Ėjimas Ant Švytuoklinio Treniruoklio

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Ėjimas ant švytuoklinio treniruoklio atliekamas ant stovimos eliptinės arba svirtinio tipo takosios mašinos, kur kojos keliauja fiksuotomis svirtimis tolygia, eliptine trajektorija, o rankos stumia ir traukia judančių rankenų komplektą. Skirtingai nei bėgimo takelyje, pėdos niekada nepalieka platformų, todėl judesys suteikia gyvo ėjimo ar ėjimo bėgiojimo ritmą be pasikartojančio pėdos atsispyrimo smūgio. Šis treniruoklis jus pastato vertikaliai, su nedideliu pasvirimu pirmyn – viena ranka siekia pirmyn, kai priešinga koja veržiasi į priekį, atkurdama natūralią eisenos mechaniką.

Šis pratimas tinka platiai žmonių ratui: pradedantiesiems, kurie stato aerobinį pagrindą, bėgikams, ieškantiems mažo poveikio sąnariams apsivyniojimo dienų, ir visiems, grįžtantiems po pertraukos, bet norintiems tikro kojų ir širdies darbo. Kadangi svirtys veda trajektoriją, jis prieinamas ir tiems, kas jaučiasi nestabilūs bėgimo takelyje, arba nori treniruotis toliau turėdami jautrius kelius, kurie nemėgsta kieto kontakto su žeme.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir sėdmenims, kai kiekviena koja ištiesiama žemyn ir atgal per žingsnį, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir blauzdos padeda atsigręžiant ir atsispyrus. Laikymasis už judančių rankenų įtraukia krūtinę, nugarą ir pečius, o liemuo išlieka aktyvus, kad išlaikytų jūsų kūną vertikaliai, kai galūnės kaitaliojasi. Ilgesnio žingsnio pabrėžimas ir spaudimas per kulną perkelia daugiau pastangų į sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis; greitesnis tempas su lengvesniu pasipriešinimu labiau linkęs į širdies ir kraujagyslių treniruotę.

Paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Sureguliuokite treniruoklį taip, kad kelis išliktų švelniai sulenktas žingsnio gale, o ne atsitrenktų tiesiai, ir nustatykite rankenų poziciją taip, kad rankos išsitiestų be pečių kėlimo. Stovėkite visa pėda plokščiai ant kiekvienos platformos, suimkite rankenas krūtinės aukštyje ir paleiskite pedalus iš visiškos sustojimo su vienu apgalvotu stūmimu, o ne staigiu sprintu.

Kad gerai atliktumėte, laikykite liemenį vertikaliai ir žiūrėkite pirmyn, stumkite kiekvieną pedalą pirmyn ir žemyn, tarytum greitai einantys į kalną, ir leiskite judančioms rankenoms natūraliai siūbuoti su jūsų žingsniu, o ne jėga jas valdyti. Kvėpuokite tolygiai, venkite stipraus suėmimo ir pasipriešinkite norui remtis kūno svoriu į rankenas, kas atima darbą iš jūsų kojų. Pabaikite palaipsniui mažindami tempą per paskutinę minutę ar dvi, kad širdies ritmas nusileistų prieš išlipdami.

Ėjimas ant švytuoklinio treniruoklio naudojamas apšilimams, pastovaus tempo kardio blokams, intervalams ir mažo poveikio ištvermės seansams. Laikykite pasipriešinimą ir tempą tokiuose lygiuose, kuriuos galite išlaikyti su švaria technika, ir leiskite žingsnio ilgiui išlikti tolygiam, o ne peržengti, nes perdėtas žingsnis laikui bėgant apkrauna klubus ir apatinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Užlipkite ant treniruoklio ir kiekvieną pėdą visiškai plokščiai padėkite ant pedalų platformos, per centrą, kad pėdos būtų nukreiptos tiesiai pirmyn.
• Nustatykite pasipriešinimą į žemą pradinį lygį ir sureguliuokite rankenų aukštį taip, kad jas galėtumėte suimti švelniai sulenktais alkūnėmis, atpalaiduotais pečiais.
• Stovėkite tiesiai su nedideliu pasvirimu iš kulkšnių pirmyn, lengvai įtempkite pilvo raumenis ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Stumkite vieną pedalą pirmyn ir žemyn, kad pajudintumėte svirtis, tada pernešite kitą koją, kad susidarytumėte tolygų ritmą.
• Leiskite priešingai rankai stumti rankeną pirmyn sinchroniškai su pirmaujančia koja, atkurdama natūralų eisenos rankų mostą.
• Veržkite kiekvieną žingsnį per kulną ir pėdos vidurį, visiškai ištiesindami klubą elipsės gale, kad įsitrauktų sėdmenys.
• Išlaikykite švelnų lenkimą keliuose žingsnio priekyje ir venkite užfiksuoti sąnarį ar siūbuoti liemeniu.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu visą laiką, iškvėpdami sunkesnėmis pastangomis intervalų metu ir niekada nesulaikykite kvėpavimo.
• Pabaigoje sumažinkite pasipriešinimą ir sulėtinkite tempą per paskutines vieną–dvi minutes, kol svirtys beveik sustos.
• Nulipkite po vieną pėdą, kai pedalei visiškai sustos, ir nuvalykite rankenas bei platformas.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – stipriai remtis į judančias rankenas, kas perkelia krūvį nuo kojų; lengvai padėkite rankas ant rankenų ir leiskite kojoms atlikti darbą.
• Trumpi, trūkčiojantys žingsniai mažina sėdmenų įsitraukimą; prailginkite žingsnį iki tokio taško, kur klubas išsitiesina už jūsų, bet sustokite prieš tai, kai dubuo pradeda siūbuoti.
• Jei kelis linksta į vidų pavargus, galvokite apie spaudimą kiekvienai platformai visu pėdos paviršiumi ir laikykite kelį tiesiai virš pėdos vidurio.
• Užsukus pasipriešinimą aukštai ir tada pedalavus mažais greitais žingsniais, prarandama svirties trajektorijos prasmė; pasirinkite pasipriešinimą, leidžiantį atlikti pilną, tolygų žingsnį.
• Pečių apvalinimas pirmyn link konsolės yra dažnas reiškinys; švelniai patraukite mentes atgal ir laikykite krūtinę atvirą, kad stūmimas ir traukimas tikrai veiktų viršutinę kūno dalį.
• Žiūrėkite į pedalus paleisdami, kad patikrintumėte pėdų poziciją, bet pagrindinio etapo metu laikykite galvą pakeltą, nes žiūrėjimas žemyn apvalina viršutinę nugaros dalį.
• Pradėkite kiekvieną seansą nuo visiško sustojimo; šokinėjimas ant treniruoklio, kai svirtys jau juda, yra dažniausia pėdos slypėjimo priežastis šiame treniruoklyje.
• Jei blauzdos dega anksčiau nei kojos, tikriausiai atsispiriate pirštais; laikykite kulną žemiau ilgiau per antrąją žingsnio pusę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys ėjime ant švytuoklinio treniruoklio dirba labiausiai?

Keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys atlieka daugumą darbo, kai kiekviena koja išsitiesina per žingsnį, padedami užpakalinių šlaunų raumenų ir blauzdų. Stūmimas ir traukimas judančių rankenų įtraukia krūtinę, nugarą ir pečius, o liemuo stabilizuoja jūsų vertikalų kūną.

Ar ėjimas ant švytuoklinio treniruoklio tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškesnių treniruoklių mokytis, nes svirtys kontroliuoja kojų trajektoriją ir nėra balanso reikalavimo kaip bėgimo takelyje. Pradėkite su mažu pasipriešinimu ir trumpais seansais, kol rankų ir kojų ritmas kartu jausis automatiškas.

Kuo ėjimas ant švytuoklinio treniruoklio skiriasi nuo bėgimo takelyje?

Pėdos lieka pritvirtintos prie platformų eliptinėje trajektorijoje, todėl nėra pasikartojančio nusileidimo smūgio keliams, blauzdoms ir kulkšnims. Trūkumas yra tas, kad treniruoklis veda žingsnį, todėl jis šiek tiek mažiau specifiškas tikrai bėgimo mechanikai.

Ar turėčiau laikyti judančias rankenas, ar fiksuotas?

Naudokite judančias rankenas, kai norite viso kūno efekto, nes jos įtraukia viršutinę kūno dalį ritme su jūsų žingsniu. Laikykitės fiksuotų rankenų tik tada, kai mokantis ar atliekant labai intensyvius intervalus reikia papildomo stabilumo.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis ir klubai skauda ilgo ėjimo ant švytuoklinio treniruoklio metu?

Tai paprastai kyla dėl per didelio žingsnio, dėl kurio dubuo siūbuoja iš šono į šoną, arba dėl atsilaisvinimo į rankenas. Šiek tiek sutrumpinkite žingsnį, laikykite liemenį vertikaliai ir patikrinkite, ar pėdos lieka platformų centre.

Ar galiu naudoti ėjimą ant švytuoklinio treniruoklio kaip apšilimą prieš kojų treniruotę?

Taip, penkios–dešimt minučių lengvu pasipriešinimu pakelia kūno temperatūrą ir suteptų klubus, kelius ir kulkšnis, nepamirštant jų nuovargio. Laikykite pastangas pokalbio lygio, kad išsaugotumėte jėgas pagrindinei treniruotei.

Kaip padaryti ėjimą ant švytuoklinio treniruoklio sunkesnį nedidinant greičio?

Pakelkite pasipriešinimą ir stumkite kiekvieną žingsnį didesne jėga, tarytum lipdami į kalną, arba padidinkite nuolydį, jei jūsų treniruoklis turi tokį nustatymą. Abu variantai giliau įtraukia sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis geriau nei tiesiog greitesnis kojų sukimas.

Ar tai saugu mano keliams?

Vedama, be smūgio trajektorija daro jį švelnesnį keliams nei dauguma stovimų kardio variantų, tačiau komfortas vis tiek priklauso nuo paruošimo. Laikykite švelnų kelio lenkimą visą žingsnio metu, venkite užfiksuoti sąnarį elipsės priekyje ir likite neskausmingo diapazone.

Kiek laiko turėtų trukti tipiškas ėjimo ant švytuoklinio treniruoklio seansas?

Bendram apsivyniojimui 20–40 minučių tolygiu, tvariu tempu veikia gerai. Jei pageidaujate intervalų, kaitaliokite vieną–dvi minutes intensyvaus žingsniavimo su dviem–trimis minutėmis lengvo atsigavimo ir pakartokite šešias–dešimt kartų.