Drugelis Su Pasvirimu Į Priekį

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Drugelis su pasvirimu į priekį – tai tempimas sėdint, kuris imta klasikinę drugelio poziciją (pėdų pėdos paspaustos kartu, keliai nuleisti į šonus) ir papildo ją pasvirimu į priekį iš klubų. Būtent tas pasvirimas skiria šį variantą nuo paprastos versijos, kurią daugelis daro žiūrėdami televizorių: kai liemuo keliauja virš rankų, vidinės šlaunų pusės ir klubai patenka į daug gilesnį tempimą, o apatinė nugaros dalis taip pat švelniai pailgėja.

Šis judesis naudingas visiems, kurių klubai nuolat suglemba nuo sėdėjimo, taip pat sunkumų kilnotojams, atliekantiems gilius pritūpimus, bėgikams, dviratininkams ir žmonėms, praktikuojantiems kovos menus arba jogos tipo mobilumo darbą. Kadangi pritraukiamieji raumenys vidinėje šlaunies pusėje lemia, kiek keliai gali atsiskirti nuo kūno vidurio linijos, jų ilgio gerinimas tiesiogiai atsiliepia pritūpimo giliui, šoniniams judesiams ir patogiam sėdėjimui sukryžiavus kojas.

Parengiamoji padėtis svarbesnė, nei atrodo. Sėdynės kaulai turi likti įleisti į grindis, o Stuburas turi lenktis į priekį kaip viena ilga linija, o ne susisukti kupra. Laikydami pėdas arba kulkšnis, turite ką švelniai prie ko traukti – taip galite tiksliai reguliuoti intensyvumą netraukdami kelių. Lengvas alkūnių spaudimas į vidinę šlaunų pusę gali paskatinti kelius dar labiau atsileisti link grindų, tačiau tai turėtų būti pastovus spaudimas, o ne priverstinis veiksmas.

Norėdami atlikti teisingai, pirmiausia atsisėskite tiesiai, patraukite kulnis link kirkšnių į tokį atstumą, kad jaustumėte iššūkį, bet ne skausmą, o tada pasvirdami rankas keliaukite į priekį. Tempimas turėtų susikaupti vidinėje šlaunų pusėje ir klubų raukšlėse. Kvėpuokite lėtai ir leiskite keliams kiekvieno iškvėpimo metu nuslysti truputį žemiau, vietoj to, kad trykštumėte ar spaustumėte.

Numatykite šioje pozicijoje išbūti po 20–45 sekundes vienu metu, arba ilgiau, jei naudojate ją kaip atvėsimą ar vakarinį mobilumo ritualą. Ji gerai tinka po kojų treniruotės, po bėgimo arba atskirai lankstumo užsiėmime. Kadangi pozicija apkrauna kelius išorinės rotacijos kryptimi, visi, kam būdingas kelio diskomfortas, turėtų laikyti kulnis toliau nuo kūno ir remti šlaunis blokais ar pagalvėmis po keliais vietoj spaudimo žemyn.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save, tada suglauskite pėdų pėdas ir leiskite keliams atsiversti į šonus.
• Patraukite kulnis link kirkšnių, kol pajusite lengvą tempimą vidinėje šlaunų pusėje, ir suimkite pėdas arba kulkšnis abiem rankomis.
• Atsisėskite tiesiai ant sėdynės kaulų ir patraukite pečius atgal, kad stuburas prasidėtų ištiestas, o ne jau susisukęs.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir pasvirkite į priekį iš klubų, vesdami krūtine, o ne smakru.
• Tęskite rankų ėjimą į priekį grindimis, kol liemuo leidžiasi link pėdų, kiek įmanoma ilgiau laikydami nugarą plokščią.
• Sustokite taške, kuriame jaučiate stiprų, bet toleruotiną tempimą vidinėje šlaunų pusėje ir klubuose, o alkūnes atremkite prie vidinės šlaunų pusės arba švelniai paspauskite jas į šonus.
• Išbūkite pozicijoje, kvėpuodami lėtai ir giliai, leisdami keliams kiekvieno iškvėpimo metu atsipalaiduoti truputį arčiau grindų.
• Kad išeitumėte, grąžinkite rankas link kūno ir kilkite per krūtinę, išlaikydami pasvirimą valdomą, vietoj to, kad staigiai atsitiesintumėte.
• Atleiskite pėdas, leiskite keliams susiglausti ir ištieskite kojas, kad atsistatytumėte prieš kitą pakartojimą ar išlaikymą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – susisukti viršutinę nugaros dalį, kad galva priartėtų prie pėdų. Verčiau nukreipkite krūtinę į pėdas – gylis ateina iš klubų pasvirimo, o ne iš stuburo susivertimo.
• Jei jūsų keliai kabo aukštai virš grindų, atkiškite kulnis toliau nuo kirkšnių. Per arti patraukti kulniai su įsitempiais pritraukiamaisiais raumenimis apkrauna kelius ir tempimą paverčia kova.
• Niekada ne_trykškite ir nespaukite kelių žemyn rankomis. Alkūnės, atremtos prie vidinės šlaunų pusės, savaime duoda pakankamai švelnaus paskatinimo.
• Jei klubuose jaučiate suspaudimą pasvirdami, atsisėskite ant sulanksto.rankšluosčio ar žemos pagalvėlės, kad dubuo galėtų pasisukti į priekį, o ne liktų įstrigęs suglebęs.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu. Ir paišiojimas žiūrėti aukštyn, ir pakibusi galva sukuria įtampą, kuri priešinasi tempimui.
• Iškvėpkite pasvirdami į priekį ir išlaikymo metu palaikykite tolygų kvėpavimą – kvėpavimo sulaikymas paprastai priverčia vidinius šlaunų raumenis gintis ir priešintis.
• Prieš pasvirdami švelniai įtempkite sėdmenis. Tas nedidelis susitraukimas padeda dubeniui pasisukti į priekį ir dažnai prideda keletą papildomų gylio laipsnių.
• Įšilę klubai tempia geriau nei atvėsę. Tai daryti po treniruotės ar trumpo pasivaikščiojimo jausis visai kitaip nei ryte, ką tik atsikėlus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia Drugelis su pasvirimu į priekį?

Pagrindiniai taikiniai yra pritraukiamieji raumenys vidinėje šlaunies pusėje, taip pat gilieji klubo raumenys, sukantys šlaunį į išorę. Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys gauna lengvesnį tempimą, kai liemuo lankstosi į priekį.

Kokiu atstumu nuo kūno turėtų būti mano kulnys Drugelio su pasvirimu į priekį metu?

Pradėkite su kulnimis maždaug rankos ilgio iki dilbio ilgio atstumu nuo kirkšnių. Kuo arčiau patraukti kulnys, tuo labiau nusileidžia keliai ir tuo intensyvesnis tampa vidinės šlaunų pusės tempimas.

Ar gerai, jei mano keliai neliečia grindų?

Taip – keliai, ilsintys virš grindų lygio, daugumai žmonių yra normalu. Gravitacija ir atsipalaidavęs kvėpavimas laikui bėgant juos nuleis, o jų spaudimas jėga kelia tik kelio patempimo riziką.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti Drugelį su pasvirimu į priekį?

Išlaikykite 20–45 sekundes bendram lankstumui arba 1–2 minutes atvėsimo kontekste. Pakartokite 2–3 ratus, vėlesniuose išlaikymuose švelniai gilindami.

Mano apatinė nugaros dalis susisuka vos pasvirus į priekį. Kaip tai sutvarkyti?

Sumažinkite pasvirimo gylį ir sutelkite dėmesį į pasvirimą iš klubų su ilgu stuburu, arba atsisėskite ant mažos pagalvėlės, kad dubuis turėtų vietos pasisukti į priekį. Susisukimas perkelia tempimą nuo klubų ant stuburo.

Ar Drugelis su pasvirimu į priekį saugus žmonėms su kelio problemomis?

Gali būti, su modifikacijomis. Laikykite kulnis toliau nuo kūno, padėkite jogos blokus ar pagalves po šlaunimis, kad remtumėte kelius, ir sustokite, jei kelio sąnaryje jaučiate bet kokį aštrų ar spaudžiantį pojūtį.

Ar šį tempimą daryti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai tinka po treniruotės arba atskirame mobilumo užsiėmime, kai raumenys šilti. Prieš tai galima atlikti trumpą, švelnesnį išlaikymą, bet ilgi statiniai išlaikymai ant atvėsusių vidinių šlaunų raumenų yra mažiau produktyvūs.

Ką galiu naudoti vietoj Drugelio su pasvirimu į priekį, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Išbandykite gulinčią drugelio poziciją, kurioje pėdų pėdos suglaustos, gulint ant nugaros, arba stovintį pritūpą plačia laikysena su palenkimu į priekį. Abi versijos apima vidinę šlaunų pusę, nereikalaujant gilios sėdimos pozicijos.

Kodėl Drugelis su pasvirimu į priekį jaučiasi sunkesnis vienoje pusėje?

Dauguma žmonių turi pritraukiamųjų raumenų ar klubo lankstumo skirtumą tarp pusių. Pasvirdami šiek tiek pasukite liemenį link standesnės pusės, arba praleiskite papildomą išlaikymą, dirbdami tą pusę atskirai.