Sumo Traukimas Su Hanteliu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Hantelis

Sumo traukimas su hanteliu – tai platoka stovėsena derinantis riedėjimui ir pritūpimui, kai vienas hantelis vertikaliai laikomas tarp kojų abiem rankomis. Vietoj to, kad svoris būtų prieš kūną kaip įprastame traukime, jūs stovite virš jo, kojas pastatę žymiai plačiau nei pečių plotis, o pirštus atsukę į išorę, todėl hantelis kyla ir leidžiasi tiesia linija per jūsų kūno vidurį. Tai visiškai pakeičia pratimo pojūtį, palyginti su versija su svarstykliu: svoris yra arčiau grindų, liemuo išliekalabiau vertikalus, o keliai juda į išorę virš pirštų.

Ši variacija ypač naudinga žmonėms, kuriems sunku susirengti pratimui su svarstykliu, turintiems ribotą klubų riedėjimo judrumą arba norintiems versijos, labiau apkraunantis vidines šlaunis ir keturgalvius raumenis. Kadangi svoris yra centruotas tarp kojų, apatinė nugaros dalis patiria daug mažiau šlyjamojo įtempimo nei lenkiantis traukiant svarstyklius, todėl tai praktiškas pasirinkimas kūno rengytojams, stiprinantiems užpakalinę grandinę su švelnesne svertine sistema.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams ir sėdmenų raumenims, o reikšmės įneša vidinės šlaunies pritraikiamieji raumenys, užpakaliniai šlaunies raumenys ir erector spinae, laikantys stuburą neutralioje padėtyje. Plati stovėsena apačioje pritraikamuosius raumenis ištempia ilgu intensyviu tempimu, o dilbiai ir rankos suima darbą, kad kiekvieno pakartojimo metu tvirtai laikytų hantelio galvutę.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei daugelis įsivaizduoja. Hantelis turėtų gulėti virš pėdos vidurio, blauzdos išlikti beveik vertikaliai, o krūtinė pakankamai aukštai, kad pečiai apačioje būtų šiek tiek aukščiau klubų. Jei leisite liemeniui sugriūti į priekį ar keliams įsmukti į vidų, pratimas virsta nesukontrollingu riedėjimu ir prarandamas pritraikiamųjų raumenų tempimas.

Norėdami atlikti teisingai, atsistodami kojomis taryba atspirkite grindis į šalis, laikykite hantelį lengvai besiveliantį prie blauzdų ir šlaunų vidinio paviršiaus, o baikite išsitiesę, sutraukę sėdmenis, nepasilenkę atgal. Leisdamiesi žemyn, stumkite klubus atgal ir kartu lenkite kelius, kad hantelis leistųsi tomis pačiomis vertikaliomis kryptimis, kuria kilo.

Šį pratimą matysite naudojamą kaip pagrindinį apatinių kūno dalių stiprumo pratimą treniruotėse tik su hanteliais, kaip mokomąjį įrankį prieš sumo traukimą su svarstykliu ir kaip didelio pakartojimų skaičiaus ištvermės pratimą su vidutiniu svoriu. Jis gerai dera su pritūpimais viena koja ar klubo stūmimu, kai turite ribotą įrangą.

Instrukcijos

• Padėkite vieną hantelį ant grindų vertikaliai ir užženkite ant jo taip, kad jis būtų tiesiai virš pėdos vidurio, o kojos būtų maždaug pusantros pečių pločio atstumu.
• Atsukite pirštus maždaug 30–45 laipsnių kampu ir leiskite keliams atsiversti ta pačia kryptimi kaip pirštai.
• Pasilenkite per klubus ir lenkdami kelius pasiekite žemyn, suimkite hantelio viršutinę galvutę abiem rankomis, rankos kabo tiesiai tarp kojų.
• Ištieskite krūtinę į viršų ir įtempti pilvo raumenis, tarsi ruošiatės lengvam smūgiui į skrandį, laikydami pečius šiek tiek aukščiau klubų ir stuburą neutralioje padėtyje.
• Stumkite kelius į išorę, kad jie judėtų virš pirštų, ir laikykite hantelį arti blauzdų, kol ruošiatės kelti.
• Iškvėpkite per sunkiausią tašką, stumdami grindis abiem pėdomis, ir kartu ištieskite klubus bei kelius, kol atsistosite visiškai tiesiai.
• Baikite sutraukę sėdmenis, tiesiomis kojomis, hantelis kabo ištiestų rankų ilgiu prie šlaunų; nelenkitės atgal ir nesikelkite pečių viršuje.
• Nuleiskite hantelį kontroliuodami, pirmiausia stumdami klubus atgal, tada lenkdami kelius, leiskite jam keliauti ta pačia vertikalia linija tarp kojų, kol plokštelės paliečia grindis.
• Įkvėpkite ir vėl įsitempkite apačioje prieš kiekvieną pakartojimą, atstatydami rankos suėmimą ir kelių padėtį, o ne šokinėdami iš tempimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai linksta į vidų atsistodami, sąmoningai stumkite juos link mažojo piršto išorės; kelių įslinkimas į vidų yra dažniausia klaida tokioje platioje stovėsenoje.
• Laikykite klubus žemiau nei įprastame traukime. Jei klubai kyla pirmiausia, o krūtinė krenta žemyn, svoris per sunkus arba stovėsena per siaura.
• Sugriebkite hantelio galvutę iš viršaus abiem delnais vienas ant kito, ne rankeną. Laikant rankeną hantelis siūbuoja ir išbalansuoja.
• Jūsų blauzdos apačioje turėtų išlikti beveik vertikalios. Jei jos smarkiai palinksta į priekį, jūs pritūpiate su svoriu, o ne atsėdate atgal į platą stovėseną.
• Nešdaužkite hantelio nuo grindų. Pašalinkite laisvumą traukdami mentes žemyn, kol plokštelės pakyla nuo žemės.
• Atsukite pirštus tik tiek, kiek leidžia jūsų klubai. Jei keliai apačioje virsta į vidų, šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir sumažinkite pirštų kampą.
• Venkite pernelyg išnarinti apatinę nugaros dalį viršuje. Užbaikite pakartojimą sutraukę sėdmenis ir išsitiesę, o ne pasilenkę atgal.
• Naudokite kilnojamąsias rankas (straps) tik didelio pakartojimų skaičiaus serijoms, jei rankos suėmimas yra ribojantis veiksnys, bet treniruokite suėmimą vidutinėmis serijomis, nes dviejų rankų laikymas yra pratimo dalis.
• Jei vidinės šlaunys apačioje sutrinka, praleiskite kelis užsiėmimus su lengvesniu hanteliu ir aukštesne klubų padėtimi prieš siekdami didesnio gylio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sumo traukimą su hanteliu?

Keturgalviai ir sėdmenų raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, o dėl platios stovėsenos stipriai įsitraukia pritraikiamieji raumenys. Užpakaliniai šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis ir rankų suėmimo raumenys palaiko pratimą viso meto.

Kaip sumo traukimas su hanteliu skiriasi nuo įprasto hantelių traukimo?

Plati stovėsena su atsuktais pirštais leidžia atsėsti tarp kojų su labiau vertikaliu liemeniu, todėl daugiau darbo tenka keturgalviams ir vidinėms šlaunims, o hantelis kyla tiesia linija per kūno vidurį. Įprasta stovėsena labiau apkrauna užpakalinius šlaunies raumenis ir apatinę nugaros dalį, nes liemuo labiau palinksta į priekį.

Ar sumo traukimas su hanteliu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių būdų išmokti klubais dominuojančio pratimo, nes svoris yra tarp kojų, pusiausvyros reikalavimai maži, o judesio amplitudė gali prasidėti negiliai. Pradėkite su lengvu hanteliu ir pirmiausia stenkitės stumti kelius į išorę virš pirštų.

Kodėl man sutrinka vidinės šlaunys atliekant sumo traukimą su hanteliu?

Pritraikiamieji raumenys apačioje dirba ilgoje ištemptoje padėtyje, o mėšlungis paprastai reiškia, kad stovėsena platesnė arba gilesnė nei leidžia jūsų dabartinis judrumas. Sumažinkite plotį, šiek tiek ribokite gylį ir palaipsniui stiprėkite per kelias savaites.

Ar turėčiau laikyti hantelį už galvutės ar už rankenos?

Sugriebkite hantelio viršutinę galvutę abiem rankomis, kad jis kabėtų vertikaliai ir išliktų stabilus tarp kojų. Laikant už rankenos hantelis gali suktis ir siūbuoti, o tai išbalansuoja vertikalią judesio trajektoriją.

Kiek sunkus turėtų būti hantelis šiam pratimui?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite nuleisti kontroliuodami ir pakelti, nekeliaujant keliams į vidų ar nekrentant krūtinei visame jūsų numatytame pakartojimų diapazone. Kadangi vienas hantelis turi būti lengvai paėmamas pasiruošimui, labai sunkios serijos paprastai pasiekiamos didinant pakartojimus, tempą arba pereinant prie dviejų hantelių variacijos, o ne maksimaliais svoriais.

Ar sumo traukimas su hanteliu gali pakeisti sumo traukimą su svarstykliu?

Jis treniruoja tą patį judesio modelį ir stovėseną, bet su mažesne maksimalia apkrova ir trumpesniu svertu, todėl puikiai tinka kaip pakaitalas, kai neturite svarstyklių, arba kaip mokomoji pažanga. Maksimaliam stiprumui svarstyklių versija leidžia naudoti sunkesnius svorius.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Centruota apkrova ir vertikalus liemuo apatinei nugaros daliai kelia mažiau įtempimo nei daugelis riedėjimo variacijų, tačiau vis tiek kiekvieno pakartojimo metu reikia neutralaus stuburo ir tvirto įsitempimo. Sustokite ir atsistatykite, jei jaučiate, kad hantelis traukia jus į priekį arba apatinė nugaros dalis apačioje suapvalėja.

Kiek giliai turėčiau leistis kiekvieno pakartojimo metu?

Leiskitės, kol hantelio plokštelės lengvai paliečia grindis, arba tiek, kiek leidžia jūsų klubų judrumas, laikant krūtinę aukštai ir kelius atsukus į išorę. Gilumas, kurio kainuoja stuburo padėtį, nėra vertas.

Ar galiu atlikti sumo traukimą su hanteliu su dviem hanteliais vietoj vieno?

Taip, laikyti po hantelį kiekvienoje rankoje išorėje už kojų su ta pačia plačia stovėsena yra dažna pažanga. Tai pašalina dviejų rankų suėmimą už vienos galvutės, bet padidina bendrą apkrovą ir pusiausvyros reikalavimus.