Gulintis Varlės Stūmimas Į Šonus

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Gulintis varlės stūmimas į šonus yra pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, kai kojos iš varlės padėties—perlenktais į šonus keliais ir suglaustais pėdų padais—pereina į visiškai ištiestą, plačią V formą virš klubų. Stūmimas į išorę ir kontroliuojamas grąžinimas abu apkrauna vidinius šlaunų raumenis, kurie standartinėse apatinių kūno dalių treniruotėse retai gauna tiesioginį, izoliuotą darbą.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie jaučia, kad adduktoriai yra silpnoji grandis atliekant pritūpimus, išpuolius ar krypties keitimus, ir žmonėms, kurie ilgai sėdi ir prarado lengvą klubų judrumą. Kadangi gulite ant nugaros, stubatas yra paremtas, o klubo sąnariai gali laisvai judėti be stovimos abdukcijos pusiausvyros reikalavimų, todėl pratimas prieinamas pradedantiesiems, bet pažengusiems vis tiek duoda tikslinį vidinių šlaunų įtempimą.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra adduktoriai šlaunies viduje—ypač adductor longus ir adductor magnus. Kai kojos atsiverčia į plačią V formą, išoriniai klubo raumenys padeda kontroliuoti judesio trajektoriją, o gilus koris nuolat dirba, kad apatinė nugaros dalis neatsiliptų nuo grindų, kai kojos ištempiamos nuo kūno. Tai nedidelio jausmo judesys su labai konkrečiu taikiniu.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje pratimų ant grindų. Atstumas iki grindų, kelių lenkimas pradinėje padėtyje ir dubens padėtis lemia, ar dirbs klubai, ar apatinė nugaros dalis kompensuos. Viso pratimo metu laikykite dubenį neutralų ir šonkaulius nuleistus žemyn link grindų; vos tik apatinė nugaros dalis pakyla, kojos keliauja per toli ar per greitai jūsų dabartinei kontrolei.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie pėdų stūmimą vieną nuo kitos lanku, o ne paprastą kelių tiesimą. Kojos turėtų sklandėti į šonus kildamos aukštyn, baigdamos sąmoningą V formą, kai kelio girnelės nukreiptos į viršų arba šiek tiek į išorę. Grįždami atvirkščiai atkartokite tą patį lanką—perlenkite kelius į išorę ir leiskite padams kontroliuodami vėl susiliesti, o ne leiskite gravitacijai juos staiga suglausti.

Šis judesys naudojamas apšilimuose prieš apatinių kūno dalių treniruotes, pilateso stiliaus klubo ir korio rinkiniuose bei kaip baigiamasis pratimas vidinių šlaunų darbui, kai stovimos variacijos jau būna atliktos. Du–keturi rinkiniai po dešimt–dvidešimt lėtų pakartojimų yra pagrįstas diapazonas, o pratimas natūraliai dera su klubo tilteliais arba kriauklės pratimais, kad subalansuotų klubo priekį ir galą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos perlenktos, keliais atvirais į šonus, o pėdų padai suglausti varlės padėtyje, pritraukti arčiau klubų.
• Padėkite rankas ant grindų šalia kūno, delnais žemyn, ir leiskite galvai bei pečiams likti atpalaiduotiems ant kilimėlio.
• Nustatykite dubenį neutralioje padėtyje ir švelniai pritraukite bambą, kad apatinė nugaros dalis liktų prigludusi prie grindų dar prieš pradėdami judėti.
• Iškvėpkite ir stumkite pėdas vieną nuo kitos, leisdami kojoms slysti lanku taip, kad jos atsivertų į šonus tiesdamosi.
• Tęskite, kol kojos bus visiškai ištiestos plačioje V formoje virš klubų, kelio girnelės nukreiptos į viršų arba šiek tiek į išorę, o pėdų pirštai švelniai ištiesti arba lenkti vienodai abiejose pusėse.
• Pristabdykite akimirką viršuje, V formos taške, ir pajuskite, kaip vidiniai šlaunų raumenys laiko kojas prieš gravitacijos trauką.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami atvirkščiai atkartokite lanką, leisdami keliams perlenktis į išorę, o pėdų padams sugrįžti kartu—neleiskite jiems nukristi ar smarkiai susikirsti.
• Viso pakartojimo metu laikykite šonkaulius nuleistus ir apatinę nugaros dalį ant kilimėlio; jei nugara išsilenkia, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę.
• Atlikite pakartojimus vienodu tempu abi kryptimis, tada nuleiskite kojas ant grindų po vieną ir pakratykite klubus prieš kitą rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis atsikelia nuo kilimėlio, kai kojos stumiamos į išorę, sustokite šiek tiek siauriau—pilna V forma yra tikslas, kurį reikia užsitarnauti, o ne reikalavimas pirmą dieną.
• Neleiskite pėdoms tiesiog stryktelti kartu grįžtant; traukimas į vidų yra ta vieta, kur adduktoriai dirba sunkiausiai, todėl skirkite jam tą patį dviejų skaičių tempą, kurį skiriate stūmimui.
• Varlės paruošimo metu laikykite kelis atsiverčiančius į išorę, o ne traukiančius į vidų, kitaip pradinė padėtis praranda vidinių šlaunų ištempimą, kuris paruošia stūmimą.
• Nesispauskite rankomis į grindis, kad valdytumėte kojas—rankos yra skirtos pusiausvyrai, o varikliai turėtų būti tik klubai.
• Jei viršuje jaučiate, kad klubas užspaudžiamas, sumažinkite V formos plotį ir laikykite kelius švelnius, o ne stipriai juos ištieskite.
• Judėkite lėčiau, nei atrodo būtina; kadangi nėra išorinio svorio, tempas yra pagrindinė priemonė, priversianti vidinius šlaunų raumenis dirbti.
• Stebėkite, ar viena koja neatsiverčia plačiau už kitą—tai dažnas ankštesnio klubo vienoje pusėje požymis—ir derinkite prie silpnesnės pusės, o ne leiskite laisvesnei pusei nustatyti amplitudę.
• Iškvėpkite stūmimo metu ir įkvėpkite grįždami; kvėpavimo sulaikymas paprastai sutampa su iškylančiais šonkauliais ir išsilenkiančia nugara.
• Po galva padėkite ploną pagalvėlę, jei smakras kyla link krūtinės, kad kaklas liktų ilgas ir atpalaiduotas viso rinkinio metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina gulintis varlės stūmimas į šonus?

Pagrindiniai raumenys yra adduktoriai šlaunies viduje, ypač adductor longus ir adductor magnus. Išoriniai klubo raumenys padeda kontroliuoti plačią V formą, o gilus koris stabilizuoja dubenį ir apatinę nugarą, kol kojos juda.

Kodėl pratimas prasideda kojomis kartu varlės padėtyje?

Perlenktų kelių ir suglaustų padų paruošimas pirmiausia ištempia vidinius šlaunų raumenis ir leidžia klubams atsiverti į išorę. Stūmimas iš šios padėties priverčia adduktorius atlikti visą lanką nuo ištempimo iki sutrumpėjimo, ko sunku pasiekti stovint atliekant abdukcijos pratimus.

Ar gulintis varlės stūmimas į šonus tinka pradedantiesiems?

Taip. Kadangi gulite ant nugaros be įrangos ir be pusiausvyros reikalavimų, tai vienas prieinamiausių būdų treniruoti vidinius šlaunų raumenis. Pradedantieji turėtų naudoti siauresnę V formą ir mažiau pakartojimų, kol apatinė nugaros dalis patogiai lieka prigludusi.

Man apatinė nugaros dalis išsilenkia, kai kojos ištempiamos į V formą. Kaip tai ištaisyti?

Sutrumpinkite amplitudę, kad kojos sustotų dar prieš nugara pradedant kilti, ir prieš kiekvieną pakartojimą švelniai pritraukite pilvą, įjungdami gilų korį. Gerėjant kontrolei, V formą galite palaipsniui platinti.

Ar judesio viršuje keliai turėtų būti tiesūs ar šiek tiek perlenkti?

Visiškai tiesūs yra tikslas, bet švelnus kelias yra tinkamas, jei ištiesimas sukelia spaudimo jausmą klubo sąnaryje. Svarbiausia, kad abi kojos pasiektų tą patį plotį ir keliai negrįžtų į vidų kelionėje atgal.

Kuo galiu pakeisti gulintį varlės stūmimą į šonus?

Gulimos varlės ištempimai, sėdimi drugelio pulsavimai, stovima priedų traukimas su trosu ar guma ir klubo apskritimai gulint ant šono treniruoja panašius audinius. Gulimojo stūmimo versija yra geriausias pasirinkimas, kai norite, kad adduktoriai dirbtų per ilgą lanką esant paremtam stubatui.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Du–keturi rinkiniai po dešimt–dvidešimt lėtų pakartojimų veikia gerai, nes judesys naudoja tik kojų svorį kaip pasipriešinimą. Skirkite pirmenybę sklandžiam dviejų skaičių tempui abi kryptimis, o ne papildomų pakartojimų išspaudimui.

Ar galiu atlikti šį pratimą kasdien?

Daugumai žmonių—taip; tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, dažnai naudojamas kasdienėse mobilumo rutinose. Jei vidinės šlaunos skauda ar klubai atrodo sudirginti, suteikite jiems poilsio dieną, kaip ir su bet kokiu jėgos darbu.

Ar man reikia kilimėlio, ar galiu atlikti pratimą tiesiog ant grindų?

Kilimėlis yra labai rekomenduojamas, nes dubens apačia, stubatas ir rankos viso rinkinio metu ilsisi ant grindų. Jis suminkština kontaktinius taškus ir aiškiau rodo, ar apatinė nugaros dalis išlieka nuleista.