Dvipulsis Pritūpimas Su Žingsniais Pirmyn Ir Atgal

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Dvipulsis pritūpimas su žingsniais pirmyn ir atgal yra pritūpimo su savo kūno svoriu variacija, jungianti gilius dalinius kartojimus su ėjimu skirtingomis kryptimis. Vietoj to, kad atsistotumėte visiškai tarp kartojimų, nusileidžiate į pritūpimą, apačioje atliekate du trumpus pulsus, žengiate pirmyn, vėl pritūpiate, o tada taip pat grįžtate atgal. Rankos visą laiką ištiestos priešais kūną – tai subalansuoja liemenį ir padeda išlaikyti krūtinę aukštai judant.

Šis judesis naudingas visiems, kurie nori ugdyti keturgalvių raumenų ištvermę ir kontrolę be jokios įrangos. Pulsai palaiko nuolatinę įtampą šlaunims, sėdmenims ir blauzdoms, o žingsniai pirmyn ir atgal prideda pusiausvyros bei koordinacijos elemento, kurio stacionarus pritūpimas neturi. Kadangi kiekvienas žingsnis keičia atramos pagrindą, stabilizatoriai aplink klubus, kelius ir kulkšnis turi dirbti sunkiau, kad išlaikytų jus stabiliais.

Paruošimas yra svarbesnis, nei daugelis manytų. Prieš pirmąjį pritūpimą kojos turi būti maždaug pečių plotyje, svoris paskirstytas per visą pėdą, o liemenis šiek tiek palinkęs į priekį nuo klubų. Ištiestos abi rankos tiesiai į priekį pečių aukštyje perkelia jūsų masės centrą į priekį, ir tai leidžia atsisėsti giliau, nepakeliant kulnų. Jei rankos nukrenta arba krūtinė sugriūva, judesys dažniausiai virsta pritūpimu su apvalia nugara, panašiu į good-morning.

Norėdami atlikti teisingai, nusileiskite, kol šlaunos bus beveik lygiagrečios grindims arba tiek, kiek leidžia jūsų klubai ir kulkšniai be diskomforto, tada du kartus atlikite pulsus aukštyn ir žemyn keliais centimetrais, neatsistodami. Iš ten žengkite viena koja pirmyn į naują poziciją, įsitaisykite ir nusileiskite į kitą pritūpimą, pakartodami dvigubą pulsą. Kai nueisite pasirinktą atstumą pirmyn, pakeiskite kryptį ir žengdami atgal grįžkite į pradinę vietą. Kiekvienas žingsnis turi nusileisti minkštai, kelis sekdami pėdos viduriu, o ne „griūvant“ į vidų.

Šis pratimas tinka kaip apšilimo aktyvatorius, baigiamasis „deginimo“ elementas po sunkesnio apatinių kūno dalių darbo arba kaip savarankiškas judesys namų ar viešbučio kambario treniruotėse, kur įrangos nėra. Jis taip pat praktiška mokymo priemonė pritūpimo gyliui ir kontrolei, nes lėtas tempo ir kartojamas darbas apatinėje padėtyje greitai atskleidžia silpnąsias vietas.

Dėl saugumo laikykitės tokio amplitudės, kurią jūsų keliai ir klubai gali kontroliuoti su neutralia nugara, ir stabdykite prieš bet kokį gniuždymo pojūtį ar kelio diskomfortą. Jei judesių amplitudė ribota, sumažinkite gylį ir sutelkite dėmesį į sklandžius pulsus ir tylų žingsniavimą, o ne priverskite gilesnį pritūpimą.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje, pirštus šiek tiek apversdami į išorę, svorį paskirstydami tolygiai abiem kojomis.
• Iškelkite abi rankas tiesiai į priekį pečių aukštyje, delnais vienas į kitą arba į priekį, ir įtampkite pilvo raumenis, tarsi pasiruošę lengvam stūmimui.
• Atkelkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami į gilų pritūpimą, laikydami kulnus plokščiai ant grindų ir krūtinę pakeltą.
• Apatinėje padėtyje du kartus atlikite pulsus aukštyn ir žemyn nedidele kelių centimetrų amplitude, visą laiką palaikydami įtampą šlaunyse.
• Iš antrojo pulso apačios žengkite viena koja pirmyn į naują poziciją, persitvarkykite kojas ir iškart nusileiskite į kitą pritūpimą.
• Atlikite tą patį dvigubą pulsą, tada tęskite žingsniavimą ir pulsavimą, kol nueisite pasirinktą atstumą pirmyn.
• Pakeiskite kryptį ir pakartokite modelį žengdami atgal, po vieną žingsnį ir vieną pritūpimą su dvigubu pulsą, kol grįšite į pradinę vietą.
• Įkvėpkite leisdamiesi į kiekvieną pritūpimą ir iškvėpkite atlikdami pulsą bei žengdami, palaikydami tolygų kvėpavimą, o ne sulaikydami jį.
• Viso serijos metu laikykite rankas ištiestas pečių aukštyje; nuleiskite jas tik poilsiui tarp serijų.
• Užbaikite seriją visiškai atsistodami, pakratydami kojas ir persitvarkydami stovėseną prieš kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – atsistoti tarp pulsų, nes tai paverčia seriją paprastais pritūpimais. Laikykite klubus įkrautus ir šlaunas įtemptas nuo pirmojo pulso iki pat žingsnio.
• Jei pulsų metu pakyla kulnai, praplatinkite stovėseną keliais centimetrais ir šiek tiek apverskite pirštus į išorę; rankos, ištiestos į priekį, jau turėtų padėti atsisėsti atgal.
• Neleiskite žingsniuojančios kojos keliui „griūti“ į vidų. Nukreipkite kelią link tos pačios pusės pėdos išorės, ypač žingsniuojant atgal, kai žmonės linksta skubėti.
• Iš pradžių ženkite mažesnius žingsnius, nei atrodo natūralu. Per dideli žingsniai priverčia daryti pritūpimo–atsitemidimo pasiekimą, kuris suapvalina apatinę nugarą leidžiantis į kitą pritūpimą.
• Kiekvieną žingsnį nuleiskite tyliai. Garsus, sunkus žingsnis dažniausiai reiškia, kad griūvate į pritūpimą, o ne leidžiatės kontroliuodami.
• Laikykite pulsus mažus ir ritmiškus, maždaug penkis–septynis centimetrus. Dideli atšokimai apačioje perkelia apkrovą ant kelio sąnario, o ne ant šlaunų raumenų.
• Jei pečiai pavargsta laikant rankas pakeltas, tai dalis pratimo, bet geriau trumpam nuleiskite rankas atsistatyti, nei leiskite joms kabėti kartojimo metu.
• Judėkite pirmyn tiesia linija, o žingsnius atgal naudokite kojų padėčiai patikrinti. Kreivi takai dažniausiai atskleidžia netolygų svorio paskirstymą tarp kojų.
• Kai keturgalviai raumenys dega ir žingsniai tampa netvarkingi, baigkite seriją. Kokybiški pulsai su kontroliuojamais žingsniais duoda daugiau nei papildomi kartojimai su sugriuvusia krūtine.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia dvipulsis pritūpimas su žingsniais pirmyn ir atgal?

Didžiąją dalį darbo atlieka keturgalviai šlaunies raumenys, nes pulsai juos laiko nuolatinėje įtempyje netoli pritūpimo apačios. Sėdmenys ir šlaunų raumenys (angl. hamstrings) padeda kylant, blauzdos stabilizuoja kiekvieną žingsnį, o liemens raumenys laiko liemenį tiesiai.

Kodėl šis pritūpimas naudoja pulsus vietoje pilnų kartojimų?

Pulsavimas apatinėje padėtyje palaiko šlaunų įtampą be poilsio viršuje, o tai ugdo raumenų ištvermę ir atskleidžia silpnas vietas pritūpimo gylyje. Tai taip pat sulėtina judesį, todėl lengviau išlaikyti kelius ir klubus geroje padėtyje.

Ar dvipulsis pritūpimas su žingsniais pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems?

Taip, jei laikysite pritūpimo gylį tokį, kokį galite kontroliuoti, ir žengsite mažus, apgalvotus žingsnius. Pradedantieji gali pradėti nuo mažiau žingsnių kiekviena kryptimi ir didinti atstumą, kai gerėja pusiausvyra ir kojų ištvermė.

Ar rankos turi būti ištiestos visą laiką?

Taip, rankos, ištiestos į priekį pečių aukštyje, subalansuoja klubų atsitraukimą atgal ir padeda išlaikyti krūtinę aukštai. Nuleidus rankas, liemenys dažniausiai per daug palinksta į priekį.

Kiek giliai turėčiau pritūpti kiekviename dvigubame pulse?

Leiskitės, kol šlaunos bus beveik lygiagrečios grindims arba tiek giliai, kiek leidžia klubai ir kulkšniai, išlaikant kulnus ant grindų ir neutralią nugarą. Patys pulsai keliauja vos keliais centimetrais virš tos apatinės padėties.

Kodėl pulsų metu mano keliais jaučiamas įtampas?

Dažniausios priežastys yra per agresyvus atšokimas apačioje, kelių „griūvimas“ į vidų arba pakilę kulnai. Sulėtinkite pulsus, laikykite kelį virš pėdos vidurio ir sumažinkite gylį, kol judesis taps sklandus.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei žingsniuoti man sunku?

Atlikite dvipulsius pritūpimus vietoje, be judėjimo, arba laikykitės už tvirtos kėdės ar sienos lengvai pusiausvyrai palaikyti žingsniuodami. Abu variantai išlaiko pulsavimo efektą, bet sumažina pusiausvyros reikalavimą.

Kiek žingsnių turėčiau nueiti kiekviena kryptimi?

Praktinis pradinis taškas – keturi–šeši žingsniai pirmyn ir tiek pat atgal, su dvigubu pulsą kiekviename pritūpime. Reguliuokite atstumą taip, kad paskutiniai kartojimai vis dar turėtų kontroliuojamus žingsnius ir tylų nusileidimą.

Ar galiu daryti dvipulsį pritūpimą su žingsniais pirmyn ir atgal kiekvieną dieną?

Kadangi tai ištvermės pratimas su savo kūno svoriu, dauguma žmonių gali jį atlikti dažnai, bet po pirmųjų treniruočių tikėkitės skaudančių šlaunų. Tarp intensyvesnių seansų palikite dieną atsigavimui, o trumpesnius, lengvesnius rinkinius naudokite kaip apšilimo variantą.