Kūno Svorio Priekinis Pritūpimas Su Pakeltomis Kulnomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Kūno svorio priekinis pritūpimas su pakeltomis kulnomis – tai pritūpimas su savo kūno svoriu, atliekamas pakėlus kulnas ant pasvirusios lentos, pleišto ar panašaus stabilaus paviršiaus, o rankas laikant susiglaudusias priešais krūtinę, kaip priekinio pritūpimo padėtyje. Pakeltos kulnos perkelia kūno masės centrą atgal, ant pėdos vidurio, todėl galite nusileisti tiesiai žemyn į gilų pritūpimą, išlaikydami liemenį vertikaliai, o kelius judančius pirmyn per pirštų liniją. Tai vienas iš draugiškiausių sąnariams būdų apkrauti keturgalvius raumenis per visą judesio amplitudę be jokio išorinio svorio.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kuriems trūksta kulkšnių judrumo. Jei įtempti blauzdos raumenys ar ribotas pėdos lenkimas (dorsifleksija) priverčia kulnas kilti, liemenį palinkti pirmyn arba pritūpimą per anksti sustoti, pakeltų kulnų padėtis iškart suteikia papildomą amplitudę, kurios jums reikia. Tai taip pat puikus mokomasis pratimas norint įvaldyti vertikalų priekinio pritūpimo raštą ir patikimas raumenis stiprinantis pratimas keturgalviams raumenims, nes gilus kelių lenkimas ir vertikalus liemuo palaiko nuolatinę įtampą šlaunies priekyje.

Čia didžiąją dalį darbo atlieka keturgalviai raumenys, ypač vastus grupė, kuri tiesia kelį iš giliai sulenktoje padėties. Sėdmenys padeda kildami aukštyn, pritraukiamieji raumenys padeda valdyti šlaunis, o liemuo (kamienas) dirba izometriškai, kad šonkaulių lankas liktų virš dubens, kol rankos laikomos pirmyn. Suspaustos rankos prie krūtinės taip pat įtraukia viršutinę nugaros dalį ir pečius, nes jie stengiasi išlaikyti atvertą krūtinę ir nuleistas alkūnes.

Paruošimas svarbiau, nei gali pasirodyti. Pleištas turi būti ant nelydimo paviršiaus, visa pėda turi remtis į jį pilnu priepirščio kontakto laipsniu, o stovėsena turi būti maždaug pečių plotyje su šiek tiek atverčiais pirštais. Kadangi šioje padėtyje esate basi arba su plokščia avalyne, galite jausti spaudimą per pėdos vidurį – būtent tai palaiko pritūpimo stabilumą. Neatsargus paruošimas, kai kulnos kabo ant pleišto krašto, kenkia pratimo tikslui ir apkrauna Achilo sausgyslę.

Kad atliktumėte pratimą gerai, įtempkite pilvo sienelę, tada šiek tiek atkiškite dubenį atgal ir leiskitės žemyn, kelius vesdami atsidarius pagal pirštų kryptį. Laikykite alkūnes prispaustas ir krūtinę aukštai, kad liemuo liktų beveik vertikalus, ir leiskitės, kol šlaunys pasieks bent lygiagretę arba tiek, kiek leidžia jūsų judrumas. Atsistokite stumdamiesi nuo grindų visa pėda, iškvėpdami kildami aukštyn.

Dažniausi naudojimo atvejai – pritūpimų apšilimas, keturgalviams raumenims skirti namų treniruotės, judrumo ir pozos darbas prieš štangos priekinius pritūpimus bei reabilitacijai tinkamas jėgos treniravimas prižiūrint specialistui. Kadangi stubaras neapkrautas, dauguma sveikų treniruojančiųjų gali atlikti šį judesį su daug kartojimų ir lėtais tempais, pasilikdami apačioje ilgiau, kad padidintumėte įtampą. Nebylekite iki tokio gylio, kai keliai verčiasi į vidų arba atsiranda duriantis pojūtis klubo ar kelio priekyje.

Instrukcijos

• Padėkite pasvirusią lentą arba pleištą ant plokščio, nelydimo paviršiaus, aukštu kraštu po kulnais.
• Atsistokite visa pėda ant lentos, kojos maždaug pečių plotyje, pirštai atversti 15–30 laipsnių.
• Sujunkite rankas priešais krūtinę, pirštų galiukai liečiasi arba delnai sudėti vienas ant kito, alkūnės nukreiptos žemyn ir į vidų.
• Įkvėpkite į pilvą ir įtempkite pilvo sienelę, tarsi jus būtų lengvai paleistas į skrandį.
• Šiek tiek atkiškite dubenį atgal, tada lenkite kelis pirmyn ir atsidarykite, vesdami juos pagal pirštų kryptį.
• Leiskitės valdomai, kol šlaunys pasieks bent lygiagretę lentai, išlaikydami krūtinę aukštai ir kulnus prispaustus prie paviršiaus.
• Apačioje paskirstykite svorį per visą pėdą ir laikykite alkūnes žemai, kad liemuo liktų vertikalus.
• Stumkitės nuo grindų ir kartu tieskite klubus ir kelius, kad atsistotumėte tiesiai.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, tada vėl įtempkite liemenį ir kartokite norimą kartojimų skaičių.
• Nuo lentos nulipkite atgal iš stabilios stovėsenos, o ne žingsniuokite nuo aukšto krašto.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apačioje kulnos pakyla nuo lentos, pleištas per žemas arba stovėsena per plati; šiek tiek susiaurinkite kojas ir leiskite pakilimui atlikti savo darbą.
• Neleiskite keliams susigriūti į vidų leisdamiesi žemyn; veskite kelis link mažųjų pirštų, ypač apatinėje judesio pusėje.
• Laikykite rankas suspaustas ir alkūnes žemai; pakilusios alkūnės šį pratimą paverčia pritūpimu su pasvirusiu liemeniu ir perkelia darbą nuo keturgalvių raumenų.
• Lėtas trijų sekundžių nusileidimas su sekundės pauze apačioje yra daug sunkesnis nei greitis, ir atskleidžia bet kokį balanso drebėjimą.
• Jei jaučiate duriantį pojūtį klubo priekyje, sustokite keliais laipsniais aukščiau ir palaipsniui dirbkite prie gilesnio gylio, o ne verčiate apačios poziciją.
• Patikrinkite, ar prie lentos tvirtai prispaustas pėdos priepirštis, o ne tik pėdos skliautas; spaudimas tik pirštuose reiškia, kad svoris pasislinko pirmyn.
• Pirmiausia apšilkite blauzdas ir kulkšnis keliais kūno svorio pritūpimais ant plokščio grindų paviršiaus, kad pakelta padėtis nejaustųsi kaip staigus tempimas su apkrova.
• Žiūrėkite į tašką sienoje šiek tiek virš akių lygio; žvilgsnio nuleidimas linkęs suapvalinti viršutinę nugaros dalį ir patraukti krūtinę pirmyn iš vertikalios priekinio pritūpimo pozicijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kūno svorio priekinis pritūpimas su pakeltomis kulnomis?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra keturgalviai, kurie sunkiai dirba per gilų kelių lenkimą. Sėdmenys padeda kildami aukštyn, pritraukiamieji raumenys stabilizuoja šlaunis, o liemuo ir viršutinė nugaros dalis palaiko vertikalią liemens poziciją.

Kodėl šiame pritūpime kulnos pakeltos ant pasvirusios lentos?

Pakeltos kulnos kompensuoja ribotą kulkšnių dorsifleksiją ir leidžia keliams judėti pirmyn, todėl galite pritūpti giliau su vertikalesniu liemeniu. Tai taip pat palaiko kūno masės centrą virš pėdos vidurio, o tai labai palengvina kūno svorio priekinio pritūpimo pusiausvyros išlaikymą.

Ar pradedantieji gali atlikti kūno svorio priekinį pritūpimą su pakeltomis kulnomis?

Taip, ir pradedantiesiems jis dažnai yra lengvesnis už pritūpimą plokščiomis kojomis, nes kulnų pakėlimas pašalina kulkšnių judrumo barjerą. Pradėkite daliniu gyliu ir didinkite amplitudę, kai gerėja pusiausvyra ir komfortas.

Kuo galiu pakeisti pasvirusią lentą, jei jos neturiu?

Tinka pora svarmenų plokščių, storas knygos blokas, prilaikomas prie sienos, arba sulankstytas stabilus kilimėlis po kulnais – svarbiausia, kad paviršius negalėtų slysti ar nelygiai suspausti. Venko apvalių ar per minkštų, pinančių paviršių.

Kiek giliai turėčiau pritūpti šiame pratime?

Siekkite, kad šlaunys būtų bent lygiagrečios grindims, ir leiskitės giliau tik tuo atveju, jei galite išlaikyti kulnas prispaustus, kelius vedančius pagal pirštų kryptį ir vertikalų liemenį. Gylio, kurio negalite kontroliuoti, verta nesiekti.

Kodėl mano kulnos kyla net su pakėlimu?

Paprastai tai reiškia, kad jūsų stovėsena per plati, svoris pasislinko į pirštus arba pleištas nėra pakankamai aukštas jūsų dabartiniam kulkšnių judrumui. Šiek tiek susiaurinkite stovėseną, grąžinkite spaudimą į pėdos vidurį ir apsvarstykite aukštesnį pleištą.

Ar kūno svorio priekinis pritūpimas su pakeltomis kulnomis yra geras štangos priekinio pritūpimo pakaitalas?

Jis treniruoja tą patį vertikalų pritūpimo raštą ir akcentą keturgalviams raumenims be stubaro apkrovos, todėl yra geras pasirinkimas namų treniruotėms arba kaip pozos pratimas. Jis nesukurs tokios pat maksimalios jėgos kaip apkrauta štanga, bet gerai paruošia pozicijas.

Ar šiam pratimui avėti batus, ar būti basam?

Tinka abu variantai, tačiau plokšti, lankstūs batai arba basos kojos leidžia jausti spaudimą per visą pėdą ant lentos. Stori, amortizuojantys bėgimo batai mažina stabilumą stovint ant pleišto.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Kadangi apkrova yra jūsų kūno svoris, dirbkite 10–20 kartojimų diapazone su valdomu tempu arba pridėkite dviejų sekundžių pauzę apačioje papildomam sunkumui. Nutraukite seriją, kai keliai pradeda veržtis į vidų arba kulnos kyla.

Ar šis pritūpimas saugus mano keliams?

Sveikiems keliams gilus, valdomas pritūpimas su pakeltomis kulnomis paprastai yra gerai toleruojamas ir stiprina raumenis, kurie palaiko sąnarį. Jei turite esamą kelio traumą arba skausmą atliekant judesį, sumažinkite gylį ir pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.