Sėdimas Tricepso Tiesimas Svertiniame Treniruoklyje (su Plokštėmis)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas tricepso tiesimas svertiniame treniruoklyje (su plokštėmis) – tai treniruoklio pagrįstas spaudimo judesys, izoliuojantis tricepsą fiksuotoje trajektorijoje. Sėdi tiesiai ant treniruoklio, atpalaiduoja pečių dalį ant atraminio pagalvėlės ir stumia rankenas pirmyn bei nuo kūno tiesindamas alkūnes. Kadangi plokštėmis apkrautas svertas nulemia judesio kelią, tavo viena užduotis – perduoti jėgą per alkūnės sąnarį, todėl tai vienas švariausių būdų treniruoti tricepsą nestabilizuojant laisvo svorio virš galvos.

Šio treniruoklio paruošimas yra tai, kas jį skiria nuo hantelių ar blokerio tiesimo. Nugara lieka prigludusi prie sėdynės, alkūnės prispaudtos prie pagalvėlės maždaug pečių aukštyje, o rankenos prasideda arti pečių, kad alkūnės būtų visiškai sulenktos. Iš ten stumi rankenas pirmyn, kol rankos beveik visiškai išsitiesina, tada leisk svertui jas grąžinti atgal kontroliuotai. Pagalvėlė po pečiais pašalina bet kokią galimybę apgauti naudojant kūno svyravimus, todėl tricepsas dirba, ar pakartojimas tiesiog neįvyksta.

Šis judesis tinka platului treniruoklių lankytojų. Pradedantieji naudos gauna todėl, kad fiksuota trajektorija išmoko, kaip jaučiasi įstringinta alkūnės padėtis, nereikalaudama koordinacijos su apkrova. Patyrę vartotojai naudoja jį kaip sunkų pagrindinį tricepso stiprintoją arba kaip užbaigiamąjį judesį po spaudimų, nes plokštėmis leidžiama daryti mažus, tikslus pasipriešinimo žingsnius. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas visiems, turintiems pečių ar apatinės nugaros problemų, kuriems laisvas svoris virš galvos kelia nepatogumų, nes spaudimas vyksta prieš liemenį, o ne virš galvos.

Tricepsas, ypač šoninė ir ilgoji galvos, čia atlieka didžiąją dalį darbo, o pečių priekis padeda, kai ranka juda pirmyn. Ilgoji galva stipriai ištempiama pradinėje padėtyje, kai alkūnė visiškai sulenkta ir petys šiek tiek sulenktas į priekį, todėl verta dėmesio kontroliuoti pirmąją egcentrinio judesio pusę. Rankų stiprumas ir riešų padėtis beveik neturi reikšmės, o tai dar viena priežastis, kodėl treniruoklio versija leidžia susikoncentruoti tik į alkūnės tiesimą.

Vykdymo kokybė priklauso nuo trijų dalykų: sėdynės aukščio, alkūnės kontakto ir amplitudės. Nustatyk sėdynę taip, kad alkūnės natūraliai ilsėtųsi ant pagalvėlės nekeldamas pečių ar neilstydamas, laikyk rankų nugarinę pusę prispaustą prie pagalvėlės kiekvieno pakartojimo metu, ir stumk iki pilno, bet ne tvirtai atsimušančio ištiesimo. Pusiniai pakartojimai, atsimušantys nuo sulenktos padėties, yra dažniausia klaida ir jie atima iš ilgosios galvos pačius produktyviausius ištempimus.

Praktikoje elguosis su šiuo kaip su jėgos judesiu: naudok vidutiniškai sunkią apkrovą 8–12 pakartojimų serijoms su griežtais pakartojimais, arba naudok lengvesnį svorį ir daugiau pakartojimų rankų ar spaudimo dienos pabaigoje, kad tricepsas būtų gerai „nuplautas“. Kadangi treniruoklis palaiko tavo rankas, nuovargis paprastai pasireiškia kaip sutrumpėjusi amplitudė, o ne technikos griūtis, todėl nutrauk seriją, kai nebegali pasiekti pilno ištiesimo.

Jei tavo sporto salės treniruoklis turi reguliuojamas rankenos ar pagalvėlės padėtis, pasirink nustatymus, kurie sutapatina rankenas su pečiais ir laiko riešus neutralius. Sėdynė, per žemai nustatyta, stumia alkūnes pirmyn ir paverčia judesį pečių priekio spaudimu; sėdynė, per aukštai nustatyta, daro apatinį ištempimą nepatogiu. Skirk trisdešimt sekundžių tinkamam sureguliavimui ir kiekviena vėlesnė serija jausis sklandesnė ir stipriau apkraus tricepsą.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant treniruoklio sėdynės ir padėk pėdas plokščiai ant grindų maždaug per klubų plotį, tada sureguliuok sėdynės aukštį taip, kad alkūnės ilsėtųsi ant rankų pagalvėlės maždaug pečių aukštyje nekeldamas pečių.
• Nustatyk plokščių apkrovą ant svorio kaiščio, pradėdamas lengviau, nei manai, kad reikia, kol nepajusi pasipriešinimo kreivės per visą pakartojimą.
• Sugriebk rankenas neutraliu ar delnais į vidų griebimu ir leisk pečiams visiškai ilsėtis ant pagalvėlės, su rankų nugarine puse, liekančia prispausta visos serijos metu.
• Pradėk su visiškai sulenktomis alkūnėmis ir rankenomis arti pečių, krūtine į priekį ir viršutine nugara lengvai prispausta prie sėdynės atlošo.
• Įtempk liemens raumenis ir stumk rankenas pirmyn bei nuo kūno tiesindamas alkūnes, iškvėpdamas tiesdamas rankas.
• Tęsk, kol rankos beveik visiškai išsitiesins judesio priekyje, trumpai įtempdamas tricepsą pilname ištiesime, nekukšindamas alkūnių per stipriai.
• Įkvėpk ir leisk rankenoms grįžti link pečių kontroliuotai, išlaikydamas įtampą tricepse, o ne leisdamas svorių krūvai ar svertui smarkiai grįžti atgal.
• Nutrauk egcentrinį judesį šiek tiek anksčiau, nei rankenos pasieks pradinę padėtį, kad alkūnės liktų apkrautos, tada pradėk kitą spaudimą.
• Laikyk riešus tiesius ir alkūnes prispaustas prie pagalvėlės kiekvieno pakartojimo metu; jei kuris nors nukrypsta, svoris per sunkus.
• Po paskutinio pakartojimo nuleisk svertą visiškai į poilsio padėtį, prieš paleisdamas griebimą ir atsistodamas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei alkūnės kyla nuo pagalvėlės spaudimo metu, sėdynė greičiausiai per aukšta ar apkrova per sunki; pirmiausia sutvarky paruošimą, tada sumažink svorį, o ne sutinku sutrumpintus pakartojimus.
• Neleisk rankenoms smarkiai atsimušti į sulenktą padėtį. Ištempimas kontroliuotai yra vieta, kur ilgoji tricepso galva šiame treniruoklyje dirba sunkiausiai.
• Pasistabyk pusę sekundės pilname ištiesime, o ne atsimušk nuo užrakto. Pasipriešinimas mažėja arkos viršuje, todėl sąmoningas suspaudimas laiko seriją sąžiningą.
• Laikyk riešus neutralius, o ne atloštus atgal. Riešų linkimas į priekį spaudimo metu perkelia įtampą nuo tricepso ir apkrauna dilbį.
• Venk kelti pečius link ausų spaudimo pradžioje. Nuleisk ir atitrauk mentes atgal prieš pirmą pakartojimą ir išlaikyk tą padėtį.
• Maži plokščių žingsniai čia veikia geriau nei dideli. Kadangi treniruoklis stabilizuoja viską, žingsnis, kuris atrodo įveikiamas, dažnai sugriauna tavo alkūnės padėtį, todėk progresuok mažais incrementais.
• Jei viena ranka jaučiasi silpnesnė, sulėtink tempą ir stebėk alkūnės kontaktą veidrodyje, o ne pereik prie vienos rankos pakartojimų daugumoje plokštimis apkrautų šio treniruoklio versijų.
• Apšilk alkūnes lengva 15–20 pakartojimų serija prieš darbinį svorį, nes visiškai sulenkta pradinė padėtis apkrauna sąnarį jo galutiniame amplitudės taške.
• Nesilenk krūtine į priekį, kad padėtum rankenoms judėti. Jei tavo nugara palieka sėdynę, pečių priekis perima darbą ir tricepsas nebėra ribojantis faktorius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba sėdimas tricepso tiesimas svertiniame treniruoklyje (su plokštėmis)?

Tricepsas yra pagrindinis variklis, kai visos trys galvos prisideda per visą judesio amplitudę. Pečių priekis padeda, kai rankos spaudžia pirmyn, bet alkūnės sąnarys lieka pagrindinis dėmesys.

Ar šis treniruoklis yra geras tricepso pratimas pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota trajektorija ir pagalvėlė po rankomis pašalina laisvo svorio tiesimo reikalavimus dėl pusiausvyros ir koordinacijos, todėl pradedantysis gali išmokti, kaip jaučiasi įstringinta alkūnės padėtis, su maža technikos nukrypimo rizika.

Kokio aukščio turėtų būti sėdynė sėdimame tricepso tiesime svertiniame treniruoklyje (su plokštėmis)?

Nustatyk ją taip, kad alkūnės ilsėtųsi ant pagalvėlės maždaug pečių aukštyje, o nugara liktų prispausta prie sėdynės. Jei alkūnės slysta pirmyn nuo pagalvėlės ar pradinė padėtis apkrauna pečius, sėdynę reikia sureguliuoti, prieš pridedant svorio.

Kodėl mano petys priekis perima darbą šio pratimo metu?

Tai dažniausiai atsitinka, kai lenki krūtinę į priekį ar keli pečius, kad padėtum rankenoms judėti. Laikyk viršutinę nugarą prispaustą prie sėdynės ir alkūnes ant pagalvėlės, ir sumažink apkrovą, kad vien tricepsas galėtų valdyti spaudimą.

Ar turėčiau visiškai užrakinti alkūnes kiekvieno pakartojimo metu?

Pasiek pilną ištiesimą ir suspausk tricepsą, bet neužkabink sąnarių į užraktą, ypač su sunkesniais svoriais. Kontroluota pauzė viršuje suteikia susitraukimą be nereikalingo sąnarių streso.

Ar galiu pakeisti sėdimą tricepso tiesimą svertiniame treniruoklyje (su plokštėmis) blokerio ar hantelių tiesimu?

Blokeryje atliekami tricepso spaudimai žemyn ir hantelių „skull crushers“ treniruoja tą patį raumenį, bet nė vienas nesuteikia tos pačios alkūnės pagalvėlės ir fiksuotos arkos, todėl jie reikalauja daugiau stabilizacijos. Naudok juos, kai treniruoklis užimtas, o ne todėl, kad jie pranašesni.

Kaip tai lyginama su tricepso tiesimu virš galvos ilgosios galvos atžvilgiu?

Virš galvos atliekama versija labiau ištempia ilgąją galvą, nes petys yra aukščiau alkūnės. Čia ilgoji galva vis tiek gauna stiprų ištempimą visiškai sulenktoje pradinėje padėtyje, todėl skirtumas yra realus, bet mažesnis, nei daugelis treniruoklių lankytojų manytų.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau daryti šiame treniruoklyje?

Dvi ar keturios serijos po 8–12 pakartojimų veikia gerai kaip pagrindinis tricepso pratimas, arba 12–15 su lengvesnėmis plokštėmis kaip užbaigiamasis pratimas po spaudimų. Nutrauk seriją, kai nebegali pasiekti pilno ištiesimo su alkūnėmis ant pagalvėlės.

Ar sėdimas tricepso tiesimas svertiniame treniruoklyje (su plokštėmis) yra saugus skausmingoms alkūnėms?

Treniruoklis sumažina sąnarių stresą, palyginti su laisvais svoriais, bet visiškai sulenkta pradinė padėtis vis tiek apkrauna alkūnę jos galutiniame amplitudės taške. Apšilk su lengvomis, daugiau pakartojimų serijomis, o jei diskomfortas išlieka įprastų kasdienių judesių metu, pasitikrink pas specialistą, prieš toliau jį apkraudamas.