Jei nepajunti plačiųjų nugaros raumenų, pradėk kiekvieną kartojimą sąmoningai dar labiau ištiesdamas rankas prieš traukimą. Kuo stipresnis ištempimas, tuo lengviau pajunti traukimą žemyn.
Neužlaikyk kvapo. Iškvėpk keldamas ir traukdamas, įkvėpk leisdamasis atgal ant takelio.
Ant kietos grindies naudok takelį arba sulankstytą rankšluostį po klubais ir šonkauliais. Patogumas apatinėje pozicijoje leidžia susikoncentruoti į judesį, o ne į pasipriešinimą grindims.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pratimas „Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu“?
Pagrindiniai raumenys – platieji nugaros raumenys, kurie išsitempia, kai rankos siekia virš galvos, ir sutrumpėja, kai traukiate alkūnes žemyn. Apatinė nugaros dalis, viršutinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakalinės šlaunies raumenys padeda keldami krūtinę ir kojas nuo takelio.
Kuo tai skiriasi nuo paprasto supermeno?
Paprastame supermene rankos visą laiką lieka ištiestos virš galvos, o pratime „Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu“ pridedama traukimo fazė, kurioje alkūnės leidžiasi žemyn link šonkaulių. Taip plaatieji nugaros raumenys treniruojami per traukimo veiksmą, o ne tik laikomi įtampoje.
Ar „Supermenas su lat pulldown ir kojų kėlimu“ tinka pradedantiesiems?
Taip, nes jam nereikia jokios įrangos ir krūvis mažas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnių kojų pakėlimų ir trumpesnių sulaikymų, o paskui palaipsniui didinti aukštį ir įtampos laiką, gerėjant kontroliai.
Ar tai gali pakeisti lat pulldown ar traukimasis ant skersinio?
Šis pratimas gali treniruoti tą patį raumenį mažo krūvio būdu, bet negali pilnai pakeisti traukimo su svoriais, kai tikslas tampa jėga. Jis geriausiai tinka kaip apšilimas, papildomas pratimas arba pakaitalas, kai nėra įrangos.
Kodėl jaučiu apatinę nugarą, o ne plačiuosius nugaros raumenis?
Tai paprastai reiškia, kad per aukštai keliate liemenį ir kojas, leisdami erector spinae dominuoti. Sumažinkite amplitudę, laikykite pilvo įtempimą lengvą ir pabrėžkite alkūnių traukimą žemyn link klubų, o ne aukštesnį pakėlimą.
Kokį aukštį turėčiau kelti kojas kojų kėlimo fazėje?
Keli centimetrai nuo takelio pakanka, jei tik keliai lieka tiesūs ir dirba sėdmenys. Maksimalaus aukščio siekimas paprastai pernelyg išlinkina apatinę nugarą ir nukelia įtampą nuo numatytų raumenų.
Kuo galiu pakeisti mankštos takelį?
Sulankstytas rankšluostis arba kilimu dengta grindis puikiai tinka. Jums tereikia pakankamo pamušalo po klubais ir šonkauliais, kad būtų patogu gulėti veidu žemyn.
Kiek kartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?
Du–trys rinkiniai po aštuonis–dvylika valdomų kartojimų – puikus pradžios taškas. Kadangi krūvis mažas, sutelkite dėmesį į tempą ir traukimo kokybę, o ne į dar didesnį kartojimų skaičių.
Ar tai saugu žmonėms su jautria apatine nugaros dalimi?
Daugelis žmonių su lengvu apatinės nugaros jautrumu šį judesį toleruoja gerai, nes grindis riboja amplitudę, tačiau turėtumėte kelti nedidelius aukščius ir sustoti, jei skausmas didėja. Visi, kuriems diagnozuota nugaros problema, prieš atlikdami šį pratimą turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą.