Tricepso Tiesimas Ant Blokų Sėdint Virš Galvos

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Tricepso tiesimas ant blokų sėdint virš galvos yra tricepso pratimas, atliekamas virš galvos dviejų blokų stotyje. Sėdate ant suoliuko su atlošu, pastatyto tarp dviejų žemų blokų, į rankas pasiimate po rankeną ir kelia laidus taip, kad jie persikirstų už nugaros, kai rankos kyla virš galvos. Iš šios pozicijos tiesiate alkūnes į šonus ir aukštyn, kol rankos išsitiesčia virš galvos ir šiek tiek aukščiau bei platesniau nei pečių aukštyje, tada kontroliuojamai leidžiate rankenas atgal. Kadangi laidai traukia iš žemai už nugaros, pasipriešinimas išlieka ant tricepso visame judesio amplitude, įskaitant visiškai ištampytą apatinę poziciją.

Šis pratimas rankas sudeda į poziciją virš galvos, kurioje ištampa ilgoji tricepso galva. Ilgoji galva kerta tik peties sąnarį, todėl pakėlus ranką ji pailgėja žymiai labiau nei spaudimo ar traukimo žemyn variacijose. Jei siekiate visapusiško tricepso išvystymo, toks blokinis tiesimas virš galvos yra vienas tiesiausių būdų apkrauti šią raumens dalį, o blokų kelias palaiko pastovią įtampą ten, kur laisvųjų svorių tiesimas virš galvos dažnai atsilaisvina.

Būtent sėdima padėtis daro šią versiją prieinamą. Sėdėjimas ant suoliuko su atraminiu atlošu atima poreikį įsitempti liemeniu prieš trauką, kaip darytumėte stovėdami atlikdami blokinį tiesimą virš galvos, todėl dėmesys lieka ant alkūnių tiesimo, o ne ant viso kūno pusiausvyros. Dvi nepriklausomos rankenos taip pat leidžia kiekvienai rankai judėti savo keliu, kas naudinga, jei viena pusė linksta atlikti daugiau darbo nei kita.

Paruošimas čia svarbus. Suoliuko aukštis, sėdėjimo vieta tarp blokų ir rankenų suėmimo vieta lemia, ar laidai tvarkingai persikirs už nugaros, ar dragos į šonus per pečius. Skirkite akimirką atsisėsti centre ir prieš pirmąjį pakartojimą įsitikinkite, kad laidų įtampa jaučiasi simetriška. Kai pasiruošę, pats judesys paprastas: laikykite žastus plačiai ir gana nejudančius, lenkite ir tieskite tik alkūnes, o rankenos tegu keliauja aukštyn ir į šonis lanko trajektorija.

Šį pratimą pamatysite naudojamą kaip antrinį tricepso pratimą rankų dienomis, dažnai po spaudimų ar traukimo žemyn pratimų, arba kaip užbaigiamąjį 2–3 serijoms po 10–15 pakartojimų. Kadangi laidai jums padeda kildami, užimti poziciją lengviau nei su sunkiu hanteliu virš galvos, todėl tai praktiškas pasirinkimas tiems, kam sunkūs hanteliai virš galvos kelia nepatogumų pečiuose. Laikykitės sąžiningo svorio: paruošimas ir sėdima padėtis apdovanoja sklandžius, kontroliuojamus pakartojimus žymiai labiau nei sunkius, trūkčiojančius, o persitempimas per peties sąnarį yra dažniausia klaida, kuria šis pratimas sugadinamas.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką su vertikaliu atlošu dviejų blokų stoties centre ir abu blokus nustatykite į žemiausią padėtį.
• Prie kiekvieno bloko pritvirtinkite po rankeną, atsisėskite nugara į blokus, kojas padėkite plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, o nugarą atsiremkite į pagalvėlę.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka delnais į vidų, tada pakelkite abi rankas virš galvos, leisdami laidams persikirsti už nugaros, o alkūnės tegu rodo plačiai į šonis.
• Nustatykite pradinę poziciją: alkūnės sulenktos virš pečių aukščio, dilbiai pasvirę į vidų link galvos, pečiai patraukti žemyn, atskirti nuo ausų.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis ir laikykite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis neįsiriestų, kai laidai traukia už nugaros.
• Iškvieskite ir spauskite rankenas aukštyn ir į šonis tiesdami alkūnes, baigdami ištiestomis rankomis virš galvos ir šiek tiek platesniais nei pečiais.
• Trumpai suspauskite tricepsą viršuje, stipriai neužrakinę alkūnių ir neleisdami pečiams pakilti aukštyn.
• Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes, leisdami rankenas kontroliuojamu lanku žemyn, kol jausite aiškų ištempimą žastų gale.
• Viso judesio metu laikykite žastus nejudančius ir plačius; keliauti turėtų tik dilbiai, kai alkūnės atsiverčia ir užsiverčia.
• Atlikę pakartojimus, po vieną paleiskite rankenas ir leiskite laidams grįžti į bloką prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei laidai tryniasi per pečius arba traukia atgal, sėdite per toli priekyje arba per toli nuo blokų; paslinkite suoliuką taip, kad laidai kirstųsi už viršutinės nugaros dalies, o ne virš jos.
• Dažniausia klaida – paversti pratimą pečių spaudimu. Jei alkūnės kyla ir leidžiasi kartu su rankenomis, laikykite alkūnes plačiai ir aukštai ir leiskite judėti tik dilbiams.
• Šiame pratime alkūnės tyčia išskėstos į šonis, bet laikykite jas po rankenomis; jei alkūnės nukeliauja už galvos, įtampa perkeliasi ant peties sąnario kapsulės.
• Apatinės nugaros dalies įsirietimas dažniausiai pasirodo žemiausiame pakartojimo taške, kai ištempimas giliausias. Įtempkite pilvo raumenis ir mąstykite, kaip nugarą laikyti plokščią prie pagalvėlės, o ne ieškokite papildomos amplitudės.
• Naudokite lengvesnį svorį nei traukimo žemyn pratimuose. Pozicijos virš galvos daugumai žmonių yra silpnesnės, o sukryžiuoti laidai bet kokį liemens svyravimą daro labai matomą.
• Suimkite rankenas laisvai, riešai neutralūs. Stiprus suspaudimas atlenkia riešus atgal ir pavagia įtampą iš tricepso pratimo viršuje.
• Paskutinėmis keliomis serijos pakartojimų pakabinkite pilną sekundę ištampytoje pozicijoje. Ištempimas virš galvos yra vertingiausia šio pratimo dalis, o pauzė padeda ją atlikti sąžiningai.
• Jei viena ranka pavargsta anksčiau nei kita, sukryžiuotų laidų sąranka leidžia lengvai apgauti stipresne puse. Stebėkite rankas veidrodyje ir patikrinkite, ar abi alkūnės atsiverčia vienodu greičiu.
• Nustatykite suoliuko atlošą vertikaliai, o ne šiek tiek atloštą. Atlošta pagalvėlė kviečia įsiriesti, o vertikali laiko liemenį sukrautą virš klubų.
• Dėdami svorį atgal, visiškai paleiskite vieną rankeną prieš kitą, kad atsitraukiantis laidas nešliaužtų laisvą rankeną į jūsų galvą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia tricepso tiesimas ant blokų sėdint virš galvos?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra tricepsai, o ilgoji galva dirba sunkiausiai, nes rankos yra virš galvos ir ištampytos. Pečiai, ypač priekiniai deltai, padeda laikyti rankas aukštai ir stabilizuoti poziciją.

Kodėl šiame pratime laidai kryžiuojasi už mano nugaros?

Rankenos kyla iš žemų blokų abiejose pusėse, todėl laidai kertasi už jūsų nugaros, kai keliaujate rankas. Tai suteikia sklandų traukos aukštyn kampą ir palaiko įtampą tricepse net ištampytoje apatinėje pozicijoje.

Ar tricepso tiesimas ant blokų sėdint virš galvos tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas lengvas. Suoliukas palaiko liemenį, o laidai padeda užimti poziciją, todėl mokytis lengviau nei su sunkiu stovint ar hanteliu virš galvos.

Kuo tai skiriasi nuo stovimo blokinio tiesimo virš galvos?

Sėdėjimas prie atlošo atima pusiausvyros ir liemens reikalavimus, būdingus stovimai versijai, todėl galite susikoncentruoti tik į alkūnių tiesimą. Kita vertus, negalite pasvirsti ar pakoreguoti liemens, kad padėtumėte įveikti pakartojimus.

Kodėl jaučiu šį pratimą pečiais, o ne tricepsu?

Tai paprastai reiškia, kad spaudžiant alkūnės leidžiasi arba nuklysta, paversdamos judesį daliniu pečių spaudimu. Laikykite alkūnes prisegtas plačiai ir aukštai, judinkite tik dilbius ir, jei reikia, sumažinkite svorį.

Su kokiu svoriu atlikti tricepso tiesimą ant blokų sėdint virš galvos?

Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti 10–15 sklandžių pakartojimų su lėta leidimo faze. Sukryžiuoti laidai ir pozicija virš galvos daro liemens svyravimus akivaizdžius, tad jei nugaros atsitraukia nuo pagalvėlės, svoris per sunkus.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto salė turi tik vieną bloką?

Gerai veikia vienos rankos versija su viena žemo bloko rankena; tiesiog atsisėskite šonu arba centre, kad laidas eitų už jūsų. Tiesimas hanteliu virš galvos arba su guma virš galvos yra pagrįstos alternatyvos, jei blokinė stotis užimta.

Ar alkūnės turi likti plačiai, ar rodyti pirmyn tiesimo metu?

Šiame pratime alkūnės lieka plačiai išskėstos į šonis, maždaug rankenų linijoje. Ta išskėsta padėtis yra vienas iš dalykų, skiriančių jį nuo prancūziško spaudimo ar į priekį atlikto tiesimo virš galvos.

Ar saugu atlikti šį pratimą, jei pečiai virš galvos jaučiasi suspausti?

Jei jaučiate suspaudimą, o ne raumenų darbą, sustokite ir pirmiausia patikrinkite sąranką, nes žemesnė sėdynė ar mažesnė amplitudė apačioje dažnai išsprendžia problemą. Jei diskomfortas tęsiasi, rinkitės tricepso traukimo žemyn variaciją ir leiskite treneriui įvertinti jūsų poziciją virš galvos.

Kur šis pratimas turėtų atsirasti mano rankų treniruotėse?

Laikykite jį antriniu arba užbaigiamuoju judesiu po spaudimų ar traukimo žemyn darbo, naudodami 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų. Pagrindinė jo vertė yra apkrauti ištampytą poziciją virš galvos, kurios traukimas žemyn nepadengia.