Tempimas Sėdint Nuo Ištiestų Kojų Iki Drugelio Pozicijos

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Tempimas sėdint nuo ištiestų kojų iki drugelio pozicijos – tai sėdima, savo kūno svorį naudojanti mobilumo mankšta, kuri vieno kontroliuojamo ciklo metu pereina tarp dviejų klubų padėčių. Pradedate sėdėdami tiesia nugara, abi kojos ištiestos tiesiai priešais jus, o delnai atremti į grindis šalia klubų arba šiek tiek už jų, kad palaikytų kūną. Iš šios padėties traukiate kulniukus link kūno ir leidžiate keliams atsiverti į šonus, kol pasiekiate klasikinę drugelio poziciją – pėdų padai susliejami – o po to vėl ištiesiate kojas plokščiai.

Tempimas labiausiai atitenka vidiniams šlaunų raumenims, traukiantiems kojas link kūno vidurio linijos, taip pat giliems klubo raumenims, kurie valdo šlaunies sukimąsi į išorę. Ištiestų kojų fazė papildomai švelniai ištempia užpakalinę šlaunų dalį ir blauzdas, o paremta sėdima padėtis leidžia apatinei nugarai ramiai dirbti, laikant liemenį tiesų. Kadangi judate tarp dviejų padėčių, o ne sustingstate vienoje, audiniai apkraunami palaipsniui ir galite tiksliai pajusti, kur iš tikrųjų baigiasi jūsų judesių diapazonas.

Šis judesis tinka visiems, kurių klubus nuolat suspaudžia sėdėjimas: biuro darbuotojams, vairuotojams ir sportininkams, kurie atlieka pritūpimus ar lenkimasis su sunkiais svoriais, bet niekada neperduoda tų sąnarių per priešingą diapazoną. Tai taip pat dažnas pasirinkimas apšilimui prieš apatinės kūno dalies treniruotę ir naudinga atstatymo priemonė po bėgimo ar dviračio, kai šlaunies pritraukiamieji ir klubų sukamieji raumenys ilgai būna suspausti siauroje padėtyje.

Pasiruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių manytų. Sėdėjimas ant sėdmenų kaulų, o ne už jų, tiesi stuburo linija ir rankos, kurios tikrai palaiko dalį svorio, lemia, ar jausite klubų tempimą, ar nugaros skundus. Laikykite dubenį neutralų, kol kojos keliauja į vidų ir į išorę; jei liemuo sugriūva kaskart, kai nukrenta keliai, tai signalas sumažinti diapazoną, o ne versti jį jėga.

Atlikimas sąmoningai lėtas. Įsivaizduokite, kad keliai brėžia lanką ore, kol kulniukai slenka link kūno ir nuo jo, o kvėpavimas visą laiką išlieka tolygus. Dažna klaida – siūbuoti keliais aukštyn ir žemyn arba leisti galvai ir pečiams prasisukti į priekį, norint atrodyti giliau. Pasipriešinkite abiem dalykams. Du ar trys sklandūs ciklai, palaikant drugelio galinę padėtį vieną ar du patogius kvėpavimus, paprastai pakanka, o jei klubai gerai reaguoja, seką vėliau treniruotės metu galite pakartoti.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų kojas ištiestas tiesiai prieš save, pėdos klubų pločiu, pirštai nukreipti į viršų.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų šalia klubų, išskleiskite pirštus ir švelniai atsiremkite, kad rankos pasidalytų krūvį, laikant liemenį tiesų.
• Atsisėskite ant sėdmenų kaulų, nugara ilga, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti žemyn, atokiau nuo ausų.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite krūtinę atvertą, kad kvėpavimas viso judesio metu išliktų lengvas.
• Iškvėpdami sulenkite kelius ir slyskite kulniukais link kūno, leisdami keliams sklandžiu lanku keliauti į šonus.
• Tęskite, kol pėdų padai susilies, o keliai pasieks patogią atvirą padėtį; laikykite liemenį tiesiu, o ne lenkitės į priekį.
• Pabūkite drugelio pozicijoje vieną ar du lėtus kvėpavimus, leiskite klubams atsipalaiduoti, nespausdami kelių žemyn.
• Grįžkite tuo pačiu keliu su kontrole: atverkite kelius, ištiesinkite kojas ir sklandžiai nuveskite pėdas atgal į ištiestą padėtį.
• Iškvėpkite, kai keliai artėja prie kūno, įkvėpkite, kai kojos grįžta į išorę, laikydami ritmą tolygų.
• Atlikite 2–4 ciklus, tada pailsėkite. Jei norite daugiau, prieš pradėdami kitą seriją vėl ištaisykite laikyseną ant sėdmenų kaulų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja kaskart, kai nukrenta keliai, prieš pradėdami atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės krašto, kad dubuo išsilygintų tiesiau.
• Nesiūbuokite keliais drugelio pozicijos apačioje; ramus laikymas leidžia šlaunies pritraukiamiesiems raumenims atsipalaiduoti, o ne sugriežtėti reaguojant į spaudimą.
• Kulniukus prie kūno laikykite tik tiek, kiek leidžia klubai; traukiant pėdas toliau už savo tikro diapazono, įtampa tiesiog perkeliama į kelius.
• Sujunkite pėdas per išorinius kraštus, o ne leiskite kulkšnims sugriūti – taip apsaugote kulkšnių sąnarius, kai keliai atsiverčia.
• Rankos turėtų būti aktyvi atrama, o ne pasyvus inkaras; jei pečiai kyla link ausų, suminkštinkite spaudimą per delnus ir vėl pailginkite kaklą.
• Kelius žemyn nukreipkite gravitacijos jėga, o ne rankomis; spaudimas šlaunis rankomis yra greitas kelias į pritraukiamųjų raumenų patempimą.
• Jei ištiesinant kojas laikysena atsilošia atgal, leiskite nedidelį kelių sulenkimą ištiestoje fazėje ir per savaites palaipsniui siekite tiesesnių kojų.
• Lėtinkite perėjimą tarp padėčių, o ne skubinkite ciklo; būtent keliavimas į vidų ir į išorę duoda daugiausiai mobilumo naudos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia tempimas sėdint nuo ištiestų kojų iki drugelio pozicijos?

Visų pirma jis veikia vidinę šlaunų dalį, taip pat gilius klubų sukamuosius raumenis. Ištiestų kojų fazė papildomai ištempia užpakalinę šlaunų dalį ir blauzdas, o tiesus liemuo švelniai palaiko stuburą supančius raumenis įsitempusius.

Ar šis tempimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviau prieinamų klubų tempimų, nes krūvį kontroliuojate savo rankomis ir pečiais. Pradedantieji turėtų tiesiog naudoti mažesnį kelių diapazoną ir laikyti liemenį tiesų, o ne stengti kelių priglausti iki grindų.

Ar turėčiau sulaikyti drugelio poziciją, ar nuolat judėti?

Šio pratimo vertė yra keliavimas tarp ištiestos ir drugelio padėčių, todėl laikykite ciklus lėtus ir nenutrūkstamus. Sustojimas vienam ar dviem kvėpavimams drugelio galinėje padėtyje pakanka; ilgas statinis laikymas paverčia jį kita tempimo rūšimi.

Kodėl mano keliai lieka aukštai ir niekada nepasiekia grindų?

Įtempti šlaunies pritraukiamieji ir klubų sukamieji raumenys yra dažniausia priežastis, o sprendimas – laikas ir nuoseklumas, o ne jėga. Leiskite gravitacijai dirbti, laikykite pėdų padus kartu ir tikėkitės, kad keliai palaipsniui nusileis per savaites reguliarios praktikos.

Ar galiu atlikti tempimą sėdint nuo ištiestų kojų iki drugelio pozicijos kasdien?

Taip, švelnus kasdienis keliavimas tarp padėčių daugumai žmonių yra pagrįstas, ypač jei sėdite ilgas valandas. Laikykite intensyvumą žemą, kad klubai reaguotų judrumu, o ne skausmu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Kelių spaudimas žemyn rankomis arba jų atšokimas, norint priversti judesių diapazoną. Abu dirgina vidinės šlaunies audinius; paremtas, kantrus laikymas duoda geresnių rezultatų su daug mažesne rizika.

Kada turėčiau atlikti šį tempimą – prieš treniruotę ar po jos?

Jis gerai veikia kaip apšilimo dalis prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą, nes klubus praveda per jų išorinį diapazoną, ir lygiai taip pat tinka atsipalaidavimui po treniruotės. Prieš treniruotę laikykite ciklus judančius; po jos drugelio pozicijoje užsibūkite kvėpavimą ilgiau.

Ką galiu naudoti, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Atsisėskite ant plonos pagalvėlės, sulankstyto rankšluosčio ar žemo pakopos krašto, kad pakeltumėte klubus ir lengviau išlaikytumėte tiesią padėtį. Pats judesis lieka lygiai toks pat.

Ar šis tempimas saugus, jei turiu kelio traumą?

Drugelio pozicija sukelia sukaminį krūvį keliams, todėl sumažinkite diapazoną taip, kad keliai niekada nejustų susisukę ar sugniaužti, ir sustokite, jei atsiranda simptomų. Jei kelio trauma neseniai įvyko arba tęsiasi, pirmiausia patvirtinkite judesį su kvalifikuotu specialistu.