Štangos Mirties Trauka Varlės Pozicijoje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Štanga

Štangos mirties trauka varlės pozicijoje – tai mirties traukos variantas, atliekamas plačiai išskėstomis kojomis ir pirštais atsukus pėdas į išorę, kad keliai išsiskirtų į šonus kaip varlės kojos. Vietoj to, kad štangą suimtumėte už kojų ribų kaip įprastoje mirties traukoje, rankos lieka santykinai glaudžiai kartu ant štangos tarp kojų. Šis plačios, į išorę pasuktos pozicijos ir siauro suėmimo derinys sukuria vertikalesnį liemens kampą ir gerokai labiau apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis bei vidines šlaunų raumenų grupes nei įprastas kėlimas.

Kadangi keliai keliaujasi į išorę virš pirštų, o liemuo lieka tiesus, šis variantas didžiąją dalį krūvio perkelia keturgalviams šlaunies raumenims, sėdmenims ir į šlaunis pritraukiantiems raumenims, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir apatinė nugaros dalis vis tiek prisideda prie klubų užrakinimo viršuje. Kėlikliai, kurie nori ugdyti į pritūpimą panašią kojų jėgą su štanga rankose, arba kurie įprastoje mirties traukoje jaučia daugiausia apatinę nugaros dalį, dažnai atranda, kad ši pozicija leidžia kojoms atlikti daugiau darbo. Tai ir naudinga mokymo priemonė: plačioji kelių padėtis natūraliai skatina laikyti štangą arti kūno ir stumti grindis nuo savęs.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje mirties traukos variantų. Kai pėdos pasuktos į išorę, blauzdos yra pasvirusios į vidų štangos link, todėl štanga turi būti virš pėdos vidurio ir viso kėlimo metu liestis su kojomis. Jei štanga pasislenka į priekį, plačioji pozicija greitai virsta apatinės nugaros dalies įtampa vietoj kojų pratimo. Skirkite laiko nuleisti klubus žemyn tarp kelių, o ne susilenkti virš štangos, ir patikrinkite, ar kūno svoris paskirstytas per visą pėdą, o ne nuriedėjęs ant vidinių kraštų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie judesį kaip kojų spaudimą į grindis. Suimkite štangą tiesiomis rankomis, patraukite laisvę iš štangos, įtempkite liemenį ir stumkite žemę pėdomis į šonus, kol klubai ir pečiai kyla kartu. Viršuje visiškai išsitieskite su įtemptais sėmenimis, o štanga kabo ištiestomis rankomis prie šlaunų, tada grįžkite ta pačia trajektorija atkeliodami klubus atgal ir leisdami keliams sekti į išorę virš pirštų, kol štanga nusileidžia palei kojas. Leiskite diskams lengvai paliesti grindis arba laikykite štangą vos virš grindų tarp pakartojimų, kad jūsų padėtis nesusigadintų.

Šis pratimas tinka vidutinio lygio kėlikliams, jau jaučiantiems pasitikėjimą su štanga, tačiau pradedantieji gali jį išmokti su lengvu svoriu arba tuščia štanga, kad įvaldytų kelių į išorę padėtį. Jis gerai tinka kaip pagrindinis kojų stiprinimo pratimas apatinės kūno dalies dienomis, kaip papildomas pratimas po pritūpimų arba kaip mirties traukos variantas kėlikliams, kurių klubų sandara jaučiasi patogiau plačioje, į išorę pasunktoje pozicijoje. Dirbkite 5–10 pakartojimų rėžyje su kontroliuojamu tempu ir mažinkite svorį, jei pastebite, kad keliai smunka į vidų arba štanga tolsta nuo kojų.

Instrukcijos

• Padėkite įkrautą štangą ant grindų virš pėdų vidurio, tada išskėskite kiekvieną pėdą plačiai, kad štanga praeitų arti kulkšnių, pirštus pasukus į išorę maždaug 30–45 laipsnių.
• Nuleiskite klubus žemyn tarp kulnų ir stumkite kelius į šonus, kad jie sektų virš pirštų, laikydami blauzdas pasvirusias į vidų štangos link.
• Suimkite štangą abiem rankomis vos už klubų pločio ribų, tarp kojų, naudodami įprastą arba mišrų suėmimą, ir leiskite pečiams būti šiek tiek priekyje štangos.
• Patraukite laisvę iš štangos, pripildykite pilvo oro ir įtempkite liemenį tarsi ruošdamiesi smūgiui, laikydami krūtinę pakeltą.
• Stumkite pėdas į šonus ir žemyn į grindis, leiskite klubams ir pečiams kilti tuo pačiu tempu, kol štanga braukiasi aukštyn palei blauzdas.
• Laikykite kelis stumiamus į išorę ir štangą liečiant kojas per vidurį kėlimo; neleiskite štangai smelktis į priekį aplink kelius.
• Baigkite visiškai išsitiesę stovėdami su užrakintais klubais ir keliais, įtemptais sėmenimis, o štanga kabo ištiestomis rankomis prie šlaunų.
• Grąžinkite pakartojimą atgal pirmiausia atkeliodami klubus, tada lenkdami kelius į išorę virš pirštų, kol štanga kontroliuojamai slysta žemyn palei kojas.
• Iškvėpkite viršuje, įkvėpkite šviežio oro ir vėl įtempkite liemenį prieš kitą pakartojimą, o jei kas nors pasislinko – atstatykite pėdų padėtį ir kelių išsiskyrimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai nuolat smunka į vidų, sąmoningai skirkite grindis pėdomis viso kėlimo metu, o ne tiesiog spauskite tiesiai žemyn.
• Dažna klaida – per plačiai suimti štangą, nes tai sutrumpina rankas ir priverčia labiau pasilenkti; laikykite rankas tarp kojų maždaug klubų pločio.
• Suapvalėjęs viršutinės nugaros dalies laikysena pradžioje paprastai reiškia, kad klubai per aukštai; nusileiskite žemiau tarp kelių, kol krūtinė pakyla ir pečiai atsistoja virš štangos.
• Kadangi pirštai pasukti į išorę, laikykite svorio balansą per visą pėdą. Nuriedėjimas ant vidinių pėdos kraštų rodo, kad keliai seka per toli į vidų.
• Dėvėkite plokščius batus arba kilkite basomis, jei jūsų sporto klubas leidžia, nes plačioji, į išorę pasukta pozicija yra daug stabilesnė be suspaudžiamo kulno.
• Jei štanga nuleisdama subraižo į priekį aplink kelius, atkelti klubus dar toliau atgal prieš lenkdami kelius, leisdami štangai apeiti girnas.
• Pradėkite lengvesniu svoriu nei įprastoje mirties traukoje. Vertikalus liemuo ir gilus kelių lenkimas šį variantą daro sunkesnį keturgalviams šlaunies raumenims, o savęs pervertinimas iškart pasireiškia suapvalėjusia nugara.
• Naudokite kilnojimo diržus arba mišrų suėmimą, kai suėmimo jėga tampa ribojančiu veiksniu, kad keturgalviai šlaunies raumenys ir sėmenys gautų numatytą krūvį, o ne dilbiai.
• Kartais nufilmuokite save iš priekio; priekinis vaizdas leidžia lengvai patikrinti kelių trajektoriją ir štangos kontaktą su kojomis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba štangos mirties trauka varlės pozicijoje?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėmenys atlieka daugiausia darbo, o dėl plačios, į išorę pasuktos pozicijos smarkiai dalyvauja vidinės šlaunų raumenų grupės. Užpakaliniai šlaunų raumenys, apatinė nugaros dalis ir suėmimas palaiko ir užbaigia kiekvieną pakartojimą.

Kuo mirties trauka varlės pozicijoje skiriasi nuo sumo mirties traukos?

Pozicijos plotis ir kelių padėtis yra panašūs, tačiau varlės pozicijoje rankos suima štangą glaudžiai kartu tarp kojų, o ne už kelių ribų, todėl liemuo lieka vertikalesnis ir keturgalviai šlaunies raumenys gauna daugiau krūvio.

Ar štangos mirties trauka varlės pozicijoje tinka pradedantiesiems?

Gali būti, jei svoris lieka lengvas, kol įvaldoma kelių į išorę padėtis ir štangos trajektorija. Pradedantiesiems su standžiais klubais ar kulkšnimis gali būti lengviau pradėti su siauresne pozicija ir palaipsniui ją plėsti.

Kodėl man skauda kelius, kai atsistodu varlės pozicijoje?

Diskomfortas paprastai kyla, kai keliai smunka į vidų arba svoris nurieda ant vidinių pėdos kraštų. Stumkite kelius į išorę virš pirštų, paskirstykite krūvį per visą pėdą ir, jei vis tiek vargina, sumažinkite pozicijos plotį.

Ar štanga turėtų liesti kojas atliekant štangos mirties trauką varlės pozicijoje?

Taip, štanga turėtų palaikyti lengvą kontaktą su blauzdomis ir šlaunimis tiek kildama, tiek leisdamasi. Kadangi šioje pozicijoje blauzdos yra pasvirusios į vidų, štangos pasislinkimas į priekį yra dažniausia priežastis, dėl kurios pratimas sugenda.

Ar galiu naudoti mišrų suėmimą šiam pratimui?

Žinoma. Kai svoris tampa sunkus, mišras suėmimas arba kilnojimo diržai yra geras pasirinkimas, nes suėmimas retai kada yra numatytas ribojantis veiksnys kojoms skirtoje mirties traukos variante.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu štangos?

Trap bar (speciali trapecinė štanga) arba pora sunkių hantelių, laikomų tarp kojų toje pačioje plačioje, pirštus atsuktoje pozicijoje, gerai atkuria judesio modelį, nors štangos versija laiko krūvį arčiau kūno.

Kokio aukščio turėčiau nuleisti klubus pratimo pradžioje?

Pakankamai žemai, kad krūtinė liktų pakelta ir pečiai būtų vos priekyje štangos, o klubai būtų įspausti žemyn tarp kelių. Jei klubai pirmiausia šauna aukštyn ir nugara apvalėja, pradėjote per aukštai.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Kai keliai lieka išskėsti, štanga lieka prie kojų, o liemuo įtemptas, krūvis paskirstomas kojoms ir klubams kaip ir bet kurioje kitoje mirties traukoje. Problemų kyla, kai svoris per sunkus ir liemuo sugriūva, todėl didinkite krūvį palaipsniui.